Hogyan nyújthatja meg a törzsét

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Nyújtsa ki a törzset egy karral
• 2. módszer A törzs nyújtása az irodában

A melltartó szakaszok olyan gyakorlatok, amelyeket túl ritkán végeznek, de nagyon hasznosak lehetnek, ha nehéz terheket kell feltenni, irodában dolgozni, vagy egyszerűen rossz testtartásban kell lennie. A mellkasi mellény egy olyan izom, amely a kartól a csuklóig, a bordákig és a szegycsontig terjed. Biztosítja a váll forgását, a légzést és a dobást. Mivel ez egy nagyon vastag izom, gyakran úgy érzi, hogy merev, különösen akkor, ha hajlamosak vagy sok munkát végezni sporteseményeken. Ha nem tud egyenesen felállni ülés közben, akkor az az lehet, hogy a mellkasa merev, anélkül, hogy ez szükségszerűen intenzív fájdalmat okozna. Szerencsére vannak olyan nyújtások, amelyek kevesebb, mint 5 perc alatt elvégezhetők speciális felszerelés nélkül, hogy megtanulják megnyújtani a mellét.

szakaszában

1. 
   

   
   Felmelegedjen. Csökkenti a sérülések kockázatát, ha megbizonyosodik arról, hogy fokozza az izmok vérkeringését közvetlenül a nyújtás előtt. Rövid sétát tehet a karok forgatásával, köröztetésével vagy az összes olyan gyakorlat elvégzésével, amelyet általában a felső test megmunkálásához végez.

2. 
   

   
   Keressen nyitott ajtót. Nem lehet túl széles ajtó, képesnek kell lennie arra, hogy mindkét vállát kinyújtja a kezét a keret mindkét oldalára helyezve.

3. 
   

   
   Helyezze a könyökét a válla alá. Nyomja meg szorosan a kezét a keret külső oldalán, ügyelve arra, hogy az alkarjai derékszögben legyenek a karokkal szemben.

4. 
   

   
   
   
   Haladj tovább. Tegyen egy lépést előre jobb lábával, a karok még mindig szorosan az ajtónak vannak rögzítve. A nagy szakaszon, a mellkason és a vállak között meg kell érezni a nyújtást.

5. 
   

   
   Tartsd ezt a testtartást. Maradjon ebben a helyzetben 30-90 másodpercig, a kis melllemez rugalmasságától vagy merevségétől függően.

6. 
   

   
   Vissza a kiindulási helyzetbe. Lépjen hátra, és emelje fel könyökeit úgy, hogy a fele felfelé váljon.

7. 
   

   
   Tegyen újabb lépést előre. Ily módon megnyújtja a szálakat mellkasi izmainak közepén.

8. 
   

   
   
   
   Maradjon 30–90 másodpercig.

9. 
   

   
   Vissza a kiindulási helyzetbe. Emelje fel a karját, hogy majdnem egyenesen álljon a vállaiddal.

10. 
    

    
    Tegyen egy harmadik lépést előre. Maradjon ebben a helyzetben 30–90 másodpercig.

1. módszer Nyújtsa ki a törzset egy karral

1. 
   

   
   Cserélje ki a karokat a test mentén. Sétáljon két lépéssel, hogy megtalálja magát az ajtókeret előtt.
   • Ezt a szakaszot bárnál állva is megteheti.

2. 
   

   
   Emelje fel a jobb karját. Ujjainak a keret külsején kell állniuk. Tartsa karját kinyújtva, annak ugyanolyan szintűnek kell lennie, mint a válla, vagy éppen annak alatt.

3. 
   

   
   Forduljon balra. Érezned kell a mellkasának nyújtását. Maradjon ebben a helyzetben 15-30 másodpercig.

4. 
   

   
   Tegye ugyanazt a másik oldalon. Állj bal karjával az ajtónál, és fordulj jobbra.

2. módszer A törzs nyújtása az irodában

1. 
   

   
   Maradjon ülve. Helyezze a kezét a feje mögé, anélkül, hogy keresztezné.

2. 
   

   
   Húzza meg a válllapátokat. Hozza vissza a vállát, amennyire csak lehetséges.

3. 
   

   
   Tartsa a testtartást 30 másodpercig.

4. 
   

   
   Engedje magát. Hagyja, hogy a karjai ismét szabadon lógjanak a test mentén.

5. 
   

   
   Vegyünk 10 másodperces szünetet. Ezután megismételheti ezt a gyakorlatot.