Hogyan tonizálja a testét egy hónap alatt (lányoknak)

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Az izmok tonizálása
• 2. rész Kövesse az egészséges táplálkozást
• 3. rész Szokásainak megváltoztatása

Ebben a cikkben: Az izmok tonizálásaAz egészséges táplálkozás követéseVáltoztassa meg szokásait7 Hivatkozások

Van néhány hetes fontos családi találkozóod? Szeretne színezni a testét, mielőtt a nyár megérkezik? Csak meg akarja találni a módját a test gyors tonizálására? Meg kell találnia az egyensúlyt a kiegyensúlyozott étrend és a teljes testmozgás között, ha jól szeretne kinézni és jól érzi magát. Hatékony gyakorlatok elvégzésével és az evés ellenőrzésével egy hónap alatt sok súlyt veszíthet. Ha helyesen csinálja, akkor egy hónapon belül tonizálhatja testét és lefogyhat, hogy egész évben megőrizze új megjelenését.

szakaszában

1. rész Az izmok tonizálása

1. Legyen aktív minden nap a test felkészítéséhez. A formanak kell lennie, mielőtt igazán tonizálhatja az izmait. Ha azonnal elkezdi intenzív gyakorlatokat végezni, akkor nagy esélyed van arra, hogy demoralizálódjon, és feladja magát, nem is beszélve arról, hogy önmagát is megsértheti. Kezdje a kitartást azáltal, hogy felemelkedik a kanapén, és egész nap aktív.
   • Ha lehetséges, lépjen a lépcsőn. Üljön egyenesen a számítógép használata közben, ahelyett, hogy ült. Sétáljon olyan helyre, amely egy kilométernél kevesebb vagy attól, ahol tartózkodik, ahelyett, hogy vezetne. Menj sétálni vagy kocogni, ahelyett, hogy TV-t nézne. Sokféle módon lehet napközben aktív maradni anélkül, hogy gyakorlatokat végezne.

2. 
   

   
   
   
   Kezdje az alapvető gyakorlatok elvégzésével, hogy kiképezze a kitartását. Kezdje az izmainak tonizálását alapvető gyakorlatok elvégzésével. Ez lehetővé teszi az állóképesség növelését és a formájának megőrzését, mielőtt a testét egy koncentráltabb gyakorlatokkal kialakíthatja.
   • Próbálja ki a futást, a kerékpározást, az úszást, a pilates vagy a jóga alkalmazását. Ezek nagyon olcsó (vagy akár ingyenes) gyakorlatok, és ezeket egyedül is elvégezheti anélkül, hogy pénzt költene edzőterem vagy előfizetés előfizetésére.
   • Ezeket az alapvető gyakorlatokat három vagy három órán keresztül kell elvégeznie az első vagy kettő első hetében.

3. 
   

   
   
   
   Készíts néhányat majom fegyverek (majom kar). A majomkarok nagyszerű gyakorlatok a karodra és a felsőtestre. Ezt a gyakorlatot úgy végezzük, hogy mindkét kezünkben tartjuk a súlyzókat. Kezdje úgy, hogy a súlyzókat a hónaljában tartja, könyökeit felfelé emelve. Ezután nyissa ki a karját, és nyújtsa ki, majd tartsa egyenesen a vállán. Helyezze vissza a súlyzót a hónaljába, és indítsa újra.
   • Ha nincs súlyzó, könnyen cserélheti azokat kannára vagy egyéb, nem túl nehéz tárgyra.
   • Ezt a gyakorlatot az egész test meghajlításával vagy hasításával egy időben végezze el.

4. 
   

   
   Gyakorold a csuka roll-out. Gyakran egy-két hétig tartó edzés után megkezdheti egy kicsit energikusabb gyakorlatokat. Szüksége van gyakorlási labdára, de ez mégis jó edzés az egész test számára. Kezdje azzal, hogy magát a szivattyúk helyzetébe helyezi, de ahelyett, hogy a földre tette a lábát, tegye az alátámaszát a labdára. Emelje fel a csípőjét a levegőben úgy, hogy a fenék fel legyen emelve, majd gördítse a labdát a lába alá, amíg a lábad a labdára nem kerül. Ezután gördítse ismét a lába mentén úgy, hogy a csípő szintjén legyen. A testét egyenesen, a lábait a levegőben kell tartania, hogy a profilja profiljában kissé átlósan legyen.
   • Meg fognak találni olcsó edzőgolyókat, de kicserélheti egy játékboltból vásárolt nagy gumilabdára is, és csak 10 vagy annál többet költenek.

5. 
   

   
   Készítsen burpees. Úgy tűnik, hogy a burpees összetett gyakorlat, de valójában nagyon könnyű, ha megszokja a mozgásokat, és a legteljesebb gyakorlatok részét képezi. Kezdje állni lábát kissé egymástól. Helyezze a kezét a földre a lába előtt, ugorjon úgy, hogy hátrahúzza a lábát, hogy a pumpák helyzetébe kerüljön, és készítsen egy pumpát. Ezután ugorj ismét, hogy visszatérj a lábadhoz, emeld fel a kezed a fejeed felett, és ugorj a lehető legmagasabbra. Ismételje meg legalább 10 percig.
   • Nem pumpálhat vagy ugorhat, de ezek a lépések sokkal hatékonyabbá teszik az edzést, ezért jobb megtenni.

6. 
   

   
   Készítsen kagylókat. A köpeny is az egyik leghatékonyabb gyakorlat, mivel jelentősen megnövelheti a törzs és a láb izmainak erősségét, mint más típusú testmozgások. Kezdje azzal, hogy magát a szivattyúk helyzetébe helyezi. Ezután engedje le a testét úgy, hogy a kezére támaszkodás helyett az alkarja támogassa a test súlyát. Tartsa ezt a pozíciót, tartva a hátát és a lábadát a lehető leg egyenesen és a lehető leghosszabb ideig.
   • Meg kell próbálnia ezt a helyzetet a lehető leghosszabb ideig megtartani, de tudnia kell még, hogy egy vagy több percig tartó gyakorlás már segít a törzs izmainak megerősítésében. Kezdje úgy, hogy ezt a pozíciót 10 másodpercig tartja, 30 másodpercig pihenjen, és indítsa újra 10 percig. Fokozatosan próbálja meg fenntartani ezt a pozíciót 30 másodpercről egy percre.

7. 
   

   
   Csinálj némi hajlítást. A hajlítások a has és a lábak izmait működik, és még a karizma is hajlítható, ha egyszerre emeli a kis súlyzókat. A hajlítás megkezdése előtt állva álljon egymástól vállszélességgel, mielőtt guggolna, mintha egy láthatatlan székre ülne. A feladat megfelelő elvégzéséhez tartsa a hátát egyenesen.
   • Ha ez az első alkalom, hogy hajlításokat végez, akkor könnyebb megtartani egyensúlyát egy szék vagy asztal használatával.

8. 
   

   
   Tudja, hogy nem célozhatja meg a fogyást. Nincs olyan gyakorlat, amely lehetővé tenné, hogy a veszítendő zsírt a test egy bizonyos helyére célozza. Vannak olyan gyakorlatok, amelyek bizonyos izmokat céloznak meg, de ha gyorsan beállítani szeretne, akkor jobb, ha a fentiekben javasolt gyakorlatok elvégzésével összpontosít a test összes izomjára. Ha túl sok figyelmet fordít egy bizonyos területre, és csak egy bizonyos típusú testmozgást végez (pl. Súlyemelés), akkor azzal kockáztat, hogy megnöveli az izomrostok mennyiségét, ahelyett, hogy csak a már létező izmokat definiálja.

2. rész Kövesse az egészséges táplálkozást

1. 
   

   
   Állítsa be adagjait az aktivitási szintjéhez. Ha megpróbál tonizálni a testét, akkor először egészséges módon el kell égetnie a lehetséges felesleges zsírt. A jelenlegi testtömegétől függetlenül jobb, ha a napi testmozgáshoz javasolt ételmennyiséget fogyaszt. Forduljon orvosához, hogy megtudja, a testmaga, életkora és aktivitási szintje szerint milyen ajánlott kalóriabevitelt igényel. Nem kell kalóriát számolnia, de ezt a számot kell használnia, hogy elképzelést kapjon arról, mennyi ételt kell fogyasztania. Lehet, hogy túl sokat eszik, de nem akarja, hogy eléggé enni ne tudjon.
   • A legtöbb emberben a test akkor kezd zsírégetni, amikor több kalóriát (azaz energiát) kell égetni. Ha olyan zsírtartalmú, amelytől meg szeretne szabadulni, mielőtt elkezdené tonizálni a testét, akkor ellenőriznie kell, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt-e, mint amennyire a testnek szüksége van. Vigyázzon, ne essen a feleslegbe. Ha nem fogyaszt elegendő kalóriát, akkor a test azt fogja gondolni, hogy éhezési időszakon megy keresztül, és több zsírt fog létrehozni a fenntartásokhoz.
   • Például egy átlagos, 16 éves, 60 kg súlyú lánynak, hetente egyszer testmozgással, kb. 1800 kalóriára van szüksége a testének fenntartásához. Ha fogyni akart, ezt az összeget 1300 és 1350 kalória között kellene csökkentenie.
   MD

   Michele Dolan

   Michele Dolan, hitelesített privát edző, BCRPA tanúsítvánnyal rendelkező privát edző, Brit Columbia-ban. 2002 óta privát edző és fitnesz oktató. MD Michele Dolan
   Tanúsított privát edző

   Michele Dolan, minősített személyi edző megosztja titkait: "Az izmok felépítéséhez a testnek 20% -kal több kalóriára van szüksége, mint a fehérjéhez! "

2. 
   

   
   Kerülje a felesleges ételeket. A zsírégetés, valamint az egészségének gondozása érdekében el kell kerülnie az Ön számára ártalmas ételeket, vagy túl sok kalóriát fogyaszt, anélkül, hogy tápanyagokat hozna neked. Általában véve ezek az ételek szintén a kedvenc ételeik, de az élelmezés is az okokat okozza.
   • Általában el kell kerülni a rossz zsírokat (azaz telített vagy transz-zsírokat), a cukrot és a szénhidrátokat, amelyek kevés tápanyagot tartalmaznak. Ebben a kategóriában található például vaj, chips, sült krumpli, pékáruk, édességek, boltokban értékesített pizza, majonéz, szóda, feldolgozott hús és fehér kenyér.
   • Figyelembe kell vennie bizonyos ételeket is, amelyek „kedvesek”. A turmixok például gyakran sok cukrot tartalmaznak. Még a boltokban értékesített és "egészségre kiváló" feliratú gyümölcslevek is túlzott mennyiségű cukrot tartalmaznak. Ha smoothie-t akar, akkor ellenőrizze, hogy nem tartalmaz-e cukrot, és hogy zöld zöldségből, szója- vagy mandulatejből készül-e. Legalább gyümölcsöt kell tartalmaznia.

3. 
   

   
   Koncentrálj tápanyagban gazdag ételekre. E rossz ételek helyett próbáljon meg a lehető leg egészségesebb ételeket fogyasztani. A zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a sovány fehérje biztosítja az összes szükséges tápanyagot, még akkor is, ha étrendjét gyümölcsökkel és tejtermékekkel is kiegészítheti.
   • Egészséges zöldségek: kelkáposzta, mángold, zöld káposzta, brokkoli, spenót, láma, sárgarépa, kelbimbó és borsó.
   • Egészséges gabonafélék: barna rizs, quinoa, lavoine, bulgur, hajdina és árpa.
   • Egészséges fehérjék: sovány fehérjék, például lazac, pulyka, szardella, szardínia, szójabab (és más szójatermékek), mandula, dió és lencse.
   • Egészséges gyümölcsök: citrom és lime, narancs, grapefruit, kivi, eper, málna és körte.
   • Egészséges tejtermékek: túró, alacsony zsírtartalmú joghurt és tojás. Általában a tejtermékeket az általuk használt kalciumra fogyasztják, de sok más élelmiszer sok kalciumot tartalmaz anélkül, hogy a tejtermékek tartalmazzák a zsírt (például káposzta és szaruhártya).

4. 
   

   
   Igyon sok vizet és kerülje a felesleges italokat. A szervezetnek állandóan vízre van szüksége a megfelelő működéshez, de a víz még fontosabb, ha izomépítő gyakorlatokat végez. Ha jelenleg nem hidratálja megfelelően a testét, akkor még fogyni fog, ha növeli a vízfelvételét. Kerülje a kávét, az energiaitalokat, üdítőket és gyümölcsleveket, de inkább a vizet részesíti előnyben, így biztosan jó hidratált és jó állapotban marad.
   • A szükséges vízmennyiség a testétől függ. A napi ajánlott nyolc pohár víz csak becslés. Általában tudni fogja, hogy elég vizet iszik-e, ha megfigyeli a vizeletét. Ha tiszta vagy enyhén zavaros, elegendő vizet inni. Ha halványsárga vagy sötét, sokkal több vizet kell inni.
   • A testgyakorlás során figyelni kell az elektrolitokra, de nem érzi magát kötelezőnek energia italok vásárlására, mint például a Gatorade. Valójában az elektrolitok igazságosak sók feloldjuk vízben. Például a periódusos rendszer első és második csoportjában található elemek többsége (például nátrium, kálium és magnézium) elektrolitként fog működni, ha vízzel abszorbeálja őket. Az ilyen sók megtalálhatók asztali sóban (nátrium-klorid), banánban (kálium) és ásványi sókban gazdag zöldségekben, mint például a kelkáposzta. Sokkal egészségesebb lenne banánt és néhány sós diót enni, miközben megfelelően hidratál, és nem szívja fel az energiaitalok színezékeit és édesítőit.

5. 
   

   
   Ne próbálja meg a divatos diétákat. Nagyon sok hirdetést fog látni az interneten és a folyóiratokban, amelyek megcáfolják egy ilyen étrend vagy más étrend érdemeit, és így X héten belül ilyen csillagnak tűnhet. Ezek az étrend azonban messze nem valós és még veszélyes is lehetnek. Nem szabad éhezned. Táplálkozás közben kevesebb kalóriát fogyaszt, mint általában. Nem kell követnie olyan étrendet, amely megtiltja az élelmiszerek egy bizonyos csoportját, mint például az Atkins-diéta. A testének a tápanyagok széles választékához és az étrendi sokféleséghez szüksége van ahhoz, hogy formájában maradjon.
   • Ezenkívül tanácsos legalább 1200 kalóriát fogyasztani naponta. Soha ne csökkenjen napi 1000 kalória alatt, mivel ez növeli az egészségügyi problémák, például az epekövek kockázatát.

3. rész Szokásainak megváltoztatása

1. 
   

   
   Szervezze meg a gyakorlatokat, hogy apránként tonizálja az izmait. Figyelembe kell venni a gyakorlatok szervezésének módját és a testre gyakorolt ​​nyomást. Sérülhet azért, ha egyszerre túl sok testmozgást végez, vagy csak a test bizonyos részét, például a lábakat húzza. Lassan kezdje el, amikor a gyakorlatokat első alkalommal indítja el, hogy csökkentse a sérülések kockázatát, különösen, ha Ön jelenleg nem túl alkalmas. Hagyja testének pihenni a gyakorlatok között anélkül, hogy soha több mint két órát intenzív testmozgást végezne. Változtassa meg a gyakorlatokat különböző izomcsoportokra, lábakra, karokra, hasra stb. Ily módon elkerülheti a test kimerültségét.
   • Például, fél órát reggel csinálhat majomkarokkal, ebédelve felmehet és lépkedhet a lépcsőn, majd iskola után egy órát úszhat.
   • Egy másik példa: Fél órán keresztül biciklizhet, hogy osztályba menjen, csoportos gyakorlatokat végezzen minden nap, fél órás vitorlázást, mielőtt elvégzi a házi feladatot, majd 15 perces köpenyt visel lefekvés előtt.
   • Végezze el ezeket a gyakorlatokat legalább hetente három vagy négy napon, majd minden nap két hetes edzés után. Választhat egy meghatározott programot, válthat két program között, vagy akár saját programot is létrehozhat. Állítson be egy célt napi egy-két órás edzés között, és az izmait egy hónap elteltével jól kell tonizálni.

2. 
   

   
   Szánjon időt a gyakorlatok elvégzésére és a megfelelő étkezésre. A program kidolgozásával és szokássá tételével legyőzheti a lustaság iránti vágyát. Ahogy adsz magadnak időt fogakmosására vagy ebédre, szánjon időt az egészséges reggelire és a testmozgásra. Ha eltökélten határozod meg, ha ragaszkodsz hozzá, akkor a programod szokássá válik, és akkor is normális ezeket a gyakorlatokat elvégezni.
   • Például tegyen egy további fél órát, hogy felkészüljön lefekvés előtt. Mielőtt lezuhanyozna és fogat fogmosna, végezzen fél órán keresztül gyakorlatot, például ugrálókötél.
   • Adj magadnak egy kis jutalmat, amikor elérte céljait. Például minden héten, amikor ragaszkodik a programjához, menjen el barátjával a filmekbe. Még élelmet is jutalmazhat magának, például egyetlen tészta elfogyasztásával (próbáljon ki egy tortát, amelyet szeretsz enni), ezzel egyidejűleg jutalmazza meg és kielégíti vágyait. Vannak olyan alkalmazások is, amelyeket felhasználhat ezeknek a céloknak a elérésére, például a Paktum, amely az eredmények alapján jutalmazza vagy bünteti Önt.

3. 
   

   
   Helyezze be ezeket a gyakorlatokat az életmódba. Választhat egy olyan gyakorlatot is, amely tetszik, és szenvedélyé teheti azt, amit minden nap csinál, mert ez a mindennapi élet része. Ezt a hozzáállást a hegymászó rajongók körében, akik hetente egyszer találkoznak, hogy hegyre menjenek, vagy olyan kocogókhoz, akik minden nap kocogással indítanak.
   • Például, ha igazán érdekli a harcművészetek, akkor felveheti magát a judóba. Iratkozzon fel egy osztályra egy sportközpontban és gyakoroljon minden nap.
   • A sportközpontban található tanfolyamok olcsóbbak lehetnek, mint a dojo tanfolyamok. A tanfolyamok néha ingyenesek lehetnek, mert néhányuk ösztöndíjat kínál.

4. 
   

   
   Legyen motivált. A legfontosabb dolog, ha normális súlyt és izmait szeretne megtartani, az egészséges táplálkozás és rendszeresen sok testmozgás. Ez azt jelenti, hogy egy bizonyos testmozgással vagy élelmezésével nem fog fogyni vagy izmait erősíteni, de motivált maradni fog. Meg kell találnia egy okot a testmozgás és a kiegyensúlyozott étkezés minden nap történő folytatására. Sok módon lehet odajutni. Próbálkozzon például a következővel.
   • Tegyen sok olyan gyakorlatot, amely tetszik, és étkezzen a tetszik ételekkel. Ön képes lesz motiválni továbbra is olyan gyakorlatokat végezve, amelyek boldoggá tesznek, és recepteket találhat olyan ételekkel, amelyek tetszik. Keressen egy gyakorlatot, amelyet szeretsz gyakorolni, még akkor is, ha ez nem a leghatékonyabb. A legfontosabb, hogy hosszú távon rendszeresen csináljuk.
   • Gyakorlat más emberekkel. Menjen kocogni vagy vegyen jógaórákat anyáddal. Felelősebb felelősséget fog érezni, amikor valakit keres, akivel sportolhat, és nagyobb valószínűséggel felel meg az ütemtervének azokban a napokban, amikor fáradtnak érzi magát, vagy olyan napokban, amikor nem érzi magát.

5. 
   

   
   Összpontosítson a hosszú távú megoldásokra. Hamarosan nyár van, és szexi szeretne lenni a bikiniben. Mindenki tudja. De meg kell értenie, hogy a gyors fogyásmegoldások egy hónap alatt hosszú távon nem tartanak fenn. Ha drasztikus változtatásokat nem hajt végre az életében, akkor a súlya visszatér, és el fogja veszíteni az izomtónusát, amivel annyira nehézségeket okozott. A testére gyakorolt ​​yo-yo hatás súlyos következményekkel járhat a testére, és veszélyes lehet az egészségre, például cukorbetegséget, szívbetegségeket és hormonproblémákat okozhat. Sokkal jobb, ha a hosszú távú megoldásokra és az életmód megváltoztatására összpontosít, nem csak a testvér esküvőjének sziluettjére.

tanács

• Igyál sok vizet. A víz segít csökkenteni az izmok merevségét, és lehetővé teszi számukra a gyorsabb újjáépítést.
• Ne várja el, hogy túl sok súlyt veszít, mert az izmok nehezebbek, mint a zsír.
• Kövesse a kiegyensúlyozott étrendet.
• Egyél fehérjét, de nem túl sokat. Elegendő mennyiség található halban, tojásban, dióban és baromfiban.
• Ha szeretné, akkor bizonyos napokon kocogást válthat fel kerékpározással vagy úszással.
• Viseljen kényelmes cipőt.
• Maradjon az eredeti tervnél, ez az egyetlen módja a cél elérésének.
• Állítsa be a gyakorlatokat, ha túl nehéznek vagy túl könnyűnek találja őket. Ha túl kemények, akkor kockáztathatja, hogy megsérti magát és utálja őket. Ha túl könnyűek, akkor nem fog látni eredményeket.
• Enni csak a gyakorlatok után. Előtti étkezés esetén súlyos görcsök és gyomorfájdalom alakulhat ki.
• Gyakorlat a barátokkal. Ez lehetővé teszi, hogy kevésbé unatkozzon a napi programja során.

figyelmeztetések

• A gyakorlatok hatékonyabbak lesznek, ha a kiegyensúlyozott étrenddel egyidejűleg végzi őket.
• Fel kell melegítenie és hűtenie kell az izmait.
• Légy okos. Fokozatosan alkalmazkodnia kell az új szokásokhoz.
• Ne gyakoroljon túl sokat.
• Ha szédül, légzési nehézségei vannak vagy rendkívül fáradt, azonnal forduljon orvoshoz.