Hogyan vegye figyelembe bizonyos tényezőket az étkezés tervezésekor?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Élelmezési szükségletek kielégítése
• 2. rész Fontolja meg az életmód és az allergia kérdéseit
• 3. rész Sen tartja be költségvetését
• 4. rész Ellenőrizze az összetevők és az erőforrások rendelkezésre állását

Ebben a cikkben: Az élelmezési igények kielégítéseAz életmód és az energia kérdéseinek figyelembevételeA költségvetés fenntartásaEllenőrizze az összetevők és az erőforrások rendelkezésre állását19

Az étkezés kiválasztásakor, megtervezésekor és elkészítésekor több tényezőt is figyelembe kell venni. A legjobb, ha minden családtag táplálkozási igényeit megbizonyosodik arról, hogy ételei táplálkoznak, ízlesek-e és megfelelnek-e a költségvetésnek. Ha megismeri ezeket a tényezőket, akkor időben megtervezheti étkezését. Ez pénzt, időt és az egészséges táplálkozást is megtakarít.

szakaszában

1. rész Élelmezési szükségletek kielégítése

1. 
   

   
   Tartalmazzon különféle ételeket. A kiegyensúlyozott étrendnek különféle gyümölcsökből, zöldségekből, teljes fehérjékből, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből és sovány fehérjéből (bab és egyéb zöldségek, diófélék és magvak) kell állnia. A nap folyamán fogyasztott ételek többségének tartalmaznia kell az egyik ilyen élelmiszercsoportot.
   • Alapvetően minden étkezésnek tartalmaznia kell növényi termékeket, például teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és gyümölcsöket.
   • Miután kiválasztotta az étkezésbe beépítendő alapvető növényi ételeket, mérsékelt mennyiségben tartalmazzon könnyű tejtermékeket és sovány fehérjét.

2. 
   

   
   
   
   Változtassa meg az összetevőket, az aromákat és az ureákat. Mivel az ugyanazon élelmiszercsoportba tartozó élelmiszerek kalóriatartalma, tápértéke és ureája jelentősen eltérhet, meg kell tanulnia ugyanazon csoport különböző termékeinek kombinálását.
   • Változatosabbítsa ételeit színekben, formátumokban, ízekben és ureákban.
   • A különféle kombinációk választása az ételeket mindenki számára érdekesebbé és étvágyosabbá teszi.

3. 
   

   
   Vegye figyelembe az adagok méretét. Ha túl nagy ételeket adagolnak nekünk, hajlamosak vagyunk túladani. Ellenőrizze az elkészített élelmiszer csomagolását, és kövesse az adagokra vonatkozó ajánlásokat. Próbáljon betartani az alapvető ajánlásokat, ha nem tervezi főzni nagy mennyiségben.
   • A hús vagy hal egy adagja körülbelül 75 gramm egy adott terméknek.
   • Egy tejtermék adag körülbelül egy csésze.
   • Egy adag zöldség kb. Egy csésze nyers zöldségnek vagy fél csésze főtt zöldségnek felel meg.
   • Egy adag teljes kiőrlésű gabona egy szelet kenyér, 1 csésze száraz gabonafélék és fél csésze főtt rizs, gabonafélék és tészta.
   • Egy adag gyümölcs egy darab friss gyümölcs, közepes méretű és ¼ csésze, amikor a gyümölcs szárításra kerül.

4. 
   

   
   
   
   Kerülje a magas zsírtartalmú, cukor-, kalória- és nátriumtartalmú ételeket. Még ha ezeket az ételeket sem lehet teljes mértékben kizárni az étrendből, akkor kis mennyiséget kell fogyasztania, ha kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozást akar enni. A testnek zsírra van szüksége, ám az elkészítéséhez szükséges receptekhez egészséges zsírtartalmat kell választania.
   • A lavocat, a lazac, a tonhal, a dió és a mogyoróvaj kiválóan szolgálnak az egészséges zsírok számára.

5. 
   

   
   Vegye figyelembe az étkezési igényeket korcsoportok szerint. Az 50 éven felüli serdülők és felnőttek sok kalciumot fogyasztanak. A gyermekek, serdülők és fogamzóképes korú nőknek sok vasat kell fogyasztaniuk, amely megtalálható a sovány húsokban és a gabonafélékben (extra tápanyagokkal).
   • A fogamzásra törekvő nőknek több folsavat kell fogyasztaniuk.
   • Az idősebb embereknek extra D-vitamint kell fogyasztaniuk.

2. rész Fontolja meg az életmód és az allergia kérdéseit

1. 
   

   
   Tudja meg, hogy egy családtag vegetáriánus vagy vegán. A vegetáriánus étrend olyan gyakorlat, amely kizárja a hús, baromfi vagy tenger gyümölcseinek fogyasztását.Van néhány vegetáriánus nem fogyaszt tejtermékeket, ezért próbáljon meg mindent megteszni, ha vegetáriánus etet. A veganizmus étkezési gyakorlat, amely kizárja a hús, baromfi, tenger gyümölcsei és más állati termékek (beleértve a tejet és a tojást) fogyasztását.
   • Mivel ezek az étrendek kissé korlátozó jellegűek, a vegetáriánusoknak és a vegánoknak diverzifikálniuk kell étrendi választásaikat minden táplálkozási igényük kielégítése érdekében.
   • A kelkáposzta, a gabonafélék, a diófélék, a hüvelyesek és a bab népszerű ételek a vegetáriánusok és a vegánok számára.

2. 
   

   
   Kérdezze meg az allergiát vagy az élelmiszer-intoleranciát. Néhány ember negatív és akár életveszélyes reakciókat válthat ki bizonyos ételekkel szemben. Kérdezzen erről. A leggyakrabban allergiát okozó diófélék, tojás, tej, kagyló, földimogyoró, hal, szója. A búza gyakori élelmiszer-allergén.
   • Az általános élelmiszer-intolerancia magában foglalja a laktóz (a tejtermékekben jelenlévő), a mononátrium-glutamát (MSG) és a glutén (a kenyérben, a tésztafélékben és az összes búzatermékben) intoleranciáját.

3. 
   

   
   Tudja meg, ha valaki speciális diétát követ-e. A szív- és érrendszeri betegségben szenvedő, hiperkoleszterinémiás és magas vérnyomású embereknek el kell kerülniük bizonyos ételeket, hogy egészségesek maradjanak. A fő termékek, amelyeket el kell kerülni, a feldolgozott hús, a finomított és feldolgozott szénhidrátok, valamint az üdítőitalok és más cukros italok.
   • A cukorbetegeknek el kell kerülniük bizonyos ételeket az inzulinszint szabályozása érdekében, ezért feltétlenül kérdezzenek erről.

4. 
   

   
   Tudjon meg többet az élelmiszer-tilalmakról. Egyesek vallási hitük miatt nem esznek bizonyos ételeket. Sok vallás táplálkozási korlátozásokat vezet be, és maguk a korlátozások vallásonként eltérőek.
   • Egyes vallásokban a korlátozások csak az év bizonyos időszakaiban érvényesek, ezért jobb pontosítani ezt a részletet.

3. rész Sen tartja be költségvetését

1. 
   

   
   Szervezze meg előre. A költségvetés teljesítésének legjobb módja az, ha a menük egy héten előre beállítják. Döntse el, mely ételeket kívánja elkészíteni a jövő héten, és készítse el a szükséges összetevők részletes listáját.
   • Ne felejtse el tartani ezt a listát, amikor csak vásárol, és csak azt vásárolja, amire szüksége van.

2. 
   

   
   Keresse meg az élelmiszerek aktuális promócióit. Az étkezés megtervezésekor vegye figyelembe az értékesíthető élelmiszereket és az üzleteket, amelyek ezeket az engedményeket kínálják, és bevásárolnak. Még több pénzt takaríthat meg, ha ragaszkodik a bevásárló listához, és menüket készít a hét kedvezményeiből.
   • Ne felejtse el ellenőrizni az újságok kuponokat és pénzt takaríthat meg más módon is.

3. 
   

   
   Válasszon szezonális gyümölcsöt és zöldséget. Nemcsak a szezonális gyümölcsök és zöldségek könnyen megtalálhatók, hanem rengeteg áron elérhetők, jóval a szokásos ár alatt. A szezonban a gyümölcsök és zöldségek kiváló ízű tulajdonságokkal rendelkeznek, és megragadhatja ezt a lehetőséget, hogy készleteket készítsen rájuk.
   • Szezonon kívül vásároljon konzerv vagy fagyasztott termékeket, mert olcsóbbak és táplálóbbak.
   • A helyi élelmiszerbolt gyümölcs- és zöldségszakaszán kívül látogasson el a mezőgazdasági termelők piacára, ahol alacsony áron vásárolhat biogazdaságot.

4. 
   

   
   Használja azt, ami van, és vásároljon olcsó termékeket. Nézd, mi van a kamrában. Például vannak olyan konzervei, amelyeket hosszú ideig elrejtettek a kamra alján? Tervezze főzni ezekkel a termékekkel.
   • A legolcsóbb zöldségek a padlizsán, a saláta, a sárgarépa és az uborka.
   • A legolcsóbb gyümölcs általában a lanai, a banán, az őszibarack, a körte és a görögdinnye.
   • Olcsóbb proteinforrásként válassza a tonhalkonzervet, a darált húst és a tojást.

4. rész Ellenőrizze az összetevők és az erőforrások rendelkezésre állását

1. 
   

   
   Tervezze meg étkezését a főzési idő szerint. Vegye figyelembe, hogy mekkora időt fordíthat napi főzésre. Például, ha napi 8 óránál többet kell dolgoznia, akkor kevesebb ideje lesz ételek elkészítésére. Gyorsan és könnyen elkészíthető receptek.
   • Vásároljon lassú tűzhelyet. Előző nap elkészíthet egy kis ételt, és másnap reggel főzheti, mielőtt dolgozik. Ha este megérkezik, csak leül az asztalhoz.
   • Készítse el ételeit nagy mennyiségben, és később külön adagokban fagyasztja le.
   • Válasszon konzerveket, például konzervbabot, hogy felgyorsítsa az étkezés elkészítését. Így többé nem kell órákig áztatnia a gyümölcsöt és zöldséget vízben.
   • Ha elfogy az ideje, friss zöldségek helyett fagyasztott zöldségeket használjon. A fagyasztott élelmiszerek mindig táplálkozási tulajdonságokkal rendelkeznek, és sok időt takarítanak meg.
   • Próbáljon ki új recepteket, amelyek sütést, grillezést és felbukkanást igényelnek. Például a kis edényeket nagyon egyszerű elkészíteni, és ha egyszer a sütőbe helyezi őket, nem kell többé megfigyelnie őket.

2. 
   

   
   Próbáljon meg vásárolni a megfelelő edényeket. Mielőtt megvásárolná az összetevőket, győződjön meg arról, hogy rendelkezik a főzőedényekkel, serpenyőkkel, tányérokkal és minden egyéb, a receptkészítéshez szükséges termékkel. Ha azt tervezi, hogy nagy ételeket készít nagy mennyiségben, akkor ügyeljen arra, hogy elegendő tárolóedény van.

3. 
   

   
   Ellenőrizze, hogy az összetevők könnyen hozzáférhetők-e. Kerülje el az olyan recepteket, amelyekhez a gyümölcsöt és zöldséget a szezonon kívül igénylik. Kerülje el az olyan ínyenc recepteket is, amelyek ínyenc vagy ritka hozzávalókat igényelnek.
   • Ha nagy mennyiségű ételt készít, akkor ügyeljen arra, hogy könnyen megvásárolja a szükséges összetevőket nagy mennyiségben.

4. 
   

   
   Kerülje az összetett recepteket. Ha saját ételeket kell főznie, kerülje az összetett ételeket, amelyek annyira előkészítést igényelnek. Készítsen olyan ételeket, amelyeket könnyen elkészíthet, hacsak nincs más ember, aki segít.