Hogyan lehet lefogyni kevesebb, mint 7 nap alatt

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Az étrend módosítása
• 2. rész Napi fizikai gyakorlatok elvégzése
• 3. rész Az életmód beállítása

Nehéz lehet fogyni. A legtöbb ember számára időbe telik. De ha rövid idő alatt gyorsan le szeretne veszíteni néhány kilogramm súlyt, körülbelül kilogrammot, módosítania kell az étrendjét, az életmódját, és minden nap fizikai gyakorlatokat kell végeznie. Egy héten át egészségesen összpontosítson a súlycsökkenésre, és kerülje el az étkezés és a testmozgás túlzott mértékét. A tanulmányok kimutatták, hogy nem tud visszatérni a súlyhoz, ha fokozatosan lefogy, és továbbra is követi az egészséges életmódot.

szakaszában

1. rész Az étrend módosítása

1. 
   

   
   Több zöldséget, egészséges zsírt és sovány fehérjét fogyaszt. Készítse el étkezését úgy, hogy legalább egy fehérjeforrást, egészséges zsírokat és alacsony szénhidráttartalmú zöldséget tartalmazzon. Az ajánlott szénhidrátbevitel napi 20-50 gramm. Nem érzi magát kénytelen csak bizonyos számú ételt enni. Élvezheti a sok egészséges ételt, amelyek sokféle tápanyagot tartalmaznak.
   • Az egészséges fehérjeforrások közé tartoznak a tojásfehérje, a szójatermékek és a csirke. A halak közül enni lehet lazacot, pisztrángot, garnélarát vagy homárt, mivel ezek kiegyensúlyozott étrendben jó fehérjeforrások. A 0% görög joghurt is remek módja annak, hogy a fehérjét és a tejtermékeket táplálja étrendjébe.
   • Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek közé tartozik a brokkoli, a karfiol, a spenót, a kelkáposzta, a kelbimbó, a káposzta, a svájci mángold, a saláta, az uborka és a zeller. A zöldségek gőzölésével vagy sütésével történő sütése helyett egy héten keresztül biztosan fogyaszt minden tápanyagot és antioxidánst ezekben az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekben.
   • Az egészséges zsírok forrásai az avokádó és a dió, valamint az olívaolaj, a kókuszdióolaj és az avokádóolaj. Ezek az olajok az állati eredetű főzőolajok vagy az erősen telített zsírok egészségesebb alternatívái.

   "Egy hetes 1-2 font elvesztése egészséges és elérhető cél. "

   
   

   
   

   
   Hagyja abba a szénhidrátok, cukrok és állati zsírok fogyasztását. A szénhidrátokban és cukrokban gazdag élelmiszerek az inzulin szekrécióját okozzák a szervezetben. Ez egy olyan hormon, amely miatt a test zsírokat tárol. Amikor az inzulinszint csökken, a test elkezdi zsírégetni. Segít a veséknek a felesleges nátrium- és vízmennyiség eltávolításában, ami segít csökkenteni a vízmegtartás által létrehozott súlyát.
   • Kerülje a keményítőben és szénhidrátokban gazdag ételeket, például a burgonya chipset, sült krumplit és fehér kenyeret. Kerülnie kell a cukros ételek fogyasztását is, például szénsavas italokat, édességeket, süteményeket és egyéb feldolgozott ételeket.
   • A vörös húsban és a vadhúsban, mint a bárányban található állati zsírok lassan növekedhetnek és lelassíthatják anyagcseréjét, mivel ezek nehéz emészthetők. Egy hétig hagyja abba a steaket és a bárányhúst, hogy kövesse az étrendjét.

2. 
   

   
   
   
   Fogyasztjon természetes cukrokat, nem pedig mesterséges cukrokat. Éhes édes sütemény helyett cserélje le alacsony cukortartalmú gyümölcsre, például málna, szeder, áfonya vagy eper. Cserélje le a reggeli kávéjában lévő cukrot egy természetes cukorra, például steviara vagy egy kanál mézetre.
   • Az étrendnek elsősorban az egészséges fehérje-, zsír- és zöldségforrásokra kell összpontosítania. Gyümölcsként azonban egészséges cukrot kell tartalmaznia.

3. 
   

   
   Készítsen egy 7 napos tervet. Ennek a tervnek három fő ételt (reggeli, ebéd, vacsora) kell tartalmaznia, amelyeket a nap ugyanabban az időpontjában kell elfogyasztania, valamint két harapnivalót (reggeli és ebéd között, valamint ebéd és vacsora között), amelyek ugyanakkor meg kell vennie. Ez biztosítja, hogy egyidőben eszik hét napig, és ne hagyja ki az étkezést. Ha napi 1 400 kalóriát fogyaszt a napi testmozgással együtt, akkor egészségesen le kell fogynia.
   • Ez a terv, amelyet elkészített, elengedhetetlen a súlycsökkentő program sikeréhez. Ez lehetővé teszi, hogy tisztában legyenek azokkal az ételekkel, amelyeket a nap folyamán és a hét folyamán fog enni. Ez is segít abban, hogy ne szabaduljon le és ne veszítse el a célt.
   • Készítsen egy bevásárló listát az étkezési terv alapján, és menjen vásárolni a hét kezdete előtt. Töltse fel a hűtőszekrényt minden szükséges hozzávalóval, hogy elkészítse a hét étkezését, így gyorsan és egyszerűen elkészítheti őket.

4. 
   

   
   Fogyaszt reggelt reggelit, de gazdag fehérjével. Kezdje a szabadnapot egy teljes fehérjetartalmú reggelivel, hogy elegendő energiát kapjon (és tartsa elegendő cukrot a nap többi részére). Próbáljon meg 400 kalóriatartalmú reggelit fogyasztani, és vegye reggelenként egyszerre. Próbáljon meg változtatni és keressen magának két vagy három alternatívát. Igyon teát cukor nélkül vagy egy pohár vizet citrommal reggeli közben.
   • Kezdje a napot bogyós joghurttal és angol muffinnal. Helyezzen egy tálba 120 gramm 0% joghurtot, majd adjon hozzá 1 teáskanálot. s-re. alacsony zsírtartalmú musli és fél csésze szeletekre vágott eper. Adjunk hozzá még egy réteg joghurtot és pézsmafélét, mielőtt fél csésze szamóca befejeződik. Ezt a joghurtot egy grillezett teljes kiőrlésű angol muffinnal is elfogyaszthatja, amelyre két evőkanállal elterjedt. c. mogyoróvaj.
   • Készítsen azonnal zabpehely pehelyt, és adjon hozzá szárított gyümölcsöket és dióféléket egy egészséges, rostban gazdag reggelihez. Keverjen össze egy jó csésze sovány tejet két csomag zablisztpehelytel (hozzáadott cukor nélkül). Melegítse azt a mikrohullámú sütőben vagy a tűzön, a tasakon szereplő utasítások szerint. A főzés után keverje össze két s-re. szárított áfonya és egy kb. s-re. dió darabokban.
   • Készítsen tápláló, de egészséges reggelit két teljes kiőrlésű gofri grillezésével. Adjon hozzá egy c. s-re. tiszta juharszirup és egy kis szeletelt banán. Ugyanakkor igyon egy pohár sovány tejet.
   • Kerülje a magas szénhidráttartalmú reggeleket, amelyek miatt a cukorszint ingadozhat a nap folyamán, és éhes lehet.

5. 
   

   
   Van egy kiegyensúlyozott ebéd. Ügyeljen arra, hogy mindennap ugyanabban az időben ebédeljen, így előre elkészítheti ételeit. Készítsen 500 kalóriatartalmú vagy kevesebb reggelit, és váltson váltakozva többféle étkezésre, hogy a héten különféle ételeket tartson.
   • Próbáljon meg egy proteinben gazdag ebédet fogyasztani egy bab tortilla és gazpacho étkezés közben. Mikrohullámú sütőben tűzzön ki egy 60 gramm búza tortillát, és töltse fel egy fél csésze főtt fekete bab, salátadarabok, paradicsomkocka, 2 evőkanál adagolására. s-re. alacsony zsírtartalmú aprított cheddar sajt és egy szeletelt avokádó fele. Tálaljuk a tortillát egy csésze gazpacho vagy mártással. Végezzen el egy darab 30 gramm sötét csokoládét desszertként.
   • Adjon hozzá halat étrendjéhez oly módon, hogy tilapia rizzsel eszik. Melegítsük fel kb. c. olívaolaj egy serpenyőben közepes lángon. Megszórjuk sót és borsot egy 100 gramm tilapia filére. Helyezze a serpenyőbe két-három percre mindkét oldalról. Miután a halat elkészítették, a húst könnyű elválasztani villával. Készítsen el egy fél csésze rizst (kész vagy házi készítésű) és egy fél csésze párolt mangót. Végezze el étkezését egy sütőben sütött almával, csipetnyi meghintve és fahéjjal borítva. c. mézet, és fél csésze alacsony zsírtartalmú vanília fagylalttal tálaljuk.
   • Készítsen hummust és fehérjében és ízében gazdag növényi szendvicset. Osztjon el egy negyed csésze kereskedelemben vásárolt hummust két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel. Adj hozzá salátát, uborka szeleteket és pirospaprikát. A szendvicset elviheti egy csésze minsztronával, 200 g 0% joghurttal és fél csésze szőlővel.
   • A magas szénhidráttartalmú reggeli miatt több szénhidrátot akar enni, és délután energiacsökkenés következik be.

6. 
   

   
   Élvezze a gazdag és egészséges vacsorát minden este. Befejezze a napját egy vacsorával, amely nem fog éhezni, de nem terheli túl az anyagcserét, vagy nem hoz létre zsírt, amelyet a test nehezen tud eltávolítani. Próbáljon ki egy olyan vacsorát, amely nem haladja meg az 500 kalóriát, és összpontosítson az egészséges fehérjék, zöldségek és zsírok kiegyensúlyozására. Az ebédötleteket időről időre cserélheti vacsoraötletekkel is a változatosság fenntartása érdekében.
   • Készítsen fehérjeben gazdag vacsorát grillezett sertésborda és spárgával. Melegítsük fel kb. c. olívaolaj egy serpenyőben közepes lángon. Fűszerezzen 100 g sertésborda sót és borsot. Helyezze a serpenyőbe, és hagyja főzni, három-öt percig mindkét oldalon. Tálaljuk fél csésze burgonyapürével, egy csésze párolt vagy sült spárga és fél csésze pirospaprika szeletekkel. Végezze el az étkezés fél csésze friss málna.
   • Készítsen fehérjeben gazdag vacsorát vörös lencselevesgel. Díszítsük minden tál házi készítésű levest egy kb. s-re. 0% joghurt és friss koriander. Egyszerre fúrja be egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret vagy egy marék kekszt.
   • Készítsen egy egyszerű és gazdag vacsorát frittata elkészítésével. A Frittata tojás-alapú étel, amely a tojást, a zöldségeket, például a gombát vagy a spenótot, valamint egy könnyű sajtot, például a feta sajtot keveri össze valamilyen pite elkészítéséhez. A Frittata kiváló fehérje- és zöldségforrás. A maradék reggelivel elkészítheti azt.

7. 
   

   
   Igyál vizet a cukros italok helyett. A víz segít erősíteni immunrendszerét egészséges maradni, szép megjelenést kölcsönöz a bőrének és hidratált marad edzés közben.
   • Cserélje le a cukros italokat, például az üdítőket, citrom vagy lime szelettel ízesített vízzel.
   • A cukormentes zöld tea kiváló alternatívája a cukros italoknak. A zöld tea jó mennyiségű antioxidánst tartalmaz, ami azt jelenti, hogy segíti a testét a szabad gyökök elleni küzdelemben, amelyek súlyosbítják az öregség jeleit.

8. 
   

   
   Vegyen naplót. Írj mindent, amit eszel, és ne emlékszel semmire. Kevésbé valószínű, hogy olyan dolgokat eszik, amelyeket nem szabad enni, ha szégyenet kell viselnie, amikor ezeket a naplóba írja. Ezenkívül nyomon tudja követni a kalória-bevitelt, és megnézheti, hogyan kezeli a naplót.
   • Vegye fel a naplóba azt is, hogy mit érez ételt fogyasztva. Depressziós, boldog, dühös vagy optimista volt? Az érzelmeire és az ételeire való összpontosítással jobban megértheti az érzelmi táplálkozás mintáit, ha ez a helyzet.

2. rész Napi fizikai gyakorlatok elvégzése

1. 
   

   
   Vállaljon sportolásra ezen a hét napon. A legtöbb edzésterv azt javasolja, hogy a hetente öt nap gyakoroljon, és két napig pihenjen. A jelenlegi szintjétől függően napi könnyű gyakorlatokat végezhetsz, vagy két-három naponként intenzívebb gyakorlatokat végezhetsz. Ahelyett, hogy túl sok testmozgást végezzen, koncentráljon a test igényeire jellemző realisztikus testmozgás programjának következetességére és figyelemmel kísérésére.
   • Állítson össze egy sportprogramot, hogy a nap ugyanabban az időpontjában edzhessen. Ez lehet minden reggel az edzőteremben, mielőtt dolgozik, minden más nap ebéd közben vagy minden este lefekvés előtt. Nézze meg a heti ütemterv felépítését, és jelölje meg azokat az időket, amikor sportolhat, hogy beépítse a programba, és ne felejtse el.

2. 
   

   
   Bemelegítés könnyű kardio gyakorlatokkal. Az egyes edzéseket könnyű kardio gyakorlatokkal indítsa el, mivel nem szabad megfeszítenie vagy megfeszítenie a hideg izmokat.
   • Futtasson lassan a helyszínen öt-tíz percig. Használjon ugrókötél, és ugorjon a helyszínre 5 percig. 10 percig is futhat, hogy aktiválja az izmait és izzadjon.

3. 
   

   
   Nyújtsa ki a bemelegítés után és a gyakorlatok végén. Fontos, hogy öt vagy tíz perces kardio edzés után lazítsuk meg az izmokat, hogy elkerüljük a nagy intenzitású gyakorlatok során az ön sérülését. A gyakorlatok végén öt-tíz percig is nyújtania kell. A nyújtás segít abban, hogy az izmait ne csavarja és ne érje magát.
   • Végezzen néhány alapvető kar és láb nyújtást, hogy a nagyobb izmok felmelegedjenek és készen álljanak a testmozgásra. Résidők, nyújtó quadok, borjak és pillangók nyújtanak.

4. 
   

   
   Végezzen nagy intenzitású frakcionált edzést (vagy HIIT). A HIIT egy gyakorlati program, amely váltakozik az intenzív gyakorlatok között, rövid pihenőidővel. Ez a testmozgás gyorsan elégetheti a zsírt. A HIIT-ok arra kényszerítik a testet, hogy cukrokat használjon, és elősegítik a zsírégetést, mint az alacsony intenzitású testmozgás. A nyugalmi szakaszban a testében tárolt zsírt is felhasználja, amely csökkenti a testzsírt. A HIIT-eket sporteszközökkel vagy edzőszőnyeggel és néhány súlyzóval is megteheti. Számos IHIT program létezik, íme néhány példa.
   • Gyakorlatok a "strandtest" megszerzéséhez. Ez a tizenkét hetes program mindössze 21 percet vesz igénybe, a hét három napján, és célja a test erősítése és formázása, miközben lefogy.A program a test meghatározott területeire, például a karokra és a hasra célozza meg, és magában foglalja a szív és a nyújtást. A program követése után egy hét után elkezdi megfigyelni a karcsúbb alakot és az erősebb izmokat.
   • A fartlek 25 perces gyakorlata. A "Fartlek" svéd nyelven "sebességjátékot" jelent. Ez a fajta HIIT program egyesíti a folyamatos edzést a sebesség intervallumokkal. Minden intervallumon ellenőrizheti az intenzitást és a sebességet, hogy ez az edzés spontánabb és felszólítóbb maradjon. Ez a program a kardiotréningre összpontosít, amelynek során járhat, lassan futhat vagy egy bizonyos ideig.
   • Visszaszámláló gyakorlatok az ugrálókötélnél. Ennek az intervallum gyakorlatnak a gyakorlására csak stopperóra és ugrókötélre van szüksége. Kezdje azzal, hogy megpróbálja ugrálni két percig megállás nélkül, majd pihenjen két percig, majd másfél percet ismét ugorjon. Ezután másfél percig pihenjen, ugorjon egy percet és pihenjen egy percig. A befejezéshez ugorjon 30 másodpercig. Pihenjen három percig, és ismételje meg ezt az intervallum edzést egyszer vagy kétszer.

5. 
   

   
   Vegyen részt a csapat sportában. A csapatsportok nagyszerű módja annak, hogy szórakozás közben kalóriát égessenek. A sport azt is lehetővé teszi, hogy jobban érezzék a versenyt, ami gyakran segít elfelejteni, hogy edzik. Ezen felül biztosan izzad. Íme néhány sport, amely alkalmas a fogyáshoz.
   • Labdarúgás: ez a sport jó kardio gyakorlat, és segít a zsírégetésben.
   • Úszás: Egy órás úszás a medencében 400–600 kalóriát éget el, erősíti az izületeket, az izmokat és javítja a vérkeringést.
   • Kosárlabda: A kosárlabda játék, mint például a kosárlabda, lehetővé teszi 400–700 kalória elégetését.

6. 
   

   
   Vegyen részt fitnesz órákon. Adjon még több változatosságot a fizikai edzéshez, csatlakozva egy fitnesz osztályhoz, amely ötvözi a kardio- és az erő gyakorlatokat az intervallum edzéssel.
   • A Zumbahoz hasonló aerobik és táncórák segíthetnek a fogyásban. Egy óra Zumba okozhat 500 és 1000 kalória elvesztését.
   • A kerékpározás is nagyszerű módja annak, hogy lefogy és erősítse az izmait. Vegyen részt egy osztályban, hogy még néhány kalóriát égetjen el, és lefogyjon a comb, a fenék és a has.

3. rész Az életmód beállítása

1. 
   

   
   Kerülje el ezen a héten a szabadban való étkezést. Nehéz kijönni és egészségesen étkezni. Sok étterem által kínált ételek tele vannak szénhidrátokkal, zsírokkal és sóval. Kerülje el a hét közbeni étkezést, és kövesse étkezési tervét, és győződjön meg arról, hogy csak olyan ételeket fogyaszt, amelyek segítenek teljes maradni és fogyni.
   • Készítsen el saját ebédet, mielőtt dolgozik, és a nap közepén kerülje el a szabadtéri étkezést. Készítse el ételeit előre, hogy elkerülje a kísértést enni valami mást.

2. 
   

   
   Fogyjon el egy barátjával vagy partnerével. Lehet, hogy motiváltabbá válhat az étrend betartása érdekében, ha egy héten keresztül egy barátjával vagy partnerével követi azt. Megnézheti egymást, amikor igyekszik fogyni az adott héten.

3. 
   

   
   A hét vége után továbbra is kövesse ezeket az étkezési és sportolási szokásokat. Miután tudta, hogyan néz ki egy hét az egészséges étkezés, a testmozgás és az életmód megváltozása, fontolgathatja ezen szokások folytatását. Igyekezzen próbálni betartani ezt a diétát egy hónapig, valamint a testmozgást, és ne veszítse el a szívét.