Honnan lehet tudni, hogy hány órára kell aludni?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Hallgassa meg testét
• 2. rész Az alvási szokások ellenőrzése
• 3. rész Forduljon orvoshoz

Valószínűleg több százszor mondták meg neked, hogy elég aludnod kell. Ez a tanács akkor kezdődik, amikor készen áll egy napra az iskolában, és folytatódik a kemény versenyre felkészülő sportolókkal vagy egy felnőttvel, aki küzdi az élet stresszét és az egészségügyi problémákat. Ezután megkérdezheti magától: "Mi a jó éjszakai alvás meghatározása? Megtalálja a választ, ha sok változóra figyel, és figyelembe veszi az életmód olyan tulajdonságait, amelyek csak rád vonatkoznak. Lehetetlen egy jó éjszakai alvás anélkül, hogy először meghatároznánk, mennyi alvásra van szüksége a testének.

szakaszában

1. rész Hallgassa meg testét

1. 
   

   
   Vegyünk egy egyszerű alvási tesztet. Egynél több éjszaka lesz szüksége a teszt eredményének meghatározására.
   • A következő alkalommal, amikor késő esti órákban aludhat, a megfelelő idő erre a tesztre. Valószínűleg néhány éjszaka eltart, amíg a legjobb eredményt kapja ezen a tesztnél.
   • A teszt első lépése az, hogy ésszerű időben feküdjön le. Ha kíváncsi arra, mikor lehet a legjobb alkalom a teszt elvégzésére, akkor azt hétvégén vagy napok sorozatán kell csinálnia, amikor nem jár munkába vagy iskolába. Annak érdekében, hogy ez a teszt eredményes legyen, a szokásos későn ellen kell állnia az irigység iránt, mivel másnap későn tudott aludni. Ennek a tesztnek a pontos eredményei lesznek azáltal, hogy minden este rendszeresen alszik.
   • Akkor ne indítsa el az ébresztőóra ébresztését. Aludj, amíg természetesen felébredsz. Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor valószínűleg hosszabb ideig alszik az első éjszaka, talán legalább 16 órát. Ez azért történik, mert késik az alvás.
   • Ha a késés jelentős, akkor valószínűleg foglalkoznia kell vele, mielőtt a lehető legjobb eredményt megkapja a teszt során. Ha az alvás késése nem fontos, folytathatja a tesztet.
   • Az elsõ alvás után folytatja az alvást ugyanabban az idõben, és kerülje az ébresztést. Néhány nap után természetesen felébredsz ugyanabban az időben. Most már tudja, hány órája igényel testének egy éjszakát.
   • Ha elég alszik, ébernek kell éreznie magát, és képesnek kell lennie arra, hogy az álmos érzés nélkül folytatja a szokásos napi tevékenységeit.

2. 
   

   
   
   
   Pótolja az alvás késését. Az alvás késése akkor fordul elő, amikor nem tud aludni a test számára szükséges órákig, és ez az alváshiány idővel felhalmozódik.
   • Ha lerövidíti az alvási idejét, valójában néhány percet vagy órát kölcsönöz a következő éjszakához. Ez rövid távon ugyanúgy történhet, mint több hónap alatt.
   • Az alvás késéseit később esti munka, játék vagy tanulás, valamint kora reggeli felkelés során halmozza fel, mivel erre szükség van.
   • Vegye fel a rövid távú alvási késleltetést azáltal, hogy minden este hozzávetőleg egy órát alszik, és kihasználja az összes lehetséges lehetőséget arra, hogy aludni vagy lehajoljon, amíg ki nem fejezi az alvás késését.
   • Ez azt jelenti, hogy figyelembe kell vennie, hogy hány órát alszik elveszett, hogy megtudja, hány órára van szüksége.

3. 
   

   
   
   
   Vessen egy nyaralást, hogy hosszú távon felzárkózjon. A hosszú távú alvás késés heteket vagy többet igényelhet, hogy utolérjék és normalizálódjanak az alvás szintje.
   • Vegyen vakációt tervezés nélkül, majd feküdjön le minden nap ugyanabban az időben, és reggel aludjon, amíg természetesen felébred.
   • Ne hibáztasd magad, mert sokat alszol nyaralása alatt. Csak vegye fel az alvás késését és térjen vissza a rendszeresebb alvási ütemtervhez.
   • Ha elmulasztotta az elveszített alvást, és minden nap ugyanabban az időben fekszik, eléri azt a pontot, ahol reggel nincs szüksége az ébresztőórara. Ez csak akkor fog megtörténni, ha az esti alvás elegendő ahhoz, hogy a test annyi ideig aludhasson, amennyire szükséges.
   • Ha lefekszik olyan időn belül, amely túl korainek tűnik, de ha fáradtan ébred fel, vagy nehezen éri fel reggel, akkor próbáljon korábban lefeküdni. Nem mindenki alszik szabványos órák száma. Lehet, hogy aludnia kell kissé többet. Ha korábban lefeküdni nem tud jobban felébredni, keresse fel orvosát.
   • Ha erőfeszítéseket tett a későn történő felzárkóztatáshoz, és a nap folyamán még mindig fáradtnak és kimerültnek érzi magát, előfordulhat, hogy mögöttes orvosi problémától szenved, vagy olyan gyógyszert is szedhet, amely hozzájárul a problémához. Tegyen egyeztetést orvosával, és ellenőrizze, hogy mindig fáradt-e.

4. 
   

   
   Kerülje el bizonyos egészségügyi problémákat a szükséges órák alvásával. Az alváshiányhoz kapcsolódó tünetek jobb megértésével rájön, mi történik, ha nem engedi testének aludni a szükséges órákig.
   • A Chicagói Egyetem által hat napig végzett önkéntesek csoportjában végzett kutatás a hiány hiányának azon hatásait vizsgálta, akik csak éjjel négy órát tudtak aludni.
   • Mindössze hat napos alvásmentesség után az alanyok magas vérnyomással, kortizolnak nevezett stresszhormonszint emelkedéssel bírtak, influenzafelvétel után a várt antitestnek csak a felét állították elő, és korai jeleik voltak inzulinrezisztencia, a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának első lépése.
   • Az alváskárosodott egyéneknek szintén nehézségekbe ütköznek a koncentrációban, lassabb a döntéshozatal, látásuk romlik, vezetési nehézségek vannak, ingerlékenység, fáradtság és memóriaproblémák.
   • A kutatók felbecsülték azokat a tüneteket is, akik hosszú időn át elégséges alvástól mennek el az embereknél. Ezek a tünetek között szerepel az elhízás, az inzulinrezisztencia, a stroke, a memóriavesztés és a szívbetegség.

5. 
   

   
   Tudja, hogyan lehet felismerni azokat a helyzeteket, amelyek megváltoztatják az alvásigényét. A stressz és a fizikai változások néha nagyobb alvásigényt válthatnak ki.
   • A terhesség egy olyan fizikai változás példája, amely nagyobb alvásigényt vált ki, legalább az első trimeszterben.
   • Egyéb helyzetek, amelyeknél több alvás igényelheti a testét: betegség, sérülés, erős fizikai fáradtság, nehéz érzelmi helyzetek és intenzív mentális feladatok.
   • Hagyja magának egy kis napot vagy egy kis extra alvást, hogy kompenzálja ezeket a dolgokat.

6. 
   

   
   Azonosítsa az alvásigényét korának megfelelően. Sok szakember grafikonokat közöl, amelyek az általános alvásigényt mutatják korcsoportok szerint.
   • Az öregedéssel az alváshoz szükséges órák száma csökken minden este. Szélsőséges esetben olyan újszülöttket találunk, akiknek 24 órás időtartamra 11–19 óra alvásra van szükség (átlagosan 14–17 óra), valamint 65 évnél idősebb felnőttekre, akiknek csupán 5–9 órára kell aludniuk. éjszakánként aludni átlagosan 7-8 órával.
   • Számos többé-kevésbé hiteles internetes oldal teszi lehetővé az ajánlott alvási időknek az életkor szerinti megoszlását. Ezek a jelzések tartalmazzák az ajánlott órák számát, a megfelelő alvási órákat, és képet adnak az nem ajánlott alvási órákról.
   • Tudja meg, hogy minden ember egyedi, és hogy bizonyos tényezők kiválthatják az egyik kategóriáról a másikra való áthaladást anélkül, hogy ez rendellenes. Például egyes emberek gyógyszereket szedhetnek vagy olyan betegségben szenvedhetnek, amely az ajánlottnál több alvást igényel.

2. rész Az alvási szokások ellenőrzése

1. 
   

   
   Alkalmazza környezetét. Tegye a lehető legkényelmesebbé és pihentetőbbé a területet, ahol alszol.
   • Kezdje a hőmérséklet szabályozásával. Tartson kényelmes és friss hőmérsékletet a helyiségben.
   • Az ágyat csak alváshoz és szexhez használja. Kerülje az ágy használatát más tevékenységekhez, például tanulmányozáshoz, olvasáshoz, videojátékokhoz, képernyőn lévő eszköz használatához vagy este TV-nézéshez.
   • Ügyeljen arra, hogy a szobája lefekvés előtt csendes legyen, és a lehető leginkább sötét legyen. Fontos megfontolni, hogy vastag függönyöket helyezzen el a külső fény blokkolására, és füldugókkal használja a külső zajok elkerülését.
   • Ügyeljen arra, hogy a matrac és a párna kényelmes és csábító legyen. Ha megosztja az ágyát valakivel, ügyeljen arra, hogy az elég széles legyen, hogy mindkettő kényelmesen le tudjon feküdni.
   • Kerülje el, hogy a gyermekek és az állatok ne aludjanak ugyanabban az ágyban.
   • Ha késő este vagy éjszaka dolgozik, kövesse ugyanazokat az utasításokat. Próbáljon lefeküdni és felkelni ugyanabban az időben.

2. 
   

   
   Vegye figyelembe az étkezési szokásait. A kiegyensúlyozott étrend sokféle területen segíti a test hatékonyabb működését, beleértve az alvásciklusát is, de vannak dolgok, amelyeket az alvásminőség javítása érdekében megtehet.
   • Kerülje el a nehéz ételeket este és lefekvés előtt, és kerülje az éhes lefeküdést.
   • Korlátozza az éjjel fogyasztott italmennyiséget, hogy elkerülje az éjszakai gyakori ébredést, hogy a fürdőszobába menjen.
   • Korlátozza a koffein bevitelét a nap folyamán, és 14 óra elteltével próbálja meg abbahagyni a koffeinmentes italok fogyasztását.
   • Lefekvés előtt hagyja abba a dohányzást és a dohányzást. A nikotin stimuláns, és megakadályozhatja az elalvást.
   • Kerülje az alkoholfogyasztást lefekvés előtt. Alkoholfogyasztás után álmos lehet, de néhány órán belül megváltozik, és serkenti a testet, ami megakadályozza az alvást.

3. 
   

   
   Állítsa be tevékenységét a nap folyamán. Ez magában foglalja a fizikai gyakorlatokat és a természetes napfénynek való kitettséget.
   • Gyakorolja az Önnek adott ajánlások szerint, azaz hetente legalább 150 perc aerobikot. Végezze el gyakorlatait napközben vagy késő délután. Kerülje el a testgyakorlást közvetlenül lefekvés előtt.
   • Még nem értjük jól az adaptált testmozgás és az alvás közötti kapcsolatot. Tanulmányok kimutatták, hogy a mérsékelt aerobik gyakorlatok, például a séta, jelentősen csökkenthetik az álmatlanságban szenvedő személyek számára szükséges időt, hogy jobbá váljanak azokhoz, akik egyáltalán nem gyakorolnak testmozgást.
   • Élvezze a természetes fényt a nap folyamán. Napfénynek való kitettség biztosítja a szervezet számára fontos vitaminokat, és segít szabályozni az egészséges alvási és ébredési ciklust. Röviden lefekvés előtt korlátozza a napfénynek való kitettséget.
   • Ha szopni kell, ne csináljon egy rövid ideig éjjel lefekvés előtt, és próbáljon délutáni szünet időtartamát 20 vagy 30 percre korlátozni.

4. 
   

   
   Lefekvés előtt állítson össze egy relaxációs programot. Ennek olyan tevékenységeket kell tartalmaznia, amelyek segít elfelejteni azokat a dolgokat, amelyek stresszt okoznak az életében.
   • Vannak, akik szeretnek olvasni, mások olyan kézi tevékenységeket folytatnak, mint a kötés vagy a festés. Fontos lehet meleg fürdő vagy zuhanyzás, vagy pihentető zene vagy természetes hangok hallgatása. Válasszon valamit, amely ellazít. Ha lehetséges, próbáljon pihenés előtt csökkenteni a szoba fényerejét.
   • Az egészséges szokások kialakítása a nap folyamán történő pihenésre. Engedj meg magadnak, hogy szünetet tartson a nap folyamán, hogy pihenjen, szórakoztató dolgokat beszéljen meg vagy nevetjen a barátaival. Annak ismeretével, hogyan kezelheti a stresszt a nap folyamán, enyhíti magát a gondok felhalmozódásától, amely megakadályozhatja, hogy éjszaka elaludjon.

5. 
   

   
   Kövesse a programját. Menj lefeküdni minden este ugyanabban az időben, és minden reggel felállj ugyanabban az időben, hétvégékkel és ünnepnapokkal együtt.
   • Még akkor is, ha nem érzi magát fáradtnak vagy nem érzi magát aludni, próbálja meg fenntartani a programját. Ha számos éjszaka nehezen tud elaludni, állítsa be az esti órákat.
   • Egyes ajánlások azt sugallják, hogy ne feküdjön le korábban, amikor fáradtnak érzi magát, míg mások azt javasolják, hogy tartsa be az ütemezését. A rendszeres lefekvés és napkelte óráinak követésével fáradtságot érezhet az ágyban fekve, ami segíthet a pihenésben.
   • Ha nem tudsz elaludni az ágyban töltött 15 perc után, kelj fel. Ily módon megakadályozhatja, hogy ön az aggodalmakhoz adjon félelmet, hogy nem elaludjon el. Kelj fel és mozog, vagy tegyen valamit, hogy néhány percig pihenjen, majd menjen vissza ágyba.
   • Kerülje az idő pillantását. Pihenjen, gondoljon pozitív dolgokra a napján vagy a pihentető tevékenységekről, amelyek tetszik, és próbáljon ne gondolni az alvására.

3. rész Forduljon orvoshoz

1. 
   

   
   Forduljon orvosához, ha továbbra is problémái vannak az alvással. Egy alapbetegség vagy gyógyszere, amelyet szed, megakadályozhatja az elalvást vagy az alvást.
   • Egyes egészségügyi állapotok hozzájárulhatnak az alvásproblémákhoz. Számos példa található ezekre a problémákra, amelyeket pszichiáternek vagy pszichológusnak ki kell értékelnie, ilyen például a depresszió, álmatlanság, ADD, bipoláris zavar, poszt-traumás alvászavar és rémálomproblémák, valamint egyéb alvási problémák, amelyek okozzák érzelmi rendellenességek.
   • Vannak más, az alvási rendellenességekkel általában összefüggő egészségi állapotok is, például alvási apnoe, Alzheimer-kór, demencia, krónikus fájdalom, nyugtalan lábak szindróma, gastroesophagealis reflux és sclerosis multiplex.
   • Néhány alvási problémát közvetlenül az alvással kapcsolatos rendellenességek okozzák. Ezek a rendellenességek magukban foglalják a cirkadián ritmuszavarokat, késleltetett alvásfázisú problémákat, narkolepszia, kataplexia, alvás járás, szomnikoquizmus, paradox alvási rendellenességek és éjszakai munka zavarokat.

2. 
   

   
   Vigyázzon az alvásminta változásaira. Alvászavarok számos betegség vagy mentális probléma miatt fordulhatnak elő.
   • Az alvási rendellenességek tünetei között szerepel a túlzott nappali álmosság, fáradt fáradtság, szabálytalan légzés vagy fokozott mozgás alvás közben, alvási nehézségek, amikor fáradt vagy amikor ideje aludni, és a viselkedés rendellenes alvás, például alvás vagy alvás.
   • Az összes lehetséges rendellenességgel kapcsolatos tünet időtartama, amely hozzájárulhat az alvásproblémákhoz, meghaladja a cikk kapacitását.
   • A lehető leghamarabb beszéljen orvosával. Az egészségének jobb lenne, ha figyelembe veszi az általános egészségi állapotát, hogy ne késleltesse az alvási problémákat.Orvosa segít választ találni kérdéseire és megfelelő kezelést kínál a problémáira.

3. 
   

   
   Készítsen egy listát gyógyszereiről. Számos gyógyszer okozhat túlzott álmosságot és fáradtságot vagy egyéb problémákat, ha nem alszik eléggé.
   • Csak a gyógyszert módosítsa. Ha úgy gondolja, hogy valamelyik gyógyszere okozza vagy hozzájárul az alvásproblémákhoz, beszéljen orvosával. Sok esetben az adagot módosítani lehet, és felírhat egy másik gyógyszert, amely helyettesíti a problémát okozót.
   • Több száz gyógyszer okoz túlzott álmosságot. Ez a lista túl hosszú ahhoz, hogy itt újratervezhessük. Az olyan gyógyszerek, mint antihisztaminok, vérnyomáscsökkentő gyógyszerek, fájdalomcsillapítók stb., Alvási vagy riasztási problémákat okozhatnak. Beszélje meg orvosával vagy gyógyszerészével, ha úgy gondolja, hogy valamelyik gyógyszere zavarhatja az alvást.
   • A gyógyszerek megakadályozhatják az alvást is. Annak ellenére, hogy listájuk túl hosszú, valószínűleg rövidebb, mint az álmosságot okozó gyógyszerek listája. Számos gyógyszer megakadályozhatja azonban, hogy éjjel jól aludjon. Beszélje meg orvosával, ha úgy gondolja, hogy valamelyik gyógyszere megakadályozza az éjszakai alvást.

4. 
   

   
   Vegyen egy altatót. Ha továbbra is nehezen tud elalszni vagy egész éjjel aludni, lehet, hogy mögöttes oka van, például depresszió, vagy szükség lehet az egészséges alvásmintára.
   • Néhány gyógyszer nem kapható, és könnyebben elalszhat. Az összes vény nélkül kapható altatót rövid távú használatra tervezték.
   • Ha az alvásprobléma továbbra is fennáll, beszéljen orvosával a hasznosabb gyógyszerek felírásáról.