Hogyan használjuk a víz-aerobikot a hátfájás enyhítésére?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Séta a vízben
• 2. módszer Végezzen álló gyakorlatokat
• 3. módszer Végezzen el mobil gyakorlatokat

A rendszeres testmozgás segíthet a hátfájás kezelésében, bár a hátfájásban szenvedő embereknek alacsony hatású gyakorlatokat kell választaniuk, amelyek nem növelik a gerinc vagy más ízületek stresszét. A víz egy nagyszerű módszer gyakorlatok elvégzésére anélkül, hogy nyomást gyakorolna a hátára. Tanulmányok kimutatták, hogy a lábak, a hasi izmok és a csípő izmait erősítő, vagy a csípő és a láb izmait nyújtó vízgyakorlatok enyhíthetik a hátfájást. A vízben való séta és az úszás szintén jótékony hatással lehet. A víz élénkítő hatást fejt ki, amely kevésbé feszíti a hátát és az ízületeket. A víz súrlódása lehetővé teszi a lágy ellenállás gyakorlását a mozgások során, amely lehetővé teszi az izmok megerősítését az izületek és a hát körül. Az edzésprogram megkezdése előtt mindig kérdezze meg orvosát, különösen, ha aggódik a hátfájás súlyosbodása miatt.

szakaszában

1. módszer Séta a vízben

1. 
   

   
   Használjon aqua cipőt. Ha problémái vannak az egyensúlyozással, a cipő használata segíthet. A legtöbb nagy cipőüzletben vagy sportboltban megtalálhatja őket. Keresse azokat, akiknek jó a tapadása, és ügyeljen rá, hogy kényelmesen és kényelmesen érezze magát velük.
   • Az Aqua cipők, amint a nevük jelzi, a vízben való viselésre tervezett cipők. Engedik a vízbe, és gyorsan kiszáradnak, amikor vizet hoz ki.
   • Ezen felül ezeknek a cipőknek vonótalpa van, ami lehetővé teszi, hogy jobb talajszükséglettel rendelkezzen, ha a medencében tartózkodik.

2. 
   

   
   
   
   Séta a medence mentén. Induljon egy sekély oldalon. A mélység hiánya nem számít. Induljon ezen az oldalon és haladjon tovább a medence kissé mély végéhez, amíg a víz el nem éri a mellkasát. A séta a vízben pontosan olyan, ahogy a neve mutatja. Arról van szó, hogy oda-vissza megyünk a medencében sétálva, mint egy sima talajon.

3. 
   

   
   Vigyázzon az Ön lépéseire. Nagyon nagynak kell lennie, amikor bemegy a medencébe. Ezenkívül kerülje a hegymászást. Húzza meg a karját, mint amikor szárazföldön sétálsz.

4. 
   

   
   Tartsa a hátát egyenesen. Álljon egyenesen, amikor ezt a mozgást végzi. Ezenkívül húzza meg a hasi izmait, ne hajoljon egyik oldalára vagy előre.
   • Az egyik oka annak, hogy ez a gyakorlat hatékonyan alkalmazható a hátfájás terén, az, hogy egyenesen tart, miközben a háta erősebb lesz.
   • Ne feledje azonban, hogy ha nem vagy óvatos, az előre vagy oldalra hajlítás fokozhatja a hátfájást.

5. 
   

   
   
   
   Adjon hozzá súlyokat vagy egyéb felszereléseket. Ha úgy találja, hogy a séta túl könnyű, adjon hozzá néhány felszerelést, hogy egy kissé nehezebbé tegye az edzést. Például a kezével hordozhat súlyt, hogy növelje ellenállását a vízben.
   • Ön is viselhet súlyokkal övet.
   • Egy másik lehetőség, hogy súlyokat helyeznek a bokára.
   • Ha nehezen tudja magát egyenesen tartani, használjon lebegő övet, amely a helyén tartja Önt.

6. 
   

   
   Végezzen néhány változtatást. Visszamehet a medencébe, de ügyeljen arra, hogy ne zavarjon senkit. Egy másik lehetőség, hogy kis ugrásokat hajt végre a vízben. Ez a két gyakorlat javítja a mozgás amplitúdóját.
   • A medence mély oldalára is mozgathat. Ha nem tud úszni, viseljen mentőmellényt vagy más úszó eszközt.
   • A mély vízben való séta érdekében mozgassa egyszerűen a karját és a lábát, mintha előre akarsz hajtani. Használhat egy medence tésztát, hogy a vízen tartson. Egyszerűen lovagoljon ezzel a tésztával, mintha egy lóval lenne, kissé húzza fel és hátra.

2. módszer Végezzen álló gyakorlatokat

1. 
   

   
   Próbálja ki a térdmozgást a mellkasával szemben. A gyakorlat elvégzéséhez a medence szélén kell lennie. Megragadja a falat a jobb kezével, hogy megőrizze az egyensúlyát. A mellkasmagasságú víz jól alkalmas erre a gyakorlatra.
   • Helyezze a jobb lábát a falhoz. Töltse le súlyát csak ezen a lábon, térdre hajlítva.
   • Emelje fel a bal lábát, térdét meghajlítva. Emelje fel a térdét olyan magasra, amennyire csak lehetséges, a sántoló fő célja a mellkasához.
   • Ismételje meg ugyanazt a mozgást ötször mindkét lábon.

2. 
   

   
   Mutassa be a csípő izmait. Állj a fal elõtt és maradj fel. A hátát egyenesen tartva emelje fel a jobb lábát oldalán. Hadd le. A bal lábadnak stabilnak kell maradnia a földön.
   • Ne fordítsa el a bokáját. Egyszerűen emelje fel a lábát, amennyire csak lehetséges anélkül, hogy megfordulna.
   • Emelje fel ezt a lábat 10-szer vagy addig, amíg el nem éri a határát, majd emelje fel a másik lábat.
   • Próbálkozzon a kilégzéssel, miközben felemeli a lábát, és lélegezzen be, amikor leteszi.

3. 
   

   
   Hajtsa végre a "Superman" mozgását, miközben nyomja a medence falához. Álljon a medence falához és tegye a kezét a medence szélére. Finoman húzza hátra a testét, tartva a lábad egyenesen. A helyzetednek olyannak kell lennie, mint a Superman repülése.
   • Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt leengedné a lábát.
   • Ismételje meg ugyanazt a mozgást 10-szer.
   • Edzés közben ne feszítse túl sokat a hátát.

4. 
   

   
   Végezzen egyensúlyi gyakorlatokat az egyik lábon. Az egyensúly (vagy "propriocepció") fontos az egészséges háthoz. Próbálj az egyik lábon állni, miközben áll a medencében. Az edzés megnehezítése érdekében csukja be a szemét.
   • Tartsa ezt a pozíciót, amíg csak képes, képességeitől függően.
   • Ismételje meg ugyanazt a mozgást ötször vagy többször, majd hajtsa végre az ellenkező lábakkal.

5. 
   

   
   Biciklizni, hogy erősítse meg az abs. A medence melletti kerékpározás erősítheti a hasfájást, ami enyhíti az alsó hátfájást. Először helyezze a könyökét a medence szélére, és kifelé mutat. Nagyon mély vízben kell lennie, hogy a lábad ne érjen a földhöz.
   • A lábait kissé előtted forgassa körül a vízben, mintha biciklizne. Más szavakkal, emelje fel az egyik térdét, és fordítsa el a lábát előre és hátra folyamatos kör alakú mozgással. Ugyanakkor a másik lábnak a formázott kör másik oldalán kell lennie, és forgassa előre.
   • Ezt a mozgást a vízben való mozgáshoz is használhatja. Csak egyidejűleg használja a karját, és hagyja, hogy a lába előrehaladjon. Használhat egy tésztát, hogy a vízen tartson.

6. 
   

   
   Próbálja meg felemelni mindkét lábat. Nyomja meg ismét a falnak. Támassza a könyökét a medence szélére. Emelje fel mindkét lábat egyszerre, majd nyomja meg. Ez a gyakorlat akkor a leghatékonyabb, ha a víz mellkasmagasságban van.
   • Tartsd egyenesen a lábad.
   • Egy másik lehetőség az, hogy üljön a medence szélén ugyanazzal a gyakorlattal. A medence szélén ülve megkönnyítheti a mozgást.

7. 
   

   
   Kúszik a vízbe. Menj le egy kicsit mélyebben a medencébe. Helyezze a lábad csípőszélességet. Barangolj a vízbe térd hajlításával, és mutasd a segged a vízhez.
   • Olyan helyzetben kell lennie, hogy úgy néz ki, mintha egy széken ülne.
   • Próbáljon meg ne hagyja, hogy térdje meghaladja a lábujjait.
   • Lélegezzen be, miközben feláll, és kilábal. Amikor felkelsz, tartsa szorosan az agyát és a hátát egyenesen.
   • Ennek a gyakorlatnak a kezét meg kell hajlítani, de maradjon közel a testhez. Engedje le a tenyerét.

8. 
   

   
   Próbálja ki hosszabbításként az egyenesítő gyakorlatokat. Álljon a falnál, és megragadja a széleket. Használd a karjaidat, hogy haladj a víz alatt, miközben lábad meghajlottak. Ezután tolja a testét, amennyire csak lehetséges. Ennek a gyakorlatnak a víznek mellmagasságban kell lennie.
   • Menj, amennyire csak lehetséges. Ne aggódjon, ha a korlátok nem engedik meg túl messzire menni.
   • Természetesen, ha a hátad fájni fog neked, abba kell hagynia ezt a mozgást.

9. 
   

   
   Végezzen félig felfüggesztett ugró mozgásokat. Menj egy sekély oldalra és állj össze lábakkal. Kezdje úgy, hogy kisebb ugrásokat hajt végre, mint általában a sík talajon. Ezután terítse el a lábait oldalról kifelé. Ugyanakkor emelje fel karját a feje fölé.
   • Amikor lemegy a lábával, próbáljon meg ugrálni anélkül, hogy megérintette a medence alját. Engedje le a karját, miközben hátrahozza a lábad.
   • Kisebb ugrásokat is végezhet, teljesen függesztett lábakkal, megpróbálva ne érintse meg a talajt.

10. 
    

    
    Gyakorold a békaugrást. Az ilyen típusú test gyakorolja a hasüreget a vízben való ellenállásod révén. Alapvetően vízben kell állni mellkasmagasságban. Ugorj össze térddel együtt a mellkasig.
    • A mozgás nehezebbé tételéhez térjen a térdebe a lehető leggyorsabban.
    • Ügyeljen arra is, hogy tartsa a fejét, hogy ne fulladjon meg.

3. módszer Végezzen el mobil gyakorlatokat

1. 
   

   
   Próbálj meg készíteni ejtőernyőket. A rés a vízben ugyanolyan hatékony, mint a földön lévő rés. Dolgozzon a medence sekély oldalán, és hagyjon elegendő helyet a továbblépéshez. Legalább 3–5 méterre van szüksége a mozgatáshoz.
   • Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábaddal. Hajlítsa meg a bal térdét, majdnem megérinti a medence padlóját.
   • A jobb combodnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a térdnek pedig 90 ° -os szögben kell lennie.
   • Folytassa ebben a helyzetben váltakozó lábakkal.

2. 
   

   
   Vedd le a lábad a medence mentén. Adjon meg egy táblát, amelyet úszni fog. Használhat egy medence tésztát is. Egyszerűen fogja meg az úszó tárgyat, miközben a hasán fekszik, és verje be a lábad a medence mentén.
   • Változtathat a lábak verésénél, vagy kipróbálhatja a sziréna verését (a lábak összeütközhetnek, mint egy sziréna farka).
   • Békaugrást is végezhet, például mellkason.
   • Ha szeretné, inkább a medence egyik oldalán lóghat.

3. 
   

   
   Ne úszj hosszúságot. Természetesen ragaszkodhat a klasszikus hosszúságokhoz a medencében, amelyek ugyanakkor az egész testre hatnak és enyhítik a hátfájást. Különféle úszási lehetőségeket is választhat: pillangó, csúszás, hátul, mellszám és bármilyen más úszás, amelyet Ön kedvelt.
   • A gyorsabb haladáshoz állítson be célokat. Annak eldöntése, hogy hány hosszúságot szeretne készíteni, segíthet gyorsabban haladni.
   • Ezenkívül a zenehallgatás is motiválhat téged, még akkor sem, ha felismeri. Vásároljon vízálló vagy vízálló fejhallgatót és tokot telefonjára vagy MP3 lejátszójához.