Hogyan készülj fel a versenyre?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Készüljön fel a kocogásra
• 2. módszer Készülj fel versenyre vagy hosszú versenyre
• 3. módszer Hatékony melegítés

A futás az egyik legegyszerűbb gyakorlat, amely létezik, és szinte mindenki képes rá. Csak egy szép napra és jó pár futócipőre van szükség az induláshoz. Előzetesen fel kell készülnie, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból. Céljától függetlenül a jó felkészülés nemcsak csökkenti a sérülések kockázatát, hanem jobb futóssá is teszi téged.

szakaszában

1. módszer Készüljön fel a kocogásra

1. 
   

   
   Hidratálja egész nap. A testének időre van szüksége a víz tárolására: egy üveg ivása közvetlenül a gyakorlatok előtt nem csak haszontalan, hanem kényelmetlenebbé is teszi. Próbáljon meg óránként igyon egy pohár vizet, amíg készen áll a futásra. A víz hidratál, és tartja is alkalmassá.
   • Próbáljon meg inni 20–45 cl vizet egy-két órával a futás előtt.

2. 
   

   
   Egy-egy könnyű falatot enni két-három órával a futás előtt. Nem kell sokat enni, hacsak nem várja el, hogy 19-20 km-nél többet futjon. Baguette mézzel vagy lekvárral, granola bár, gyümölcs- vagy földimogyoróvaj és lekvár szendvics energiát nyújt Önnek, amelyet a test gyorsan emészthet. Kerülje a lassan emészthető ételeket, például vastag tészta szószokat, sült ételeket vagy sajtokat.
   • Választhat a szénhidrátok (baguel, pirítós, granola vagy zabliszt), a természetes cukor (lekvár, banán, alma vagy méz) és a fehérje (földimogyoróvaj, joghurt vagy grillezett csirke) egyszerű kombinációjáról.

3. 
   

   
   
   
   Állítson be ésszerű célt. Ez különösen akkor fontos, ha elkezdi futni. Használjon egy térképet vagy mobilalkalmazást a versenyhez, például a MapMyRun, hogy megtalálja az Ön igényeinek megfelelő útvonalat. 20–30 perces futással kezdje meg három vagy négy kilométert.
   • Ahogy haladsz, légy figyelmes a testére. Ha az izmok és az ízületek fájnak a verseny után, lassítson le, és futtasson kevesebb mérföldet, amíg jobban fel nem készül.

4. 
   

   
   Viseljen megfelelő ruhát. Könnyű ruházatot kell viselnie, amely lehetővé teszi a bőrének légzését, és nem tartja az izzadságot. Rövid távolságra pamut póló fogja elvégezni a munkát, de ha hosszú ideig futtatni tervezi, vegye fel a szintetikus ruhát.
   • A tested 10-15 fokkal megemeli a hőmérsékletet. Tehát úgy kell öltöznie, mintha 10-15 fokkal több lenne.

5. 
   

   
   
   
   Vásároljon futócipőt. Győződjön meg arról, hogy cipője megfelelő-e, ha rövid távolságokkal próbál futni. Ha hólyagok jelennek meg, vagy zsibbadnak a lábujjain, keresse meg a jobb futócipőt.
   • A sarkának szorosan illeszkednie kell a cipőhöz.
   • Helyet kell hagyni a lábujjainak mozgatásához.
   • A láb talpának és a boltívnek nem szabad túl szorosnak lennie.
   • A mezítláb verseny egyre több embert vonz, feltételezhető egészségügyi előnyei miatt. Csak akkor próbálkozzon, ha biztos abban, hogy nem jár veszélyes tárgyakon.

2. módszer Készülj fel versenyre vagy hosszú versenyre

1. 
   

   
   Helyezze el az edzéseit egy héttel a verseny előtt. Arról szól, hogy lelassítsuk a tempót, hogy időt adjunk az izmoknak a felépülésre. Gyakorlatainak rövidebbnek és lassabbnak kell lennie. Ezenkívül két vagy három nappal azelőtt, hogy pihenjen a verseny során szükséges izmok, más tevékenységeket kell végeznie, például kerékpározást vagy úszást (vagy más gyakorlatokat, amelyeket a versenyen kívül gyakorolsz). Ellenálljon a komoly gyakorlás vágyának az utolsó pillanatban. Kockázol, hogy létezel kevesebb Hatékony, amikor eljön a nap.
   • A testben végzett gyakorlatok előnyei csak hat hét után láthatók. A verseny előtti két napos intenzív edzés nem segít.
   • A maratoni futók három-négy héttel a verseny előtt lelassítják edzési ütemüket. Elégedettek abban a pillanatban, hogy hetente 16 km-t futnak.
   • A verseny előtti napon vagy teljesen pihensz, vagy nagyon lassan haladsz a gyakorlatokon.

2. 
   

   
   A verseny előtt legalább három nappal figyelje meg étrendjét. A testének a megfelelő ételekhez szüksége van, hogy tökéletes formában legyen, és bármi, amit akár két-három nappal a sorsos időpont előtt meg is eszik, megakadályozza, hogy a lehető legjobban adjon magadnak. A verseny előtt legalább három nappal kerülje el a cukros és zsíros ételeket, például a fánkot vagy a szalonnát, és cserélje ki őket több szénhidrátra (tészta, kenyér stb.). A teste képes körülbelül 2000 kalóriát tárolni, és szüksége lesz rá a hatékony futtatáshoz.
   • 1. nap: enni sok összetett szénhidrátot és keményítőtartalmú ételt, például teljes kiőrlésű tésztát és kenyeret, zabliszt és quinoát. A testnek ideje lesz arra, hogy teljes mértékben megemésztse őket a verseny előtt.
   • 2. nap: kezdje az egyszerű szénhidrátok, például gyümölcsök, tészta és fehér kenyér beépítése az étrendbe. Ne egyen több szemét.
   • 3. nap: folytassa az egyszerű szénhidrátok fogyasztását, például egy nagy tál tészta tengeri mártással. Enni az utolsó nagy étkezésed 12-15 órával a verseny előtt.
   • Próbálja ki ezt az étrendet néhány nappal edzés előtt, hogy megnézze, hogyan viselkedik a test a különféle ételekkel.

3. 
   

   
   Aludjon legalább nyolc órát a verseny előtti éjszakán. A többi biztosítja az izmainak az energiát, amelyre szükségük van a gyorsabb és hosszabb mozgáshoz. Kerülje el azonban a túl hosszú alvást, mert ha a verseny előtt egy éjszaka 12 órát alszik, akkor letargikus érzést kelhet fel.

4. 
   

   
   Maradj hidratált. A jó hidratáció fontosságát nemcsak teljesítmény miatt, hanem az egészség és biztonság szempontjából sem lehet eléggé hangsúlyozni. Az elektrolitokban gazdag ételek fogyasztása mellett (a banán és az perece tökéletes), legalább a verseny előtti két napig óránként 10-20 cl vizet kell inni. Idjen be egy fél liter vizet néhány órával a verseny előtt, hogy felkészüljön.
   • Ne igyon túl sok vizet közvetlenül a verseny előtt. A testének nincs ideje mindent felszívni, és duzzadtnak érzi magát.

5. 
   

   
   Készítsen egyszerű, alacsony rosttartalmú reggelit a verseny napján. Olyan ételeket kell fogyasztania, amelyeket a test gyorsan asszimilál, de energiát hoz. Pirítós lekvárral vagy földimogyoróvajjal, zabliszt gyümölcsrel vagy joghurtos granolával energiát ad Önnek anélkül, hogy felfúvódás benyomását keltené. Egyél két vagy három órával a verseny előtt.

6. 
   

   
   Viseljen könnyű ruházatot. A test hőmérséklete 10-15 fokkal emelkedik, ami azt jelenti, hogy úgy kell öltöznie, mintha 10-15 fokkal melegebb lenne. A túl sok ruházat hőszívást és kiszáradást okozhat a túlzott izzadás miatt.

7. 
   

   
   Megfelelően melegítsen fel dinamikus gyakorlatok elvégzésével. Tanulmányok kimutatták, hogy a nyújtás és a tartás önmagában befolyásolhatja a fizikai teljesítményt. Ne felejtse el kombinálni azokat dinamikus nyújtó gyakorlatokkal, amelyek javítják a vérkeringést és pihentetik az izmokat.
   • Finoman rázza 10-15 percig, fokozatosan növelve ütemét.
   • Finoman feszítse meg az izmokat legfeljebb 10 másodpercig.
   • Rázza még 10 percig.
   • Végezzen három-öt lunket, guggolást, ugrást és ugrást a konkrét izmok melegítéséhez.

3. módszer Hatékony melegítés

1. 
   

   
   Ügetés 5-10 percig. Nem számít, mennyi ideig melegszik fel, soha ne kezdje el a legmagasabb ütemben. Az izmaidnak időre van szüksége a felmelegedéshez és a pihenéshez. Csak akkor, ha hatékonyabbak, és kevesebb a sérülés kockázata. Kezdje a futási sebesség kb. 40-50% -át a bemelegítéshez.

2. 
   

   
   Végezzen néhány futó gyakorlatot. A bemelegítéshez térdét jól emeli, sarkát a fenékére viszi és oldalra mozgatja. A túlzott mozgásokról szól, amelyek lehetővé teszik a speciális izmok felmelegítését és a lábak teljes mozgás sorozatának előkészítését. Végezze el a dinamikus gyakorlatok mindegyikét legalább egy percig, vagy ugráljon helyette.
   • Térd emelése: minden lépésnél emelje fel mindkét térdét a csípő magasságában.
   • A fenék sarka: emelje fel hátul a lábad, hogy sarkú legyen a fenékhez.
   • Oldalirányú elmozdulás: forduljon oldalra és vízszintesen mozogjon három vagy négy lépéssel. Forgassa el a lábát előtte, és tegyen három vagy négy lépést a másik irányba. Változtassa meg a mozgásokat.

3. 
   

   
   Melegítse fel a csípő izmait. Ezeket az izmokat gyakran elfelejtik, mégis meg kell melegíteni őket, hogy ellazítsák a mozgásaikat. Szánjon időt arra, hogy "csípőnyílásokat és csípőcsuklókat" készítsen magának.
   • A csípő nyílása: oldalra sétálva (oldalról oldalra) emelje fel mellső lábának térdét a csípőjéig, majd kifelé nyomja az íjat. Ezen a ponton teljes mértékben be kell kapcsolnia magad. Ismételje meg a másik lábát.
   • A csípő záródása: oldalra sétálva emelje fel a hátsó lábad térdét, ezúttal pedig íjat húzva befelé. Forgassa el azt a lábát, amelyen az egyensúlyt állítja, hogy forduljon magahoz, és kezdje el újra a másik lábával.

4. 
   

   
   Készítsen órákat, hogy előkészítse a negyedeit és a fenekét. A combok és a fenék izmai létfontosságú szerepet játszanak a verseny során. Melegítse fel őket résekkel:
   • előrehaladjon az egyik lábát a térd 90 fokos meghajlításával
   • nyomja meg a hátsó lábad lábujjait?
   • közelebb hozza a csípőjét a padlóhoz, miközben az elülső láb térdét 90 fokban hajlítva tartja
   • tartsa a hátát egyenesen, miközben lemegy
   • kelj fel és menj a másik lábhoz ugyanazon mozdulatok megismételésével
   • készítsen 10–15 hasítást mindkét oldalon

5. 
   

   
   Hajlítsa meg az ízületeket és az ingokat. Kilégzés közben hajlítsa meg a hátát, és próbáljon megérinteni a talajt előtte. Álljon fel és hajlítsa meg a hátát a gyomor előre tolásával. Csináljon néhány csavart a csípőjét egyik oldalról a másikra forgatva, majd hajlítsa egyik oldalára, majd a másikra, tartva a lábad helyén. Ezek a gyakorlatok ellazítják a gerinc izmait és ízületeit, és felkészítik a versenyt.

6. 
   

   
   Kerülje az erőteljes statikus nyújtást. A statikus nyújtás a klasszikus "nyújtás és tartás 10 másodperc alatt" helyzetre vonatkozik. Számos tanulmány kimutatta, hogy a statikus nyújtás az izomrostok szakadásával befolyásolja a fizikai képességeket. Felmelegedés után vegyen 10-15 másodpercig könnyű szakaszokat a még mindig fájó izmokra.
   • A nyújtás nem bánthat téged, ami azt jelenti, hogy nem kell arra kényszerítenie magát, hogy azt gondolja, hogy a nyújtás jobb.