Hogyan táplálja magát testépítőként

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Hatékony megközelítések
• 2. rész Potenciálisan hatékony megközelítések
• 3. rész A mítoszok eloszlatása

Ha súlyzós edzést folytat, akkor már tudja, hogy az edzés önmagában nem elegendő. Az étrend szintén nagyon fontos. Testépítőként étkezve, és ezt a diétát a megfelelő típusú edzéssel kombinálva könnyebben elsajátíthatja az izomzatot és elveszítheti a feleslegét. Az ötlet az, hogy egy olyan fehérje- és rosttartalmú, alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrend legyen. Ez az étrend sokkal gyakrabban eszik.

szakaszában

1. rész Hatékony megközelítések

1. 
   

   
   Fogyasztjon a megfelelő mennyiségű fehérjét. Valószínűleg már tudja, hogy a testépítő étrendje nagyon gazdag fehérjével. Az izomnövekedés sok fehérjét igényel, de egy bizonyos ponton túl a felesleges protein csupán kalóriát jelent, és ennélfogva kevésbé hatékony, mint a szénhidrátok. A legtöbb ember számára 1,75 g fehérje / testkg / nap elegendő.
   • Íme néhány jó példa a magas fehérjetartalmú ételekre: szárnyas steak, lazac, csirkemell és sertésborda.
   • Nem azért, mert vegetáriánus vagy vegán, nem tudsz enni, mint egy testépítő. Valójában egyre több vegán testépítő létezik. A hús helyettesítésére szója (és egyéb zöldségek), seitan, quinoa, hajdina és mikoprotein használható.
   • Reggelente próbáljon meg tojássárgáját és zablisztpehelyet vagy magas fehérjetartalmú gabonaféléket protein rázással. Kerülje a cukros gabonaféléket.

2. 
   

   
   
   
   Használjon folyadékokat, hogy tápanyagokat hozzon az étkezések között. A fehérjerázók jó energiaforrás az étkezések között. Különösen akkor lesznek hasznosak, ha gyorsételre akarnak inni.
   • A savófehérje könnyen emészthető és asszimilálódik.

3. 
   

   
   Soha ne hagyja ki az étkezést. Az étkezés kihagyása ugyanolyan rossz, mint az edzés kihagyása. A testének tápanyagokra van szüksége az étkezéséből az izomtömeg felépítéséhez.
   • Ha az életstílus megnehezíti az étkezés megtervezését, fontolja meg egy kicsi hűvösebb tartását egy vagy két étkezés mellett.

4. 
   

   
   
   
   Kiegyensúlyozott étrenddel kell rendelkeznie. A fehérje nagyon fontos, de továbbra is kiegyensúlyozott étrendre van szüksége. Különösen a zöldségfélének és az összetett szénhidrátoknak kell táplálkozniuk.
   • Néhány testépítő sokféle lehetőség mellett spárga, brokkoli, spenót eszik.

5. 
   

   
   Maradjon jól hidratált. A teste főleg vízből áll. Annak érdekében, hogy probléma nélkül mindig működjön, jól hidratáltnak kell maradnia. Ez mindenkinek fontos, de különösen az intenzív edzést végző emberek számára.

6. 
   

   
   Egyél mérsékelten zsíros ételeket. Alapvető fontosságú bizonyos zsíros ételek fogyasztása, de anélkül, hogy túlzott mértékűek lennének. Kerülje a hozzáadott zsírt tartalmazó ételeket, például a vajat és a sült ételeket.
   • Különösen kerülje a vaj-, olaj- és zsíros szószokat, amikor csak lehet. Használjon vaj és olaj helyett növényi permetet.

7. 
   

   
   Kerülje az ipari élelmiszereket. A testépítők próbálnak "tiszta" étrendet tartani. Ez azt jelenti, hogy kerülni kell az egészségtelen termékeket, például a gyorsétteremt és az ipari ételeket.
   • Ezek az ételek zsírokká, nem izmokká alakulnak. Ne feledje, hogy te vagy amit eszel!

8. 
   

   
   Ne egyen édességeket. Kerülje a finomított cukrokat és más egyszerű szénhidrátokat. Ezek az élelmiszerek üres kalóriák, amelyek helyettesítik az izomtömeg egészségesebb kialakításának lehetőségeit.
   • A legjobb megoldás az, ha megszabadítja otthonát e termékektől, hogy ne legyen többé kísértés használni ezeket.
   • A legrosszabb az, ha lefekvés előtt enni szénhidrátokat. Több órán keresztül nem fog testmozgni, és a test zsírként tárolja őket.
   • Ez alól egy kivétel van: az intenzív edzés után joga van néhány egyszerű szénhidrát fogyasztására. Ha fánkot szeretne a munkamenet után, akkor engedheti meg magának ezt a különbséget, mindaddig, amíg nem felejti el fogyasztani a fehérjét.

9. 
   

   
   Használjon mérsékeltséget és józan észt, amikor kint étkeznek. Kint vacsorázva kevesebb ellenőrzést gyakorol a tányérján. Az éttermi ételek általában több zsírt és sót tartalmaznak, mint az otthon készített ételek. Próbáljon meg ne túl gyakran enni a szabadban.
   • Ha étkezik, próbálkozzon az ételekkel, amelyek egyszerűen csak fehérjét és zöldséget tartalmaznak. Elemezze a menüt, hogy kiválassza a testépítő étrendjét.

10. 
    

    
    Ne egyen túl sokat. Sokan gondolkodnak a „mennyiség” fogalmán, és feltételezik, hogy carte blanche-jével annyit eszik, amennyit csak akar. Ez természetesen nem ez a helyzet. A testépítőknek ugyanúgy kell ellenőrizniük hozzájárulásaikat, mint bárki másnak.
    • A számítás egyszerű. Ha több kalóriát fogyaszt be, mint amennyit elégett az edzés során, akkor a test zsírként tárolja ezeket a kalóriákat. Testépítőként a kalóriaküszöbnek meghaladnia kell az átlagot, de még mindig létezik.
    • Javasoljuk, hogy olvassa el a címkén szereplő címkéket, számolja meg a kalóriát, és ellenőrizze, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyaszt-e. Nagy mennyiségre van szüksége, de továbbra is ellenőriznie kell, hogy mit eszik.

2. rész Potenciálisan hatékony megközelítések

1. 
   

   
   Időnként eltéréseket kell tenni. Gyakran ajánlott időről időre eltéréseket tenni. Ha tudja, hogy lehetősége van eltérni az étkezéstől, például hetente egyszer, ez segít Önnek ellenőrizni a kísértést, hogy máskor is eltéréseket hozzon.
   • Ezt a kivételes étkezést jutalomnak tekintheti edzési céljainak elérése érdekében. Ez jó motivációs forrás lehet.

2. 
   

   
   Vegye le a micelláris kazeinfehérjéket lefekvés előtt. Az ilyen típusú snack lefekvés elõtt megmentheti Önt attól, hogy az éjszaka közepén érezze magát az esti vágytól. Néhány testépítő úgy gondolja, hogy a micelláris kazeinfehérjék jól alkalmazhatók, akár kiegészítőként, akár túró formájában. Ennek a terméknek az az érve, hogy ennek a fehérjének az emésztése hosszú időt vesz igénybe, így az alapjáratú anyagcseréje teljes mértékben kihasználhatja azt.

3. 
   

   
   Fontolja meg a fogyasztott zsír típusának megváltoztatását. A zsír nagy mennyiségű kalóriából áll, kis mennyiségben, ami megkönnyíti a kalória-célok elérését. Mindenesetre a zsírtartalomra a kiegyensúlyozott étrend részeként van szüksége.A kérdés: milyen típusú zsír? A legtöbb szakértő aggodalmát fejezi ki az egyszeresen telítetlen zsírsavak, valamint a halakban és az avokádóban található omega-3 zsírsavak miatt. A telített zsírokat általában egészségtelennek tekintik, de néhány testépítő javasolja, hogy építsen be kis mennyiséget az étrendjébe.
   • Az egyszeresen telítetlen zsírsavak és az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az izomnövekedésben. Ezek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a hal és az avokádó.

4. 
   

   
   Fontolja meg étrend-kiegészítők szedését. Mérsékelt étrend-kiegészítők segíthetnek kitölteni az étrend hiányosságait. Vannak a testépítéshez készített kiegészítők, valamint a fehérjeporok, amelyek segítenek a napi ételek kiegészítésében. Fontos azonban, hogy ne támaszkodjunk túlzottan a kiegészítőkre. Az izomtömeg nagy részét építeni kell azokban a tápanyagokban, amelyeket a friss termékekben talál, mivel ezek jobbak a testük számára.
   • Az étrend-kiegészítők eladói néha hamis hirdetéseket tesznek. A legtöbb étrend-kiegészítő hatás hasonló, mint a megfelelő étrendnek köszönhetően.

3. rész A mítoszok eloszlatása

1. 
   

   
   Válasszon étkezési alapú ütemtervet annak alapján, ami az Ön számára megfelelő. A közkedvelés szerint napi 6-nál több étkezést kell bevennie a glikogén tárolás ösztönzése, az aminosavak feltöltése vagy a katabolizmus megakadályozása érdekében. Ezeknek az érveknek a körültekintő áttekintése azonban segít megérteni, hogy ezek az ötletek hamisak. A legfontosabb az elfogyasztott kalória és tápanyagok mennyisége, nem pedig az, ahogyan elosztja őket a nap folyamán. Ha jobban érzi magát és napi 3-4 étkezés közben keményebben edz, akkor kövesse ösztönét.

2. 
   

   
   Fontolja meg a reggelit, mint bármely más étkezés. A legtöbb testépítő túlbecsüli a reggeli fontosságát. Valójában a reggeli evésnek nincs más hatása az izomtömegre, mint más étkezés. Igaz, hogy egészséges, fehérjeben gazdag reggelit kell fogyasztania, ám ennek ellenére válassza ki az adagok méretét és az étkezési időt, attól függően, hogy ki működik a testének a legjobban, amikor ideje a testmozgáshoz.