Hogyan dolgozzunk éjjel?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Az általános lépések
• 2. módszer Keresse meg az alvási egyensúlyt
• 3. módszer Kezelje a fénynek és a hangnak való kitettséget

Az éjszakai munkaidőre gyakran nehéz alkalmazkodni. Az első nehézség a cirkadián ritmus megváltoztatása. Szerencsére, a különböző technikáknak köszönhetően megtanulja éjszaka könnyedén dolgozni.

szakaszában

1. módszer Az általános lépések

1. 
   

   
   Sportoljon és egészségesen táplálkozzon. Elképzelhető, hogy sportol a munka előtt, hogy energiát adjon és egészséges maradjon. Az egészséges táplálkozás meghatározása és tiszteletben tartása szintén segít éber és egészséges maradni.
   • Alvás előtt ne sportolj, vagy térdezés helyett energiádat fordítsd vissza a testére.
   • Ne egyen enni lefekvés előtt.
   • Tervezze meg étkezési idejét.
   • Ha egy kis energiára van szüksége az éjszaka folyamán, enni kell egy kis snacket. A teljes kiőrlésű gabona jó választás.
   • Próbálja meg elkerülni a túl édes harapnivalókat, amelyek jelenleg energiát adhatnak Önnek, de még fáradtabbá teszik, ha a cukor hatása megszűnik.

2. 
   

   
   
   
   Állítsa be az ütemezését. Ne feledje, hogy továbbra is fenn kell tartania a felelősségét és a kapcsolatait, és ezek közül néhányra a nap folyamán teljes figyelmet igényel. Készítse el ütemezését, hogy legyen ideje szentelni az élet különböző tevékenységeinek.
   • Hagyjon időt családdal és barátaival való eltöltésre.
   • Feltétlenül hagyjon időt a vásárlásra vagy a bankba való bejutásra.
   • A bankjegy-áruházak és -szolgáltatások csak napközben, éjjel pedig nyitva vannak.
   • Ha nem talál időt versenyre, kérje meg barátját vagy családtagját, hogy vigyázzon rá.
   • Nincs jó Menetrend, egyszerűen meg kell határoznia, mi az Ön számára megfelelő.

3. 
   

   
   
   
   Próbáljon stimulánsokat és nyugtatókat használni. Használjon stimulánsokat, például kávét vagy teát, amely koffeint tartalmaz, mielőtt dolgozik. Ezek az italok segít felébreszteni és jobban koncentrálni. Hazatérve, pihenjen és igyon alvást elősegítő infúziót, például levendula- vagy kamillateát.
   • Lefekvés előtt legalább hat órát hagyja abba a koffein szedését.
   • Mielőtt altatót szedne, kérdezze meg orvosát.

4. 
   

   
   Figyelemmel kíséri a fizikai és mentális egészségét. Az éjszakai munka gyakran az egészségügyi problémák oka. Ha a következő tünetek vagy problémák bármelyikét észleli, fontolóra vegye az orvoshoz fordulást, vagy az életmód vagy a munka szokásainak megváltoztatását:
   • az alvás idejének vagy minőségének csökkentése,
   • állandó fáradtság,
   • szorongás vagy depresszió.

5. 
   

   
   Bevonja családját. Tudassa igényeit családjával. Tájékoztassa őket aludásáról, és kérje meg őket, hogy ne zavarjanak téged ebben az időben. Ne feledje, hogy a barátokkal és a családdal is jó időben kell lennie. Ezután tervezze meg időt, hogy meglátogassa szeretteit a nap folyamán.
   • Kérje meg őket, hogy legyenek lehető legcsendesebbek, amikor alszol.
   • Mindig foglaljon pillanatokat családdal vagy barátaival.
   • A társadalmi élet segít leküzdeni a magányos érzést, amely gyakran kíséri az éjszakai munkát.

2. módszer Keresse meg az alvási egyensúlyt

1. 
   

   
   Ismerje meg cirkadián ritmust. A cirkadián ritmus mind a fizikai, mind a mentális változásokra utal, amelyek 24 órás időszak alatt bekövetkeznek. A ritmus mögött rejlő fő erő a fénynek vagy a sötétségnek való kitettség. A cirkadián ritmus nagy hatással van a felkelés és a lefekvés idejére.
   • A fénynek való kitettség időt ad a testének, hogy megzavarja.
   • Amikor látóidejét kevés vagy egyáltalán nem érinti fény, a test melatonint termel, amely hormon az álmosságot okozza.

2. 
   

   
   Menj lefeküdni, amint hazajössz munkából. A munka után ne végezzen nagyobb gondot. Hazamenj, és azonnal feküdj le. Még később is ébren marad, ha rossz irányba dönti a cirkadián ritmust.
   • Dolgozzon fel a legrövidebb utat.
   • Legyen éber, miközben hazamegy.
   • Ha vezetés közben orrát lefelé érzi, álljon meg.

3. 
   

   
   Rendszeresen aludjon. Bármelyik alvási ütemterv a legmegfelelőbb, tartsa be azt. Az idő múlásával a rendszeres lefekvés és napkelte órák segítenek a természetes ritmus kialakításában. És ennek a ritmusnak köszönhetően könnyebben fog elaludni és mélyen aludni.
   • Ha elrontja az ütemezését, próbálja meg a lehető leghamarabb visszatérni a jó szokásaihoz.
   • Ha lehetséges, fokozatosan fogadja el új alvási szokásait.
   • Vegye figyelembe az alvási ütemtervét, még éjszakákon is, amikor nem dolgozik.
   • Az alvási ütemterv megváltoztatásával nem lesz képes eleget aludni.

4. 
   

   
   Aludj eléggé. Az alvásnak hosszúnak, mélynek és pihentetőnek kell lennie. Néha nehéz felkelni és nem ébredni, tehát figyelje meg, hogy hány órát aludtál, és mennyire alszol.
   • Tartsa az alvásnaplót az alvás és az alvás minőségének nyomon követésére.
   • Míg általában ajánlott éjszakánként 8 órát aludni, mindenki más.
   • Figyelem, jobban érzi magát és alszik, ha úgy gondolja, hogy szüksége van rá.
   • Noha éjszaka dolgozik, még mindig elég aludnia kell.

5. 
   

   
   A változásokat fokozatosan végezze el. Ha lehetséges, tartson néhány éjszakát, hogy megszokja az új alvási ütemtervet. Valójában ezeknek az óráknak rendszeresnek kell lenniük. Előfordulhat, hogy a munkaterve nem teszi lehetővé, hogy lefeküdj és ébredj minden nap ugyanabban az időben. A munkaterv minden egyes változtatásával próbálja fokozatosan elfogadni az új alvási ütemtervet.
   • Ha tudja, hogy hamarosan megváltoztatja a munkaidőt, várjon néhány éjszakát az alvási ütemterv fokozatos megváltoztatásához.
   • Ha tudja, hogy egy ideig éjszaka dolgozik, míg általában napközben dolgozik, ne felejtse el néhány nappal később megkezdeni az új ütemezés megkezdését.
   • Ha fokozatosan alkalmazkodik az új életmódhoz, könnyebb lesz a változás, és jobb lesz a munkahelyi teljesítménye.

3. módszer Kezelje a fénynek és a hangnak való kitettséget

1. 
   

   
   Aludj egy sötét szobában. A függönyöket a lehető legvastagabbra kell készíteni, hogy megakadályozzák a napfény belépését a szobájába. Ha kiteszi magát a fénynek, megértheti az agyát, hogy ébren kell maradni. Sötét szobába telepítve sokkal jobban aludni fog.
   • A hálószobába és minden más helyiségbe merüljön a sötétségben, amelyen keresztül menne át az alvási ütemterv alatt, mielőtt visszatért az ágyba.

2. 
   

   
   Viseljen napszemüveget a hazafelé. A fénynek való kitettség meghosszabbítja azt az időt, amire a testnek szükségessé kell válnia. Ha visszatér haza széles napfényben, napszemüveget viselve, nehezebb lesz elaludni, mihelyt megérkezett.
   • Ne álljon meg a vásárlás útján.
   • Hazaérje a legrövidebb utat.

3. 
   

   
   Világosítsa munkahelyét. Ha jól megvilágított helyen dolgozik, az agy könnyebben figyelmeztet. Ha szemedet erős fénynek teszi ki, a test megérti, hogy ébren kell maradnia. Erőteljes belső világítás használatával reprodukálhatja azt a fényt, amelyet természetesen kitéve egy nappal dolgozó embernek.
   • Kerülje a lágy vagy tompított megvilágítást, amely becsapódást okozhat.
   • Az UV izzók D-vitamint hoznak neked, akárcsak a napfény.

4. 
   

   
   Izolálja magát a zajtól. Ha a fénynek való kitettség ébren tarthat, a hangok ugyanolyan problematikusak lehetnek. Ezután el kell szigetelnie magát minden zajtól, amely ébren tartja Önt. A zaj felébresztésének elkerülése érdekében próbálja ki a következő módszereket:
   • A doreilles sapkák
   • zajszűrő fejhallgató,
   • fehér zajgépekkel a többi hang lefedésére,
   • kérje meg családját, hogy legyen lehető legcsendesebb alvás közben,
   • ha lehetséges, csendben tegye laptopját.