Hogyan edzhetek a bokszban

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Edzőterem a feltűnő technikához
• 2. rész: Munkavégzés
• 3. rész Felkészülés a harcra

A Boxer edzése erőfeszítést, fegyelmet és önbizalmat igényel. Ha komolyan fontolóra veszi a bokszági karriert, akkor tornatermet kell keresnie és edzőt kell találnia. Ha azonban kezdő vagy, és ha elfogy a pénz, akkor maga gyakorolhatja a bokszot. Általában egy komoly bokszolónak hetente három-öt edzést kell tartania, hetente három-öt órán keresztül.

szakaszában

1. rész Edzőterem a feltűnő technikához

1. 
   

   
   Koncentrálj a gépelési technika és az állóképesség fejlesztésére. A jó ütésnek hatékonynak kell lennie. Arról szól, hogy legyőzted ellenfeledet erővel, agilitással és könnyedén. Ha a sebesség és az állóképesség javítása érdekében edzened kell a bokszban, akkor tudd, hogy a kiváló technika alkalmazása kiváló ökölvívót eredményez. Íme néhány javaslat, amelyeket figyelembe kell vennie a gyakorlás során.
   • Üsse a könyökét. A lyukasztás során fontolja meg a könyök, és ne a csuklójának dobását.
   • Legyen kompakt. Kerülje az irányok rázását vagy a test szükségtelen mozgatását. Álljon szilárdan a lábadon, és tartsa a fedelet a testéhez közel.
   • Lazítsa meg a karját, és mozogjon szünetek alatt. Ha nem érinti az ellenfelet, tartsa karját lazán, és könnyedén forgassa a testet. Ne nyomja meg a karját, és kerülje el a merevítést, hogy elkerülje a szükségtelen fárasztást.

2. 
   

   
   
   
   Gyakorold a bokszlabda ütését. Ezeket a léggömböket a mennyezetről lógtak. Az edzés segít javítani a ütések erejét és ütemét. Üss egy kör alakú és állandó pályára, tartva az öklét és a labdát mozgásban. Ez a gyakorlat az egyik legjobb az állóképesség, az érintkezés és a kar szinkronizálásának megerősítésére.
   • Három, öt és három percig tartó körtesebesség-gyakorlatok tényei, harminc másodperces szünettel az egyes gyakorlatok között.

3. 
   

   
   Gyakorolja a lyukasztót három percig, ülésenként három-öt alkalommal. Lógó táska, terjedelmes és nagyon nehéz. Ezt a tartozékot fúrókhoz használják, és ez lesz a legjobb társ az edzés közben. A gyakorlat három percig tart, és a lövésekkel kell foglalkoznia, mint egy igazi küzdelem során. Ugyanakkor le kell győznie a tétovázásait, és keményen ütnie kell. Álljon a lábujjhegyenre, végezze el a lábmunkát, és alkalmanként álljon le, hogy leengedje a fejét, elkerülje és blokkolja, mintha az ellenfél szembesülne. Általában az eredmények jobbak lesznek, ha edzése közel áll a valósághoz.
   • A nehézség növelése érdekében a találat megkezdése előtt forgassa el a táskát. Így megtanulja, hogy összpontosítson egy mozgó célra.

4. 
   

   
   
   
   Erősítse meg karját harminc másodpercig gyors ütéssel. Írjon be egy lyukasztózsákba, amennyire csak képes harminc másodpercig. Az edzés során koncentráljon a sebességre, és ne a gépelés erejére. Minden vontatási kör után harminc másodpercig tartson szünetet. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot négy-öt alkalommal.

5. 
   

   
   Végezzen néhány edzést. Az izmok fejlesztése érdekében dönthet úgy, hogy emeli a súlyát, vagy egyszerűen csak használja a test súlyát. Bármi legyen is a stílusával, edzjen hetente két-három napon. A harc heteiben korlátozza magát egy gyakorlatra. Szerencsére a boksz az izmokat működteti. Így minden egyes alkalommal előrelépést fogsz elérni, amikor vákuumban edzel, harcolsz, vagy akár boxolsz. Ezért a testépítésnek nem szabad az edzések középpontjában állnia. Az izmok gyorsabb fejlesztése érdekében törekedjen olyan gyakorlatok elvégzésére, amelyek egyszerre több izmot működtetnek. Íme néhány érdekes módszer, amelyeket alkalmazhat.
   • Használja a test súlyát. Ha nem tud edzőteremben részt venni, ha tizenhat évesnél fiatalabb, vagy ha nem akarja emelni a súlyát, akkor számosféle gyakorlatot kipróbálhat:
     • szivattyúk, egymáshoz közel tartó kezekkel vagy egymástól széles távolságra
     • visszatartó gyakorlatok párhuzamos rudakon,
     • elülső vagy oldalsó burkolat,
     • függőleges húzás a rudakon vagy hátrahúzási gyakorlatok,
     • Vontatási gyakorlatok a kormánynál és a vontatás fekvő kezekkel.
   • Tedd súlyemelés. A jobb eredmények elérése érdekében próbálja meg simán, jól elvégzett gyakorlatokat elvégezni, és ellenőrizze a mozgását a súlyzók felemelése és biztonságos leengedése érdekében. Íme néhány gyakorlat, amelyet be kell építeni az edzésbe:
     • ülő és álló döntetlen,
     • az asztali sajtó,
     • vállmagasság és tisztaság a súlyzóval,
     • A bicepsz hajlító gyakorlata.

6. 
   

   
   Gyakorold lassan az ellenfél ellen. Ez a technika nagyszerű eszköz kezdőknek. A gyűrűben végzett munkája a biztonságra, a technikára és a koncentrációra összpontosító gyakorlattá válik. Az edzés hasonló a partnerrel való szokásos edzéshez, de az ütések a normál gépelési sebesség 75% -án lesznek. Ez a legjobb módja ellentétes kezének megmunkálására, a gépelési technikára és olyan mozgásokra való összpontosításra, amelyeket még nem hallgat. Így a gyűrűs harc során fejleszti a biztosítását. Ez egy nagyszerű módszer az alapkészségek elsajátítására is, mivel valódi ellenféllel kell harcolnod, még akkor is, ha a tempó lassú.
   • Összpontosítson a szinkronizálásra. Alkalmazza magát az ütések megadásával.Tartsa mozdulatlanul a lábát, és állandóan ellenőrizze a karjait. Ne felejtse el koordinálni a test minden részének mozgását.

2. rész: Munkavégzés

1. 
   

   
   Tedd fel az edzést hetente kétszer-háromszor. A "Rocky" edzés nem igazán a bokszra irányul. Ebben a tudományágban jobb, ha rövid gyakorlatokat végez, amelyek erőteljes energiaellátást igényelnek. A legjobb módszer erre az osztott edzés. Az ilyen típusú edzés során váltakozik olyan gyors időszakokkal, amelyek nagy energiát és rövid szünetet igényelnek. Ahogy javul a fitnesz, a jobb eredmény érdekében tízről tizenöt másodpercre lerövidítheti a pihenőidőt. A kezdő edzés számos gyakorlatot tartalmazhat.
   • Melegítő kocogás 1600 méter felett, lassú ütemben.
   • Gyors versenyek 6 600 méteren, egy perc pihenéssel két egymást követő gyors verseny között. A legnagyobb sebesség 75–80% -ának megfelelő sebességgel kell futnia.
   • Lassú verseny 800 m felett a helyrehozáshoz.

2. 
   

   
   Alternatív versenyek nagy távolságokon, erobox és intervallum edzés. Ez utóbbi lesz a szív- és érrendszeri gyakorlatok legfontosabb része. Így gyorsan és hatékonyan formálódhat, és emlékezetes csatákat vezethet. A szabad napok alatt azonban nem kell tétlenül ülnie. Jó módszer egy általános test edzés, lassan futás, nagy távolságokon, és elvégezni néhány ss. Íme néhány olyan tevékenység, amelyet az amerikai olimpiai edzőtáborokban hajtanak végre, és amelyeket harminc hatvan percig kell tartania:
   • bemelegítés 1600-3200 m felett közepes vagy gyors ütemben,
   • boksz-gyakorlat vákuumban három percig,
   • fordított verseny 200 m-en,
   • egy 100 méteren,
   • 400 méteres verseny emelt karokkal és valódi ütésekkel.

3. 
   

   
   Hajtson végre egy-két kocogást hetente a pihenéshez és a lábak nyújtásához. A reggeli 5000–8000 méteres futás megfelelő a boksz edzési programban. Válassza ki a pihenés napját erre az edzésre, például két vagy három egymást követő napos intenzív edzés után. A harchoz vezető napok során ajánlott hosszabb kocogási gyakorlatokat végezni, hogy elkerüljék a merev és fáradt viselkedést a ringbe mászás közben. Harminc perc és egy óra között versenyezhetsz kényelmes és kényelmes ütemben. A verseny előtti és utáni nyújtási szakaszokat is végezzen.
   • A legtöbb oktató ezeket a gyakorlatokat a kora reggeli órákban javasolja. Így lesz ideje felépülni és pihenni, a későbbiekben megrendezésre kerülő műszaki képzés előrejelzésével.
   • Futás közben tegye a kezét védekező helyzetbe. Időnként adjon szimulált ütéseket a karok melegítéséhez. Ezt a képzést gyakran a kifejezés jelöli pálya gyakorlatok .

4. 
   

   
   Ugrókötél naponta. Ez a boksz egyik legfantasztikusabb gyakorlata. Erősíti a szívet, növeli a rugalmasságot és a reflexeket. Javítja a mozgások szinkronizálását is. Minden edzésen tizenöt perc ugrókötöt kell tennie. Kezdje ügetéssel, és váltakozva tegye a lábát a kötél forgatása közben. Később, amikor elsajátítja az alapvető technikát, próbáljon ki más bonyolultabb képleteket.
   • Ugorj össze a lábad.
   • Keresztelje a kezét. Amikor a kötél az orr előtt halad lefelé futás közben, keresztezze a csuklóját, majd bontsa ki őket, amikor a kötél a lábad alatt halad.
   • Ugrás ugrással. Edzés közben ugorj előre, hátul és oldalra.

5. 
   

   
   Végezzen gyors gyakorlatokat az agilitás skálájával. Ez a létra egy általános kiegészítő, amelyet az edzőtermekben talál. Számos gyakorlatban felhasználható. Valójában kúpokat vagy csapokat is használhat. A testmozgás magában foglalja a lábak gyors mozgatását az egyik fokozatról a másikra, a mozgásokra összpontosítva. Az előrehaladás során változtassa meg a gyakorlatot úgy, hogy minden egyes intervallumon át halad át, egymás után kétszer ugyanazon a lábon, a rudak között és kívül, előre és hátra, és így tovább.
   • A mozgékonysággal járó gyakorlatok sok sportban gyakoriak, és folyamatosan meg kell próbálnia új lépéseket tenni.

6. 
   

   
   Javítsa a lábát. A jó lábmunka nem csak a szívedtől és a légzésétől függ. Ahhoz, hogy kiváló ökölvívóvá váljon, elegendő edzést kell tenned ahhoz, hogy elfelejtsd a lábad küzdelmed során. Íme néhány dolog, amelyre összpontosítania kell a lábmunka során.
   • Maradj a lábujjhegyen. Ezek a dudorok a lábujjak elülső részén található. Ez a helyzet megkönnyíti a test elforgatását, mozgatását és megváltoztatását.
   • Tartsa a hátát egyenesen. Kerülje el a hajlítást vagy a hátrahajlást. Így a megfelelő helyen tartja a súlypontját, hogy harmonikusabb mozgásokat végezzen.
   • Lazítsa meg a test felső felét, és engedje fel a pecsét és a vállak izmait.

3. rész Felkészülés a harcra

1. 
   

   
   Ügyeljen az egészséges étrendre. Válasszon olyan étrendet, amely többnyire protein alapú, és távolítsa el a magas kalóriatartalmú feldolgozott ételeket, például krumplit, süteményeket, krémeket, vajat és cukrokat. Igyon sok vizet naponta. A szervezet csak jobban fogja érezni magát. Egy jó étkezés a következő alapanyagokat tartalmazza.
   • Sovány fehérjék, például tojás, hal és csirke.
   • Telítetlen zsírok találhatók avokádóban, halban és szárított gyümölcsökben.
   • Lassú cukrok, például tészta, teljes kiőrlésű magvak vagy quinoa. Kerülnie kell a gyors cukrokat is, például a fehér rizst vagy a fehér kenyeret.
   • Ha szomjas, igyon vizet a nap folyamán. A szomjúság elkerülésével jól hidratált lesz. Győződjön meg arról, hogy elegendő víz van-e az edzés közben.

2. 
   

   
   Dobja az ürességbe, amikor a gyűrűben vagy. Ez a technika lyukasztásból áll, egy valódi küzdelem ritmusának utánzásával, de egy fiktív ellenfél ellen. Ez a legjobb módszer a boksz gyakorlására, sérüléstől vagy vertektől való félelem nélkül. Mindazonáltal koncentrálnia kell, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből. Tartsa mozdulatlanul a lábait, váltakozva ütéseket és akadályokat, és tartsa magasan az edzést. Ügyeljen arra is, hogy a normál fordulóval megegyező időtartamú üléseket tartson, azaz három perc alatt amatőr ökölvívók számára.
   • Koncentrálj a mozgásodra. Légy aktív mozogva, gyorsítva vagy ugrálva.
   • Az mentalitás az aerobox legnehezebb részét képviseli. Biztosan meg kell győződnie arról, hogy intenzíven gyakorolja, különben a gyakorlat nem fogja elérni a kívánt hatást.

3. 
   

   
   Növelje a sztrájkolódást. Ebből a célból végezzen push- és push-up-eket a bárban, lefeküdve a kezével, hogy fejlessze a hát és a kar izmait. Szükség lesz a padon történő push-up-ok elvégzésére, miközben a kezed alszik, még akkor is, ha a testgyakorlása nagyon korlátozott. Gyakorold naponta, és próbálj meg hosszabbítani a gyakorlatok időtartamát. A legjobb eredmény elérése érdekében összpontosítson a lassú mozgásra mind felfelé, mind lefelé. Ez a gyakorlat különösen az elején nehéz. Próbálkozzon egy napi tíz löket sorozattal kezdeni, majd fokozatosan növelje ezt a számot.
   • Kétféle típusú húzás létezik a rudakon, amelyeket megkülönböztethet úgy, hogy odafigyelnek arra, hogy miként kell tartani a rudat és az edzés során stressz alatt álló izmokat.
     • A rudat húzva, lefeküdött kezekkel, a kezed olyan távolságra terjedjenek el, mint a vállaid. Ezen felül a tenyere kifelé néz. Meg fogja dolgozni a hát, a váll és a hasi öv izmait, összpontosítva a hát izmait.
     • A rúd többi húzásában a tenyered felfelé nézzen, és a kezed olyan távolságban legyen, amely megegyezik a vállaid szélességével. Így meg fogja keresni a hát, a bicepsz, a fül és a hasi öv izmait, összpontosítva a bicepszre és a fiatalemberre.

4. 
   

   
   Erősítse meg a hasi övét. Ez az öv a hasi és ferde izmokból áll. Ezen a helyen működik az energiaátvitel a test felső és alsó része között. Ezért nem szabad alábecsülni az övét az edzés során. Minden nap meg kell dolgoznia az izmait, a következő mozgások gyakorlásával, három sorozat gyakoriságával, mindegyik húsz ismétléssel.
   • A emelt mellszobra, a lábak felemelkedtek. Ez egy módosított gerinctekercs, amely védi a hátát. Kezdje a hátsó üléssel, térddel és lábakkal a levegőben. A testgyakorlás során a tenyerét a padlóra kell helyezni a hátad alatt, és fejét térdig kell húzni.
   • A hasok burkolata. A gyakorlat időtartama egy-két perc, mindkét oldalon kétszer vagy háromszor.
   • Lábak felmérése.

5. 
   

   
   Figyelje meg a többi ökölvívót kritikus szemmel. Mint más tevékenységekben, sokat tanulhat meg, ha megtapasztalja az embereket, mint te. Figyelembe kell vennie, hogy a bokszmeccseken való részvétel az edzés része. A harc során fordítson minden fordulót konkrét pontok megvizsgálására. Megfigyelheti a harcosok lábmunkáját egy fordulóban, és meghatározhatja, hogyan lehet megmenekülni a kritikus helyzetről. Figyelembe lehet venni a ringben zajló mozgásaikat és azt is, hogy miként állítják magukat támadásra vagy megvédésre. Vigyázzon a kezükre. Mikor ütnek? Hogyan reagálnak harcra, vagy megvédik magukat?

6. 
   

   
   Gyakorold egy partnernél hetente kétszer vagy háromszor. Csak így lehet gyakorolni. Meg fogja szokni ütni és fogadni egy mozgó ellenfél ellenállását, aki ellenáll. Nincs előtted inert és nehéz lyukasztó. Ezek az ülések lehetővé teszik az egész test edzését, új technikák kidolgozását és az előrelépést. Nem fogja tudni cserélni az ilyen típusú edzést, ha a jó ökölvívást kell tanulniuk.
   • Próbáljon ki és gyakoroljon jó bokszokkal, amikor csak lehet. Segítik a tudásod fejlesztésében, hogy a fegyelemben gyorsabban kitűnjenek.