Hogyan lehet megszabadulni a duzzanatától

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Hozzon létre egy gyakorlati rutinot
• 2. módszer: Erősítse meg az ferde izomzatot
• 3. módszer Az egészséges étrend elfogadása

Ebben a cikkben: Rutin gyakorlat létrehozása az ferde izom erősítésére Egészséges étrend elfogadása25 Referenciák

Nehéz lehet megszabadulni a derék duzzanatától (a híres szerelem kezeli). Ahelyett, hogy olyan gyakorlatokat próbálna megtenni, amelyek lehetővé teszik a test egy meghatározott részének megcélozását, törekedjen arra, hogy összességében lefogyjon, hogy megszüntesse ezeket a zsírokat. Gyorsabban lehet lefogyni és tonizálni az izmait, hogy csökkentse a szerelmi fogantyúk megjelenését, ha olyan gyakorlatokat végez, amelyek a hasüreget és az ferde izomot célozzák meg. Az egészséges étrenddel kombinálva ezek a gyakorlatok segítenek elérni a célt.

szakaszában

1. módszer Hozzon létre egy gyakorlati rutinot

1. Tudja meg, hogy a test egyetlen részének fogyása nem lehetséges. Csábító lehet olyan gyakorlatokat keresni, amelyek lehetővé teszik a fogyás elhúzását a test egyik helyén, azonban a tudományos kutatások azt mutatják, hogy ez nem lehetséges. Ezenkívül a legtöbb test, amely a test egy meghatározott részét célozza meg, nem éget elegendő kalóriát a fogyás érdekében, ami azt jelenti, hogy nem fog jelentős változásokat észlelni. A fogyás egyetlen módja egy adott helyen az egész test fogyása.
   • A has izmosítása nem segíti el a veszteség elvesztését, de hangosítja ezt a területet, és csökkenti a zsír megjelenését.
2. A gyakorlatok előtt melegítsen fel. Fontos, hogy edzés előtt mindig felmelegítse az izmait, majd utána lehűtse őket. A bemelegítéshez végezzen élénk sétát, 5–10 perc sétát, 1 perc oldalsó ugrást vagy 1 perc réset. Általában a pulzus növelése és az izmok felmelegedése lesz a felkérés. A lehűléshez végezzen további 5-10 perces sétát, vagy folytassa a kardio gyakorlatokat az intenzitás csökkentésével.
   • A melegítés után, a gyakorlatok megkezdése előtt vagy a gyakorlatok után és mielőtt lehűlne, végezzen nyújtást.

3. 
   

   
   
   
   Csináljon kardio gyakorlatokat hetente 5-szer. A gyors lefogyáshoz legalább 30 percig tartó cardio-edzést kell végrehajtania, vagy ülésenként 1 órát. A kardiotraináló gyakorlatok közül kipróbálhatók a következők bootcamp, futás, kerékpározás, úszás, evezés, flow jóga vagy az elliptikus edző.
4. Vegyen részt a testépítésben hetente 2-3-szor. Arra törekszen, hogy munkamenetenként 30 percig tartsa a testépítést. Például csinálhat pilates, talajtani gyakorlatokat, súlyemelést vagy testtömeg gyakorlatokat.
   • Az izmok hatékonyabban égetik el a zsírt, és a testépítő gyakorlatok szintén növelik az anyagcserét.
5. Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést. Fél órán keresztül váltakozzon a közepes intenzitású gyakorlatok és az 1-4 perc magas intenzitású gyakorlatok között. Ez sok fajta zsírt éget el.
   • A nagy intenzitású intervallum edzés után mindenképpen gyógyuljon meg vízzel és egészséges ételekkel. Ha jutalmazza meg magát egészségtelen ételekkel, akkor nehéz lesz elérnie céljait.
6. Hagyja mellkasi fájdalmát, hagyja abba a testmozgást. Szüneteltesse továbbá az ízületek fájdalmát, ha a feje forog, vagy ha légzési nehézségei vannak. Ne erőltesse magát az ilyen típusú fájdalomra. Forduljon orvoshoz, különösen ha mellkasi fájdalma vagy légzési problémája van.

2. módszer: Erősítse meg az ferde izomzatot

1. 
   

   
   
   
   Maradjon 1 perc alatt az asztalnál. A deszka helyzetbe állításához tegye magát 4 lábra, térdre téve a vállak szélességére. Húzza le térdét és nyújtja a testet egyenes vonalban. Tartsa a csuklóját a válla alatt, a nyakát lazítsa meg, és a has izmait feszítse. Próbálkozzon deszka helyzetben kézzel a padlón, vagy alacsony padló helyzetben, könyöke a padlón. Mindkettő hatékony.
   • Ha egy percig nem tudja megtartani ezt a pozíciót, próbáljon megmaradni, amíg csak lehetséges, miközben igyekszik fokozatosan megnövelni a gyakorlatok időtartamát. Az ölében deszkát is végezhet, hogy csökkentse a támogatott terhelések mennyiségét.
   • További nehézségek esetén 3 percig maradjon a fórumon.

2. 
   

   
   Helyezze magát oldalra. A deszka helyzetéből mozgassa az összes karját egyik karján, és forgassa el testét úgy, hogy az egyik karon és egy lábon nyugodjon. Tartsa testét egyenes vonalban, a hasát pedig feszített állapotban.
   • Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik oldalon.

3. 
   

   
   Próbálja ki az asztalokat. Helyezze magát alacsony deszka helyzetbe, könyökével a földön. Forgassa el a csípőjét balra, majd jobbra, minden alkalommal, amikor testének oldalával érinti a talajt. 20 ismétlés vagy annyi ismétlés elvégzése lehetséges.
   • Tartsd le a fenékét, hogy bekapcsolódjon az abs.
4. Készítsen deszkákat egy kis érintéssel. Kezdje a magas tábla helyzetéből, majd érintse meg az egyik vállát az ellenkező kezével, mielőtt ugyanezt tenné a másik oldalon. Próbáljon meg 20 ismétlést elvégezni.
   • Gyorsan váltsa fel az oldalt, hogy növelje a pulzusát. A vállérzéssel ellátott deszkák könnyű kardio edzésként is végrehajthatók.
5. Váltás a magas és az alacsony táblák között. Induljon magas deszka helyzetben, majd hajlítsa meg könyökét, hogy alacsony deszka helyzetbe kerüljön. Ezután nyújtsa ki a karját, hogy visszatérjen a magas helyzetbe, és ismételje meg a 20 ismétlés idejét.
   • A mozgásra összpontosítson, ne a sebességre.
6. Helyezze a térdét a mellkasához. Ehhez a gyakorlathoz magas deszkából kell elindulnia, majd az egyik térdéhez közelednie kell a mellkasához, mielőtt visszaállítja a kiindulási helyzetébe. Ismételje meg a másik oldalon. Gyorsan váltson a két oldal között 1 percig.
   • Ez az edzés könnyű kardio edzésként is felhasználható.

7. 
   

   
   Erősítse meg a hasad az orosz forgatásokkal. Üljön a földre térddel előtted. Hajoljon előre a kezével, hogy megteremtse azt az érzést, hogy a hasadnak keményen kell dolgoznia, hogy ült. Forgassa a deréknál, amíg a kezed majdnem jobbra érinti a talajt. Menj vissza közepén, majd fordulj balra. 20 ismétlés elvégzése.
   • Az ellenállás növelése és az izmok felépítése érdekében próbáljon meg terheléssel gyakorolni.

8. 
   

   
   Izmosítsa meg hasát az abs kerékpárokkal. Feküdj a hátán, miközben lábad fel az asztalra 90 fokos szöget képez. Helyezze a karját a feje mögé, és hámozza le a nyaka a talajról, hogy bekapcsolódjon az abs. Húzza le és forgassa el a jobb könyökét, hogy megközelítse a bal térdét, és kezdje újra az ellenkező oldalról. 20 ismétlés elvégzése.
9. A híd segítségével célozza meg a hát alsó részét és a fenék-izmait. Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a karod a testén. Erősen ültesse be a lábát a földbe, majd vegye le a fenékét és a hát alsó részét a levegőben, hogy egyenes vonal legyen a térd és a vállad között. Fogja össze a has és a fenék körülbelül 30 másodpercig, majd lassan engedje le magát a földről. 10 ismétlés elvégzése.
   • A hát és a fenék megmunkálása erősíti a has izmait, és csökkenti a duzzanat megjelenését is.
10. Az áramkör teljesítéséhez ismételje meg ezeket a gyakorlatokat. Tábla, forgás, abszorpció és hidak sorozatának elkészítése lehetővé teszi a has és az ferde izmok körülbelül 10-15 percig történő megmunkálását. Csináld ugyanezt hetente 2-3-szor az izmok felépítéséhez.
    • Ismételje meg az áramkört a teljes munkamenethez. Vegyünk szünetet az áramkörök között a hidratálás és a helyreállítás céljából.

3. módszer Az egészséges étrend elfogadása

1. 
   

   
   Válasszon komplex szénhidrátokat. Ahelyett, hogy szénhidrátokat, például fehér kenyeret, vagy édes ételeket, például süteményeket fogyasztana, a komplex szénhidrátokra kell összpontosítania. Ezek teljes kiőrlésű gabonafélék, például barna rizs, csicseriborsó, zab és quinoa. Kereshet teljes kiőrlésű termékeket is, például kenyeret és tésztát.
   • Nem kell az összes szénhidrátot eltávolítania az étrendből, de csökkentenie kell az enni kívánt mennyiséget.

2. 
   

   
   Étkezzen körülbelül 50% gyümölcsből és zöldségből. A rossz ételek mennyiségének csökkentése mellett az egészséges ételeket is fogyasztania kell. Egyél 5 adag zöldséget naponta, beleértve a levélzöldeket, például a spenót, a kelkáposzta és a brokkoli, valamint a nyers vagy főtt zöldségeket. Egyél 4 adag gyümölcsöt naponta, beleértve az egész gyümölcsöt, szárított gyümölcsöt vagy gyümölcsrázást.
   • Ha nehezen tud enni olyan sok gyümölcsöt és zöldséget, próbálja fokozatosan növelni az elfogyasztott mennyiséget. A legkisebb növekedés pozitív hatással lesz az egészségre.
   • A gyümölcs- vagy zöldséglevek vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint cukrot adhatnak az étrendbe. A legjobb gyümölcsöt és zöldséget enni közvetlenül.
3. Egyél 50–60 g fehérjét naponta. A legtöbb ember (ideértve a sportolókat is) több mint elegendő fehérjét eszik egy nap. Még akkor is, ha a testmozgás és a táplálkozási rutin részeként fehérjét kell ennie, valószínű, hogy már elegendő táplálékot fogyaszt. A lehető legnagyobb mértékben összpontosítson a sovány fehérjére, például bőr nélküli csirkere vagy pulykara, sovány sertés- vagy marhahús szeletekre, szójara, dióra, babra, halra, tojásfehérjére és alacsony zsírtartalmú tejtermékekre. zsír.
   • Hüvelykujjszabályként minden étkezéskor 2 vagy 3 étkezéskor és egy adag zsírmentes tejterméket kell tartalmaznia egy darab húsdarabot, kartondobozban. Ha egy bizonyos diétát követ, kérdezze meg orvosát, hogy ellenőrizze, van-e elegendő fehérje az étrendben.

4. 
   

   
   Cserélje le a transz- és telített zsírokat egészséges zsírokra. Adjon hozzá olívaolajat, dióféléket, avokádót és olívabogyókat étkezéséhez az egyszeresen telítetlen zsírsavakhoz (napi 3 adag) és az olajos halak, mint a tonhal, a lazac vagy a makréla. omega-3 zsírsavak (hetente 2-3-szor). Ezek olyan ételek, amelyek jótékony hatással vannak a szívre, és potenciálisan hatékonyak a vércukorszint szabályozásában a 2. típusú cukorbetegségben szenvedőknél.Meg kell távolodni a telített zsíroktól, amelyeket nagy mennyiségben találnak a vörös húsban, valamint feldolgozott élelmiszerekben található teljes tejtermékek és transzzsírok.
   • Enni egészséges zsírokat kell mérsékelten, és terhes állapotban nem szabad hetente több mint 350 g halat fogyasztani.

5. 
   

   
   Hidratáld magad napi 2-3 liter víz ivásával. Tartsa be a testét és igyon, ha szomjas, főleg fizikai aktivitás után. Teát vagy kávét is fogyaszthat cukor nélkül, hogy koffeint élvezze anélkül, hogy cukrot vagy extra kalóriát adna étrendjéhez.
   • Kerülje a lé vagy üdítőitalok ivását. Igyon energiaitalokat csak akkor, ha legalább egy órán keresztül intenzíven edzett.

tanács

• Fordítsa át a hét folyamán elvégzendő gyakorlatokat, így nem fog unatkozni, és különféle izomcsoportokon dolgozhat.
• A stressz vagy az alváshiány súlygyarapodást is eredményezhet. Meditálj, és ügyelj arra, hogy éjszaka 6-8 órát aludj, hogy egészséges maradjon.
• A jól illő ruhák viselése szintén segít csökkenteni a dudorok megjelenését.

figyelmeztetések

• A szélsőséges étrend nem hatékony módszer a fogyáshoz. Nem szabad drasztikusan csökkentenie az összes kalóriát egyszerre, vagy elkerülnie az összes élelmiszercsoportot, mivel ez több kárt okoz, mint hasznot. Ehelyett törekedjen arra, hogy napi 300 kalóriát távolítson el étrendjéből, és több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt.