Hogyan melegítsünk fel

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Melegítsük fel a testépítést
• 2. módszer Melegítsük fel a lábakat
• 3. módszer Legyen rugalmas

Elképzelte magát valaha a legjobb sportoló helyett? Szeretne dolgozni a testén és az izmain? Bármit is tervez tenni, legyen az nehéz emelő vagy hosszú távolság, először be kell melegítenie, mert a sérülések soha nem lesznek messze. Szerencsére a bemelegítés elég egyszerű, és 10 vagy 15 percet nem igényel.

szakaszában

1. módszer Melegítsük fel a testépítést

1. 
   

   
   Tegye testét izzadni. A felmelegedés magában foglalja a testhőmérséklet növelését, mivel amikor az izmok melegek, rugalmasabbak lesznek és könnyebben nyújthatók, sérülés veszélye nélkül. Ugorj fel a kedvenc kardio-edzőgépedre, és 5-15 perces edzést végezz a melegítés és a pulzus növelése érdekében. A tevékenység típusától függően módosítania kell a bemelegítést.
   • Futtasson kocogást vagy kerékpározást, ha futtatni tervezi.
   • Végezzen 15 - 20 perces futást, ha súlyzós edzést kíván végezni, majd végezze el néhány ismétlés idejét egy izomcsoport vagy az egész testtel, például pushups vagy pushups segítségével.
   • A jó bemelegítés elengedhetetlen, még akkor is, ha csak a karjait dolgozza fel. A magas pulzusszám lehetővé teszi a vér eljuttatását az edzés során használt izmokhoz.

2. 
   

   
   
   
   Hajoljon le, és hajtson végre némi hajlítást. Kilégzés közben hajoljon előre, hogy megérintse a padlót, majd lassan és mozdulatlanul hátrafelé, miközben kilégzi. Göndörítse le testét a csípőn anélkül, hogy a lábát levenné a talajtól. Hajlítson balra, majd jobbra. Végül kipróbálhat más gyakorlatokat a bemelegítéshez.
   • A boka 20 forgása: nyugodjunk az ellenkező lábon, fordítsuk mindkét irányba a lábát a boka felé.
   • A nyak nyújtásához hajtsa előre és hátra a fejét, egyik oldalról a másikra, és végül nézzen balra, majd jobbra.
   • Csavarja a csuklóját tízszer az óramutató járásával megegyező irányba és tízszer az ellenkező irányba.
   • Forgassa el és forgassa el a vállait mindkét irányban, a lehető legszélesebb körökkel.

3. 
   

   
   
   
   Híd a fenék működéséhez. Súlyemelő számára ez a gyakorlat feleslegesnek és nevetségesnek tűnhet, ám a csípőizmok elengedhetetlenek a formájuk megőrzéséhez és a nehéz terhek felszámolásához. Feküdjön le a padlóra, behajlított lábakkal és lábakkal laposan a padlón.
   • Húzza meg egyszerre az abs és a fenékét.
   • Emelje fel a csípőt.
     • Vállát és lábát tartsa laposan a padlón.
     • Ne emelje fel a hátrányait.
   • Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Ismételje meg ugyanezt 10 vagy 15-szer.

4. 
   

   
   Végezzen dinamikus melegítőket. Az ilyen típusú felmelegedés magában foglalja a testnek a nyújtás helyett történő mozgatását, nem pedig hajlítását, ami sérülést okozhat. Visszaállítja a test mozgásait, de terhelés nélkül, és stimulálja a vérkeringést az összes izom aktiválása érdekében. A bemelegítéshez válassza a következő három gyakorlatot:
   • 50 ugró emelő (a helyszínen ugrik, egymástól karokkal és lábakkal);
   • 20 comb hajlítás;
   • 2-3 perc ugrókötél;
   • 5-10 hasítás;
   • 10-15 magas ugrás (ugrások a helyszínen, a lábak és a térd mellkasához).

2. módszer Melegítsük fel a lábakat

1. 
   

   
   Végezzen néhány kardio gyakorlatot. 5-10 percig futjon, biciklizjen vagy próbáljon ki más típusú kardio gyakorlatokat az izmok fokozatos működtetése érdekében. Futhat a helyszínen, vezethet helyhez kötött kerékpárral, vagy használhat egyszerű kardioautomatát, amely lehetővé teszi a mozgást.

2. 
   

   
   Próbálja ki a módosított versenyt. Ez a bemelegítés egyesíti a térd, a sarok fenékét és a shufflekat, hogy meghatározott izomcsoportokat célozzon meg, és megelőzze a sérüléseket. Gyakorold az egyes gyakorlatokat 20-35 méterre.
   • A térdmászás: mindegyik lépésnél emelje fel térdét a gyomrodhoz úgy, hogy megpróbálja leszállni és visszapattanni a lábad talppal.
   • A sarok, fenék: minden lépéssel futtassa a fenét a sarkával.
   • A keverések: tegye félre és mozgassa oldalra, tartva a hátát egyenesen és a vállait a boka felett. Csináld ugyanezt a másik irányba.
   • Ugrálhat a helyszínen, ugrálhat együtt a lábával, futhat hátra, készíthet ellentéteket vagy ugrálhat.

3. 
   

   
   Melegítse fel a csípő izmait. A csípő elengedhetetlen izmok az energia átviteléhez és lehetővé teszi a forgást vagy a forgást. Gyakorold az alábbi gyakorlatokat 20-35 méteren.
   • Hip operátorok: sétáljon oldalra (balról jobbra), tegye az első térdét a csípőjéhez, és lassan húzza ki. Ugyanezt tegye a másik lábával.
   • Csípőzárók: sétáljon oldalra, és forgassa be a hátsó lábát befelé (a másik láb felé), majd ugyanezt tegye a másik lábával.

4. 
   

   
   Készítsen ejtőzást. A négyfejű és a mellizom izmai nagy, erős izmok, amelyek nélkülözhetetlenek a lejtőn történő futáshoz, az ugráshoz és a leszálláshoz. Melegítheti őket hasítások készítésével.
   • Haladjon előre az egyik lábról, és derítsen egy derékszöget az első térddel.
     • Pihenjen a hátsó láb lábujjain.
   • Engedje le a csípőjét a padlón, térdét 90 fokkal meghajlítva.
     • Tartsa a hátát egyenesen, amikor leengedi magát.
   • Óvatosan tegye fel a csípőjét.
   • Haladjon előre a másik lábnál, és indítsa újra.
   • 10-15 ismétlést végezzen mindkét oldalon.

5. 
   

   
   Kerülje az erőteljes statikus nyújtást. A statikus nyújtás általában 10 másodperc megragadását és megtartását foglalja magában, de sok tanulmány azt állítja, hogy az izomrostok szakadásával rontja a teljesítményt. Ezt azonban megteheti, hogy lehűljön vagy nyújthasson a gyakorlatok után. Bemelegedés után vegyen 10-15 másodpercet minden fájó izomtól.
   • Soha nem szabad fájdalmat nyújtania a nyújtás során, és a fájdalom nem azt jelenti, hogy jobban nyújtunk. Csak növeli a sérülés kockázatát.

3. módszer Legyen rugalmas

1. 
   

   
   Nyújtson a nap folyamán. Célszerű napközben nyújtani, de főleg alvás előtt, hogy a test éjszaka felépülhessen. A statikus nyújtás enyhe izomszakadást okoz, ám ezek előnyösek, mivel segítik a hegszövet megszüntetését és az izmok könnyebb gyógyulását. Lefekvés előtt érintse meg a lábujjait, készítsen lungeket és feszítse ki a testét.
   • A kiterjesztett nyújtást magában foglaló jóga jó módszer a test védelmére és a gyakorlatok rugalmasságának megőrzésére.

2. 
   

   
   Finoman feszítse ki a fájó területeket. Ez a lépés elengedhetetlen, ha gyakran edz, de megteheti még a gyakorlatok előtt. Helyezzen egy habhengert a padlóra, és a test súlyával feszítse ki a fő izomcsoportokat, nevezetesen a hátot, a combot, a borjút és a nyakot. Ragaszkodjon a fájó területekhez.

3. 
   

   
   Igyon vizet egész nap. Próbáljon hidratált maradni, hogy felkészítse a testét a gyakorlatokra. Igyon egy csésze vizet egy órával edzés előtt, és vegyen be néhány kortyot az edzés előtt, alatt és után, hogy aktív az agya, és az izmai pihenjenek.
   • Ahelyett, hogy egyszerre nyelne, rendszeresen vegyen be kis kortyot, hogy hidratálja testét anélkül, hogy puffadtságot érezne.
   • A szomjúság azt jelenti, hogy kiszáradt, tehát nem érzi magát inni.

4. 
   

   
   Vegyünk egy könnyű harapnivalót a gyakorlatok előtt. Az ételek típusa attól függ, hogy milyen gyakorlást végez, de általában ugyanazon dolgokból kell állnia. Vegyünk alacsony zsírtartalmú, fehérjeben gazdag ételt (például földimogyoróvajat és lekvár szendvicset banánnal, fehérjerázó, grillezett csirke saláta, tonhal stb.), Hogy megtaláljuk a szükséges energiát. gyakorolni kell. A legtöbb ember figyelmen kívül hagyja a felmelegedés ezen aspektusát, és azt gondolja, hogy csak edzés után tud enni.
   • Enni 2 órával korábban, ha futtatni tervezi.
   • Várhat egy órát a testépítés megkezdése előtt.
   • A gyakorlatok során nem szabad telni vagy éhezni. A cél az, hogy csak egy kicsit vagy egyáltalán nem éhes legyen, de szükség esetén 20-30 perccel ehet egy egyszerű szénhidrátban gazdag falatot.

5. 
   

   
   Keverjük össze a gyakorlatokat. Minden egyes mozgás és testmozgás fejleszti az izom különböző részeit, de a legfontosabb, hogy meghosszabbítsák a mozgástartományodat, az a területet, amelyet az egyes izmokkal elérhetsz. Különböző gyakorlatokkal természetesen tovább fejlesztheti erejét és rugalmasságát, egészségesebbé és erősebbé teheti izmait.
   • A bemelegítő edzésnek ugyanakkor nem szabad megmaradnia, és ugyanazokat a gyakorlatokat is elvégezheti, ha ez segíti a rugalmasságot.