Hogyan erősíthető meg az alsó test (lábak, combok, fenék)

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész A combok és a lábak megmunkálása
• 2. rész Munka a fenék

Mutassa meg a harmonikus sziluettjét a lábak és a fenék megmozgatásával. Nem fog habozni a kis nyári ruha, rövidnadrág vagy szűk nadrág viselése mellett. Néhány egyszerű és hatékony gyakorlat felhívja a lábad és a fenék. Légy tudatában annak, hogy nincs csoda. Álomszerű sziluett viselése fürdőruhában vagy mindennapi ruházatban, a titok a szabályszerűség!

szakaszában

1. rész A combok és a lábak megmunkálása

1. 
   

   
   Gyakorold a lépcsőn. A lépcsőn a lábak és a fenék tökéletesítik és formálják. A Lideal az, hogy megtalálja a legalább harminc, jó magasságú lépcsőt, több sorozatra osztva. Mássz fel a futó lépcsőn, majd sétálva menj le újra. Kezdje egy lépés sorozatával, majd növelje a számot háromra minden új emelkedésnél. Ismételje meg a teljes gyakorlatot, ahányszor csak lehetséges, 20 percig.
   • Nem mindig könnyű megtalálni az ilyen típusú edzéshez megfelelő lépcsőket. Mindazonáltal tudd, hogy a stadionok állványai tökéletesen alkalmazhatók erre az edzésre. Ha közelében van stadion, ne habozzon odamenni.
   • A lépcsőn történő felmászás veszélyes lehet, ha problémái vannak az egyensúlyozással. Ha szükséges, használja a rámpát.
   • Ez a gyakorlat tonizálja az alsó testet, és aktiválja a légzőszervi és a kardiovaszkuláris funkciókat. Így több kalóriát éget és finomítja a sziluettjét. Javítsa javulását az edzés hosszának növelésével vagy a mászás számának növelésével.

2. 
   

   
   
   
   Hangolja be és erősítse meg a combját oldalsó ugrással guggolva. Ez egy hajlítás és kiterjesztés gyakorlata. Vegye ki a kiindulási helyzetet: állva, a lábak vállszélesség mellett, a lábak kifelé. Vessen egy gyors ugrást a jobb oldalon, és belélegezve hajlítsa meg a combját, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval. Lélegezzen be újra, és folytassa a kiindulási helyzetét. Tegye ugyanazt a bal oldalon. Készítsen 30 guggolást (mindkét oldalon 15). Ügyeljen arra, hogy az edzés alatt rugalmas maradjon.
   • A felső test (mellkas és a kar) megmunkálásához és a testmozgás nehézségének fokozásához vegye figyelembe az Ön szintjéhez igazított súlyzókat (mindegyik kézben 1-5 kg).

3. 
   

   
   
   
   Végezzen öszvért (vagy szamár rúgások angolul) a combok és a fenék mögött történő munkához. Üljön a kezére és térdre egyenes háttal. A kezek vállszélességgel és a lábak csípőszélességgel vannak elosztva. Emelje fel az egyik lábát, derékszögben hajlítva, amíg a combja párhuzamos a talajjal. Tartsa a pozíciót 3 másodpercig úgy, hogy a láb és a fenék izmait összehúzza. Engedje le a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen lábonként 2–3 sorozatot, 20 másodperc távolságban. Lélegezzen nyugodtan edzés közben.
   • Ne hajtsa le a hátát, mert ez megsérülhet. Tartsa a hátát egyenesen, és ellenőrizze a mozgását. Az izmokra való koncentrálással hatékonyabban fogja dolgozni.

4. 
   

   
   Erősítse meg a borjak izmait. Álljon lábával, térdével és csípőjével azonos helyzetben. Nyomja meg a talp talpát és emelje fel a sarkot. Álljon a lábujjhegyen 2 másodpercig, tartva a csípőjét mozdulatlanul. Menj lassan. Végezzen 3, 30 ismétlésből álló készletet, lélegezve két szett között.
   • Növelje a testmozgás nehézségét azáltal, hogy mindkét kezébe vegyen egy kis súlyzót.
   • Használjon lépcsőfokot vagy stabil felületet (lépéstípus) a borjak intenzívebb munkájához. Mássz fel a lépcsőre úgy, hogy sarkát az ürességbe nyúlja ki, és alacsonyabb legyen, mint a lábujja. Ezután menjen vissza a lábbal és lassan lefelé, hogy folytatja az eredeti helyzetét. Ez növeli a borjúizmok meghosszabbítását.

5. 
   

   
   Kombinálja a guggolást és az oldalsó lábát. Álljon lábaddal a csípő szélességétől eltekintve. Belégzés közben lassan hajlítsa meg a combját, térdét ugyanabban az irányban tartva, mint a lábujjait. Helyezze vissza a szellőzést, miközben felemelte az egyik lábát oldalán, hajlított lábát és az előre mutatott lábujjakkal. Ezután hozza vissza a lábát, és térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg ugyanazt a szekvenciát a másik lábával. Végezzen el két-három sorozat 20 ismétlést minden egyes lábon.
   • Az edzés intenzitásának növelése érdekében körülvegye a bokait súlyokkal. A nagyobb súlynak köszönhetően az izmokat hatékonyabban lehet felhasználni mind guggolás, mind emelő helyzetben (láb felfelé).

6. 
   

   
   Hajtsa végre a román típusú holttesteket. Álljon kissé meghajlított lábakkal és súlyzóval (1-5 kg) mindkét kezével. Belélegzéskor hajtson előre úgy, hogy testének teteje párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa a hátát egyenesen, és hajlítsa meg térdét. Ennek során engedje le a súlyzót. Nyomja meg a combját az izmok kilégzésével és összehúzásával, hogy felemelje a testet. Készítsen 20 holt liftet.
   • A zömökkel ellentétben a elakadáshoz csak a térd enyhe meghajlítása szükséges. Ez a gyakorlat veszélyes a hátára, ha nem teljesít jól. Vigyázzon helyzetére az edzés alatt, és maradjon rugalmas.
   • Ezt a gyakorlatot súlyzóval lehet elvégezni az intenzitás növelése érdekében. Helyezze a rudat térdére. Szerelje vissza és engedje le a hajlítási és hosszabbítási mozgásainak megfelelően. Még jobban ismeri a helyzetét, és ügyeljen arra, hogy válassza ki a megfelelő szintjét.

7. 
   

   
   Erősítse meg négykerekű csúcsait keresztezett karokkal. A javasolt gyakorlat a klasszikus résidők egyik változata. Álljon lábakkal, vállszélességgel egymástól. Keresse meg a jobb lábát a bal lábad mögött egy nagy lépéssel.Légzés közben hajlítsa meg a lábát: a jobb térd a talaj felé mutat, anélkül, hogy megérintené, és a bal térd derékszöget képez. Lélegezzen vissza, miközben lélegzik, és állítsa ugyanolyan szintre a lábait. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
   • Ha elindul, ezt a gyakorlatot lassan végezze el helyzetének ellenőrzésével. Valójában a lábak elhelyezése szükségszerűen egyensúlyhiányt okoz, és könnyen elveszítheti az egyensúlyát, vagy megráncolhatja az izomzatot.
   • Növelje az edzés intenzitását úgy, hogy minden hasadékon megváltoztatja a lábakat és ugrik be. Ez lehetővé teszi a kardio edző komponenst.
   • A gyakorlat nehezebbé tétele érdekében tartsa néhány másodpercig a hajlítási pozíciót. Egy másik változat az, hogy a lábad felfelé emelkedik, és térdét a mellkasához mozgatja egy mozdulattal.

8. 
   

   
   Tonizálja a testét oldalirányú eltéréssel és teljes hajlítással. Ez a változat ugró jack hatékonyan fogja végezni a combját. Álljon együtt a lábaival és a karjaival a testén. Ugorjon úgy, hogy eloszlatja a lábait, és felemeli a karját a feje fölé. Leesik, guggoljon le, és érintse meg a lábujjait. A sorozatnak rugalmasnak és folyékonynak kell lennie. Végezzen el minél több ismétlést 30-50 másodpercig.
   • Ez a gyakorlat egy kardio edzésprogramba is beilleszthető. Fokozatosan növelje az ugrások számát teljesítményének javítása érdekében.

9. 
   

   
   Ugrás a lábhoz, hogy rögzítse az egész lábot és a fenékét. Álljon az egyik lábon és ugorjon oldalra váltakozva. Tartsa meg az egyensúlyát úgy, hogy karját derékszögben hajlítja a testéhez. Végezzen el minél több ugrást 30-50 másodpercig. Pihenjen egy percig, majd készítsen új sorozatot.
   • Induljon közepes sebességgel, majd fokozatosan gyorsítsa fel. Hatékonyabban fogja működtetni a szívrendszerét, valamint az izmait.
   • Vigye a súlyát a lábadra, hogy tovább feszítse az izmait, és megőrizze az egyensúlyát.

2. rész Munka a fenék

1. 
   

   
   Kombinálja a guggolást és az ugrásokat. Ez a gyakorlat a klasszikus guggolás variációja, az egyes mozgások közötti ugrásokkal. Vegye ki a kiindulási helyzetet: álljon egymástól lábakkal és kissé kifelé mutató lábakkal. Lélegezzen be a testet, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Ezután ugorj a lábak csatlakozásával. Ugorj újra, és légy guggolva. 20 ismétlés elvégzése.
   • Ez a gyakorlat finomítja a sziluettjét, erősíti az izmokat és kalóriát éget. Ezen felül serkenti a szívképességet.
   • Növelje a testmozgás nehézségeit és rugalmasságát azáltal, hogy átlépte a lábát a guggolást követő ugrás recepcióján.

2. 
   

   
   A lépéssel tonizálja a lábad és a fenék. Ehhez stabil és emelt felületre van szüksége, például egy lépésre (fitnesz-kiegészítő), lépcsőházra, padra ... Helyezze rá a jobb lábát, majd nyomja ki, miközben kilépett a jobb lábán, hogy felemelje és elhozza a bal lábát. a lépcsőn. Belégzés közben engedje le a bal lábát, hogy megtalálja kiindulási helyzetét. Végezzen 20 lépést mindkét lábon.
   • Az erőfeszítések fokozása érdekében vegyen súlyokat mindkét kezedben. A szívteljesítmény javítása érdekében gyorsítsa fel a tempót.
   • Állítsa be a lépcső magasságát a szintjére. Ahogy kitartóbbá válsz, növelheted azt.

3. 
   

   
   Izmosítsa meg a fenékét klasszikus guggolással. Vegye ki a súlyzót mindkét kezéből (kb. 2 kg az induláshoz), és helyezze a combok elülső oldalára. Ha a lábad a csípő szélességétől eltekintve lassan hajlítsák meg térdét, amíg a combod párhuzamosak a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a térd és a lábad azonos helyzetben legyen. Vállítsa a karját a földre. Helyezze vissza a combját. Végezzen 15 guggolást belélegezve hajlítás közben, és kilélegezve emelkedés közben.
   • Fokozatosan növelje a guggolás számát a látható eredmények elérése érdekében.

4. 
   

   
   Kérje meg a belső combot, és erősítse a fenék oldalsó résével. Álljon lábaddal a csípő szélességétől eltekintve. Tegyen széles lépést a jobb oldalon, és hajlítsa meg a jobb lábát. Tegye bal kezét a földre az egyensúly fenntartása érdekében. A gyakorlás ezen időpontjában a bal lábad meghosszabbodik. Fújja ki a kiindulási helyzetét. Készítsen 15-20 hasítást lábonként.
   • Választhat egy nehezebb változatot is. Menj fel, kereszteld a jobb lábad a bal mögött, és érintsd meg a jobb sarkot a bal kezeddel. Növelje meg sebességét egy kardio edzőkomponens hozzáadásához.

5. 
   

   
   A medencefelmérés az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat a fenék formálására. A földön gyakorolják. Feküdj a hátán, és emeld fel a lábad. Ehhez tegye egy padra, egy székre vagy a kanapéra. Terjessze el a medence szélességének lábait és hajlítsa őket 70 és 90 ° közötti szögben. A lábujjaival felfelé nyomja meg a sarkát, hogy megemelje a medencét. Az erőfeszítés során összehúzza a fenék és a kilégzést. Ellenőrzött mozgással engedje le a medencét. Végezzen 15 leolvasást.
   • Növeli az egymást követő leolvasások számát.
   • Ennek a gyakorlatnak a bonyolultabb változata abban áll, hogy csak az egyik lábát helyezzük a felületre, miközben a másikat vákuumban nyújtjuk.

6. 
   

   
   Gyakorold a guggolás a falnak. Nyomja meg a vállait, hátát és fenékét egy falnak. Ezzel szemben a lábak a fal mellett vannak, és elosztják a csípő szélességét. Sétáljon le a falon, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa a helyzetet, és térjen vissza felfelé, miközben kilégzi. Ne 12 guggolás.
   • Az erőfeszítés fokozása érdekében tegyen egy gyakorlati labdát a hát és a fal közé. Mivel a kiindulási helyzet instabilabb, az egyensúly megtartása érdekében össze kell kötnie a hasüreget és a fenékét, ami hatékonyabbá teszi az edzést. A zömök pozíciót is hosszabb ideig tarthatja.

7. 
   

   
   A lábakkal elválasztott zömök nagyszámú alsó izmokra (lábak, combok, fenék) szól. Vegye ki 1-5 kg ​​súlyzókat mindkét kezébe. Állva, a lábait a vállaitól és a lábaitól kifelé nézve hajlítsa meg térdét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa a pozíciót 2-3 másodpercig. A sarok szilárdan a talajban ülnek, a hát egyenes. Fogja össze a combját és a fenékét, és lélegezzen vissza. Készítsen 15 guggolást. Vegye figyelembe, hogy a lábtávolságot a szintje szerint választhatja meg.
   • Ügyeljen a térd helyzetére, amelynek a lábujjak vonalában kell maradnia. Ellenkező esetben elfuthat a boka, vagy térdben fájhat.
   • Ugorj két guggolás között, hogy ragaszkodjon a kardio-edzés aspektusához.

8. 
   

   
   Végezzen medencefelméréseket megemelkedett lábakkal. Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg a lábát. Hagyja a karokat és a kezeket a test mentén, és szerelje vissza a medencét úgy, hogy a fenék izmait összehúzza. A vállak, a medence és a térd azonos helyzetben vannak. Miután rögzítette helyzetét, emelje fel jobb lábát vízszintesen. Menj fel és le a lábad. Ismételje meg a mozgást a bal lábaddal. Végezzen 15-20 ismétlést.
   • Növelje a felvonók sebességét, hogy hozzáadja a kardio edzőelemet.
   • Ellenőrizze, hogy a háta biztonságban van-e. Stabilitásának megőrzése érdekében ne vegye le a karját a földről. Fontos ezen óvintézkedések meghozatala, hogy elkerüljük a nem megfelelő helyzet vagy az egyensúly elvesztése miatti sérüléseket.