Hogyan működik a hasüzem felszerelés nélkül?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Lapos has
• 2. rész A hasi izmok gyakorlása
• 3. rész Az előrehaladás nyomon követése

Sokan szeretnének hasüreget csokoládé formájában, de nem mindenki, aki képes vagy akar vásárolni tornatermet vagy tornaterem tagságot. Szerencsére számos olyan gyakorlat létezik, amelyek nem igényelnek felszerelést, és amelyek a hasüreget csak a test súlyának és a gravitációnak a felhasználásával működik.

szakaszában

1. rész Lapos has

1. 
   

   
   Értékelje meg a hasi zsírszintjét. A felesleges zsír hajlamos felhalmozódni a has körül. Mivel a hasi izmok a hasi zsír alatt vannak, akkor el kell veszítenie ezt a zsírt, ha azt akarja, hogy a hasnyom látható legyen. Először el kell távolítania ezt a zsírt a hasban.
   • Vegye figyelembe, hogy a hasi gyakorlatok, például az ülések, izmokat építenek és kalóriát égetnek, de ez nem elég a zsírégetéshez.

2. 
   

   
   Csökkentse a bevitt kalóriát. A zsírtartalom csökkentése érdekében el kell távolítania több kalóriát, mint amennyit fogyaszt. Íme néhány egyszerű módszer a kalóriák elégetésére.
   • Csökkentse az étel mennyiségét, de ne hagyja ki az étkezést. Ha a test hosszú ideig nem kap táplálékot, akkor zsír fog tárolni.
   • Ne egyen magas kalóriatartalmú és alacsony tápanyagú ételeket.
   • Vigyázzon a cukorfogyasztására. A felesleges cukor zsírként tárolódik a hasban. Olvassa el az élelmiszer-címkéket, és ügyeljen a kenyérben, szószokban, szódaban és alkoholban rejtett cukrokra.
   • Kapzsiságának ellenőrzése érdekében válasszon olyan egészséges ételeket, mint a sötét csokoládé, a méz és a gyümölcsök.
   • Számítsa ki kalóriabevitelét egy online kalóriaszámológép segítségével, a termékcímkék olvasásával vagy az étrend naplójának vezetésével. Számos okostelefonokon vagy táblagépeken futó alkalmazás segít kiszámítani, hogy hány kalóriát fogyaszt, és mit kell fogyasztania.

3. 
   

   
   
   
   Egyél sovány fehérjéket. A fehérjék nélkülözhetetlenek az izomépítéshez, mivel az izmaid főleg fehérjékből állnak.
   • Az Egyesült Államok kormánya azt javasolja, hogy testsúlyától és aktivitási szintjétől függően az Ön táplálékfelvételének egynegyede fehérje.
   • A szervezet több kalóriát éget a fehérjék emésztése révén, mint a szénhidrátok.
   • Egészséges ételek: csirke, hal és pulyka. A vegetáriánusok számára van tofu, tempeh és seitan.

4. 
   

   
   Egyél gyümölcsöt és zöldséget. Ezek az ételek gyorsan telítenek, vitaminokban és tápanyagokban gazdagok, amelyek az aktív életmódhoz szükségesek.
   • Az orvos azt javasolja, hogy élelmezésének felét gyümölcsök és zöldségek alkotják. A fehérjék, gyümölcsök és zöldségek mellett a fennmaradó negyednek magvakból és magvakból kell állnia. A teljes kiőrlésű gabona a legjobb, és a gabona és a gabonafogyasztás felének kell lennie.
   • A C-vitaminban gazdag ételek, például a narancs, a kivi és a kelkáposzta, segítenek a zsírok testének üzemanyagként történő átalakításában, és szabályozhatják a stressz által okozott ellenőrizetlen vágyakat az ételek számára.
   • A zab, a lencse, a brokkoli és a chili szintén segít eltávolítani a zsírt.

5. 
   

   
   
   
   Igyál sok vizet. A hidratált állapot javítja energiáját és hangulatát, és elégedett lesz az étkezések között.
   • Orvosi tanulmányok kimutatták, hogy két pohár víz fogyasztása étkezés előtt az emberek kevesebbet eszik, és csökkenti a cukros italok fogyasztását.
   • Az orvosok azt javasolják a nőknek, hogy igyonnak 9 pohár vizet egy nap, 13 férfiak.

6. 
   

   
   Végezzen kardiovaszkuláris gyakorlatokat. Sok kalória elégetéséhez naponta 30 és 60 perc között kell tartania a cardio-t (a pulzusát magas szinten tartó gyakorlatok). A testreszabott étrenddel párosítva ezek a gyakorlatok segítenek a fogyásban.
   • Tegyen egy aerob tevékenységet, amely tetszik. Ha szeretsz tevékenységet végezni, akkor hosszú távon jobban képes lesz rá. Számos olyan repülési gyakorlat létezik, amelyeken nincs szükség tornateremre, például séta, futás, kerékpározás, tánc és úszás.
   • Ha nincs ideje 30 perces edzésre, mérlegelje a sporttevékenységek bevonásának különböző lehetőségeit a nap folyamán. Ha irodai munkája van, használja a szünet idejét egy rövid sétára. Házimunkat végezzen, vagy 20-30 percig tartsa a kertben. Az autó elvétele helyett sétálhat munkájához vagy bármely más helyre.

2. rész A hasi izmok gyakorlása

1. 
   

   
   Célozza meg a három hasi területet. Ahhoz, hogy látható legyen az abs, meg kell dolgoznia a felső, alsó és ferde hasüreget (oldalán). Nem kell, hogy csak ezen egyik területen dolgozzon. A következő gyakorlatok minden területen működnek.

2. 
   

   
   Dolgozzon az alsó hasad. Ez a legnehezebb terület az abs megjelenése szempontjából, tehát megduplázza az erőkifejtést ezen a területen. Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, hogy ezen a területen működjön az izmok.
   • olló: feküdjön vissza a padlón, lábai a levegőben 45 és 90 ° között legyenek, rugalmasságától függően. Helyezze a kezét mindkét oldalra, és lassan engedje le a jobb lábát, amíg az a talajtól néhány hüvelykre esik. Helyezze vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el ugyanazt a mozgást a bal lábával. Folytassa a váltakozó mozgást a két láb között. Próbáljon megállítani legalább 10 ismétlést.
   • Lábfelmérések: feküdjön vissza a padlóra, lábait a levegőben néhány centiméterre a földtől. Tartsa feszesen és összeragasztva a lábait. Óvatosan emelje fel a lábad, amíg merőlegesek vannak a padlóra. Óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy megérintette a lábát a padlón. Ismételje meg a gyakorlatot.
   • A mell forgása: üljön keresztezett lábával, húzza előre a karját, és a másik kezével a holdhoz csatlakozzon. Lélegezz. Húzza össze az abszolút és óvatosan fordítsa jobbra a mellszobrat 45 ° -kal. Kilégzés. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtsa végre ugyanazt a mozgást balra.
   • Ne felejtse el, hogy ezen gyakorlatok mindegyikénél tartsa a hátát a földön. Háttérfájást szenvedhet, ha nem veszi figyelembe a testtartását.

3. 
   

   
   Dolgozza meg a has felső részét. A has felső részének izmai közvetlenül a szegycsont alatt helyezkednek el. Meg kell dolgozni és edzetni is, hogy jól rajzolódjanak az abs.
   • Györzs a lábakkal a földön: Hajlítson hátul a padlón, lábai 45 fokban hajlítva, és a lábad a padlón. Helyezze a kezét a feje mögé, vagy keresztezze a mellkasát. Lélegezzen ki, miközben felemeli a felső testet a lábad felé. A hát aljának a földön kell maradnia. Ezután lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
   • Felállások felemelt lábakkal: tegye magát úgy, hogy összeroppant, de ahelyett, hogy a talaját feltette volna, tegye a levegőbe, és hajlítsa meg a lábát. Tartsa a lábát lógva, és felemelve emelje fel a felső testet lábai felé. Légy inspiráló, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot.
   • Emelt csípő: feküdjön a hátán úgy, hogy a lába meghajolt, kezével az oldalán, és a tenyere a padlóval szemben. Emelje meg a fenékét és a hát alsó részét úgy, hogy a vállán, fején, lábánál és kezénél több legyen, mint a talaj. Ismételje meg a gyakorlatot.

4. 
   

   
   Mutassa be a ferdeket. Az utolsó izom, de nem utolsósorban, a has hasának ferde izmait kell működtetnie. Ha nem ezt teszi meg, akkor az agya furcsa és egyenetlen lesz. Íme néhány gyakorlat, amely arra készteti Önt, hogy a ferde munkákat elvégezze.
   • Oldalsó lejtők: Álljon lábaddal egymástól vállszélességben. Helyezze a kezét a csípőjére, és óvatosan döntse jobbra. Az alsó testnek nem szabad mozognia, csak a felsőtestnek kell ingadoznia. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtsa végre ugyanazt a mozgást a bal oldalon. A nehezebb testmozgás érdekében vegyen be némi súlyt mindkét kezével.
   • Ferde ropogások: Feküdjön vissza a padlóra, lábai 45 ° -ra levegőn hajlítva, és vállad szélesre terjedjenek. Asztalra vagy székre is helyezheti őket. Ezután tegye a kezét a feje mögé, és emelje fel, hogy jobb könyökével megérintse a bal térdét. Helyezze magát a kiindulási helyzetbe, és hajtsa végre újra a mozgást. Lélegezzen fel, miközben felemelkedik, és lélegezzen be, amikor leszáll.
   • Orosz forgatások: feküdjön vissza a földre, hajlítsa meg a lábát és tartsa a lábát egy nehéz tárgy alatt. Emelje le a test felső részét a földről. Vállítsa előre a karját, és kilégzés közben forgassa balra a törzset balra. Inspirációval térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást, miközben kilép a jobb oldalon. A testmozgás nehézségeinek növelése érdekében vigyen a kezébe egy terhet, például súlyzó, vizes palack vagy nagy szótár.

5. 
   

   
   Készítsd el a táblát. Ez a gyakorlat elengedhetetlen, mert egyszerre működik az összes hasi izom, valamint más izmok. E feladat elvégzéséhez helyezze magát úgy, mintha néhány push-upot tenné, de ahelyett, hogy kezét a földre helyezné, tegye az alkarját. Tartsa testét függőlegesen, és ügyeljen arra, hogy ne engedje le a csípőjét. Tartson minél több időt.
   • Tartsd fejedben, és nézz a padlóra.
   • Kezdje úgy, hogy ezt a pozíciót 10 másodpercig tartja, és fokozatosan növelje az időt.
   • Annak érdekében, hogy egyenesen maradjon, végezze el ezt a gyakorlatot egy tükör előtt.

3. rész Az előrehaladás nyomon követése

1. 
   

   
   Tartsa az étkezési és testmozgási naplót. Bármely testépítő programhoz a napló jó módszer a célok nyomon követésére és az előrehaladás nyomon követésére.
   • Minden nap írja le mindazt, amit eszik, és az összes elvégzett gyakorlatát.
   • A napló segít látni, hogy hol lehetne továbbfejleszteni.

2. 
   

   
   Mérje meg a derékvonalát. Mivel az izmok nehezebbek, mint a zsír, ezek az intézkedések fontosabbak lesznek az előrehaladás felmérésében, mint a mérleg kitérése.
   • A méretének heti mérése lehetővé teszi, hogy megnézze az Ön által elért haladást.
   • Ha egyszerű mérőszalagot (vagy mérőszalagot) használ, mérje meg közvetlenül a csípő felett.
   • Ne mérje át a ruháit. Engedje szabadon az izmait, ne hasazzon.

3. 
   

   
   Készítsen egy képet, mielőtt elkezdené és utána. Minden nap a tükörbe nézünk, így nehéz fényképeket látni az előrehaladásról.
   • Készítsen két hetente képet róla, és hasonlítsa össze a fényképeket egymással. A képeken látható változások motiválják Önt a folytatásra.