Hogyan lehet súlyt és izmot szerezni?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Célok kitűzése
• 2. rész Táplálkozás fogyás és izom növelése érdekében
• 3. rész Képzés
• 4. rész Adjon meg konkrét gyakorlatokat

Ebben a cikkben: A célok beállításaTáplálkozás súlygyarapodáshoz és izomtól való edzéshezTartsa be az egyes gyakorlatokat15 Hivatkozások

Az étrend és a testmozgás módosítása a legjobb módja annak, hogy fogyjon és növelje izomtömegét. Ez magában foglalja az egészségesebb ételeket és a megfelelő típusú gyakorlatokat. Természetesen nem akarja elhízni vagy pihenni a súlycsökkenését rossz ételek miatt. Meg kell találnia a kalória és a testmozgás ideális kombinációját a biztonságos fogyáshoz és az izomépítéshez.

szakaszában

1. rész Célok kitűzése

1. 
   

   
   Forduljon orvoshoz. Fontos, hogy egy új edzési program megkezdése vagy étrend megváltoztatása előtt konzultáljon orvosával.
   • Magyarázza el neki, miért akar fogyni és izmokat szerezni, és mondja el neki, mit tervez megváltoztatni az életmódjában.
   • Kérdezd meg, hány fontot tudsz biztonságosan venni az életkorod és a nemed szerint. Ha túl sok súlyt vesz fel, elhízhat.

2. 
   

   
   Állítson be reális célokat. A fizikai képességek személyenként különböznek, ami azt jelenti, hogy hosszú távú célokat kell kitűznie a testtípusához.
   • Céljainak mérhetőnek és pontosnak kell lenniük. Ne csak írjon „hízni” vagy „izomnőni”, hanem próbáljon a lehető legpontosabb is lenni. Enélkül nehéz lesz elérni őket.
   • Állítson be egy határidőt is azáltal, hogy írja például "3 hónap alatt 4,5 kg-ot akarok elvenni".
   • Hosszú távú célja elérése érdekében állítson be rövid távú célokat. Például beállíthat heti célokat.

3. 
   

   
   
   
   Kövesse az előrehaladását. A fejlődés nyomon követése segít motivációban maradni, és ötletet ad neked arról, milyen messzire mentél.
   • Használjon különféle intézkedéseket az előrelépés megismeréséhez. Figyelemmel kísérheti például a testsúlyát, a testzsír-százalékát vagy a testméréseket.
   • Azt is tudni fogja, hogy az étrend és a testmozgás program hatékony-e. Növelje a kalóriabevitelt vagy az egyes edzések során felhasznált kalóriák mennyiségét, ha a testsúlynövekedése nem kielégítő. Ahhoz, hogy egyértelmű képet kapjon a program hatékonyságáról, végezzen méréseket kéthetente.

4. 
   

   
   
   
   Keressen egy „elszámoltathatósági” partnert. Gyakran nehéz megváltoztatni az életmódot egyik napról a másikra. Motiváció fenntartása és a céltól való eltérés érdekében keressen valakit az elszámoltathatósági partnerévé.
   • Beszéljen barátaival, családjával, edzőjével, dietetikusával vagy kollégáival, és kérdezze meg őket, hogy tud-e hetente beszélni velük az előrelépésről.
   • Légy ugyanolyan eladósodott magadnak is, mert a célok elérésétől függ ön. A partnere segíthet, de rajtad múlik, hogy koncentráljon-e.

2. rész Táplálkozás fogyás és izom növelése érdekében

1. 
   

   
   Forduljon dietetikushoz. A dietetikus javasolhat megfelelő étrendet és ételeket, amelyek lehetővé teszik a testtömeg és az izmok növekedését.
   • Kérdezze meg orvosát, hogy javasoljon egy dietetikust, vagy keressen online egy közeli dietetikust. Leginkább a súlygyarapodásra és a sporttáplálkozásra szakosodtak.
   • Beszéljen vele a céljairól, és kérjen tőle tanácsokat, hogyan kell ezt megtenni, legyen szó étkezésről, főzésről vagy mennyit eszik.

2. 
   

   
   Enni több kalóriát. Fokoznia kell a teljes kalória-fogyasztást a fogyás érdekében. Például naponta 250–500 extra kalóriát fogyaszthat, hogy hetente 0,25–0,5 kg súlyt nyerjen.
   • Nem ajánlott gyorsabban menni vagy rossz ételeket fogyasztani a fogyáshoz.

3. 
   

   
   Összpontosítson a magas kalóriatartalmú ételekre. Nem könnyű növelni a napi kalóriabevitelét, mert többet kell ennie, és a magas kalóriatartalmú ételekre kell összpontosítania. A folyamat megkönnyítése érdekében keressen egészséges, magas kalóriatartalmú ételeket.
   • Enni teljes tejtermékeket, olívaolajat, avokádót, diót és dióvajat.
   • Étkezés előtt öntsön egy szitáló olívaolajat vagy egy vajgombot a készítményeire. Helyezze az avokádót a salátáiba, vagy enni rántotta reggelire. Délután adjon hozzá földimogyoróvajat a fehérjelepényekhez vagy snackhez.
   • Kerülje a cukros italokat, sütiket, édességeket, fánkokat, mert még akkor is, ha lehetővé teszik a fogyást, étrendi szempontból nem egészségesek.

4. 
   

   
   Enni elegendő fehérjét. A megfelelő fehérjebevitel elősegíti a testtömeg és az izmok növekedését. Az étrendnek sovány proteinek és zöld zöldségek alapján kell alapulnia.
   • Általában tanácsos 0,8 g fehérjét egy kilogrammonként enni.
   • Lehet, hogy ez nem elég, főleg azoknak az embereknek, akik karcsú izomzatot akarnak fejleszteni, de soha ne fogyjon több, mint 1 gramm fehérjét / fél kiló kilogrammot.
   • A fehérje egy része 85 és 115 g között van. A minimális cél elérése érdekében, vagy akár kissé meg is haladhatja azt, minden táplálékhoz és harapnivalóhoz adjon hozzá egy adag sovány fehérjét.
   • Forduljon sovány fehérjeforrásokhoz vagy valamilyen zsírhoz. Ehet például baromfit, tojást, alacsony zsírtartalmú vagy teljes tejterméket, közepesen alacsony zsírtartalmú marha- vagy sertéshúsot, tenger gyümölcseit vagy zöldségeket.
   • Kerülje a magas zsírtartalmú, sült vagy feldolgozott fehérjéket, mivel ezek nem egészségesek. Ez különösen vonatkozik a sült ételekre, a reggeli során felvett húsokra vagy a gyorsétteremben használt ételekre.

5. 
   

   
   Egyél egészséges szénhidrátokat. Bizonyítékok vannak arra, hogy az összetett szénhidrátok edzés utáni fogyasztása csökkenti az izomkárosodást és növeli az izomtömeg hosszú távon.
   • Az edzés előtt 30–60 perccel magas szénhidráttartalmú snack is fogyaszthat, hogy felkészítse az izmait, fenntartsa a glükózszintjét és megkönnyítse a gyógyulást.
   • Edzés előtt enni lehet gyümölcsöt, burgonyapürét, teljes kiőrlésű kenyeret vagy teljes kiőrlésű baguelt, szárított gyümölcsöt vagy joghurtot.
   • Más ételeinek és snackeinek egészséges szénhidrátok forrásait is tartalmazniuk kell, mint például teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, hüvelyesek és keményítőtartalmú ételek. Minden nap enni kell ezeket az ételeket.

6. 
   

   
   Egyél gyümölcsöt és zöldséget. Az étrend nem csak fehérje- és magas kalóriatartalmú ételek lehet. Minden nap elegendő gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztania.
   • Naponta 5–9 adagot gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztania. Ennek elérése érdekében minden étkezésnél vagy snacknél egyél gyümölcsöt vagy zöldséget.
   • Egy adag gyümölcs fél csésze apróra vágott gyümölcs vagy egy kis darab gyümölcs. Egy zöldség adag 1 csésze vagy 2 csésze, ha zöld leveles zöldség.

7. 
   

   
   Próbálja ki a fehérje turmixokat. A napi ajánlott proteinmennyiség elérése, valamint az izmok gyorsabb fejlődése érdekében a nap folyamán inni is lehet egy fehérjerázót.
   • Idhet bármikor a nap folyamán. Bebizonyosodott azonban, hogy 20 ml protein rázás az ivás egy súlyzós edzés előtt fokozhatja a fehérje szintézist.
   • A protein rázás felhasználható az általános kalóriafogyasztás növelésére. Keverhető nagy zsírtartalmú tejjel, vagy fogyasztható gyümölcsökkel, földimogyoróvajjal vagy avokádóval.

8. 
   

   
   Tartsa az étkezési naplót. Ez a trükk hasznos lehet a súlygyarapodáshoz. Az étkezési napló segít pontosan megismerni, hogy mit eszik, és hogyan befolyásolja az étel a testsúlyát.
   • Írja le, mit eszik a naplójában, és a pontosság érdekében használjon skálát és mérőpoharat. Ezek az eszközök segítenek meghatározni az enni kívánt étel mennyiségét.
   • Kezdetben nehéz lehet nyilvántartást vezetni erőfeszítéseiről, különösen, ha ez jelentős változás. Használja edzési naplóját, vagy vásároljon újabb naplót, hogy megtudja, mennyit és milyen gyakran eszik.
   • Ha nem fogy, lefogy vagy gyorsan fogy, akkor tekintse át naplóját, és ennek megfelelően változtassa meg étrendjét.

3. rész Képzés

1. 
   

   
   Forduljon egy edzőhöz. Tegyen egyeztetést egy trénerrel, ha az orvos jóváhagyta. Tanácsot adhat olyan gyakorlatokkal kapcsolatban, amelyek segítenek a súly és az izomtömeg növelésében.
   • Az edzők a legmegfelelőbbek, hogy segítsék elérni céljait.
   • Beszéljen vele a projektjéről, és kérje meg tőle, hogy segítsen az izomépítésben. Arra is kérheti, hogy készítsen heti edzési programot.
   • Dolgozhat az edzővel a helyi edzőteremben, vagy kereshet magán edzőt.

2. 
   

   
   Az összes fő izomcsoportot működtesse. Az összes izmadat meg kell dolgoznod az izomtömeg fejlesztése érdekében.
   • Meg kell dolgoznia a hasot, az alsó testet, a test felső részét, a karjait és a mellkasát.
   • Ha szeretné, 3 vagy 4 nap alatt eloszthatja gyakorlatait, és naponta izomcsoportot dolgozhat. Akkor vegyen egy szabad napot.
   • Ha egy másik izomcsoportot dolgozik egy nap, akkor minden edzésnél edzhet. Csak kerülje ugyanazon izomcsoport két napos egymást követő működését.

3. 
   

   
   Vegyen egy szabad napot. Az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen a rendszeres edzés, de az 1-2 nap pihenés ugyanolyan fontos.
   • Az pihenőidő alatt izmai növekednek és erősebbé válnak.
   • Kerülje az egyik izomcsoport működését 2 napig egymás után, ha nem vesz ki szabadnapot. Például ne működtesse a karját és a mellkasát hétfőn, majd kedden, hanem a karját és a mellkasát hétfőn, majd a lábát kedden.

4. 
   

   
   Kövesse az előrehaladását. Az edzések rögzítéséhez tartson gyakorlati naplót. Ez nem csak a motiváció megőrzésében segít, hanem iránymutatást is tartalmaz a hétre.
   • A napló lehetővé teszi, hogy nyomon követhesse a terhelések növekedését a gyakorlatok során. Ez segít abban is, hogy megismerje azokat a gyakorlatokat, amelyeket egy adott napon végzett, és fontos, hogy beletartozjon a pihenőnap.
   • Ezenkívül a napló segítségével megismerheti a már megtett utat, és mit kell tennie a hosszú távú céljainak eléréséhez.

4. rész Adjon meg konkrét gyakorlatokat

1. 
   

   
   Növelje hasát nehéz terhekkel. Számos tanulmány szerint a nehéz munkákkal a has működtetése maximalizálja az izomtömeget és a definíciót.
   • A hasi izmokat minden nap használják, ami azt jelenti, hogy izomtömegük növelése érdekében meg kell növelni a gyakorlatok terhelését vagy ellenállását.
   • Nincs meghatározott ismétlések vagy ismétlések a hasüregek működtetéséhez, de ajánlott ezeket kimerültségig gyakorolni.
   • Lassú, ellenőrzött gyakorlatokkal végezze el az abs kezelését.
   • Ne felejtsük el lélegezni.

2. 
   

   
   Mutassa meg a felső testet. Meg kell dolgoznia a mellkasának és a karjainak izmait, hogy az izmok tömege a test tetejétől fejlődjön ki. Nehéz terhelésekkel és alacsony ismétlésekkel próbálja meg:
   • fejfejlesztési gyakorlatok,
   • a lejtős fejlesztés gyakorlása egy padon,
   • visszatérések egy padon és pushups,
   • az alkarok hajlításai.

3. 
   

   
   Megmunkálja a test alját. A test alsó izomtömegének fejlesztése érdekében először végezzen el egy izolációs gyakorlatot, majd intenzívebb testépítő gyakorlatokat. Nehéz terhelésekkel és mérsékelt ismétlésekkel tegye a következőket:
   • a gépnél ülő kalapácsok,
   • a gép lábhosszabbításai,
   • rések,
   • lépések bárral,
   • a combok hajlítása rúddal.

4. 
   

   
   Ne menj túl gyorsan. Mindig lassan el kell kezdenie minden új edzést vagy új edzésprogramot.
   • Noha javasoljuk, hogy nehéz terhelésekkel kezdje, a legjobb, ha könnyű teherrel jár, miközben fejleszti erejét és fitnesz szintjét.
   • Ha még soha nem végzett gyakorlatokat, akkor több pihenőnapot is be kell vonnia, hogy izmainak pihenni tudjanak és helyreálljanak.
   • 2 hétig dolgozza fel izmait, fokozatosan növelve a terheket. Ezután használjon nehéz terheket, hogy maximális izmokat és súlyt szerezzen. Hosszabb pihenőnapot vehet igénybe, vagy tovább pihenhet, de most nehéz terheket kell használnia a sovány tömeg célja elérése érdekében.