Az ellenállás sávok használata

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Az ellenállás sávok biztonságos használata
• 2. rész A felső test megmunkálása
• 3. rész Az alsó test megmunkálása

Az ellenállás sávok olyan rugalmas szalagok, amelyeket könnyű súlyú edzéshez használhat a szokásos edzésprogram mellett. A súlyemeléshez hasonlóan a feszültség alatt álló mozgások teljes skáláját lehetővé teszik, és elősegítik az izmok rugalmasságát és fejlődését. Vedheti magával, és felhasználhatja testreszabható gyakorlatok elvégzésére a végtelenségig.

szakaszában

1. rész Az ellenállás sávok biztonságos használata

1. 
   

   
   Tudja, hogyan kell használni az ellenállást. Az ellenállás sávok népszerűsége abból a képességből származik, hogy az edzés szinte bármilyen szakaszához hozzá lehet adni az ellenállást. Töltésként használják őket, ám az izmokat lefelé húzó gravitáció helyett a szalagok által okozott feszültség ellen harcolsz. Az ellenállás sávok lehetővé teszik, hogy bármilyen irányból feszültséget teremtsen, nem csak lefelé. Ez lehetővé teszi az izmok különböző módon történő működését.
   • Az ellenállás gyakorlatok ideálisak, ha nem tud menni az edzőterembe, ha olyan ízületi fájdalom szenved, amely megakadályozza, hogy kényelmesen emelje fel a terheket, vagy ha változtatni szeretne a rutin edzésprogramban.
   • Az ellenálláscsövek gumi ugróköteleknek tűnnek, és végükön fogantyúk vannak a kényelem érdekében.
   • A hagyományos ellenállásszalagok hosszú, téglalap alakú gumiszalagok, amelyeknek nincs fogantyújuk, de működésükhöz rögzíteni vagy meg kell ragasztani.

2. 
   

   
   
   
   Határozzuk meg a sávok ellenállásának mértékét. Használatuk megkönnyítése érdekében az ellenállás sávokat színkóddal kódolják, hogy meghatározzák ellenállásukat. A fitneszprogramok általában egy közepes ellenállású sáv használatát javasolják, és növekednek. Bár ez nem tökéletes rendszer, a sötétebb sávok általában nagyobb ellenállással rendelkeznek.
   • Fényállóság: 1,5–2,5 kg ellenállást kínál.
   • Átlagos ellenállás: 3,5–4,5 kg ellenállást kínál (ezzel az értékkel kezdheti).
   • Erős ellenállás: 4,5–6,5 kg ellenállást kínál.
   • Nagyon erős ellenállás: 7,5 kg-os és annál nagyobb ellenállást kínál.

3. 
   

   
   
   
   Állítsa be a sáv helyzetét. A könnyebb vagy nehezebb gyakorlatokhoz beállíthatja a sáv helyzetét. Minél jobban ki lesz téve, annál könnyebb lesz, mert a zenekarnak több hely lesz a nyújtásra. A szalagok nagyobb ellenállást kínálnak, ha alig tudnak nyújtani, hasonlóan a gumiszalagokhoz, amelyeket nehéz meghosszabbítani, amikor a határig nyújtják. Ha az edzés túl könnyű, különféle módokon növelheti a nehézségeket.
   • Csatlakoztasson egy csomót vagy hurkot a szalagon, hogy lerövidítse és erősítse.
   • A szalag egy részét törje össze, mielőtt megfogja a végét.
   • Menjen közelebb a szalag rögzítési pontjához (ahova rögzítette).

4. 
   

   
   Összpontosítson lassú, ellenőrzött mozgásokra. Soha ne végezzen rohanással a gyakorlatokat. A testének lassan és simán kell mozognia, anélkül, hogy hirtelen vagy ráncos mozdulatokkal kellene mozognia. Minden ismétlés után nyugodtan térjen vissza nyugalmi helyzetébe. A kontrollált visszatérés ugyanolyan fontos, mint az izomépítés kezdeti mozgása.
   • Kedvezze a technikát az ellenállásnak. A jól végrehajtott mozgás sokkal gyorsabbá teszi az izomnövekedést, mint a nehéz terhek nyomása.

5. 
   

   
   Készítsen alacsony intenzitású időzített sorozatokat. Egy meghatározott ideig folyamatosan kell működnie az ellenállás sávokkal, mert a terhelés általában nem olyan nehéz, mint az edzőteremben. Készítsen 20–60 másodperc sorozatot anélkül, hogy a zenekar pihenne. Minden alkalommal, amikor érezte az égést az izmokban az utóbbi 2 vagy 3 ismétlés során, az nem szabad túlzottan intenzív, hogy megakadályozzák az elvégzést.
   • Az a mondás, hogy nincs semmi semmitől, mítosz. Hagyja abba a testmozgást, ha súlyos fájdalma vagy ízületi problémája van, és azonnal vegye fel a hivatásos sportorvoshoz.

6. 
   

   
   Megtanulja, hogyan kell megkötni az ellenállás sávját. A legtöbb gyakorlat magában foglalja a szalag rögzítését és húzását, hogy az ellenállással szemben álló erőt kifejtsék. A szalag helyben tartásához edzés közben használhat rúdot, vékony fát vagy ajtógombot. Győződjön meg arról, hogy a rögzítőeszköz képes-e megtartani a súlyát, és hogy a fogantyú nem lazul meg a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.
   • Az edzés megkezdése előtt ellenőrizze a kötés ellenállását a szalag meghúzásával.
   • Ügyeljen arra, hogy a rögzítőelem ne mozogjon, amikor ráhúzza.
   • Mielőtt nagyobb nyomást gyakorolna a kötésre, növelje a feszültséget a sáv rövidítésével.

2. rész A felső test megmunkálása

1. 
   

   
   Hajlítsa meg a bicepszét. Zúzza le a szalag közepét a bal lábad alatt, és helyezze a jobb lábát körülbelül 5 cm-rel maga mögött.Húzva fogva a szalag fogantyúit (hogy tenyerét felfelé fordítsa) és hajlítsa meg a bicepszét úgy, hogy a kezét a válla felé húzza egymás után. A karod csak a könyöknél hajoljon. 15-20 ismétlést végezzen mindkét karral.
   • A legbátrabb emberek ezt a gyakorlatot egy állandó állással kombinálhatják, hogy ezzel egyidejűleg leengedjék a testüket.

2. 
   

   
   Próbáljon feküdni egymástól. Álljon a vállszélességnél szélesebb lábakkal és a lábujjak kifelé. Tekerje a zenekarot mögött egy pólus vagy fa körül. Nyújtsa ki kissé az oldalán hajlított karját, néhány centiméterre a fogantyú mögött fogva. A könyökét hajlítva addig húzza, amíg a kezed össze nem áll a mellkasa előtt. Hagyjon szóközt közted és a kezed között, mintha megölelne valakit, és elvégzi e gyakorlat 15-20 ismétlését.
   • Minél inkább a kezét a fogantyúk mögé helyezi, annál nehezebb lesz ez a gyakorlat.
   • Meg lehet nyomni egy padot, miközben egyenesen tartja a karját, és egyenesen előre nyomja a kezét.

3. 
   

   
   Izmosd a válladat. Kipróbálhatja a fekvő fekvés egy változatát, hogy megerősítse a vállait. Álljon a zenekaron, lábait vállszélességben. Fogja meg a fogantyúkat a karjával a test mindkét oldalán. A könyök behajlása nélkül húzza meg a szalagot, amíg a karjai merőlegesek a testükre, mintha sík lennél. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen 15-20 ismétlést.

4. 
   

   
   Tartsa be a fejlett vállakat. Ez a gyakorlat segít a felső váll megmunkálásában. Álljon a zenekaron, lábad együtt. Fogja meg mindkét kezén a végét, és tegye a tenyerét mellkasmagasságba. Ezután emelje fel a kezét, mintha menne, mielőtt visszahozná a mellkas magasságába, és 12-15 ismétlést tenné.
   • Edzés közben tartsa a hátát egyenesen és a tenyerét felfelé.

5. 
   

   
   Végezzen tricepsz hajlításokat. A tricepsz-kanyarok segít a felkarod megerősítésében. Álljon lábaddal együtt a zenekar egyik végén. Húzza a másik végét a gerinc mentén (maga mögött) úgy, hogy párhuzamos legyen a nyaka hátsó részével. Fogja meg a szalag végét mindkét kezével a feje mögött és a könyök felett. Ha csak a könyököt hajlítja, húzza felfelé a kezét, amíg a feje fölé nem kerül. Végezzen 15-20 ismétlést.
   • Minél kevesebb szalagot lehet felvenni, annál nagyobb az ellenállás és annál nehezebb lesz a gyakorlat.

6. 
   

   
   Próbálja ki az álló nyomatokat. A hát izmainak megmunkálásához álló nyomatokat készíthet. Tekerje a szalagot egy fa vagy rúd körül, és fogja meg mindkét végét kinyújtott kezeddel előtted. A sávnak mellkas magasságban kell lennie. Hajlítsa meg térdét, tartva a lábad a földön, a hát egyenesen. Fordítsa be a tenyerét, és húzza maga felé a szalagot, mintha evezett volna. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen 15-20 ismétlést.
   • Minél tovább érkezik a fáról, annál nehezebb lesz a gyakorlat.

7. 
   

   
   Dolgozzon az abszolút. A hasüreg megerősítéséhez csináljon gerinccsomagolást. Álljon a könyökén és az állában, a hátát egyenesen tartva. Tekerje a szalagot kissé a fejére egy pólus vagy fa körül. Fogja meg a kétkezes szalagot néhány hüvelykkel a mellkasától, és húzza meg a földre. Engedje le 90 fokra (L alakúvá), majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Tartsa a hátát egyenesen.
   • A derékon, és nem a gerincen kell meghajolni.

3. rész Az alsó test megmunkálása

1. 
   

   
   Hajlítsa meg a combjait. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a négycsípő és a hátsó húrok működését. Álljon a zenekaron úgy, hogy lába kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége. Fogjon meg egy fogantyút vagy a szalag egyik végét mindegyik kezedben, amelyet előtétek és a vállaid fölé teszel, mintha valakit tolsz. Hajlítsa meg a combját úgy, hogy leengedi a fenékét, mintha le akarsz ülni. Tartsa a hátát egyenesen úgy, hogy térdét a lábad tetején tartja. 8-12 ismétlés elvégzése.
   • Ha az ellenállás sávja túl hosszú, kössön egy csomót a közepére, vagy tekerje a végét a kezére.

2. 
   

   
   Próbálja ki a lábhosszabbításokat. A négysebfej megerősítéséhez éljen a lábhosszabbításokkal. Ülj le egy széken vagy padon, lehetőleg úgy, hogy a háta kissé le van hajolva, mintha egy nyugágyon lennél. Fogja meg mindkét kezével a szalagot, hajlítsa meg térdét a mellkasa felé, és helyezze az egyik lábát a szalagra. Ellenállást kell éreznie, amikor megpróbálja tartani a térdét a mellkasával szemben. Húzza ki a térdét, amíg egyenesen előtted nem áll. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtsa végre a 8–12 ismétléseket, mielőtt a másik lábára lépne.

3. 
   

   
   Erősítse meg hátrányait. Feküdj a gyomoron, majd tekerje a szalag egyik végét a jobb boka köré, és a másik végét rögzítse egy ajtóhoz vagy állványhoz (becsomagolhatja az ajtó másik oldalán található fogantyúra) refermerez). A hátra kell fordítania a zenekarra, és elég távol kell lennie a másik végétől, hogy érezze a feszültséget. Fogja össze a hasát, majd hajlítsa meg a térdét, és húzza a sarkát a fenék felé, amennyire csak tudsz. Lassan hozza vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és végezzen 10-15 ismétlést, mielőtt a másik lábára mozog.

4. 
   

   
   Híd, hogy erősítse a fenékét. Tekerje be a sávot a lába körül, és feküdjön a hátán, térd 90 fokkal meghajolva. Helyezze a lábát a padlóra, és kezdje meg szorosan a lábaival, ügyelve arra, hogy a szalag lapos legyen a lábadon. Húzza le a padlót a csípőjétől addig, amíg a válla, a csípő és a térd nem igazodik. A csúnyait az edzés alatt össze kell kötni. Végezzen 15-20 ismétlést.
   • Tartsa a pozícióját néhány másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.

5. 
   

   
   Dolgozzon az önmesterével állva. Rögzítse a szalag két végét. Ezután rögzítse bal oldalán a bokája magasságába úgy, hogy egy oszlopra vagy egy bútorra (egy kellően nehéz bútorra) tekerje. Csak annyit kell tennie, hogy becsúsztatja a lábát az éppen létrehozott hurokba. Álljon függőlegesen, merőlegesen a szalagra, és lépjen a rögzítési pont ellentétes irányába, hogy feszültséget hozzon létre. Csúsztassa a jobb bokáját a test másik oldalára (a bal lábadra) úgy, hogy a combját egymáshoz nyomja. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és hajtsa végre 12-15 ismétlést. Tegye ugyanazt a dolgot a másik oldalon.
   • Próbáljon megtartani a lábad edzés közben.
   • A combokon és a csípőn kívüli munkához ugyanezt kell csinálni, de fordított helyzetben. Tolja a jobb bokáját a testétől úgy, hogy egyenesen tartja a lábát.

6. 
   

   
   Próbálja ki az oldalsó sétát. Csatlakoztassa a szalagot a bokája körül úgy, hogy nyomást érezze, amikor a lábait egymástól elmozdítja. Válasszon egy erős és atlétikai testtartást úgy, hogy a hátát egyenesen tartja és térdét meghajlítja. Tegyen 10 lépést az egyik oldalon, majd a másikon, tolja el a külső lábat az oldalról, majd lassan mozog a másik láb felé.