Hogyan kell élelmi naplót vezetni?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Figyelemmel kíséri, amit eszik és inni
• 2. rész Az adatok elemzése
• 3. rész Figyelemmel kíséri az egyéb fontos paramétereket

Az élelmi napló vezetése lehetővé teszi, hogy pontosan tudja, mit eszik naponta. Ez jó módszer lesz az étrend jobb ellenőrzésére, mert egyébként nem is veszi észre a fogyasztott kalória számát. Emésztőrendszeri problémákkal vagy más egészségügyi problémákkal kapcsolatban, az étkezési napló vezetése segít meghatározni, melyik összetevő okozza a problémát. Hogy megtanulja, hogyan kell figyelemmel kísérnie étrendjét és elemeznie kell az eredményeit, kezdje meg az első lépéssel.

szakaszában

1. rész Figyelemmel kíséri, amit eszik és inni

1. 
   

   
   Indítsa el a naplót. Az evés és ital megfigyelésének legegyszerűbb módja az, hogy mindent ír, amelyet egy notebookba vagy elektronikus eszközbe ír, amelyet magával vihet. Fel kell tüntetnie a dátumot, az időt, a helyet, az ételt, az ételmennyiséget és az egyéb étkezésekről és az evett ételekről szóló egyéb megjegyzéseket. Készítsen külön oszlopot ezen információk mindegyikére. Ilyen módon könnyű lesz ezeket az adatokat ugyanabban a helyen rögzíteni minden egyes étkezéskor.
   • Ha szeretne kézzel írni, használjon egy egyszerű notebookot, vagy vásároljon olyan napirendet, amelynek oldala elég nagy ahhoz, hogy felírja, mit eszik a nap folyamán.
   • Ha szeretné, használhat online alkalmazást vagy eszközt is. Az étkezési napló vezetése annyira népszerűvé vált, hogy sok jó minőségű alkalmazás közül választhat.

2. 
   

   
   
   
   Írj le mindent, amit eszel és inni. Legyen nagyon pontos és ossza meg a bonyolult ételeket több összetevőre. Például a "pulyka szendvics" leírása helyett jegyezze fel egymás után a kenyér, a pulyka és az ételízesítők mennyiségét. Ugyanezt tegye más ételekhez, sok étel esetén, például turmixokhoz vagy gratinokhoz.
   • A pontosabban meg kell bontani az edényeket azáltal, hogy megjelöli az általuk használt alapanyagokat. Tegye ezt az összes fogyasztott ételre, valamint a különféle típusú folyadékokból készült italokra, például tej, üdítő ital (cukormennyiség), alkohol ... Meg tudja határozni az elfogyasztott kalória mennyiségét helyes módon.
   • Ne felejtsd el feljegyezni a rágcsálnivalókat és más apró darabokat is, mint amilyeneket süttek, mint amilyenek a munkahelyen voltak.
   • Írja le az összes italt, beleértve a vízfogyasztását. Fontos, hogy ismerje a vízfogyasztását, hogy tudjon-e eléggé hidratált, és ha több vizet kell inni, vagy sem.

3. 
   

   
   
   
   Írja le a pontos mennyiségeket. Ha ellenőrizni szeretné az elfogyasztott kalóriák számát, akkor fontos, hogy rögzítse a táplált ételek pontos mennyiségét. Ezután megvásárolhat egy konyhai mérleget, hogy megbizonyosodjon a mennyiségek helyességéről. Ön képes lesz arra, hogy megmérje a felhasznált összetevőket, és rögzítse a felhasznált pontos mennyiségeket.
   • A változtatás megkezdése előtt vegye figyelembe a normál étkezés során elfogyasztott étel mennyiségét. Ez lehetővé teszi a mennyiségek (plusz vagy mínusz) megfelelő beállítását az Ön igényei szerint.
   • Becsült mennyiségek látásra messze nem pontos. Ahhoz, hogy megtudja, mit fogyaszt valójában, mérőpoharat, csészét, kanalat vagy bármilyen más tárgyat használjon, amely lehetővé teszi a mennyiségek pontos mérését, hogy tudomásul vegye.
   • Még mindig be kell becsülnie a mennyiségeket, amikor nehéz étkezéshez eszik vagy vásárol élelmiszereket. Ha éttermi láncban eszik, akkor nézd meg a csatorna webhelyét, és nézd meg, hogy talál-e információt az egyes ételekhez felhasznált összetevők mennyiségéről.
   • Fontolja meg a kalóriák számlálását a mennyiségek ellenőrzése mellett. Gyors internetes kereséssel könnyedén megtudhatja, hogy hány kalóriát tartalmaz egy bizonyos mennyiségű étel.
   • Írja le a napi átlagos kalóriamennyiséget, majd végezze el a szükséges javításokat.
   • Ha naponta több mint 500 kalóriát fogyaszt, 500 és 1 kg közötti veszteséget veszíthet (vagy kereshet).

4. 
   

   
   Írja le a dátumot, az időt és a helyet, ahol evett. Ez elengedhetetlen az étkezési szokások alakulásának észleléséhez. Ez azért fontos, mert képes lesz meghatározni, hogy miért fogyaszt bizonyos ételeket.
   • Próbáljon megjegyezni a pontos időt, és ne csak az "íze" vagy "éjfél snack".
   • Ha nagyon konkrét szeretne lenni, akkor észreveheti a pontos helyet, ahol ételt vagy ételt evett. A TV előtt? Az asztalán ülsz? Lehet, hogy például a televízió előtt eszik némi ételt, mert unatkozik.

5. 
   

   
   Vegye figyelembe, hogy érezte magát az egyes tárgyak evése után. Függetlenül attól, hogy van-e étkezési naplója a fogyáshoz, vagy megpróbálja kitalálni, hogy milyen ételekre lehet allergiás, a hangulat fontos. Írja le naplójának „jegyzetek” oszlopába, hogy érezze magát az egyes ételek / étkezések után.
   • Étkezés után várjon 10-20 percet, hogy értékelje, hogyan érzi magát. Erre az időre van szükség ahhoz, hogy egy rendszer befolyásolja a rendszerét.
   • Szervezze meg jegyzeteit egy értelmes szóval kezdve, amelyet rövid leírással követ. Például, amikor észreveszi, hogy egy harapnivalót evett egy kávéból és egy kekszből, írhat: "Aggódó: Eszem után 15 percig ideges voltam ”. Könnyedén észreveheti a trendeket.
   • Írja le az éhséget, amelyet érez, mielőtt eszik, és utána. Ha evés előtt szörnyen éhes, észreveheti, hogy a szokásosnál többet evett.
   • Vegye figyelembe azt is, hogy milyen érzés van étkezés után. Írja le, ha kielégítőnek, álmosnak, émelygést vagy bármilyen más hatást érez. Különféle érzéseket észlelhet bizonyos típusú élelmiszerek, például tejtermékek vagy hús lenyelése után.

2. rész Az adatok elemzése

1. 
   

   
   Keresse meg étkezési trendeit. Miután néhány hétig leírtad mindent, amit eszel és inni, valószínűleg észreveszed a tendenciákat. Egyes trendek nyilvánvalóak lesznek, mint például ugyanazt a reggelit reggelizik, míg mások valódi kinyilatkoztatások lesznek. Ellenőrizze a naplóját, és tegye fel magának a következő kérdéseket.
   • Megfigyel egy olyan tendenciát, amelyben az étel befolyásolja a hangulatát?
   • Melyik étkezés nem tűnik kielégítőnek, és melyik élelmezésnek tűnik kielégítőnek?
   • Milyen helyzetekben hajlandó túl sokat lépni?

2. 
   

   
   Értékelje ki a rágcsálási szokásait. Sokan meglepődnek, amikor tudomásul veszik mindazt, amit egy nap alatt snackeznek. Egy maroknyi itt, ott egy vagy két süti, egy csomag zseton a TV elõtt: mindezek az elemek meghalnak. Ellenőrizze a naplóját, és ellenőrizze, hogy a snack-szokások egészségesek-e, vagy meg kell dolgozniuk rajtuk.
   • Hajlandó az egészséges harapnivalókat választani, vagy elvitte azt, amire szüksége van? Ha gyakran siet, és nincs ideje, hogy minden egyes alkalommal friss ételt készítsen, amikor snack-et akar enni, akkor próbálja meg korán elkészíteni, és hordjon magával adagokat, ahelyett, hogy minden alkalommal odamenne az édesség-adagolóba. éhesek
   • Az esetek elegendőek-e ahhoz, hogy kielégítsék, vagy kinyitják az ajtót? Menj vissza a jegyzeteidhez, és nézd meg, hogy ez a kávé és keksz, amelyet minden délután eszel, segít-e ébren maradni, vagy ha ez az íze valójában elalszik.

3. 
   

   
   Nézze meg, hogy másképp eszik-e olyan napokon, amikor nem dolgozik. Sok ember számára a munka és a tanulmányok nagy hatással vannak az étkezési szokásokra. A munka napjaiban nehézségeket okozhat a főzéshez szükséges idő megtalálása. De szabadnapjaiban sok időt tölthet a konyhában. Nézze meg, észlel-e olyan trendeket, amelyek befolyásolhatják az étkezési szokásait.
   • Hajlik több nap enni gyakrabban? Ha észreveszi, hogy hetente négyszer gyorsétételt eszik, mivel ezekben a napokban késő esti órákat tart, ez az információ értékes lesz számodra.
   • Használja az összegyűjtött információkat az étkezés megtervezéséhez. Ha tudja, hogy nem akarja főzni a hét egy bizonyos éjszakáját, próbáljon meg pizzát rendelni, hogy valami egészséges legyen a hűtőszekrényben.

4. 
   

   
   Vizsgálja meg az összekapcsolódást, amit eszik, és hogyan érzi magát. Határozza meg, hogy milyen helyzetek befolyásolhatták azt, amit egy adott napon vagy hetente evett. Érezheti a tendenciát az Ön által választott ételekben stressz esetén. Lehet, hogy nem tud elaludni, és enni egy falatot éjfélkor, vagy inkább az érzelmeit. Az étkezési lehetőségek ismerete és a választás oka segít Önnek szabályozni az étrendjét.
   • Nézze meg, hogy hajlandó-e túl sokat enni, amikor ideges. Ha igen, akkor próbáld meg az érzelmeit kezelni, az élelmezés felé fordítva.
   • Másrészről, ha úgy tűnik, hogy egyes élelmiszerek negatív érzelmeket okoznak, akkor megpróbálhatja feladni ezeket az ételeket. Például stressz vagy mérges lehet, ha túl sok kávét iszik.

5. 
   

   
   Nézze meg, hogy egyes összetevőknek-e negatív fizikai hatása van. Keresse meg az ételeknek a rendszerre gyakorolt ​​hatásait. Előfordulhat, hogy nem veszi észre, hogy gondjai vannak a pattogatott kukorica emésztésével, mielőtt rájössz, hogy az utóbbi négy alkalommal, amikor evett, gyomorfájdalom van.
   • Nézze meg, mely ételek puffadnak, ami gázos, hányingert okoz, vagy csak az az érzés, hogy túl sokat evett.
   • A Celiakia, az irritábilis bél szindróma és más betegségek nagymértékben enyhíthetők az étrend megváltoztatásával vagy bizonyos összetevők teljes eltávolításával. Ha olyan tünetei vannak, amelyek úgy gondolják, hogy étrendje problematikus, mutassa meg naplóját orvosának, és nézze meg, milyen étrend-változásokat javasolja.

3. rész Figyelemmel kíséri az egyéb fontos paramétereket

1. 
   

   
   Ne felejtse el felírni a fizikai aktivitását. Ha élelmi naplót vezet a kalória-bevitel és a fogyás ellenőrzése érdekében, logikus lenne a fizikai aktivitását is feljegyezni. Ön képes lesz felmérni a nap folyamán elégetett kalóriák számát, és összehasonlítani ezt a számot az elfogyasztott kalóriákkal.
   • Vegye figyelembe a sporttevékenység típusát és a mosás idejét.
   • Nézze meg, hogy az edzésed milyen mértékben befolyásolja az éhségét és mit eszik.

2. 
   

   
   Vegye figyelembe a táplálkozási értékeket. Ha élelmiszer-naplót vezet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot eszik-e, érdemes feljegyezni az egyes ételek táplálkozási információkat. Könnyen megtalálhatja ezeket az információkat az interneten. Csak írja be az élelmiszer nevét és a "tápértékét" egy keresőmotorba, és felfedezi az abban található vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint zsír-, szénhidrát- és fehérjetartalmát. Meg kell jegyeznie többek között a következőket:
   • fehérjék
   • a rost mennyisége
   • vas
   • szénhidrátok
   • D-vitamin

3. 
   

   
   Állítson be egy célt és értékelje előrehaladását. Az élelmezési napló motivációs eszköz lehet, ha célja van az étel során. Függetlenül attól, hogy lefogy, vagy egyszerűen csak több gyümölcsöt és zöldséget eszik, az előrehaladás nyomon követése motiválja Önt az erőfeszítések folytatására és annak meghatározására, hogy milyen további erőfeszítések segítik a cél elérését. Íme néhány módszer a haladás nyomon követésére.
   • Írja le súlyát. Minden héten mérlegelje magát, és lássa, hogyan változik a testsúly.
   • Vegye figyelembe a fontos lépéseket. Ha sikerült egy hónapig eltávolítani a glutént az étrendből, írja le naplójába.
   • Írja le az elvégzendő testmozgás mennyiségét. Vegye figyelembe például az előrehaladását, ha 5 kilométert futsz.

4. 
   

   
   Az étkezési napló segítségével nyomon követheti az étkezési költségeket. Mivel már észrevesz mindent, amit eszel, miért nem írja le azt is, hogy mit fizet? Ez segít teljesíteni az étkezési költségvetést minden napra, hétre és hónapra. Meglepődhet, amikor felfedezi, melyek a legdrágább termékek.
   • Vegye figyelembe, hogy mennyit költött minden egyes étkezésre, az otthon készített ételeket, például azokat, amelyeket az étteremben eszel.
   • Keresse meg a heti vagy havi étkezési költségek trendjeit, és határozza meg, hogyan lehet pénzt megtakarítani.
   • Érdekes lesz észrevenni, hogy mit költi az otthonán kívüli ételekre. Minden bizonnyal enni fagylaltot vagy kávét inni munkatársaival. Ezek a kis kiadások minden nap felhalmozódnak ...