Hogyan kell betartani a paleo diétát?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Felkészülés
• 2. rész Az ősemberként élünk
• 3. rész Mikor kell használni?

A paleo vagy paleolitikus étrend azon az elképzelésen alapul, hogy az emberi test jobban alkalmazkodik ahhoz, hogy enni azt, amit őseink etettek a paleolitikum idején. Annak ellenére, hogy nem kell foglalkoznunk a ragadozókkal, a barlangokkal és a barlanglakók rövid élettartamával, az a tény, hogy sok mindennapi étel nem számít egészségesnek. Néhány ember számára a paleo diéta visszatérése nagyszerű módja az egyensúly helyreállításának. Ha helyesen követi, a paleo étrend életmód-változással jár, amely segíthet fogyni és aktívabbá válni.

szakaszában

1. rész Felkészülés

1. 
   

   
   Állítsa be a céljait. A paleo diétás hívők úgy vélik, hogy a kőkorszak során a férfiak ételeinek újratelepítésével újrahasznosíthatják az egészséges életmódot. A paleo diéta segíthet fogyni, szabályozhatja a vérnyomását és kezelheti étvágyát. Ha egészségügyi problémái vannak, akkor lehet, hogy a paleo étrend nem az Ön számára.
   • Az életmód megváltoztatása, akár olyan egyszerű területen, mint az étrend, komoly változást okozhat az életében. Ha tudod, mit akarsz elérni, akkor motivált és koncentrált maradsz.

2. 
   

   
   
   
   Készítse elő a konyhát. A paleo diéta nagyobb mennyiségű friss hús és zöldség fogyasztását foglalja magában, ezért meg kell találnia egy megfelelő helyet azok megtartására. Ügyeljen arra, hogy elegendő hely legyen a hűtőszekrényben a húshoz és a hűtőszekrényben a zöldségekhez.
   • A paleo ételek elkészítéséhez nincs szükség speciális felszerelésre, ezért ne vásároljon más edényt, serpenyőt vagy készüléket a már meglévőkön túl.

3. 
   

   
   Az ételeket a húsra alapozzuk. Ez lehet vörös hús, sertéshús, baromfi, vadhús, tojás vagy bármilyen más hús. Azokat az állatokat, amelyeket a paleo étrend során húst fogyaszt, füvön, nem kukoricán kell táplálni. Ez a különbség fontosabb, mint a választott hús típusa. Jobb lenne újra létrehozni azokat a körülményeket, amelyek között a barlanglakók megtalálhatták az ételt, és kerülni kell azokat a cukrokat, amelyekből a modern szarvasmarhák táplálkoznak.
   • Ide tartozhatnak a halak és a tenger gyümölcsei is, amelyek egészséges omega-3-okat tartalmaznak. A paleo étrend során fogyasztott halaknak vadnak kell lenniük, nem tenyésztettnek.
   • Minden étkezéskor a fehérje adagok méretének 120 és 240 g között kell lennie, vagy körülbelül egy vagy két kéz tenyér tartalmának. Több vagy kevesebb eszik, olyan tényezőktől függően, mint a testsúly vagy az éhség, de minden étkezésnek ebben a tartományban kell maradnia.

4. 
   

   
   
   
   Keverje hozzá a zöldségeket, különösen a zöld leveles zöldségeket és gyümölcsöket. A zöldségfélének a rost- és a fő szénhidrátforrásnak kell lennie, ha szeretné követni a paleo étrendet. A gyümölcs hozza meg a testéhez szükséges cukrokat. Hűvösnek és nem száraznak kell lennie. A legtöbb paleo étrendhez adaptált gyümölcs (azaz az ősember által fogyasztott gyümölcs) kevesebb cukrot tartalmaz, mint a legtöbb manapság elérhető gyümölcs.
   • Ha cukorbetege van, vagy korlátoznia kell a cukorbevitelt, kerülje el a cukros gyümölcsöket, például szőlőt, banánt, mangot, cseresznye, alma, ananász, körte és kivi, különösen az étrend elején.
   • A napi gyümölcs- és zöldségfogyasztásának legalább kilenc adagnak kell lennie (kb. Négy és fél csésze). Eloszthatja azokat a napi étkezésekkel, hogy fogyasztását az étvágyához és a menühez igazítsa.

5. 
   

   
   Használjon dióféléket és magvakat snackjeihez és a receptek köretéhez. Ne feledje, hogy a földimogyoró nem igazán diófélék (inkább hüvelyesek), ezért inkább a mandulára, kesudióra, fenyőmagra, pekándióra és dióra kell összpontosítania. . Só nélkül is ehet tök vagy napraforgómag. Ez kiváló snack, de vigyázzon, hogy kerülje a sót és a feldolgozott diót. A legjobb, ha elkerülné az ételeket, ha lehetséges, de a dió a legjobb választás.
   • A legtöbb receptben mandulaliszt vagy kókuszliszt is felhasználható.

6. 
   

   
   Főzéshez használjon természetes olajokat. Természetesnek kell lennie, mint például az olívaolaj, a dió, a lenmag, a makadámia, az avokádó és a kókuszdió, ezek kiváló zsírforrás. Kiválóan alkalmasak húsok pácolásához vagy húsok és zöldségek sütéséhez.
   • Minden étkezésnek körülbelül egy vagy két kanál zsírt kell tartalmaznia, és az olajok kiváló forrás.

7. 
   

   
   Korlátozza a tejtermékek bevitelét. A tejtermékek egy szürke területet képviselnek a paleo étrend követői között. Sok paleo étrend teljesen korlátozza a tejtermékeket, mivel a tejfogyasztás később jelent meg az emberiség történetében, és a tejtermékek nagy mennyiségben tartalmaznak szénhidrátot laktóz formájában. Ezenkívül a legtöbb modern tejtermék kukoricából és hormonokból táplált tehenekből származik, és pasztőrözve vannak a zsír eltávolítására. Ha egy "primitívebb" étrendet szeretne követni, fogyaszthat olyan teljes tejtermékeket, mint a joghurt és a vaj, amelyek fűből táplált tehenekből származnak.

2. rész Az ősemberként élünk

1. 
   

   
   Ellenőrizze a hozzájárulásait. A paleo diéta nem követeli meg, hogy rendszeres időközönként húst kell enni. Ehelyett enni kell, amikor éhes. Természetesen napi három étkezés vehető igénybe. Ha azonban nem éhes, nem kell enni pusztán azért, mert itt az ideje enni.
   • Néhány paleo-követő hosszabb ideig élvezi az étkezések közötti játékot, hogy jobban szimulálja a kőkorszak szabálytalan étkezését, amelyet az embereknek követniük kellett. Ez nem szükséges az étrendnek, és nem kell gyorsan enni paleo diétával.A legfontosabb dolog a megfelelő élelmiszerek fogyasztása.

2. 
   

   
   Indítsa el a paleo receptek gyűjteményét. Amikor elkezdi, valószínűleg a főkönyveit felhasználhatja néhány alapvető ételhez, például salátákhoz vagy rostélyokhoz. Azonban gyorsan belefut minden olyan elembe, amelyet nem használ, például sót és feldolgozott ételeket. Bővítse a paleolitikus receptek repertoárját és fedezze fel a sok lehetőséget az alapokra építve.
   • Keresse meg a szakácskönyveit, és adaptálja a recepteket. Leírhatja az összes receptet lapokra kötőanyagban vagy digitális formátumban a későbbi könnyebb hivatkozás érdekében.
   • Keressen online a paleo receptekkel foglalkozó webhelyek és blogok között. Vannak még Paleo szakácskönyvek, menj egy könyvesboltba. Inspirációt talál a Paleo névnév, a PaleoOMG és a RobbWolf.com webhelyen is.

3. 
   

   
   Vegyen egy kis szabadságot az ütemezett étkezéseivel. A modern világban nehéz lehet abbahagyni a gabonafélék és a feldolgozott ételek fogyasztását, különösen a kezdetekben. Nem azért, mert egy szelet kenyeret eszel, tönkretette az étrendjét, és kudarcot vallott. Ennek ellenére, ha nem lát eredményeket, akkor újra kell értékelnie az étrendjét, hogy megnézze, vajon csal-e túl gyakran.
   • A paleo diéta néhány követője hetente egy napot fogyaszt, amit akar. Ez segíthet abban, hogy jobban fegyelmezze magát a hét hátralévő részében.
   • Ha hozzá szeretne adni egy élvezést, hogy boldoggá tegye, használjon tápláló és tápláló ételt, például egy c. c. mogyoróvaj egy banánra, nem egy maroknyi sütire.

4. 
   

   
   Igyál sok vizet. A víz valóban az egyetlen ital, amelyet paleo étrendre jóváhagytak, és segíthet a test megfelelő működésében, főleg azért, mert több fehérjét fogsz fogyasztani. Ha a víz nem elég, időről időre vehet gyógyteát vagy friss gyümölcslét. Kerülje az üdítőitalokat és a feldolgozott gyümölcsleveket.

5. 
   

   
   Adjon hozzá vitaminokat az étrendjéhez. Noha a modern Paleo diéta lehetővé teszi az összes szükséges tápanyag eljuttatását, ennek potenciális gyengeségei vannak. Ha nem a megfelelő tápanyagokat eszik, akkor fontolja meg a kiegészítők szedését.
   • D. vitamin. Ha az étrend gazdag vadon élő halakban van, vagy ha napfény van, akkor vegyen be D-vitamin-kiegészítőt.
   • Omega-3 halolaj. Általában véve egyensúlyt kell tartania az omega-3 és az omega-6 olajok között. Ha nem szigorú paleo diétát követ, napi 1-2 gramm jó minőségű halolajat kell bevennie, mert omega-3-okat tartalmaz.
   • A probiotikumok. A nyugati vagy vegetáriánus étrend időnként károsíthatja a gyomorban előforduló baktériumokat. Amikor elkezdi ezt a diétát, valószínűleg ki kell egészítenie ételeit a Lactobacillus és a Bifidobacteria baktériumok törzseivel.

6. 
   

   
   Tedd gyakorlat. A Paleo diéta célja az életstílus megváltoztatása, nem csak az étkezés. Még egy olyan egyszerű tevékenység is, mint a séta a lehető leggyakrabban, segíthet a fogyásban és az étrend előnyeinek kihasználásában. A paleo gyakorlatok magukban foglalják a természetes mozgásokat (lehetőleg anélkül, hogy túl sok felszerelést kellene használni az edzőteremben) és az alkalmi erő gyakorlatokat.
   • Kerülje a túl intenzív gyakorlatokat. Túl nagy nyomást gyakorolnak a testére, és további szénhidrátokat igényelnek.
   • A Crossfit egy általános gyakorlati program a paleo diétás emberek számára, és hasznos lehet azoknak, akik intenzívebb testmozgást keresnek. A Crossfit szobái jó helyek arra, hogy megismerkedjenek másokkal paleo diétával.

3. rész Mikor kell használni?

1. 
   

   
   Fontolja meg a paleo diéta betartását, ha általános egészségi állapota van. A legtöbb esetben a paleo diéta kevés egészségügyi kockázatot jelent, és a legtöbb ember számára biztonságos. Jó tápanyagforrásokon alapul, beleértve a sovány húsokat, zöldségeket, gyümölcsöket és dióféléket.
   • A gabonafélék, a hüvelyesek és a tejtermékek hiánya megfosztja Önt bizonyos tápanyagoktól, amelyek általában megtalálhatók a kiegyensúlyozott étrendben, így a Paleo étrend ellenjavallt lehet, ha rost, kalcium, vitaminok vagy sók speciális igényei vannak. ásványi anyagok.
   • Ezenkívül a Paleo étrend veszélyes lehet, ha vegetáriánus vagy vegán, mert a szójababot és a hüvelyeseket, amelyek fontos növényi fehérjeforrások, betiltják.
   • Orvosi rendellenessége esetén konzultáljon orvosával, mielőtt kipróbálná a Paleo diétát vagy bármilyen más étrend-változást. Különösen azok a személyek, akik szív-, vesék-, máj- vagy hasnyálmirigy-betegségben szenvednek, rosszabb helyzetűek lehetnek paleo étrend esetén.

2. 
   

   
   Próbálja ki a paleo diétát, miután orvosával konzultált. Annak ellenére, hogy a paleo diéta általában biztonságos a legtöbb ember számára, akiknek nincs orvosi problémájuk, az lenne a legjobb, ha konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakemberrel, mielőtt az étrendben ilyen jelentősebb változtatásokat végrehajtana.
   • Orvosa veled együttműködhet annak meghatározásában, hogy a paleo étrend megfelel-e orvosi igényeinek. Ezenkívül orvosa vagy táplálkozási szakember segít Önnek a paleo étrend során elért haladás nyomon követésében.

3. 
   

   
   Kövesse a paleo diétát a súlyproblémák rövid távú kezeléséhez. Több, tizenkét hónapon át tartó klinikai vizsgálat arra utal, hogy a paleo diéta megkönnyíti a fogyást és az egészséges testsúly fenntartását. Ezenkívül ezek a tanulmányok rövid távon jobb glükóztoleranciát és a vérnyomás jobb szabályozását sugallják.
   • Tudja, hogy hosszabb klinikai vizsgálatokra van szükség a kockázatok és az előnyök hosszú távú becsléséhez.
   • Aggályok merülnek fel a hosszú távú paleo étrend miatt, mivel ez magas szintű rossz koleszterint eredményezhet. A kalcium hiánya növelheti az osteoporosis kockázatát, a szénhidrátok hiánya pedig ketózist okozhat.
   • Ezenkívül hosszú távon nehéz lehet betartani olyan korlátozó étrendet, mint a paleo diéta.

4. 
   

   
   Várható, hogy többet fizet az étrendjéért. Még ha a paleo étrendnek is vannak valódi előnyei, az még drágább is, mivel elsősorban fűben táplált biohúsra és más nehezebben hozzáférhető élelmiszerekre épül. Ha a paleo diétát szeretné követni, akkor tegye meg, amikor a pénzügyei lehetővé teszik.

5. 
   

   
   Készüljön fel az alkalmazkodásra. A tudományos közösség továbbra is megkérdőjelezi a paleo étrend alapjául szolgáló hiedelmeket. Bár sok olyan élelmiszer, amelyet ez az étrend nem engedélyezett, egészségügyi problémákat okoz, sok kutató szerint a Paleo étrend túl egyszerűsítheti a táplálkozási igényeket.
   • Próbáljon ki néhány hónapig a Paleo diétát, és értékelje az egészségét a diéta alatt és után. Ha ez az étrend javította az egészségét, és orvosa arra a következtetésre jut, hogy biztonságosan folytathatja, akkor érdemes megtenni. Másrészről, ha egészségügyi problémái vannak a paleo diéta betartása közben, készüljön fel alkalmazkodni vagy feladni, hogy valami jobban megfeleljen az Ön igényeinek.