Hogyan lehet lefogyni gyorsan (férfiak)

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Fogyjon el több kalóriát égetve
• 2. módszer Fogyás újabb étrend betartásával
• 3. módszer Fogyás az életmód megváltoztatásával

Ahogy öregszik, a férfiak (nem mindenki!) Hasi elvesztéssel veszítik a múlt sziluetteit. Ennek okai különbözőek, de a probléma egy részét orvosolni lehet. A fogyáshoz kevesebbet vagy másképp enni és testmozgást kell végeznie. Minden a metabolizmus központjában áll, amelyet különféle eszközökkel kell felébreszteni. Az akaraterővel képesnek kell lennie arra, hogy nagyon egyszerűen lefogyjon.

szakaszában

1. módszer Fogyjon el több kalóriát égetve

1. 
   

   
   Készítsen elő fizikai edzési programot az áramköri edzéshez. Ez a program lehetővé teszi a test összes fontos izomjának gyakorlását a különféle gyakorlatok segítségével. Gyorsan kell mozognia az egyik gyakorlatsorozatról a másikra anélkül, hogy a pulzus csökkenne. Így gyorsabban és több kalóriát éget el, ami elég gyors lesz a fogyásban. A programok végén változóak. A következőket teheti szünet nélkül:
   • három sor 10 burpeesből. Olvassa el ezt a cikket, hogy megtanulja, hogyan kell folytatni,
   • három 10 guggolás sorozat,
   • három 10 gyakorlatsort a súlyzópadon,
   • három sorozat 10 sorozatból,
   • ezeket a készleteket elég magas pulzusszámmal kell futtatni, hogy még több kalóriát égessen el.

2. 
   

   
   
   
   Megpróbálsz? Az s, a hosszú távú versenytől eltérően, a lehető leggyorsabban fut egy rövid távolságon. Ennek a versenynek a során gyorsan felkéri a szívet, és a pulzus olyan gyors, hogy gyorsan elégetje a zsírt. Mivel ez robbanásveszélyes erőfeszítés, edzésen keresztül végül a lábad és az agyad faragni fog, az állóképesség és a légzési képesség fontosabb lesz. Az SS továbbra is jó előkészítést igényel.
   • Menj az atlétikai pályára, vagy keressen egy száz méter hosszúságú egyenes vonalú talajt.
   • Bemelegíthet egy rövid kocogással vagy eleven sétával.
   • A bemelegedés után hajtson végre néhány nyújtást. Az egy nagyon rövid tudományág, de nagyon erőszakos. Ha nem akarja az izmakat vagy az ingokat becsapni, akkor jobb, ha megtesz egy jó 10 perces nyújtási gyakorlatot.
   • Tedd fel az első száz métert. Ha még nem ismeri ezt a gyakorlatot, először haszontalan, ha maximálisan képességedre futtatni. Az első 100 méterre menjen a képességének 50% -ára, hogy megnézze, hogy az izomzatban minden rendben van-e. A következő ss esetén fokozatosan növelje erőfeszítéseit.
   • Csendesen térjen vissza a kiindulási vonalhoz. Ha még mindig nincs lélegzete, szánjon időt arra, hogy helyreálljon, mielőtt újabbra ugrik.
   • Hajtson végre hat-tíz ss-t munkamenetenként. A jó eredmény érdekében számoljon hetente két-három foglalkozást.
   • Ne futtasson ruhát. Különös figyelmet kell fordítani az alsóneműre, s ez fegyelem, amely intenzív hatása súlyosan megsérülhet a combján.

3. 
   

   
   
   
   Végezzen némi súlyzós edzést. Sokan azt gondolják, hogy csak az állóképességi gyakorlatok okoznak fogyást, de a testépítés is sok kalóriát éget el. A testépítés megkezdésekor az anyagcsere az erőfeszítés hatására növekszik, és több kalóriát éget el az erőfeszítés alatt és után. Egy izmos test, amely ugyanazt vagy akár nyugalomban is gyakorol, több kalóriát éget el, mint egy olyan test, amelyik nem.
   • Olvassa el ezt a cikket, és dolgozza ki azokat az izmokat, amelyek maximális energiát fogyasztanak.
   • A súlyzó, a pull-up és a guggolás a legnehezebb gyakorlat, de az eredmények meggyőzőek: jól lazított izmokkal fog rendelkezni. Ezek a gyakorlatok erősítik a fő izmokat, a hát, a lábak és a karok izmait. További részletekért kattintson ide.

4. 
   

   
   Változtassa meg a gyakorlatokat. Már egy ideje gyakorolsz, a súlyod már nem csökken, elértél egyfajta fennsíkot. Valójában a tested hozzászokik az elvégzett gyakorlatokhoz, és nem éget annyi kalóriát. Itt az ideje, hogy teljes mértékben megváltoztassa a testgyakorlatok típusát és gyakoriságát a fogyás újraélesztése érdekében.
   • Módosítsa a gyakorlatok sorrendjét. Például, ha a hasüregek, a karok, a hát és a lábak meg vannak rendelve, próbálja meg például megfordítani ezt a sorrendet, vagy cserélje ki az egyik gyakorlatot a másikra.
   • Vannak más olyan gyakorlatok is, amelyek ugyanazokat az izmokat működtetik. Integrálja őket az edzésbe.
   • A gyakorlatok ilyen módosítása havonta elvégezhető, hogy elkerüljük a fennsík jelenségét.

5. 
   

   
   Vigyázzon, nehogy bántalmazza magát. Természetesen kalóriákat kell elégetnie, de a lépéseket nem. Ha hosszú ideje nem sportolt, ha elhízott (ha a BMI-nek meghaladja a 30-at), akkor a sportolás kedvezőtlen vége lehet, és átmenetileg véget vetne az ideális súly elérésének. Ne menj túl gyorsan!
   • Tudja meg, milyen korlátok vannak. Tehát, ha folytatja a fizikai tevékenységet, lépjen fokozatosan. Értékelje a napi energiafelhasználását attól függően, hogy aktív vagy ülő életmódot visel-e. Legyen óvatos, ha beteg vagy nemrégiben megsérült. Az életkor szintén figyelembe veendő tényező.

2. módszer Fogyás újabb étrend betartásával

1. 
   

   
   Maradjon jól hidratált. A víz többszörös előnyeit itt nem emlékezzük meg, de tudjuk, mi növeli az anyagcserét. A kiszáradt test kevesebb anyagcserét folytat, kevesebb kalóriát éget el, és kevesebb, vagy nem veszít több súlyt.

2. 
   

   
   Töltse fel a fehérjét. Mint láttuk, a fehérjék nélkülözhetetlenek az izmok felépítéséhez, de növelik az anyagcserét. Lenyelése után a test sok energiát fogyaszt a lebontáshoz, az anyagcsere teljes sebességgel működik.
   • A jó fehérjeforrások a csirke, néhány hal (lazac, szardínia), tojás, tofu, sovány tej, alacsony zsírtartalmú sajtok, diófélék és fehér bab.

3. 
   

   
   Használjon jó zsírsavakat. Minden évben több ezer francia hal meg vagy szívbetegségben szenved. A gazdag országokban az emberek sok olyan terméket fogyasztanak, amelyek koleszterint és telített zsírokat tartalmaznak a szívbetegség miatt. A jó zsírsavak (mono- és többszörösen telítetlen) csökkentik a koleszterinszintet és ezáltal a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.
   • Néhány étel, amely magas a zsírtartalma, a zsíros hal (lazac, szardínia), olívaolaj, avokádó és diófélék.
   • Annak ellenére, hogy ezek a zsírok egészségre jók, a zsírtartalom nem haladhatja meg a napi kalória 25–35% -át. Ha túllépi ezt a százalékot, akkor súlyt fog szerezni.

4. 
   

   
   Ne felejtsük el a vasban gazdag ételeket. A vashiány lelassítja az anyagcserét, ezért győződjön meg róla, hogy van-e elég. A vasban gazdag ételek közé tartozik a tenger gyümölcsei, a vörös hús, a lencse, a vesebab és a spenót.

5. 
   

   
   Használjon lassú cukrokat (komplex szénhidrátok). A szénhidrátok kulcsszerepet játszanak az összes izom előállításában. Szénhidrátok nélkül a test fehérjéket éget, amelyek az izmok elemi „téglái”. Kétféle szénhidrát létezik: komplex (tészta) és egyszerű (cukor). A lassú cukrok, amint a neve is jelzi, lassan bomlanak, és folyamatos energiát adnak időben.
   • Ezek a komplex szénhidrátban gazdag ételek a következők: teljes kiőrlésű termékek, keményítőtartalmú ételek, zöld leveles zöldségek és fehér bab.

6. 
   

   
   Enni fűszeres. A fűszerek gyorsan, de rövid ideig stimulálják az anyagcserét. A napi fűszeres étrend azonban megkönnyíti az anyagcserét. Ne felejtsen el néhány csipetnyi fűszert feltenni az ételeibe. Az íze mellett stimulálja az anyagcserét.

7. 
   

   
   Egyél sovány húsokat. Míg a vörös hús vonzóbb, de az egészség szempontjából nem túl ajánlott, kivéve ésszerű mennyiségeket. Ha lehetséges, cserélje ki a piros húst fehér húsokra. Hetente legfeljebb három piros húst enni.
   • Ne törölje a vörös húsokat. A sertés- vagy marhahús sovány darabjainak evésével fogyni fog és egészségesebb lesz. A sovány hús olyan hús, amely legfeljebb 5% zsírt, 2% telített zsírt és kevesebb, mint 1% koleszterint tartalmaz.

8. 
   

   
   Számolja a kalóriát. Eleinte ezt kell tennie a fogyáshoz. Mérje le ételét, olvassa el az energiafelhasználást a csomagoláson, és írjon le mindent, amit eszik. Ha nem haladja meg a maximálisan beállított értéket, akkor elkerülhetetlenül lefogy. Vigye magával a kalóriát, de ne több, oly módon, hogy kiküszöböli a túl kalorikus, nem túl tápláló ételeket, és a könnyebb és táplálóbb ételeket részesíti előnyben.
   • Tudja, hogy sok mobilalkalmazás segít a kalóriák vadászatában. Ezen alkalmazások némelyike ​​nagyon kifinomult: kiszámítja a kalóriákat, mindent elhelyezi a memóriában és tanácsot ad.

9. 
   

   
   Kerülje a drakonikus étrendet. Sokan azt gondolják, hogy ha nagyon kevés eszik, akkor gyorsan lefogy. Ez rövid távon igaz, de hosszú távon nem. Ha keveset eszik, az anyagcseréje lelassul, a kalóriák túl lassan égenek el. Nem csak a zsírt, hanem az izmokat is el fogja veszíteni, ami veszélyes. Végül visszatérő jelenséget tapasztalhat. A fogyáshoz enni kell, de kevesebbet, és különösebben másképp.

3. módszer Fogyás az életmód megváltoztatásával

1. 
   

   
   Várjon az egyes ételek között. Kimutatták, hogy a telítettség csak 20 perccel a bevétel után jelentkezik. Ha ekkor eszik, akkor ehet, amíg nem szükséges. Ha tudod, kényszerítsd magad, hogy 20 perc alatt helyezzék el a különféle edényeket. Ezen időszak végén, ha még éhes, eszel valami mást.

2. 
   

   
   Kerülje a szabadban való étkezést. Az éttermekben felszolgált adagok nagylelkűek, jóval meghaladják a szükséges bevitelt. Az elkészített ételek általában zsírosabbak és sósabbak, mint az otthon készített ételek. A társadalmi élet károsítása nélkül korlátozza ezeket a kirándulásokat.

3. 
   

   
   Naponként rendszeresen mozogjon. A linaction lassítja az anyagcserét, és a kalóriák kevésbé égenek el. Ezeknek a kis fizikai tevékenységeknek nincs hiánya a nap folyamán.
   • A lift helyett lépjen a lépcsőre.
   • Tegyen egy sétát a környéken egy kis szünet alatt, és végezzen néhány javítást reklámszünetek alatt.
   • Rövid kirándulásokhoz sétáljon, nem autóval.
   • Maradjon a buszon vagy a vonaton, és ne üljön le.

4. 
   

   
   Aludj eléggé. Az alváshiány lelassítja az anyagcserét és növeli az étvágyat. Mindkét kombináció miatt többet eszik, és kevesebb kalóriát éget el: kövér lesz.

5. 
   

   
   Csökkentse az alkoholfogyasztását. Sok embernek van „counter abs” -ja, amely, amint a neve is sugallja, az alkoholnak köszönhető. Iváskor sok kalóriát eszünk, amelyek végül hasi zsírokká alakulnak. Ha le szeretne fogyni, és szokása van, hogy rendszeresen igyon kis felvételeket, ezeket el kell távolítania, ha üzleti sikereket akar elérni.