Hogyan kell megmunkálni a hátát a súlyzóval

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Hajtsa végre a holt- vagy emelőemelt (a hát alsó részére)
• 2. módszer Végezze el az egyoldalú evezést (a középső és a felső hátsó részhez)
• 3. módszer Végezzük el a hosszúkás evezést (a középső és a felső hátsó részhez)
• 4. módszer: Húzza le a pulóvert súlyzókkal (a hát felső részére és a mellkasára)
• 5. módszer Végezzék el a fordított légyet (a hát felső részén és a vállainál)

Ebben a cikkben: Végezzük el a holt emelést vagy a holt emelést (a hát alsó részén) Végezzük el az egyoldalú evezést (a középső és a hát felső részén). súlyzók (a hát felső részén és a párnáknál) Végezzék el a fordított légyet (a hát felső részén és a vállainál)

A súlyzó sokoldalú súlyemelő eszköz. Az edzőtermekben általában több tucat különféle fajtát találnak, de az otthoni edzéshez elegendő egy pár, amelynek segítségével beállíthatja a súlyt, vagy két vagy három különböző pár. A súlyzóval végzett gyakorlatok szinte a test minden részére előnyösek. Ezen felül tudják, hogyan lehet diszkrét és nagyon könnyen eldobható. Számos olyan gyakorlat létezik, hogy erősítse meg a hátát a súlyzóval.

szakaszában

1. módszer Hajtsa végre a holt- vagy emelőemelt (a hát alsó részére)

1. Csak akkor végezze el ezt a gyakorlatot, ha tökéletesen egészséges hátad van. A holttest egy olyan gyakorlat, amely súlyosbíthatja a hátproblémákat, és egyben azok közé is, ahol a sérülések kockázata a legfontosabb. Ezért óvatosan kell megtenni.
   • Az állvány lábakkal vállszélességben helyezkedjen el, térd enyhén meghajlítva. Vegye ki a súlyzót mindkét kezébe, és helyezze a combjai elülső oldalára.
   • Lassan engedje le a súlyzót. Használnia kell a hát alsó izmait anélkül, hogy elhagyná a kényelmi zónát, nyújtás vagy összehúzódás nélkül. Ügyeljen arra, hogy lefelé tartva egyenesen tartsa a hátát, hogy kissé íves maradjon. Leereszkedéskor ne kerekítse le a hátát.
   • Tartsa a fejét felfelé, és egyenesen nézzen előre, ahogy felfelé és lefelé halad a súlyzó.
   • Zökkenőmentesen térjen vissza a kiindulási helyzetbe, mindig fokozott figyelmet fordítva a hátára, amelynek tökéletesen egyenesnek kell maradnia.

2. módszer Végezze el az egyoldalú evezést (a középső és a felső hátsó részhez)

1. 
   

   
   
   
   Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához egy súlyzópadra van szüksége. Ha otthon vagy, egy kb. Azonos magasságú bútor készíti el a munkát. Például használhat két széket, amelyeket egymás mellé telepít.
   • Helyezze a bal kezét és a bal térdét a padra. A hátsó rész a talajjal párhuzamos, és a jobb láb a földön nyugszik. E gyakorlat elvégzése közben tartsa lefelé a tekintetét, hogy a gerinc és a nyak tökéletesen illeszkedjen egymáshoz.
   • Vedd a súlyzót a jobb kezedbe, tenyered felfelé. Hagyja, hogy a karja lógjon, a súlyzó legelteti a talajt.
   • Lassan emelje fel a könyök hajlításával, amíg el nem éri a testtel megegyező szintet, majd eresszen le ugyanolyan sebességgel.
   • Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező oldalon úgy, hogy a súlyzó a bal, a jobb térd és a jobb kéz nyugszik a padon.

3. módszer Végezzük el a hosszúkás evezést (a középső és a felső hátsó részhez)

1. 
   

   
   
   
   Ez a gyakorlat egyszerre működik a hát mindkét oldalán. Ennek eléréséhez rendelkezésére áll egy súlypad, amely lehetővé teszi, hogy bizonyos szögben feküdjön a földön.
   • Állítsa be a padot. Gondoskodjon róla, hogy 30 és 45 fok közötti szögben feküdjön. Állj a gyomron, egy súlyzó mindkét kezedben. Nem szabad megérinteni a talajt, és a tenyerének felfelé kell mutatnia.
   • Hajlítsa meg könyökét, hogy mindkét oldalról egyszerre húzza a súlyzókat. Folytassa lassan és másszon fel, amíg a kezed egyenesen áll a testével. Ezután lassan lefelé, addig, amíg a karod majdnem teljesen kihúzódik.

4. módszer: Húzza le a pulóvert súlyzókkal (a hát felső részére és a mellkasára)

1. 
   

   
   Ehhez a gyakorlathoz válasszon egy vagy két súlyzót. Ha kezdő vagy, vedd egyet, és tartsd mindkét kezedben. Ha előrehaladtál, kettővel is dolgozhatsz, hogy a háta mindkét oldalát függetlenül dolgozzon.
   • Feküdj a padon. Ha tudod, tedd át úgy, hogy csak a fejed, a vállaid és a hátsó részed támaszkodjon rá. Fektesse a lábát a padlón, miközben a test többi részét vízszintes testtartásba burkolja. Ha ez a helyzet túl kényelmetlen az Ön számára, feküdjön le a pad teljes hosszán, és egyszerűen mindkét oldalán feküdjön.
   • Tartsa a súlyzót (vagy súlyzókat) a mellkasán. Lassan haladj át az arcodon és a fejed mögött, amíg meg nem érzi, hogy a karod és a lábad erõszakol. Ezután lassan térjen vissza eredeti helyzetébe.
   • A gyakorlat során a könyökét hajlítva kell tartani. Amikor a súlyzó a koponya mögött van, vigyázzon, ne engedje le túl alacsonyra, még mindig ellenőrizni kell.

5. módszer Végezzék el a fordított légyet (a hát felső részén és a vállainál)

1. 
   

   
   Feküdj a padon. Ezt a gyakorlatot egy széken ülve is megteheti.
   • Feküdjön le a padra, lábak kinyújtva, fejed az üresség fölött. Ha széket használ, vegye le a lehető legalacsonyabb értéket, üljön le a szélére, majd hajoljon előre, tartva a hátát egyenesen.
   • Vegye ki a súlyzót mindkét kezébe, és tartsa a talaj közelében. Ha ülsz, és lehetőséged van rá, tedd át téged.
   • Fokozatosan mutasson karokkal körkörös íven, amíg vízszintesek, ügyelve arra, hogy a könyökét enyhén meghajlítsa.
   • Ezután lassan menjen le újra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetébe.

• súlyzók
• Állítható súlyzópad vagy szék