Hogyan könnyebben elaludni?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Módosítsa esti szokásait
• 2. módszer Próbáljon ki altatót
• 3. módszer Hosszú távon jobban aludni

Sok embernek nehezen tud aludni. Gyakran oka a környezetük, a stressz, a szabálytalan ütemterv vagy a fizikai probléma. A jobb alváshoz bizonyos lépéseket kell tennie: meg kell változtatnia esti szokásait, meg kell tanulnia a meglévő gyógyszereket és megtalálnia kell a hosszú távú jobb alvás módját.

szakaszában

1. módszer Módosítsa esti szokásait

1. 
   

   
   Győződjön meg arról, hogy szobája alkalmas alvásra. Ha problémája van az éjszakai elalvással, ellenőrizze, hogy a szobája elősegíti-e az alvást. Alvási nehézségei eltűnhetnek egyszerűen azáltal, hogy néhány változtatást végez a szobájában.
   • Válassza el éjszakáit napjaitól. Ne tartson szobájában elektronikus eszközöket, például laptopot vagy TV-t. Ne dolgozzon az ágyon, és ne böngészjen az interneten. A szobádnak alvó területnek kell lennie. Tehát a tested megérti, hogy amikor belépsz ebbe a helyiségbe, ideje pihenni. Ha stúdióban vagy kollégiumban él, fontolja meg a lepedő vagy a gobelin lefagyását az ágy és a szoba többi része között.
   • Használjon kényelmes ágyneműt. A 100% pamut lepedők a legjobb megoldás, mivel általában a legkevésbé irritálják a bőrt. Ügyeljen arra, hogy a párnák, paplanok és matracok nem allergiás anyagokból készülnek. Ha a matrac régi és pontyos, cserélje ki. Ha nem engedheti meg magának új matracot, érdemes megvennie egy habmatracot egy ágynemű-üzletben.
   • Vigyázzon a hőmérsékletre. Alváshoz az ideális hőmérséklet 18 és 19 ° C között van. Ha túl meleg van a szobájában, fektessen be ventilátort vagy légkondicionálót. Ha olyan helyen él, ahol hideg az éjszaka, hagyja nyitva az ablakokat.

2. 
   

   
   
   
   Gyakorold a relaxációs technikákat. Sok embernek nehéz aludni, mert nem tudnak jól megbirkózni a napi gondolatokkal. Ha ez a helyzet, akkor a különféle relaxációs technikák segíthetnek jobban aludni.
   • Ötször mélyen lélegezzen. Helyezze a kezét a hasára és lélegezzen be, irányítva a levegőt úgy, hogy a has megduzzad és nyomja a kezét. Tartsa levegőt 3 másodpercig, majd lélegezzen ki, hogy számoljon 3-ig. Ismételje meg a gyakorlatot ötször.
   • Élje meg a pillanatot azáltal, hogy az érzéseire összpontosít. Vigyázzon arra, hogyan érzi magát a testében, amikor érintkezésbe kerül a matraccal és a bőrén levő lapokkal. Figyelje meg a kívülről érkező hangokat és más érzékszervi elemeket.
   • Nyújtsa ki és lazítsa meg a lábujjait. Légy tudatában annak, hogyan érzi magát a lábujjain. Feszítse meg őket, tartsa a pozíciót 10 másodpercig, majd engedje el őket.

3. 
   

   
   
   
   Lefekvés előtt kerülje stimulánsok és alkohol használatát. Stimulánsok, például a nikotin és a koffein, valamint az alkohol akadályozzák az alvást. Kerülje az ilyen anyagok fogyasztását alvás előtt.
   • A nikotin amellett, hogy ébren tart, sok más egészségügyi problémához is vezet. A legjobb dolog az lenne, ha teljesen elválasztaná magát cigaretta és nikotin tartalmából. Beszéljen orvosával, és kérje meg őket, hogy mondjanak el különféle módszereket a dohányzás abbahagyására.
   • A koffein hosszú ideig, kb. 6 órán keresztül marad a testben. Ezért nem szabad fogyasztani a koffeinmentes italokat a délután kezdete után. A kávé, szóda, energiaitalok és néhány tea tartalmaz koffeint. Ha a nap végén iszik egyet ezek közül az italok közül, feltétlenül válassza a koffeinmentes változatot.
   • Az alkohol aludni tud. Az alvás azonban rossz minőségű lenne. Ha lefekvés előtt iszik, fáradtan ébred fel, különösen, ha túl sokat iszik. Ha gyorsabban elalszik, kerülje az esti kis üvegpoharat.

4. 
   

   
   Tartózkodjon távol a számítógéptől és a telefonjától. Az elektronikus képernyők által termelt kék fény stimulálja az agyat, és energiahullámot okoz. A lefekvés előtti órában ne használja a telefont vagy a számítógépet. Olvasson el egy könyvet vagy végezzen keresztrejtvényeket, hogy elvonja magát, mielőtt elalszik.

5. 
   

   
   Találj meg egy utat a kicsomagoláshoz. Meg kell találnia a módját a lefejtés lefekvés előtti egy órában. Próbáljon meg megnyugtató tevékenységeket, amelyek segítenek lelassítani az agyi aktivitást és felkészülni az alvásra.
   • Az olvasás nagyon jó módja annak, hogy pihenjen. Amikor lefekszik, mielőtt lefeküdne, ez a tevékenység álmosságot okoz. Válasszon egy nyugtató, könnyű és szórakoztató könyvet, és minden este olvassa el a fejezetet alvás előtt.
   • Vannak, akik szeretnek lazítani tévénézés közben. A képernyő által kibocsátott kék fény azonban stimulálja az agyat. Korlátozza a televíziós expozíciót 30 perccel a lefekvés előtt, és válasszon egy pihentető programot, például egy vicces sorozatot, ahelyett, hogy híreket vagy bűncselekményt mutatna be.
   • Az olyan tevékenységek, mint a sudoku vagy a keresztrejtvények, szintén segítenek pihenni, mielőtt aludni.

2. módszer Próbáljon ki altatót

1. 
   

   
   Próbálja ki a melatonint. A melatonin egy hormon, amely meghatározó szerepet játszik a test természetes alvási ciklusában. A legtöbb szupermarketekben és gyógyszertárakban melatonin-kiegészítőket talál tablettákban. Ha nehezen tud aludni, időnként vehet be egy melatonin tablettát.
   • A melatonin szedésével több aludni fog. Kevesebb időt fog tölteni elalvás közben. Ezeket a kiegészítőket általában kis álmatlanság vagy enyhe alvási rendellenességek kezelésére használják. Általában körülbelül fél órával lefekvés előtt kb. 5 mg melatoninre van szüksége.
   • A melatonint nem szabad hosszú távon alkalmazni, mivel addiktív. Számos mellékhatást is okozhat, például szédülést, hajlam a nap folyamán elsüllyedni és fejfájást. Az anyag kölcsönhatásba léphet antikoagulánsokkal, cukorbetegség gyógyszereivel, fogamzásgátlókkal, immuntámogató kezelésekkel. Ha ezen kezelések bármelyikét alkalmazza, konzultáljon orvosával, mielőtt melatonin-kiegészítőt szedne.

2. 
   

   
   Használjon altatót vény nélkül. A melatonin-kiegészítők mellett különféle vény nélkül kapható altatók is vannak. Ha állandó alvási problémái vannak, próbálkozzon a következő termékek egyikével.
   • Difenhidramin. Nyugtató hatású antihisztaminok egy formája. A mellékhatások közé tartozik a nappali álmosság, homályos látás, székrekedés és a vizelet akut visszatartása. A doxil-amin egy másik nyugtató antihisztamin, amelynek hasonló mellékhatásai vannak.
   • A valerian egy növény, amelyet kiegészítőként találtak, és amelyet az alvás elősegítésére is be lehet venni. A tudományos kutatás nem tükrözi ezen növény valódi erejét alvás közben.
   • Mielőtt vény nélkül választana altatót, konzultáljon orvosával. Gondoskodnia kell arról, hogy a termék az életmódjától, a már alkalmazott kezelésektől és a kórtörténetétől függően ne legyen veszélyes az Ön számára.

3. 
   

   
   Kérdezze meg orvosát, hogy írjon fel kezelést. Ha szokásainak megváltoztatása és alvástabletta vény nélkül történő szedése nem elegendő az alvászavarok megállításához, keresse fel orvosát, és kérje meg őt, hogy írjon fel megfelelő kezelést. Az altatók segíthetnek gyorsabban elaludni és jobban aludni.
   • Orvosa kérdéseket fog feltenni neked az alvásmintáiról és az alvás általános minőségéről. Annak biztosítása érdekében, hogy az alvási nehézségei nem rejtenek súlyosabb egészségügyi problémákat, orvosa dönthet úgy, hogy különféle teszteket végez.
   • Orvosa az Ön kórtörténetének és az alvásproblémák lehetséges okainak alapján meghatározza az Ön helyzetének legmegfelelőbb típusú gyógyszert. Tájékoztatja Önt a szóban forgó kezelés lehetséges mellékhatásairól, és jelzi az életmódjának változásait, amikor ezt a kezelést követi.
   • A megfelelő altatók megtalálása sokáig tarthat. Lehet, hogy kipróbálnia kell őket, mielőtt megtalálja a megfelelő terméket és adagot. Ha a gyógyszert orvosa írta fel, akkor azt a társadalombiztosítás vagy a kölcsönös biztosítás fizeti ki. Tudja meg a kezelés költségeit.

3. módszer Hosszú távon jobban aludni

1. 
   

   
   Rendszeres alvási ütemtervek elfogadása. A test cirkadián ritmusa akkor működik a legjobban, ha rendszeresen ütemezik. Amint elalszik, és minden nap nagyjából ugyanabban az időben ébred fel, fáradtnak érzi magát, amikor eljön az idő aludni, és energiával teli felébredni. Próbáljon aludni és felkeljen minden nap ugyanabban az órában, akár hétvégén is. Eleinte nehézségekbe ütközhet ezen ütemtervek elfogadásában, de néhány hét után könnyebben fog aludni.

2. 
   

   
   Sportolj. Azok az emberek, akik rendszeres sporttevékenységeket folytatnak, általában kevesebb alvási gondot szenvednek. A rendszeres testmozgás segít az alvás szabályozásában.
   • Próbáljon gyakorolni minden nap. Ha nem kell napi edzőterembe mennie intenzív edzéshez, egy rövid séta vagy egy kis kocogás minden nap segít jobban aludni és egészségesebb lesz.
   • A jó alvás előmozdítása érdekében sportolva fontos, hogy vegye figyelembe időzítés. Ha túl későn sportol, akkor adrenalin rohan, és nehezen tud aludni, amikor eljön az idő. Próbáljon nem sportolni 4-5 órában az alvás előtt.

3. 
   

   
   Egyél jobban. Táplálkozásod nagy hatással lehet az alvásra. Esténként nehéz ételeket fogyasztva emésztési zavarok szenvedhetnek, és a gyomorfájások megakadályozzák az alvást. Inkább egy könnyű étkezés, alacsony cukor- és feldolgozott szénhidráttartalom. Az egészséges táplálkozás segít szabályozni a hormonokat, és segít jobban aludni.

4. 
   

   
   Találja meg a problémák megoldásának módját. Ha az alvásproblémát stressz vagy szorongás okozza, keresse meg a módját, hogy hosszú távon hogyan oldja meg. Kérdezze meg kezelőorvosát a terapeutának. Egy hozzáértő terapeuta segít meghatározni, hogyan lehet jobban kezelni a stresszt. Ez hosszú távon jobban aludhat.