Hogyan lehet legyőzni a súlyos szorongást?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Nyugodj meg
• 2. módszer Keressen súlyos szorongást
• 3. módszer Erősítse meg a testet
• 4. módszer Keressen támogatást és értelmet az életében

A súlyos szorongásos epizódok zavaró és kellemetlen élmény, amely nyilvánvaló ok nélkül zavarhatja vagy megijeszteni. A tünetek annyira súlyosak lehetnek, hogy nehéznek tűnik kellemes életet élni. Ez azonban mindig lehetséges, ha megteszi a megfelelő intézkedéseket. Szorongással kell szembenéznie azzal, hogy az egészségügyi szakemberekkel együtt dolgozik egy hatékony kezelési terv kidolgozásában. Javítsa életét azáltal, hogy stratégiákat használ a pihenésre, a testi egészség erősítésére és a szükséges támogatásra.

szakaszában

1. módszer Nyugodj meg

1. 
   

   
   Gyakorold a földelést. A földelés a föld energiájához való fizikai csatlakozás gyakorlata, hogy élvezhesse a létfontosságú és gyógyító energiáját. A pánikroham közepette próbáljon arra összpontosítani, amelyben tartózkodik, és azonosítson öt dolgot, amit láthat, négy dolgot megérinteni, három dolgot, amit meg lehet hallani, két dolgot, amit érezhet, és egyet amit megkóstolhat.
   • Az ilyen koncentráció gyakorlásának más módszereihez hasonlóan vízzel megnedvesítheti az arcát, mezítláb járhat a padlón, vagy meleg vagy hideg italt iszhat.

2. 
   

   
   
   
   Lélegezz mélyen. Mélyen lélegezz be az orrán keresztül. Tartsd levegőt néhány másodpercig. Ezután lassan lélegezzen ki a szája révén. Lélegezzen újra így, amíg nem nyugodtabb lesz.
   • A mély légzés kiváló módszer a szorongásos tünetek enyhítésére jelen pillanatban, például pánikroham során, mivel biztosítja az agy oxigénellátását. Ennek eredményeként serkenti a test természetes stresszválaszát és nyugodtabbá válik.
   • Próbáljon meg több légzési ciklust elvégezni az akut szorongás csökkentése érdekében, de ezt is lehet rendszeresen elvégezni a szorongás megelőzése érdekében.

3. 
   

   
   
   
   gyakorlat progresszív izomlazítás. Az alsó testtel kezdve fokozatosan összehúzódni és engedni minden izomcsoportot. Amikor összehúzza az izmokat, tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Ezután engedje fel a feszültséget, és figyelje meg ezt az érzést, mielőtt folytatná.
   • Ez a relaxációs gyakorlat segít felismerni a test feszültségének helyét, így hatékonyan enyhíthető.

4. 
   

   
   Vegyen naplót. Írja le szorongó gondolatait, írva mindent a helyzetről, reakcióiról és érzéseiről. Próbálja meg azonosítani az ismétlődő gondolkodási mintákat, vagy akár megoldásokat ezekre a stresszes helyzetekre.
   • Például, ha rájössz, hogy a csütörtökön gyakran tűnik a naplójában, átnézheti, mit tett aznap, hogy meghatározzák kínja okát. Lehet, hogy aggódik öntudatlanul, mert kitéve önmagát olyan eseménynek, mint egy nagyon nehéz út vagy mérgező ember.

5. 
   

   
   Hallgasson el valamit, amely elvonja az ön figyelmét. Tegyen egy fülhallgatót, hogy elnémítsa a szorongó gondolatait. Hallgassa meg kedvenc dalait, hangoskönyveit vagy podcastjait. Sok ember számára ez a módszer lehetővé teszi számukra, hogy könnyebben aludjanak, elvonva a gondolataikat. Egy másik lehetőség az, hogy hangosan énekelnek, még akkor is, ha nagyon csendes az Ön számára. Ez magában foglalja a hangot, a test másik részét, amely segít a jelen pillanatra összpontosítani.

6. 
   

   
   Ismételje meg a pozitív mondatokat. Ön olyan bátorító mondatokat mond, mint például: "Nagyon rosszul érzem magam, de tudom, hogyan lehet kijutni. Ön is megnyugodhat, ha mond valamit, "Nyugodt ember vagyok".
   • A pozitív és bátorító állítások segítenek jobban érezni a szorongást.
7. Vegyen egy rövid szünetet vagy egy teljes nap pihenést. Ha stresszhelyzetbe kerül, akkor ideges. Fontolja meg a szabadidő eltöltését az iskolai vagy irodai nagyon forgalmas napok után. Például, ha pihenni kell, tegyen egy 20 perces szünetet egy stresszes nap alatt, vagy csak egy szabadnapot.
   • Ne érjen rosszul a szabadnapok eltöltésére. Ne feledje, hogy a legjobbat nyújthatja magának, ha nincs stressz vagy szorongás, és hazatérve, produktívabb és nyugodtabb lesz.

2. módszer Keressen súlyos szorongást

1. 
   

   
   Forduljon orvoshoz, ha nincs ilyen. Ha még soha nem tapasztalt rendellenességet, akkor lehet, hogy nincs mentálhigiénés szakember, akivel beszélgetni lehet. Keressen olyan pszichoterapeutakat vagy pszichiátereket a környéken, akiknek jó tapasztalata van a súlyos esetek kezelésében.
   • Közvetlenül a háziorvoshoz fordulhat, vagy kérheti tőle, hogy utaljon mentálhigiénés szakemberhez.

2. 
   

   
   Forduljon szakemberhez. Beszéljen orvosával a szorongásos zavaráról. Írja le tüneteit, és ne felejtse el megemlíteni életed megváltozott aspektusait.A súlyos szorongás jelei lehetnek szédülés, mellkasi fájdalom, álmosság, lebegés, erős félelem vagy kényszeres viselkedés.
   • Ha a probléma az utóbbi időben súlyosbodott, azonnal értesítse a szakembert (háziorvos, terapeuta, pszichiáter stb.) A hirtelen változásról.
   • Ha szorongása krónikusvá válik, rendszeresen keresse fel orvosát, hogy szigorúan ellenőrizze állapotát.

3. 
   

   
   Azonosítsa a kiváltókat. Körülbelül egy hétig tartson naplót, és írja le tapasztalatait azokkal az emberekkel, helyekkel és dolgokkal, amelyek hajlamosabbak arra, hogy idegeskedjenek. A szorongás kiváltó okai lehetnek betegség, kapcsolati problémák, munkahelyi vagy iskolai stressz, sőt olyan környezeti szempontok is, mint a rendellenesség.
   • Miután azonosította a kiváltó okokat, együttműködhet orvosával, hogy hatékony megoldásokat találjon ezen helyzetek elkerülésére vagy korlátozására.
   • Bármely túlzott mennyiség kiváltó tényező lehet, például túl sok fénynek, hangos zajnak való kitettség, túl sok ember, nagyszámú vizuális információ kezelése és túlnyomó szagoknak való kitettség.

4. 
   

   
   Döntse el, hogy szed-e gyógyszert. Határozza meg, hogy szükséges-e gyógyszert szedni a rendellenesség kezelésére. Ha már szedi, és tünetei hirtelen súlyosbodnak, kérje meg orvosát, hogy módosítsa az adagot.
   • Számos gyógyszert használnak a súlyos szorongás kezelésére, ideértve a benzodiazepin osztályba tartozó szorongáscsillapítókat, valamint az antidepresszánsokat, például a szelektív szerotonin újrafelvétel gátlókat.
   • Ha benzodiazepineket írt fel Önnek, ne felejtse el, hogy a hosszantartó alkalmazás nem ajánlott, mivel ezek okozhatják a negatív mellékhatásokat. Nem is javasoljuk a kezelés hirtelen megszakítását, mivel ez rossz reakciókat okozhat.
   • A gyógyszerek ideiglenesen enyhíthetik a szorongást és javíthatják az életminőségét. Ennek ellenére vannak mellékhatásai, ezért kérdezze meg orvosát, hogy kiderüljön-e Önnek.

5. 
   

   
   Tudja meg, milyen terápia segíthet Önnek. Ez egy biztonságos környezet, amelyben kezelheti szorongási problémájának okait. A választott terápia hatékonysága azonban attól függ, hogy milyen szorongási rendellenesség van. Tehát kérdezze meg orvosát, hogy melyik terápia működik a legjobban.
   • Például, a kognitív viselkedésterápia (CBT) arról szól, hogy megváltoztassák a szorongáshoz hozzájáruló gondolkodási mintákat. Hasznos a legtöbb rendellenesség kezelésében.
   • A fóbiák, rögeszmés-kompulzív rendellenességek és poszttraumás stressz rendellenességek kezelésére is kihatnak az expozíciós terápia, amely során szorongást okozó események vagy helyzetek fokozatos kitettsége jár.
   • A szomatikus kezelések, ideértve a szomatikus tapasztalatokat is, segítik a stressz és a trauma kezelését a test reakcióiban, oly módon, hogy helyreállítsa az idegrendszert a természetes ciklusába. A test gyógyításához irányított fizikai gyakorlatokat használnak.

6. 
   

   
   Próbáljon ki alternatív kezeléseket otthon is. Kérdezze meg orvosát, hogy javasoljon más súlyos szorongás kezelésére szolgáló módszereket, ha otthon szeretne gondozni magát vagy gyógyszeres kezeléssel. A szorongás kiegészítő kezelései közé tartozik a meditáció, a biovisszajelzés, a hipnózis és a szoptatás.
   • Az ilyen kezelések akkor lehetnek hasznosak, ha megvárja a gyógyszerek működését, vagy ha inkább nem szedi be őket.
   • Lehet, hogy kipróbálnia kell többféle megközelítést, hogy megtalálja a legmegfelelőbbet.

7. 
   

   
   Próbálja ki a természetes gyógymódokat. A tanulmányok szerint néhány természetes gyógynövény enyhíti a szorongást. Például a szenvedélyvirág és a kava hatékonyan enyhíti a szorongásos tüneteket. Ezek a gyógymódok kiválóan kiegészíthetik más formális kezeléseket, például gyógyszert és terápiát.
   • Bár a gyógynövények természetesek, mindig fennáll annak a veszélye, hogy reagálnak az alkalmazott gyógyszerekkel. Tehát konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené őket.
   • Kerülje el az öngyógyítást kábítószer vagy alkohol hatása alatt álló válság idején. Ezeknek az anyagoknak vannak saját mellékhatásai, és ezek tovább súlyosbíthatják a problémát.

3. módszer Erősítse meg a testet

1. 
   

   
   Félórás aerob testmozgást végezzen minden nap. Ezek a speciális gyakorlatok ismert módon enyhítik a stresszt azáltal, hogy a hangulatot javító vegyszereket bocsátanak ki. Próbáljon napi legalább fél órát fizikai tevékenységet végezni.
   • Sok szorongó ember szeretne pihentetőbb gyakorlatokat gyakorolni, mint például a jóga és a nyújtás. Megpróbálhatja azonban sétálni a természetben, úszni a közeli medencében vagy futtatni a parkban.

2. 
   

   
   Aludj hét-kilenc órát éjjel. Az alvás az az idő, amikor a test (és az agy) sejtjei gyógyulnak és regenerálódnak. Kezdje el a pihenést korábban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egy éjszaka legalább hét órát alszik.
   • Lefekvés előtt állítson össze egy pihentető rutinot, például melegfürdőt vagy zuhanyozást, illatos gyertya begyújtását, valami pihentető olvasását vagy zenehallgatást.

3. 
   

   
   Kerülje a gyorséttermi és feldolgozott ételeket. Az élelmiszer tüzelőanyagként működik az agyunk és a testünk számára, ami azt jelenti, hogy élelmezési döntései pozitív vagy negatív hatással lehetnek a szorongás tüneteire. Kerülje az egyszerű szénhidrátok, például cukros és feldolgozott ételek fogyasztását. A tünetek enyhítése érdekében enni gyakran tápanyagban gazdag ételeket.
   • A szorongás kezelése érdekében fogyasztjon magnéziumban, omega-3 zsírsavban, cinkben és probiotikumokban gazdag ételeket. Ezek a tápanyagok megtalálhatók a spenótban, a babban, az olajos halban, a diófélékben és a magokban, a tojásban, a lavocatban, a joghurtban, a spárgaban és a káposztafélékben.

4. 
   

   
   Hagyja abba a koffein, nikotin vagy alkohol fogyasztását. Az ilyen anyagok súlyosbíthatják a szorongást. A probléma hatékony kezelése érdekében hagyja abba a koffein és alkoholfogyasztást, és hagyja abba a dohányzást.

4. módszer Keressen támogatást és értelmet az életében

1. 
   

   
   Tartson pozitív hozzáállást a hála gyakorlásával. Törekedjen arra, hogy ne lassítson az élet negatív szempontjain. Minden nap írjon be három olyan dolgot, amelyek jól jöttek neked, vagy amelyek iránt hálás vagytok, ha pozitívabb hozzáállást viselnek.
   • A pozitív szempontokra összpontosítva előfordulhat, hogy eltérő perspektívát vesz az életbe, és enyhíti a szorongást.

2. 
   

   
   Csatlakozzon egy támogató csoporthoz A lanxiety elszigetelődést okozhat, de kevésbé lesz magányos, ha szándékosan találkozik más, azonos rendellenességgel rendelkező emberekkel. A támogató csoportok biztonságos és barátságos környezetet biztosítanak a tünetek megosztásához és tippek megszerzéséhez.
   • Kérdezze meg orvosát, hogy utaljon egy támogatási csoporthoz a környéken.

3. 
   

   
   Válasszon ki egy embert, akivel vészhelyzet esetén kapcsolatba léphet. Kezelje problémáját úgy, hogy felveszi a kapcsolatot barátaival és családjával. Határozzon meg néhány embert, akivel olyan helyzetekről beszélhet, amelyek kiváltják a szorongását, és amelyek segíthetnek megnyugodni.
   • Azt mondhatnád: "Sandra, hívhatlak téged a vizsga előtt? Segítségre van szükségem, hogy nyugodt maradjak. "
   • Határozzon meg egy személynél korlátokat, hogy ne sértse meg a magánterét, vagy ne használja vissza idejét. Például felhívhatja őt, ha reggel aggódik, de lehet, hogy éjjel nem lesz elérhető. Ebben az esetben lehet, hogy támogatást kell hívnia a terapeutának vagy más személynek.

4. 
   

   
   Kommunikáljon emberekkel önkéntesen Az, hogy egy nagy ügyre fordít időt, elvonhatja a szorongó gondolatait, és nem érzi magát elszigetelten, amikor problémáival foglalkozik. Keressen lehetőségeket az önkéntességre a közösségében, és fedezze fel, hogyan segíthet.
   • Például önként jelentkezhet a gyermekek számára a könyvtárban történő olvasásban, menedékjogban való segítségnyújtásban vagy háziállatok gondozásában az állatok menhelyében.

5. 
   

   
   Fogadja el azt a tényt, hogy nem mindig lesz ellenőrzése. Ha súlyos szorongástól szenved, a probléma időnként zavarhatja az életét. Az ellenállás vagy a „teljes gyógyulás” megpróbáltatása csak nagyobb frusztrációt okozhat. Fogadja el a helyzetét és a napjait, amikor nem tud mindent ellenőrizni.
   • Támogatási csoporthoz való csatlakozás nagyszerű módja annak, hogy elfogadjuk a helyzetünket.
   • A szorongás elfogadása nem azt jelenti, hogy nem kell lépéseket tennie a hatás minimalizálására, hanem hogy nem kell magát hibáztatnia, mert szenved.