Hogyan kell gyakorolni az éberségi meditációt

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Válassza ki a helyet
• 2. rész Indítsa el a meditációt

Ebben a cikkben: A megfelelő hely kiválasztásaA meditáció elindításaA figyelemfelkeltő technikák olvasása12 Hivatkozások

Az éberségi meditáció nagyszerű módja annak, hogy növeljék a koncentrációdat, csökkentsék a stresszt és serkentsék a kreativitást. A teljes tudatosságban való meditáció megtanulásához időre és gyakorlatra van szükség. Megtanulhatja azonban egyedül csinálni. Megtanulhatja az éberség módszereinek beépítését a mindennapi életbe, például etetés, séta vagy a napi feladatok elvégzése során.

szakaszában

1. rész Válassza ki a helyet

1. Válasszon egy helyet. Gondolj egy olyan helyre, ahol nem fognak zavarni, és ahol nincs zavaró tényező. Választhat egy csendes helyet otthonában, vagy ülhet egy fa alatt kívül. Válasszon egy olyan helyet, ahol békét érez, és ahol megszabadulhat a mindennapi élet pletykáitól.
   • Ha a meditációs gyakorlatot ápolja, fontoljon meg egy olyan hely létrehozását, amely erre a gyakorlatra szól. Inspiráló vagy nyugtató tárgyakat helyezhet egy speciális asztalra, például virágot vagy gyönyörű helyek képeit. Lágyítsa meg a világítást gyertyák beszerelésével.

2. 
   

   
   
   
   Kényeztesse magát. Néhány percig maradsz, és kényelmes helyzetben kell lenned. Vegye figyelembe a környezeti hőmérsékletet. Helyezhet egy takarót a vállára vagy az ön közelében, mert a testhőmérséklet eshet. Tervezze meg néhány párnát, hogy kényelmesebben ülhessen.
   • Viseljen kényelmes ruhát, amely nem akadályozza meg.

3. 
   

   
   Hagyjon időt előtted. Kezdhetsz egyszerűen 10 perces meditációval és lassan haladva. Ne válasszon egy órán át meditálni, mert túl hirtelen tűnhet.Inkább elkötelezze magát a kis időtartamokkal, és ha szeretné, fokozatosan növelje azokat.
   • Próbálja meg beállítani egy időzítőt, hogy ne kísértse meg ellenőrizni a meditáció idejét. Csak győződjön meg arról, hogy a "meditáció vége" időt lágyabb riasztás jelzi, mint egy agresszív telefon csengetés. Próbáljon meg olyan hangot találni, amely megnyugtató hangjelzéssel vagy lágy zongorahanggal hangzik.

4. 
   

   
   
   
   Próbálja ki a különböző testhelyzeteket. Sok ember a meditációt a lótusz testtartásban való üléssel (keresztezett lábakkal) társítja, de a meditációnak nem csak egy módja van. Ülhet a padlón, egy széken, állhat, járhat vagy lefekszik. Próbáljon ki különböző pozíciókat, használja a párnáit, vagy sem, és keresse meg azt, ami számodra a legtermészetesebb. Nincs "rossz" módszer a meditációra.
   • A fekvő helyzet meglehetősen kényelmes, de vigyázzon, nehogy elaludjon! Gyakran előfordul, hogy elindul egy meditáció, aztán az álmok királyságában szállítja magát.

2. rész Indítsa el a meditációt

1. 
   

   
   Állítsa állapotba. Szüksége lehet egy kis időre ahhoz, hogy formába állítsa elméjét, és kezdje leválódni attól a dologtól, ami az életedben történik. Ha stresszes napod volt, akkor gondolkodhat azon, hogy mi történt, vagy olyan dolgokra, amelyek a jövőben megtörténhetnek. Kockáztatja az érzelmeinek újbóli újraterjesztését. Figyelje meg, hogyan táncol az elméd, és engedje egy kicsit, miközben formába kerül.
   • Tudd, hogy nem számít kicsit furcsanak találni a meditációt. Csak szánjon egy percet ezen érzések azonosítására, és összpontosítson a fizikai helyzetére. Próbálja meg magát a lehető legkényelmesebb helyzetbe helyezni.

2. 
   

   
   Vegyen néhány mély lélegzetet. Koncentrálj a lélegzetedre, és figyelj minden lélegzet belégzésére és kilégzésére. Érezze, hogy az egyes lélegzetek mikor lépnek be és a testéből kitöltik a tüdejét, majd a torokhoz és a szájhoz vezetnek. Kezdje meghosszabbítani az egyes lélegzetek időtartamát, hogy mélységet kapjon. A mély légzés segít a test és az elme pihenésében.
   • A lélegzet megfigyelése önmagában az éberség gyakorlása. Megfigyelheti a légzését a meditáció időtartama alatt.

3. 
   

   
   Rájön, hogy nem a gondolataid vagytok. Amikor meditál, mondja el magának, hogy uralja a gondolatait és érzelmeit, amelyeket úgy dönt, hogy érez. Amikor észreveszi azon gondolatok vagy érzelmek megjelenését, amelyekben nem kíván részt venni, engedje el őket, és úgy dönt, hogy nem fordítja rájuk a figyelmet.
   • Ez a tanács segíthet felismerni, hogy lehetősége van megváltoztatni a negatív gondolatokat és elengedheti őket.
   • Ne mérgesd magad, ha észreveszed a mentális gondolatokat. Gyakorold, hogy ezen mentális élményeket ítélet nélkül elengedjék.

4. 
   

   
   Gyere vissza a lélegzetedre. Ha zavarok, gondolatok vagy bármi más zavarja Önt, térjen vissza inspirációinak és lejáratainak megfigyeléséhez. Ha negatív gondolatot vagy érzést észlel, irányítsa át a figyelmét a lélegzetére.
   • Amikor a lélegzetére összpontosít, koncentráljon a semlegességre. Ha gondolatok merülnek fel, folytassa a gondolatainak nemmegítélését, beleértve azt is, hogy azok kapcsolódnak-e a meditáció gyakorlásához. Magaddal kapcsolatos megítélés zavarja a meditációt. Tudja meg, hogy az emberek gyakran elvonják magukat a napjaikra vonatkozó gondolatokkal.
   • A meditáció nem a teljesítmény kérdése.

5. 
   

   
   Koncentrálj a jelen pillanatra. Az éberségi gyakorlatok egyik célja az, hogy segítsen a jelen pillanatra összpontosítani. Az elméd és az érzelmed nagyon könnyen belemerül a jövőbe vagy a múltba, de a test mindig a jelen pillanatban van. Ez az oka annak, hogy sok figyelemfelkeltő gyakorlat a testre összpontosít. Ha észreveszi, hogy elméje gyakran vándorol, térjen vissza a testéhez, és különösen a lélegzetéhez. Próbáljon csak a jelen pillanatra összpontosítani.

   
   

   
   Enni teljes tudatosságban. Az éberség fejlesztése még a fogyáshoz is hozzájárulhat, mert lelassítja az evési ütemét, és valóban élvezni fogja az ételt. Az ételt teljes tudatosságban gyakorolhatja egy gyümölcs, például alma felhasználásával.
   • Fogja meg az almát, és nézzen rá, figyelje meg annak alakját, karbamidját vagy a rá tapadó írásokat.
   • Érezze az almát a kezedben, vagy esetleg az ajkakkal érintkezve.
   • Hozza közelebb az arcához, és adjon néhány lélegzetet, hogy érezze. Figyelje meg, ha a test reagál, például nyállalva vagy növelve az ízlés iránti vágyát.
   • Végül kocsazzon be egy darab almát, észrevegye az ízét, karbamidját, és kérdezd meg magadtól, hogy jó-e rágni.

6. 
   

   
   Gyakorold a teljes tudatos sétát. Séta közben is meditálhatott. Próbáljon sétálni, és séta közben koncentráljon arra, hogy milyen érzés sétálni, érezni, hogy izmai mozognak, meghajolnak és nyújtanak. Lassítsa le a tempót, hogy összpontosítson a mozgásaira és arra, hogy a lába miként érinti a padlót és elhagyja azt.
   • A mezítláb meditáció javíthatja az élményt, és sokkal több érzést okozhat, mint például a karbamid és a talaj hőmérséklete.

7. 
   

   
   Koncentrálj az érzésekre. Gyakorolhatja az éberség-meditációt, ha fájdalmat érez és szeretne beállítani a testét. Ez a készség segíthet csökkenteni a fájdalmat és a feszültséget. Válasszon egy olyan helyet a testén, amelyre összpontosíthat, akár belül, akár kívülről. Kellemes, kellemetlen vagy semlegesek-e az érzések? Megállapíthatja, hogy itt-ott egy "kellemes érzés" vagy "fájdalom" van. Figyelje meg, hogyan működik az elméd és a test ezekben az érzésekben.
   • Hasonló, a meditáció alapjain alapuló módszer a test elemzésének egy formájára vonatkozik: összpontosítson a test minden egyes részére alulról felfelé, hogy megvizsgálja az érzéseket, mielőtt egy másik részre lép, vagy megfigyelné az energiaáramlást.
   • Ahelyett, hogy elveszítené érdeklődését a körülöttük lévő iránt, próbáljon meg aktiválni minden érzékét. Nyissa ki a szemét, és figyelje meg, ami körül van, észrevegyen minden mozgást, színt vagy minden tárgyat, amely előtted jelenik meg. Vegye figyelembe a levegőbe jutó szagokat. Figyelje meg a hangokat, esetleg a villamos energia zümmögését, az elhaladó autókat vagy a madarak énekét.

8. 
   

   
   Tegye lehetővé napi munkáinak a meditációját. Bármely cselekedet meditáció lehet, ha teljes tudatosságban végzi. A fogakat teljes tudatosságban megtisztíthatja, ha észreveszi a fogkrém ízét, érezte a kefe sörteit és a kéz mozgását. Legyen zuhanyozva teljes tudatossággal, és vegye figyelembe minden lehetséges módját, amellyel gondoskodhat a testéről ebben az időszakban. Még a munkahelyi vezetés is meditációs élmény lehet: észrevegye, hogyan érzi magát az autóban, hogyan adaptálódik a test az üléshez, és figyelje meg azokat a gondolatokat és érzelmeket, amelyek sújtanak téged, amikor szembesül a forgalommal és a kívánt vagy nem kívánt következmények.
   • Amikor az éberséget gyakorolja, azt mondja, hogy a legfontosabb az, hogy jelen légy. Térjen vissza a lélegzetéhez, és figyelje meg gondolatait és érzéseit anélkül, hogy azokat követné vagy ítélné.

tanács

• Hallgassa meg a pihentető zenét, a természet hangjait vagy a „fehér zajt”, hogy segítsen a figyelemfelkeltő gyakorlatban, főleg ha kezdő vagy.
• Haladás lépésről lépésre: Ne próbáljon egyszerre túl sok dolgot tudatosítani, hanem csak azt, amit lát, amikor látja, és adjon hozzá dolgokat, amikor nekik megjelennek. Hagyja, hogy ezek a dolgok megváltozzanak. A gyakorlatával növeli a tudatosság szintjét.
• Ez a gyakorlat a test teljes tudatosságával együtt bármilyen testtartásban felhasználható annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet lehessen kihasználni ebből a tapasztalatból és a referenciakeretek kialakításához.