Hogyan lehet elveszíteni két és fél kilót öt hét alatt?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Felkészülés a fogyásra
• 2. rész Táplálkozás
• 3. rész Edzés a fogyás érdekében
• 4. rész Fenn kell tartani a fogyást

Ebben a cikkben: Felkészülés a súlycsökkentésreTáplálás a testtömeg elhárításáhozEgy gyakorlat a súlycsökkentéshezHorog súlycsökkenés20

Öt hét alatt két és fél kiló súlycsökkenést egészséges és biztonságos fogyásnak tekintik. Ha megpróbálta több mint 500 g veszíteni hetente, akkor fennáll a táplálkozási hiányok, a fáradtság veszélye, amelyet hosszú távon nem engedhet meg magának. A gyors fogyáshoz használt alacsony kalóriatartalmú étrend megnehezíti a testéhez szükséges létfontosságú tápanyagok fogyasztását. Azonban, ha apró változtatásokat hajt végre étrendjében és életmódjában, könnyű lehet öt hét alatt elveszteni két és fél kilót egészséges és biztonságos módon a legtöbb ember számára.

szakaszában

1. rész Felkészülés a fogyásra

1. Beszéljen orvosával. Bármely étrend megkezdése előtt beszéljen orvosával. Megbeszélheti Önnel a súlycsökkentési céljait, és tudatja Önnel, hogy egészségesek-e az Ön számára.
   • Kérjen tanácsot orvosától a táplálkozási tanácsadónak. Talán ismer egy kollégát, akivel rendszeresen dolgozik.
   • A táplálkozási szakember táplálkozási szakértő, aki segíthet az étrend felállításában, az ételek elkészítésében, vagy bizonyos ételeket javasolhat a fogyáshoz.
   • Az interneten a táplálkozási szakemberek könyvtárait találja, amelyekhez közel áll.

2. 
   

   
   
   
   Számolja a kalóriát. Meglehet nagyon egyszerű elveszíteni két és fél kilót öt héten belül, különösen, ha kalóriát számol. Ha hetente körülbelül 500 g veszít, akkor 500 kalóriát kell eltávolítania a napi étkezéseiből. Ez általában lehetővé teszi, hogy hetente 500g-ot veszítsen el.
   • Ne égetjen túl sok kalóriát, és fogyasztson legalább 1200 kalóriát naponta. Ez táplálkozási hiányhoz vezethet, mivel az alacsony kalóriatartalmú étrend során nehéz fogyasztani a szükséges tápanyagokat.

3. 
   

   
   Tartsa a élelmiszer-napló. Az étkezési napló kiváló eszköz a fogyáshoz. Használhatja az étrend változtatásainak megtekintéséhez, valamint az étrend alakulásának követéséhez.
   • Vásároljon újságot, vagy töltsön le egy alkalmazást a telefonjára. Töltsön be annyi napot, amennyit csak lehetséges, a héten annyi, mint a hétvégén. Sokan másképp esznek a hétvégén, ezért fontos a hét minden napját figyelembe venni.
   • Amikor elkezdi írni a naplójában, jegyezze fel, hány kalóriát fogyaszt naponta. Sok alkalmazás automatikusan megteszi. Ez adhat egy ötletet a követendő kalória-célról, hogy lefogyjon.

4. 
   

   
   
   
   Írja be a menüket. A menük nagyszerű módja a fogyásnak. Ha idő előtt gondolja ételeire és snackeire, akkor nem fog eltérni étrendjétől.
   • Az étkezésekkel kapcsolatban konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azok pontosak és megfelelőek-e az egészségre.
   • A menük elkészítéséhez hetente egy napot kell igénybe vennie. Tartalmazza az összes szükséges étkezést és harapnivalót.
   • A menük segíthet abban is, hogy minden héten elkészítse a bevásárló listát, hogy csak a szükséges ételeket vásárolja meg.

2. rész Táplálkozás

1. 
   

   
   Minden étkezéskor fogyasztjon sovány fehérjét. A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag, különösen akkor, ha lefogy. Kimutatták, hogy sovány fehérje fogyasztása minden étkezéskor segít a fogyásban és hosszú távon fenntartja a fogyást.
   • Minden étkezéskor enni a megfelelő mennyiségű fehérjét. Próbáljon mindegyik étkezéshez kb. 100 g fehérjét tartalmazni. Ez körülbelül egy kártyacsomag vagy csekkfüzet méretét jelenti.
   • Minden nap minden étkezés során vegyen fel sovány sovány fehérjét. A sovány fehérjék közül próbáljon ki baromfit, tojást, sovány piros húst, sertéshúsot, tenger gyümölcseit és sovány tejtermékeket.
   • A növényi fehérjéket szintén vékony fehérjéknek tekintik. Egyél például babot, lencséket, diót, tofu-t és tempeh-t.

2. 
   

   
   Készítsen gyümölcsöt vagy zöldséget étkezés felére. A gyümölcsöknek és zöldségeknek az étrend fontos részének kell lenniük. Ezek az ételek alacsony kalóriatartalmúak, rost-, vitamin-, ásványi és antioxidánsok.
   • Kiegyensúlyozott étkezéshez próbáljon bele minden gyümölcsbe vagy snackbe gyümölcsöt vagy zöldséget.
   • Egy adag zöldség kb. Egy-két csésze zöld leveles zöldséget alkot.
   • Egy adag gyümölcs körülbelül egy kis gyümölcs, egy csésze vágott gyümölcs vagy egy fél csésze szárított gyümölcs.

3. 
   

   
   Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát. A teljes kiőrlésű gabonafélék rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak étrendjéhez. Kevés feldolgozású, korpa, csíra és csomó gabona tartalmaz.
   • Egy adag gabonafélék kb. 30 g-ot, vagy fél csésze gabonaféléket, például rizst vagy tésztát tesznek ki. Használjon skálát a tészta és a szemek pontos méréséhez.
   • Az integrált gabonafélék közé tartozik a quinoa, a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér, a köles, az árpa, a levendula vagy a teljes kiőrlésű tészta.

4. 
   

   
   Vegyen egészséges ételeket. Időnként egy snack segíthet a könnyebb fogyásban. Ez annál is inkább igaz, ha ez az ételek megakadályozzák az étkezés közben történő túladagolást.
   • Vegye figyelembe a választott ételeket. A snack nagyszerű módja annak, hogy hosszú ideig eltöltsön két étkezés között (több mint négy-öt óra), vagy hogy energiát szedjen a fizikai gyakorlatok előtt és után.
   • A harapnivalóinak legfeljebb 100-200 kalóriát kell tartalmaznia. Próbáljon bevenni sovány fehérjéket, gyümölcsöket, zöldségeket vagy teljes kiőrlésű gabonaféléket. A fehérje- és rostkeverék segít hosszabb ideig maradni.
   • Az egészséges ételek közül próbáljon meg sovány és almát, alacsony kalóriatartalmú gabonabort vagy görög joghurtot és gyümölcsöt fogyasztani.

5. 
   

   
   Igyál vizet. Próbálja meg inni elég folyadékot a nap folyamán. Általában ajánlott napi két liter vizet fogyasztani. Bár ez az összeg mindenki számára eltérő, a jó hidratálás segít a fogyásban.
   • Tartson egy üveg vizet a közelben, és figyelje, mennyit inni minden nap.
   • Igyál is vizet étkezés előtt, hogy megnyugtassa éhségét és csökkentse az étel mennyiségét.

6. 
   

   
   Kerülje az édességeket. A fogyás megkísérlésekor fontos, hogy csökkentse kedvenc ételeinek mennyiségét. Ezek az édességek általában magas kalóriát és zsírt tartalmaznak, és lelassíthatják vagy megakadályozhatják a súlygyarapodást.
   • Különleges alkalmakra tartsa meg kedvenc ételeit, mint például a magas cukor- vagy zsírtartalmú ételeket. Próbálja meg óvatosan fogyasztani őket, például havonta egyszer vagy kétszer.
   • Ha enni szeretne, használjon egy kis mennyiséget a kalóriabevitel ellenőrzéséhez.

7. 
   

   
   Kerülje az alkoholt. A rendszeres alkoholfogyasztás megakadályozhatja vagy lelassíthatja a fogyást. Az alkohol sok kalóriát és cukrot tartalmaz (különösen, ha más italokkal keverik). Korlátozza az alkoholfogyasztását, vagy egyszerűen kerülje az ivást.
   • A nőknek az alkoholfogyasztást napi egy italra kell korlátozniuk, a férfiaknak pedig nem szabad meghaladniuk a napi két italt.
   • Csakúgy, mint az édesség, ha alkoholt szeretne inni, próbálkozzon enni mérsékelten. Például egy pohár bor hetente egyszer vagy kétszer.

3. rész Edzés a fogyás érdekében

1. 
   

   
   Minden héten végezzen kardio gyakorlatokat. Noha a testmozgás önmagában nem okoz fogyást, a rendszeres testmozgás bevonásával fogyni fog. Próbálj meg aktívabb lenni legalább hetente 150 percig.
   • Az aerobik gyakorlatok közül kipróbálhatja a táncórákat, túrázást, futást vagy kerékpározást.
   • Vigyázzon a fitneszfelszerelésen megjelenő kalóriáról. A látható számokat valószínűleg nem a magassága, súlya és neme alapján mérik.
   Q lexpert válasza

   "Hány kalóriát kell elégetni, hogy elveszítsem a 2,5 kg-t? "

   
   

   
   Végezzen erősítő gyakorlatokat. Az ellenállás gyakorlatok kiváló kiegészítők a kardiovaszkuláris tevékenységekhez és a súlycsökkenéshez. Ahogy növeli az izomtömegét, növeli az anyagcserét és több kalóriát éget el.
   • Ajánlott hetente kétnapos edzésprogramot foglalni.
   • Az erősítő gyakorlatok olyan tevékenységeket foglalnak magukban, mint a súlyemelés, a Pilates és az izometrikus gyakorlatok, például a push-up vagy az abs.

2. 
   

   
   Iratkozzon fel osztályokra egy személyi edzővel. Egy vagy két ülés személyi edzővel jó ötlet lehet. Ez annál is inkább igaz, ha nem ismeri bizonyos gyakorlatokat, vagy olyan gyakorlatokat akar találni, amelyek segítenek a fogyásban.
   • A személyi edző segíthet egy fokozatos, megfelelő és többlépcsős edzési terv kidolgozásában a célok elérése érdekében.
   • Sok fitnesz klub ingyenes vagy olcsóbb edzést kínál személyi edzővel regisztrációkor vagy előfizetéskor.
   • A személyes edzés kissé dráganak tűnhet, de csak egy vagy két edzésre van szüksége a gyakorlatok megtanulásához vagy az edzőterem felszerelésének használatához.

4. rész Fenn kell tartani a fogyást

1. 
   

   
   Mérje meg magát hetente egyszer vagy kétszer. Fontos mérlegelni magát hetente legalább egyszer vagy kétszer. Ez annál is inkább igaz, ha két és fél kilót el akarja veszíteni öt hét alatt. Mivel ez rövidebb időszak, ellenőriznie kell, hogy a terv jól működik-e.
   • Vásároljon egy skálát, amely rendelkezik a fogyás nyomon követéséhez szükséges eszközökkel.
   • A pontosabb tömeg elérése érdekében mérje meg magát a nap ugyanazon időpontjában, a hét ugyanazon napján és ugyanolyan ruhákkal.
   • A rendszeres mérés megakadályozza a súlygyarapodást.

2. 
   

   
   Értékelje étrendjét. Öt héten belül két és fél kiló fogyásához fontos, hogy ellenőrizze és értékelje étrendjét, miközben tartja. Mivel az időszak rövid, ha észreveszi, hogy étrendje nem segít elveszíteni a fogyni kívánt súlyt, akkor a lehető leghamarabb módosítania kell.
   • Ha nem veszít súlyt, akkor tekintse át az étkezési naplót és a kalóriaszámot. Csúszott? Túl gyakran fogyaszt snacket, vagy túl nagy adagokat? Végezze el a szükséges változtatásokat, vagy távolítsa el a kalóriát a fogyás érdekében.

3. 
   

   
   Kerülje el az étrend feladását. Dióhéjban, miután elvesztette a kívánt fontot, folytatnia kell. Hosszú távon kövesse az étrendjét, hogy elkerülje a fogyást.
   • Folytassa az életmód megváltoztatását, amelyet elhatározott. Folytassa figyelemmel a kalóriáit, az adagok méretét, és kövesse a kiegyensúlyozott étrendet.
   • Figyelje azt is, hogy milyen gyakran eszik kedvenc ételeit vagy alkoholt. Bár időről időre élvezheti magát, a lehető legkevesebbnek kell lennie, hogy segítsen fenntartani a súlycsökkenést.

tanács

• A kalóriák számlálásakor kérdezze meg a csomagban lévő teljes adagok számát, és végezze el a matematikáját. Gyakran a kalóriát kiszámítják adagonként, és hajlandó elfelejteni, hogy lehet két vagy három adag ugyanabban a csomagban.
• Ne kerülje el a zsírokat vagy a szénhidrátokat általában! Fogyasztnia kell az egészséges zsírokat, például az egyszeresen telítetlen zsírokat (elsősorban az olívaolajban található) és az olyan ételeket, amelyek nagy mennyiségű zsírsavat tartalmaznak, mint például az omega-3.
• Igyon két nagy pohár vizet 10 perccel minden étkezés előtt. Ez lehetővé teszi, hogy kevésbé éhes legyen, ami megakadályozza a túladagolást.
• 500 g fogyasztáshoz hetente 3500 kalóriát kell elégetnie, vagy legalább 3500 kevesebbet kell ennie.
• Soha ne egyen kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta, és soha ne csökkentse a napi kalóriát több mint 550-rel.
• A kalória-bevitel fokozatos és mérsékelt korlátozása a testmozgással egyidejűleg a legbiztonságosabb és egészségesebb módja annak, hogy lefogy, és tartsa le.
• Hagyja magának egy kis szünetet hetente egyszer, de mérsékelten. Ellenkező esetben ez a kis szünet egész nap, vagy akár az egész héten nyújtható.

figyelmeztetések

• Próbáljon meg ne veszíteni több, mint 500 g hetente. A nagyobb fogyás nem egészséges.
• Fontos, hogy konzultáljon orvosával a fogyás programjáról. Segíthet és tanácsot adhat.
• Nem egészséges, ha gyorsan elveszít sok súlyt, és könnyen visszaszerezheti (ezt yo-yo diétanak hívják).