Hogyan szerezzünk izomtömeget vegán étrenddel?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Izomtömeg megnövelése etetés közben
• 2. rész Kiegyensúlyozott étrend felállítása
• 3. rész Emelő súlyok

Sok ember véleményével ellentétben az izomtömeg vegán étrend betartásával is lehetséges. Valójában az élelmiszereket kiszolgáló növények elegendő fehérjét tartalmaznak az ember számára, feltéve, hogy az étrend változatos és kiegyensúlyozott. Az izmok elsajátításához növények táplálásával tudnia kell, hogy mi kell a testéhez az izomrostok előállításához, és tudnia kell, hogyan kell működni, különösen a teljes izomzatot fejlesztő gyakorlatok rendszeres gyakorlása révén.

szakaszában

1. rész Izomtömeg megnövelése etetés közben

1. 
   

   
   Felszívódik a fehérje. Az izmoknak szükségük van önmaguk növekedésére és megjavítására. A test az aminosavakat bizonyos feladatok elvégzéséhez használja. Ő izomépítésre használja őket. Vegánként be kell szereznie a fehérjét a fogyasztott növényekből. Mindenesetre tudnia kell, hogy nem csak állati eredetű termékek tartalmazzák őket.

2. 
   

   
   Számítsa ki a felszívódni kívánt fehérjemennyiséget. Az izmok fejlesztéséhez nem feltétlenül kell sokkal több, mint az átlagos felszívódás. Egy ilyen embernek 1,6 g proteinre van szüksége kilogrammonként. Ha súlya 60 kg, napi 96 g proteinre van szüksége.
   • A mérsékelt testmozgáshoz kilogrammonként 0,5–0,9 gramm fehérje szükséges. Ez azt jelenti, hogy napi 60–108 g fehérjét kell fogyasztania. Azok az emberek, akik intenzív testmozgással járnak, magasabb fehérjeigényt mutatnak.
   • Beszéljen a családorvosával vagy a táplálkozási szakemberrel arról, hogy mennyi fehérjét kell felszívnia minden nap.
   • Csábító lehet sokkal több fehérjét fogyasztani, mint amennyire az izmainak felépítéséhez szüksége van, de kerülni kell ezt, ha megakadályozni szeretné, hogy a test zsírként tárolja. Ez azt is jelenti, hogy nehezebb elérni az izomnövekedést és az "éles" célt, ha nem tudod, hogyan kell korlátozni a fehérjebevitelt.

3. 
   

   
   
   
   Elnyeljen elég kalóriát. Ha komolyan veszi a testmozgást, akkor több kalóriát kell hozzáadnia a testéhez, mint általában. Például egy ember, aki elkezdi ezt a fizikai tevékenységet, kb. 36 kalóriát igényel kilogrammonként. Tehát, ha súlya 60 kg, napi legalább 2160 kalóriát kell fogyasztania.
   • Kerülnie kell, hogy a kalóriabevitel csak szénhidrátokból származjon. A vegán számára nehéz, mivel a legtöbb vegán étrend részét képező étel magas szénhidráttartalommal rendelkezik.

4. 
   

   
   Minden fajta aminosavat felszívhat. A növényi fehérjék általában az emberi testnek csak az aminosavak töredékét tartalmazzák. Tojás és hús esetében nem ez a helyzet. Ha azonban változatos és kiegyensúlyozott étrendben sokféle növényt fogyaszt be, akkor minden aminosavat előállíthat, amire szüksége van.
   • Például a búzaliszt és a rizs kevés lizint (aminosavat) tartalmaz, ellentétben a borsóval és a szárított babkal. Másrészt jó mennyiségű metionint tartalmaznak, míg a bab és a borsó nem tartalmaz belőle nagy részét. Ezért minden aminosavból jó mennyiséget kell beszerezni olyan növények fogyasztása révén, amelyek ebből a szempontból egymást kiegészítik. A nap folyamán gabonaféléket és zöldségeket fogyaszthatott, hogy elérje ezt az egyensúlyt. A diófehérje itt nagyon hasznos lehet.

5. 
   

   
   
   
   Használjon szénhidrátokat az Ön előnye érdekében. Energiát adnak, így izmait meg tudja dolgozni. Valójában az étrendjének napi 1200–2000 kalóriát kell elérnie szénhidrátokban. A Lessentiel olyan komplex szénhidrátokat képes felszívni, mint amilyenek a teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök. Noha a szénhidrátokat korlátozni kell egy vegán étrendben, nagyon lehetséges és hasznos választani azok típusát.

6. 
   

   
   Értékelje meg, mennyi fehérje van az ételtben. Vegánként sokféleképpen megteheted ezt. Például egy evőkanál földimogyoróvaj 4,5 g fehérjét, míg egy fél üveg (12 cl) zöldség 9 g fehérjét tartalmaz. Egy teljes pohár teljes kiőrlésű gabona 6 g fehérjét tartalmaz.
   • Egy pohár szárított bab 15 g fehérjét tartalmaz!

2. rész Kiegyensúlyozott étrend felállítása

1. 
   

   
   Egyél zöld zöldséget. A sötétzöld levelekkel, mint például a kelkáposzta, nagy mennyiségű kalciumot és tápanyagokat tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséges és erős csontokhoz.
   • Ajánlott naponta kb. 1 g kalcium felszívódása. Egy pohár nyers káposzta 137 mg kalciumot eredményez.

2. 
   

   
   Felszívódik a B12-vitamin. Nagyon fontos szerepet játszik a vérsejtek fenntartásában. Segít fenntartani a jó vasszintet a vérben. Anemikus ember nem végezhet súlyzós edzést.
   • Ugyanígy fontos az étrend során elegendő mennyiségű vas felszívása, hogy elkerüljük a vérvesztést (a vörösvértestek koncentrációjának csökkenése a vérben). A vas nyerhető szurok, lencse és sötétzöld leveles zöldség táplálásával. A vas és a B12-vitamin megszerzésének egyik legjobb módja a dúsított gabonafélék fogyasztása. Az élesztő ételekben nagy mennyiségben is megtalálható a B12-vitamin.
   • Ajánlott naponta 6 mikrogramm B12-vitamin és 18 mg vas felszívása. A dúsított gabonafélék többségének egyetlen adagban nagyrészt ki kell elégítenie a B12-vitaminok napi igényét, mivel adagonként akár 28 mikrogrammot tartalmaznak. Olvassa el a vásárolt termékek címkéit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő-e. Egy pohár főtt lencse napi vasmennyiségének kb. 35% -át hozza meg.

3. 
   

   
   Egyél cinkben gazdag ételeket. Fontos, hogy abszorbeálja ezt a fémet, hogy egészséges maradjon. Gondoskodnia kell arról, hogy étrendje elegendő forrást biztosítson a testének az izomrostok építésének folytatására.
   • Az olyan élelmiszerek, mint a dúsított gabonafélék, a szárított bab és a tökmag elegendő mennyiségű cinket tartalmaznak.
   • Naponta legalább 15 mg cinket kell felszívnia. Hogy képet kapjon arról, hogy ez mit jelent, vegye figyelembe, hogy egy pohárban 2,6 mg cink van, amelyben egy negyed tökmag van.
   • Ha vérvizsgálata van, és tudja, hogy a cinkszintje túl alacsony, akkor is kaphat cink-dúsított étrend-kiegészítőket.

4. 
   

   
   Egyél olyan ételeket, amelyek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Ezek a savak megvédik a szívet, amely a legfontosabb izom.
   • Egy vegán számára az omega-3 zsírsav legjobb forrása a lenmag, a szója és a dió. Egyes olajak, például repce vagy szója fogyasztása révén felszívódhat is.
   • A szívszakértők azt javasolják, hogy hetente legalább kétszer felszívják az omega-3 zsírsavakat.

3. rész Emelő súlyok

1. 
   

   
   Hetente háromszor végezzen erősségi gyakorlatokat. Nem kell ezt minden nap csinálni, és hetente két-három alkalommal 30-perces üléseknek lehetővé kell tenniük az izmok növekedését.
   • Valójában az időközben tartott ülésekhez kapcsolódó vegán étrend nagyszerű az izomépítéshez, mivel a test elég tápanyagokat és energiát kap a munka elvégzéséhez, és több ideje van a gyógyulásra.

2. 
   

   
   Okosan válassza ki a munkaterhelés eloszlását a test különböző részein. Ne dolgozzon ugyanabban a részben minden nap. Válasszon egy hét napot, hogy egy adott izomcsoportot fokozatosan fejlesszen ki. Például elkezdheti testének felső részét hétfőn, hátul és fenekén csütörtökön, alsó része pedig vasárnap. Egy másik stratégia az, hogy az összes izomcsoport hetente háromszor dolgozzon úgy, hogy az összes izom hetente többször, és nem csak egyszer dolgozzon. Ez nagyon hasznos, ha vegán étrenden vesz részt, és általános egészségvédelmi okokból fejlesztenie vagy fenntartania kell az izmait.
   • Gyakorolhat egy súlyzópadon a test elülső és felső részének megmunkálására. Ehhez feküdjön le a hátával a padra, majd emelje fel a mellkasát, mielőtt elzárná a karját. Ha valaki még soha nem csinálta, vegyen részt valakit e gyakorlat alatt. Ezután engedje le a rúdot a mellkasán, és tartsa ott néhány másodpercig. Húzza ki ismét a karokat, hogy megemelje a rudat. Ismételje meg ezeket a mozgásokat 6-8-szor, amíg fájdalmat nem érez a karjában. Ezután pihentetheti a sávot a tartóján, hogy megálljon.
   • A hát és a bicepsz megmunkálásához vegye fel a rudat úgy, hogy a kezét jól elterítse. Ülj le a padra, ügyelve arra, hogy a tartórudak jól tartják a lábad térd alatt. Fel kell megragadnia a rúdot, ki kell emelnie a mellkasát és kissé hátra kell hajolnia. Engedje le a rudat, csak a karokkal történő mozgás irányításával. Lélegezzünk, miközben lassan emeljük fel a rúdot, és lélegezzünk be minden alkalommal, amikor lehozzuk. Ismételje meg ezeket a mozdulatokat mindaddig, amíg fájdalmat nem érez a karjában, majd tartson szünetet.
   • A lábak megmunkálásához használjon súlyzókat, amelyeket a vállára tesz. A rudat a megfelelő magasságban kell elhelyezni a tartóra. Helyezze a vállára úgy, hogy a nyaka mellkasára központosítja. Maradjon távol a tartótól, miközben a vállán található rúd található, majd állítsa be magát úgy, hogy a lábait szétszórja. Hajlítsa le a lábad és engedje le a rúdot, mintha egy széken ült. Lélegezzen be, amikor leereszti a rudat, a hátát a lehető leg egyenesen tartva. Ha a combja párhuzamos a talajjal, akkor meg kell állítania a mozgást. Lélegezzen ki, miközben felemeli a rudat, miközben lábait tolja. Ismételje meg ezeket a mozdulatokat 6-8-szor, majd szüneteltetés céljából cserélje ki a tartóján található rudat.

3. 
   

   
   Kérjen segítséget a gyakorlatok során. Ha még nem ismeri a testépítő gyakorlatokat, akkor az első edzéseit valaki felügyelete alatt végezze, aki tapasztalattal rendelkezik ezen a területen. Az edzőteremben mindig vannak szakemberek, akik tippeket adhatnak az eszközök használatához és a megfelelő terhelés (súly) kiválasztásához. Sérülhet magának, ha nem hajtja végre megfelelően a gyakorlatokat.
   • Edzője megtanítja a bemelegítésre (5 perc aerob testgyakorlás a súlyemelés előtt) és a helyes technikák alkalmazására a súlyzós edzés során. Megtanítja, hogyan kell igazítani a testét, fokozatosan növelni a terhelést, és jól kell lélegezni, miközben nehéz mozgásokat végez.

4. 
   

   
   Dolgozza az izmait a gyengeségig. Az izomcsoportok működjenek egymás után. Ha a mozgások túl könnyűnek tűnnek, mert a súlyok okozta ellenállás nem elegendő, akkor meg kell változtatnia a mozgásmódját, vagy meg kell növelnie a súlyokat.
   • Ne növelje automatikusan a terhelést, mivel hirtelen túlságosan megterhelheti az izmokat, mivel azok fokozatosan növekednek.

5. 
   

   
   Tudja meg, mikor hagyhatja abba a gyakorlatokat. Ha hirtelen fájdalmat vagy stresszt érez az ízületekben vagy az inakban, hagyja abba a tevékenységet. Normális, ha égési sérülések vannak az izmokban, de vigyázni kell, hogy ne érintse meg az ízületeit a testépítés során.