Hogyan hangolja testét egyszerű gyakorlatokkal

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Melegítse fel és optimalizálja az izmok helyreállítását
• 2. rész Végezzen egyszerű gyakorlatokat

A fogyás, a harmonikus sziluett fenntartása és az egészség megőrzése érdekében a legjobb megoldás a kiegyensúlyozott étrend és a megfelelő sportrendszer kombinálása. Ha azonban elfoglaltak a napjai, nehéz lehet időt fordítani a sportra. Ennek ellenére vannak olyan egyszerű és hatékony gyakorlatok, amelyeket felszerelés nélkül és a nap bármely szakában megtehetsz.

szakaszában

1. rész Melegítse fel és optimalizálja az izmok helyreállítását

1. 
   

   
   Ne felejtse el melegíteni bármilyen testmozgás előtt. A felmelegedés a sport rutinjának nélkülözhetetlen része. Az izmok használata előtt fontos, hogy fokozatosan felmelegítsék őket, hogy felkészüljenek az erőkifejtésre és a sérülések kockázatának korlátozása érdekében. A bemelegedés elősegíti a vérkeringést, növeli a testhőmérsékletet és fokozatosan felgyorsítja a pulzust.
   • A bemelegítés a gyakorlatok kevésbé intenzív változata lehet.
   • Dióhéjban, a bemelegítésnek körülbelül tíz percig kell tartania. Lehet, hogy hosszabb, ha ébredéskor vagy hideg időben gyakorol.
   • Kerülje a túl hosszú vagy túl intenzív melegítést, mivel fennáll annak a kockázata, hogy megfárad, és elveszíti az ülés előnyeit.
   • Például, ha futást vagy élénk sétát tervez, induljon lassú vagy közepes sétával körülbelül 10 percig.

2. 
   

   
   
   
   Optimalizálja az izommegújulást az erőfeszítés után. Erőfeszítés során a test fizikai stressz alatt van, amelyet evakuálni kell. Csakúgy, mint a bemelegítés, a nyugalomhoz való visszatérésnek az ülés szerves részét kell képeznie. Ez a lépés segíti a pulzus visszatérését a normál frekvenciához, javítja a teljesítményt, optimalizálja az izmok helyreállítását és csökkenti a megereszkedés és a sérülés kockázatát.
   • A nyugalomhoz való visszatérésnek fokozatosan kell történnie. Az ülés végén fokozatosan csökkentse a gyakorlatok vagy a tevékenység intenzitását.
   • Körülbelül tíz percet szenteljen a visszatérés színpadáig.
   • Edzés után foglaljon bele nyújtást.
   • Például fejezze be a futó edzést azáltal, hogy csökkenti a sebességet az elmúlt tíz percben.

3. 
   

   
   
   
   Nyújtsa ki az izmait az erőfeszítés előtt és után. A nyújtás javítja az izmok rugalmasságát és a mozgás rugalmasságát. A hatékonyság maximalizálása érdekében tartsa meg az egyes nyújtó testtartásokat tíz és harminc másodpercig. A szimmetrikus izmokat ugyanúgy feszítse meg.
   • A jobb váll izmainak nyújtásához nyújtsa ki a jobb karját úgy, hogy a mellkas előtt keresztezi, és tartsa bal kezével. Nyomja meg a jobb kezét, mintha egy falhoz támaszkodik, hogy érezze a nyújtást a jobb vállnál. Ismételje meg a gyakorlatot a bal oldalon.
   • A hátfeszítő izmok nyújtásához feküdjön a hátán. Emelje fel az egyik lábát, és tegye a lábát a falhoz. Nyújtsa ki a lábát, miközben hajlítsa a lábát, hogy megfeszítse a comb hátsó izmait. Tartsa a pozíciót harminc másodpercig, majd nyújtsa ki a másik lábát.
   • A négyrétű test nyújtásához álljon az egyik lábon. Ha szükséges, hajoljon egy falra az egyensúly megtartása érdekében. Húzza a másik láb sarkát a fenékéhez, és fogja meg a bokáját. Finoman húzza meg, hogy lazítson az izomtól a comb elülső oldalán. Az ágyéki terület védelme érdekében irányítsa a medencét előre (retroverzió).

2. rész Végezzen egyszerű gyakorlatokat

1. 
   

   
   Erősítse meg izmait. Az izom erősítése magában foglalja az izom feszültség alá helyezését. Ehhez ellenállást kell teremtenie. A testének súlya elegendő lehet, ami elkerüli a felszerelésekbe történő befektetést. Az izomtónus növekedése erősíti a csontszerkezetet, a szív-érrendszert és az általános jólétet. Ezen felül az új izomrostok létrehozása növeli a bazális anyagcserét. Ennek eredményeként több kalóriát éget el, még nyugalomban is.
   • Készítsen pumpákat. Ez a gyakorlat erősíti és fejleszti a karok és a csomagtartó izmait. Ehhez tegye a kezét és térdét a padlóra. Nyújtsa ki a lábát, és teljes testtakarást élvez a hát védelme érdekében. A karok kinyújtottak és a kezétől való távolság nagyobb, mint a vállak szélessége. A könyökét hajlítva addig, amíg a derékszög kialakul, a mellkasát a padlóra hozza. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lélegezzen be a süllyedés alatt, és fújjon felfelé. Ha a feladat túl nehéz, tegye a térdét a padlóra.
   • Gyakorolja a tricepszet replikációk révén. Üljön a földre, és hajlítsa meg a lábát. Helyezze a kezét a medence mindkét oldalára. Emelje fel testét karja kinyújtásával. Menjen vissza lehajtva könyökét, majd ismételje meg a karját. Ne nyújtsa ki a karjait, mert megsérülhet. Ezt a gyakorlatot úgy is megteheti, hogy kezét egy stabil székre állítja.
   • Az izmok alsó végtagja és a fenék guggolva. Álljon lábakkal, kivéve a medence szélességét. Belélegzéskor hajlítsa meg térdét ívezés nélkül, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Ezután lassan szerelje vissza, miközben nyomja a sarkot. A súlyának a combjaira való elosztásához és a térdének megtartásához ügyeljen arra, hogy guggolás helyzetben ne kerüljenek el a lábad elől.

2. 
   

   
   Finomítsa a mellszobor. Ön képes lesz optimalizálni a többi gyakorlat hatékonyságát.Ezen felül a felső test megerősítése javíthatja a testtartást, fokozhatja az anyagcserét és finomítja a sziluettjét. A háttámla, a mellkas és a hasi izmok tonizálhatók egyszerű gyakorlatokkal.
   • Erősítse meg a hasi izmokat gerincoszlop-gyakorlatokkal (vagy ropogtat angolul). Feküdjön a hátán, és emelje fel térdét. Helyezze a karját a test mentén vagy a fülek mögött, ha növelni szeretné a testmozgás nehézségeit. Egyenesítse fel az alsó hát levétele nélkül. Tartsa a pozíciót úgy, hogy a hasizmok összehúzódik, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lélegezzünk, miközben felmegyünk a mellszobra, és lélegezzünk be.
   • Növelje testét a hasi tábla helyzetével. Feküdjön a gyomoron, és pihenjen a könyökén és a lábujjain. Győződjön meg arról, hogy a vállak, a csípő és a térd igazodnak az edzés során. Tartsa a lábad egyenes, a hát egyenes. Kapcsolja be a hasi izmokat, és végezzen enyhe visszafelé fordítást a medence sérülésének elkerülése érdekében. Lélegezz normálisan.
   • Erősítse meg az ferde izmokat oldalsó burkolattal. Feküdj az oldalán, és pihenj az alkaron és a bokán. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy a test egyenes vonalú legyen. Lélegezzen normálisan, és vonzza be a hasi izmokat. Tartsa a pozíciót, amíg csak lehetséges, majd kapcsolja az oldalakat.

3. 
   

   
   Javítsa a szív- és érrendszerét egy kitartással. Az edzések hatékonyságának optimalizálása érdekében hajtsa végre az állóképességi gyakorlatokat az izomépítés után. Ha a sorozatot ebben a sorrendben hajtja végre, több kalóriát éget el, és többet fog költeni. Ezen felül a testépítés nagyobb koncentrációt igényel, mint a kardio, erőfeszítései jobban eloszlanak. Az állóképességi gyakorlatok erősítik a szívizomot és az ereket, segítenek fenntartani a jó fizikai egészséget, elősegítik a fogyást és felépítik az izmokat.
   • Végezzen függőleges ugrásokat. Ez a gyakorlat, bár nagyon egyszerűen elvégezhető, hatásos, mivel mozgósítja az összes izomot és gyorsan növeli a pulzusszámot. Vegye ki a kiindulási helyzetet kissé behajlítva térdét, és tegye a kezét a combjára. Ugorjon a lehető legmagasabbra, ha karját a feje fölé emeli. Feltétlenül álljon a lábadra, és ne a sarokra.
   • Ugorjunk egymástól lábakkal és karokkal (csillag ugrik angolul). Hajlítsa meg térdét, mint egy guggoló helyzetben, és lazítsa meg a karját a test mentén. Ugrás a lábak elterjesztésével és a karok kinyújtásával. Vedd magad vissza az eredeti helyzetbe.
   • Produce Burpees. Ez a különösen intenzív testmozgás erősíti a test minden izomját. Állva engedje el a karját a test mentén. Fogd le, amíg a kezét a földre nem helyezi. Egy ugrással nyújtsa hátra a lábad, hogy köröző helyzetbe kerüljön. Hozd a lábad új ugrásba. Visszatérés az eredeti helyzetbe egy függőleges ugrással, a feje fölött nyújtva. Ha a feladat túl nehéz, készítse el a lassú változatot. Cserélje ki az ugrásokat az egyik láb helyzetével a másikra.

4. 
   

   
   Gyakorold a sétát. A napi legalább harminc perc séta jó egészségre. Ez az egyszerű tevékenység mindenki számára elérhető, az izmok tonizálása, a sziluett finomítása és a szív- és érrendszer megőrzése érdekében.
   • Használja ki a séta minden lehetőségét. Például, inkább a lépcsőn járjon, mint a lifttel. Kerülje el autóját rövid utakra. Ha tömegközlekedéssel utazik, szálljon le egy úticél előtt egy megállónál, és használja ki a lehetőséget sétálni.
   • A séta alacsony intenzitású tevékenység. Hogy a legtöbbet hozhassa ki, járjon mérsékelt sebességgel, és fokozatosan növelje tevékenységének időtartamát.
   • Ha fogyni szeretne, állítsa be az étrendjét is. Távolítsa el a feldolgozott ételeket, és összpontosítson a gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonafélékre, fehér húsokra és olajos halakra. A fogyás különféle tényezőktől függ, mint például életkor, étrend, aktivitás vagy állapot. Fontos, hogy idővel kövesse a sport- és étkezési rutinját.