Hogyan alakítsuk ki a labdarúgást?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Melegítsük fel és nyújtjuk meg
• 2. rész Az erő és a kitartás növelése
• 3. rész Az alapvető kondicionáló gyakorlatok gyakorlása

Ebben a cikkben: Bemelegítés és nyújtásAz erő és a kitartás javításaAz alapvető kondicionáló gyakorlatok futtatása20 Referenciák

A futball intenzív és igényes sport. Ha jó játékos akar lenni, kiváló fizikai állapotban kell lennie. Csapattal való edzés és versenyképes játékokban való részvétel javítja a fitnesz szintjét, de ugyanolyan fontos az oldalán edzeni. Az állóképesség megerősítése, az agilitás javítása és a labdavezérlés tökéletesítése segít jobb játékot játszani a játékok során, és a formában maradni a versenyen kívül.

szakaszában

1. rész Melegítsük fel és nyújtjuk meg

1. 
   

   
   Hozzon megfelelő felszerelést. Az edzés megkezdése előtt meg kell győződnie arról, hogy minden szükséges. Viseljen laza és kényelmes ruhát, hogy megkönnyítse a mozgását, és igyon sok vizet. Használhat más edzőanyagokat is, például lábszárvédőket, törülközőt és stoppert.
   • Edzés közben feltétlenül hidratálja magát, főleg ha a meleg kívül van.
   • Gyakorold egy pár kivert cipővel, hogy megszokja az érzést, amelyet a játékok során nyújtanak.

2. 
   

   
   
   
   Melegítse fel megfelelően. A test ellazításához indítsa el a helyszíni futtatást, majd végezzen néhány perces kocogást és emelje fel a mellét a földön, hajlítsa a combokat a test súlyához vagy dinamikus nyújtással. Ezek a gyakorlatok aktiválják az izmait, tehát legalább 10 percig fel kell melegítenie (vagy ennél is többet, ha reggel vagy hideg időben edzett).
   • A bemelegítésnek elég erősnek kell lennie, hogy serkentse a vérkeringését, felmelegítse és ellazítsa az izmait.
   • A bemelegedés enyhíti az előző gyakorlatok fájdalmát is.

3. 
   

   
   Nyújtsa ki az izmait. Az egész testet ki kell nyújtania a lábaitól, a csípőjétől és a bokájától kezdve, és el kell pihennie a hátát, a vállait, a csuklóját és a nyakát. A nyújtás javítja a mobilitást és csökkenti a törzsek és a rándulások kockázatát. Ha nem nyújtanak eleget, akkor valószínűbb, hogy szakít valamit.
   • Tartsuk az izmot néhány másodpercig a maximális amplitúdóján.
   • A lábak két legnagyobb izma a négyfejű és a hátrányos izmok. A nyújtások során minél több figyelmet kell kapniuk.
   • A dinamikus nyújtás (mozgásban nyújtás) a futballban végzett mozgásokat reprodukálja. Rúghat, oldalsó kanyarokat fordíthat, és megpróbálja megérinteni a lábujjait.

4. 
   

   
   
   
   Gyakorold a labdavezérlést. Gyakorold néhány alapvető műszaki gyakorlat elvégzését. Megtanulhatja például, hogyan lehet csöpögni, zsonglőrködni és átadni. Ezek a gyakorlatok arra késztetik Önt, hogy tartsa szem előtt a labdát azáltal, hogy felszólítja a koncentrációt, a koordinációs érzetet és a reakciókészségét.
   • Minden edzés előtt és után 10 vagy 15 percig működtesse a labdavezérlőt.
   • A nagyobb hatékonyság érdekében használjon olyan berendezéseket, mint kötelek vagy kúpok.

2. rész Az erő és a kitartás növelése

1. 
   

   
   Futtassa a szív- és érrendszerének javítását. Kezdje mérsékelt ütemben, amíg a fáradtság nem érezhető, majd tartson egy kis szünetet, mielőtt újra futni kezd. Ön is futhat 3 vagy 4 perces időközönként, sétálhat vagy szünetet tarthat 2-3 percig, majd elindíthatja a futást 3 vagy 4 percig, és így tovább. A rendszeres futás és a távolságok fokozatos növelése javítja az állóképességet, amelyre egy teljes mérkőzés megtartásához szüksége lesz.
   • Ahhoz, hogy könnyebben megismerje gyakorlatainak időtartamát, valamint a megtett távolságot, fuss egy versenypályán. Az iskolák, templomok és szabadidőközpontok nyomvonalaikat egyének számára elérhetővé tehetik.
   • Futás közben a formára és a légzésre kell összpontosítania, nem pedig a sebességre.

2. 
   

   
   Próbálja ki, hogy fejlessze sebességét. Az embereknek elengedhetetlen a jó labdarúgó játékossá válás, mivel sok energiát és irányítást igényel. Határozzon meg egy meghatározott távolságot (kezdje 30-50 m távolságból), és helyezze magát a kiindulási helyzetbe. Az ön által adott jelnél menjen előre, és futtasson minél gyorsabban a célvonalon.
   • Az ss rendkívül fárasztó, ezért ezeket az edzés kezdetén, közvetlenül a meleg felvétel után kell megtennie.
   • Idővel megnövelheti az utazási távolságot (például 100 vagy 200 m). A hosszabb ss lehetővé teszi az intenzitás és a kitartás kombinálását.

3. 
   

   
   Dolgozzon hetente 3-4 alkalommal. A sebesség és az agilitás nagy szerepet játszik a labdarúgásban, de az erő is fontos. Az edzésprogramnak tartalmaznia kell a testépítő gyakorlatokat, például push-up, pull-up, comb súlyozás a testtömeghez és az lungeket. Ha van edzőterem, akkor terheléssel is edzhet. Minden második napon éljen ellenállás-gyakorlattal.
   • A testtömeg gyakorlatokat szinte bárhol el lehet végezni, vagyis nincs szükség speciális felszerelésre.
   • Ha terheléssel edz, válasszon egy nagy intenzitást és alacsony ismétlések számát az erő növelése érdekében.

4. 
   

   
   Összpontosítson a hasi izmokra. Fókuszálnia kell a hasi izmokra, mivel ezek futtatásra, megállásra, irányváltásra és a labdára ütköznek. A test ezen részének megerősítése érdekében mellszkennelést, gerinccsomagolást, V alakú hasüreget és kerékpárt készíthet. A hasát legalább hetente kétszer fél órán keresztül izmosítsa, edzések után vagy külön edzésként.
   • Az egyes gyakorlatok maximális kihasználása érdekében mozgás közben szorosan húzza meg a gyomrot.
   • Egyidejűleg megmozgathatja a hasát és a fejével való visszatérési képességét, ha megkérdezi egy barátját, hogy dobja el neked a labdát minden alkalommal, amikor felkelsz a mellkasmérés során.

3. rész Az alapvető kondicionáló gyakorlatok gyakorlása

1. 
   

   
   Próbálja ki az öngyilkosságot. Ez a gyakorlat egyesíti az erő és az ügyesség robbanását. Helyezze a jelölőket rendszeres távolságokra a mező vagy a pálya mentén. Menj a kiindulási ponttól az első markerig, majd menj vissza, és térj vissza a kiindulási ponthoz. Ismételje meg a futást, de ezúttal a második jelölőhöz és térjen vissza a kiindulási pontra. Folytassa a futást a harmadik jelölővel, mielőtt visszatérne, és így tovább.
   • Ha még soha nem végzett öngyilkosságot, szüneteltesse a lélegzetét a teljes kör után. Gyakorold addig, amíg több áramkört megállíthatsz megállás nélkül.
   • Még a tapasztalt játékosok is belefáradnak néhány öngyilkossági ülés után, így kerülje a velük való visszaélést.

2. 
   

   
   Végezzen térdteszteket. Kezdje az egyik lábával a földön, majd hozza a másik térdét mellkasmagasságba. Folyékony mozgással engedje le a lábát a levegőben, és gyorsan emelje fel az ellenkező térdét. Ez a gyakorlat megtanítja, hogy emelje magasabbra a lábát, amikor fut. Ez rugalmasabbá teszi lépéseit, és megakadályozza a megbotlást. Ezenkívül egy dinamikus gyakorlat, amely tökéletes a hasra.
   • Térdpróbákat végezhet el egy meghatározott ideig, egy meghatározott távolságon vagy csak a bemelegítés érdekében.

3. 
   

   
   Gyakorold az agilitás létráján. Gördítse le a mozgékonysági létrát egy sima felületen vagy a talajon, és futtasson egyik végéről a másikra különböző lábakkal. Ügyeljen arra, hogy a lábad esjenek a lépcsők közötti térbe. Az agilitási skála javítja a láb elhelyezésének pontosságát és fejleszti a koncentrációt. Ez közelharc esetén hasznos.
   • A gyakorlatokat úgy változtathatja meg, hogy az egyik oldalról, majd a másikról ugrik minden szinten, ugrik az 1 lépést 2-re, vagy váltakozva lépéseket és ugrásokat (például a komlót).
   • Használhatja az agilitás skálát 2 gyakorlat között.

4. 
   

   
   Gyakorold a büntetés rajzolását. A gyakorlatok végén lehűljön úgy, hogy kiképzi magát, hogy lőjön néhány büntetőpontot a cél vagy egy másik cél felé. Lövés különböző szögekből és különböző pozíciókból, hogy szimulálja a valódi mérkőzés menetét. A labdarúgás legfontosabb tulajdonsága, hogy megtudja, hogyan kell lőni, és semmi sem helyettesíti a régimódi gyakorlatokat.
   • A lövések pontosságának javítása érdekében célozzon meg egy kis célt, például a célt vagy egy olyan négyzetet, amelyet korábban a hálóra lógott.
   • Gyakoroljon legalább 30 lövést minden lábon, mivel tudva, hogyan kell lőni mindkét lábakkal, sokoldalúbbá teheti a pályán.