Hogyan lehet elaludni, ha nem tudsz aludni

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész ormir
• 2. rész Hozz létre alvási rutinot
• 3. rész Az életmód megváltoztatása

Mindenkinek néha nehézségei vannak az alvással. Ha nehezen tud aludni, akkor néhány egyszerű lépést megtehetsz, hogy segítsen. A pihentető tevékenységek gyakorlása és az életmód bizonyos szempontjainak módosítása segíthet javítani az alvási ciklust.

szakaszában

1. rész ormir

1. 
   

   
   Fogadjon el egy pihentető szertartást. Ha nehezen tud aludni, amikor a pillanat alszik, próbáljon ki egy pihentető szertartást. Ez segít megtisztítani a fejét, és könnyebben elaludni.
   • Ötször mélyen lélegezzen be. A mély lélegeztetés és kilégzés segít a test pihenésében. Helyezze a kezét a gyomrára, és próbáljon lélegezni, hogy a kezed felfelé és lefelé haladjon a gyomoron, miközben lélegez.
   • Koncentrálj a jelen pillanatra. Ez segíthet megszabadulni a tolakodó gondolatoktól, amelyek megakadályozzák az elalvást. Koncentrálj a lepedő érzéseire a lábad ellen, a szoba hőmérsékletére, a kívülről érkező zajra, az ágy parfümére. Az, hogy csak a jelen pillanatra összpontosítunk, elegendő lehet, hogy megbotlik, és aludni enged.
   • A lábujjak meghúzása enyhítheti a test feszültségét. Ha megpróbál elaludni anélkül, hogy elérné, akkor próbálja behúzni a lábujját, számoljon 10-ig, engedje el, majd számolja újra 10-re. Ismételje meg a mozgást 10-szer.

2. 
   

   
   
   
   Menj ki a szobádból, és csinálj valami mást. Ha hosszabb ideig próbál elaludni, és még mindig nem tud aludni, akkor jobb, ha kijön a szobájából, és néhány pillanatra valami mást csinál. Könyv elolvasása, nyugtató zene hallgatása és egyéb ilyen csendes tevékenységek segíthetnek elalszni. A hálószobáját elsősorban az alvásnak kell szentelnie. Inkább feküdjön a nappali szobájában vagy otthon másutt, és ne térjen vissza ágyához, amíg nem alszik el.
   • Ne felejtse el tompítani a lámpákat, és ne tegyen semmit, ami túl stimuláló. Ha úgy dönt, hogy olvassa el a könyvet, ne merüljön bele egy olyan thrillerbe, amely folyamatosan megy. Olvassa el életrajzát vagy valami olyasmit, ami nem túl izgalmas.

3. 
   

   
   
   
   Készítsen a teendők listája. Ha nehezen tud aludni, mert nem tud segíteni, de gondolkodjon azon, amit mindennap meg kell tennie, készítsen egy listát a tennivalókról. Elég lehet, hogy távolítsa el magát a gondolatoktól, amelyek eltömik az elméd. Írjon papírlapra mindent, amit meg kell tennie másnap. Kerülje az okostelefon használatát, mivel a képernyő fénye zavarja a melatonin - az alvást elősegítő hormon - termelését. A nehézkes gondolatok elhagyása segít könnyebben aludni.

4. 
   

   
   Ügyeljen arra, hogy szobája megfelelő környezetben aludjon. A szobád nagy hatással lehet az alvási képességére. Ha nehezen tud elaludni, akkor az lehet, hogy az a hely, amelyben alszol, nem segíti elő az alvást.
   • Nézze meg a szoba hőmérsékletét. Az alvás ideális hőmérséklete 16-18 ° C. Ha a szoba hőmérséklete alacsonyabb vagy magasabb, akkor lehet, hogy befektetnie kell egy kiegészítő fűtőberendezésbe vagy légkondicionálóba.
   • A fényes fények megakadályozhatják is az alvást. A fénytől való elszigetelés érdekében viseljen maszkot vagy telepítsen sötétítőfüggönyt a szobájába. Lefekvés előtt kapcsolja le az ébresztőóra vagy más fényes képernyővel rendelkező elektronikus készülék intenzitását.
   • Válassza el a napokat éjszakáitól. Próbálja meg kerülni a szobájában dolgozást, és csak az ágyában üljön aludni. Ha úgy dönt, hogy az ágyban dolgozik, akkor az agya nem társítja automatikusan ezt a helyet a pihenéssel. Az energia-hullámot érezheti, amikor alszik.

5. 
   

   
   Próbálja ki a test letapogató meditációt. A testpásztázó meditáció egy olyan meditációs gyakorlat, amelynek során meg kell ismernie a test különböző részeit. Ha teljes egészében a test egy részére koncentrál egy időben, az elméte fokozatosan elhalványul.
   • A testpásztázó meditációs technikák időtartama eltérő. Egyesek 10 percig tarthatnak, mások nem haladhatják meg a 3–5 percet. A kezdéshez összpontosítson a test egy kis részére, például a kis lábujjra, majd helyezze a figyelmét a test egy részére. Tudnia kell, hogy hogyan érzi magát a test ezen részén, majd visszatér a testére, zónánként. Így az ujjaitól a lábáig, majd a borjához stb.
   • Az interneten számos irányított meditációs technikát talál a test letapogató meditációjának szentelt. Ha elalszni próbál, inkább egy meglehetősen rövid, kb. 5 perces rutinot válasszon. Másrészt, ha az elméd különösen zsúfolt, a hosszabb rutin hatékonyabb lehet.

6. 
   

   
   Igyon meleg tejet vagy kamilla infúziót. Ha nehezen tud aludni, kamillatea vagy egy pohár forró tej ivása segíthet. Esténként, amikor nem tud elaludni, próbálja meg fogyasztani ezen italok egyikét.
   • A meleg tej alvásra gyakorolt ​​hatása továbbra sem világos. Ha a forró tej fizikai hatása valószínűleg korlátozott, egyesek szerint ez az ital megnyugtató és megnyugtató. A forró tej nyugtató pszichológiai hatása segíthet az álmosságban, főleg akkor, ha meleg tejjel kaptak este, hogy gyermekeként este megnyugodjon.
   • Ami a meleg tejet illeti, a kamillainfúzió alvásra gyakorolt ​​hatását tudományosan nem igazolták. A hatások lehetnek inkább pszichológiai, mint fizikai, de sokan fogyasztanak kamilla infúziót, hogy este pihenjen. Próbálkozzon még egy csésze gyógyteával iszni lefekvés előtt. Csak ügyeljen arra, hogy kerülje a koffeint tartalmazó infúziókat, amelyek befolyásolják az alvási ciklust.

7. 
   

   
   Vegyen fel forró fürdőt vagy forró zuhanyt. A testhőmérséklete természetesen esik közvetlenül lefekvés előtt. Ha röviddel lefekvés előtt meleg zuhannyal vagy forró fürdővel vesz fel, akkor ideiglenesen megemeli a test hőmérsékletét, amely esni fog, amikor kijön a vízből. Ez a hőmérséklet-csökkenés megismétli a test természetes folyamatát, miközben felkészül az alvásra, ami segít megnyugodni és aludni. A legjobb eredmény elérése érdekében lefekvés előtt kb. 2 órával zuhanyozhat vagy forró fürdőt használhat.

8. 
   

   
   Szerezz egy fehér zajgépekkel. Ha nehezen tud aludni a külső zaj vagy a zajos szomszédok miatt, akkor fontolja meg a fehér zaj használata. Ez a gép fehér zajt vagy nyugtató háttérhangokat generál, amelyek lefedik a zavaró hangokat. Emellett letöltheti a fehér zaj alkalmazást a telefonjára.

9. 
   

   
   Próbáljon ki egy melatonin-kiegészítőt. A melatonin egy hormon, amelyet a test termel az alvási ciklus szabályozására. A melatonin-kiegészítő szedése segíthet aludni este, és rövid távú megoldást jelenthet. Bármely kiegészítő szedése előtt kérdezze meg orvosát vagy gyógyszerészét.
   • Kérdezze meg gyógyszerészét vagy orvosát, hogy javasoljon kiegészítőt, amelynek adagolása megfelel az Ön igényeinek.
10. Vegyük magnéziumot. A kutatások kimutatták, hogy a magnézium javíthatja az alvás minőségét. Próbáljon bevenni napi 300–400 mg magnézium adagot, hogy jobban aludjon. De ne kapjon 1 g-ot naponta! Beszéljen orvosával a megfelelő adagról és arról, hogy biztonságosan szed-e be magnéziumot.

2. rész Hozz létre alvási rutinot

1. 
   

   
   Tartsa tiszteletben az alvásterveit. Az alvás hosszú távú javítása érdekében állítson be szigorú alvási ütemtervet. A cirkadián ciklus adaptálódik a lefekvés és a napkelte idejéhez. Ha minden tőled telhetőt megtesz elaludni és minden nap ugyanabban az időben ébredni, akkor végül elaludni fog, és könnyebben felébred.
   • Végezzen fokozatos beállításokat. Ha reggel 2 óra körül elaludsz, és nehezen tudja felkelni reggel, akkor nem lesz képes elaludni éjjel 11 órakor. Próbáljon minden este 20-30 perccel korábban lefeküdni, amíg el nem éri a kívánt lefekvés idejét.
   • Vegye figyelembe az ütemezését hétvégén is. Ha kísértés lehet aludni szombat reggel, akkor zavarhatja a cirkadián ritmust. Nehéz lenne vasárnap este elaludnod és hétfő reggel felébredni.

2. 
   

   
   Csomagolja ki lefekvés előtt. A testének legalább egy órára szüksége van a dekompresszióhoz és a pihenéshez, mielőtt ormort tudna venni. Legyen nyugtató tevékenységek a lefekvés előtti egy órában.
   • Az olvasás, a keresztrejtvények készítése, a forró fürdés vagy a zenehallgatás megnyugtató tevékenységek, amelyek segítenek az alvásban.
   • Sokan nézik a televíziót, hogy lefeküdjenek, mielőtt kibomlik. Ha ezt választja, ne nézzen TV-t több mint fél órán keresztül, hogy korlátozza az erős fénynek való kitettséget. Válasszon egy pihentető és könnyű programot, és ne valami túl komoly dolgot. Ha lefedettség előtt bosszant egy tételt, akkor nehezen tud aludni.

3. 
   

   
   Kerülje az erős fényt éjszaka. Az elektronikus eszközök, például laptopok, táblagépek és okostelefonok kék fényt bocsátanak ki, amely stimuláló és zavarhatja az alvást. Próbálja meg elkerülni ezen eszközök használatát lefekvés előtt, vagy olyan opciók használata mellett, amelyek csökkentik a kék fény kibocsátását, például a „f.lux” programot a számítógépen vagy az „éjszakai műszak” az okostelefonon.

4. 
   

   
   Lefekvés előtt figyelje meg, mit eszik. Súlyos ételek lefekvés előtti étkezése gyomorpanaszokat okozhat, amelyek megakadályozzák az alvást. Másrészt az üres gyomoron való fekvés szintén ébren tarthat. Ha alszik mielőtt éhes, válasszon alacsony kalóriatartalmú snacket, ne pedig valami kövér vagy édes ételt. Az egészséges ételek kitöltik, és elalszik.
   • Próbáljon meg például enni kenyér szendvicset mogyoróvajjal. Ez a kis snack segít elaludni, mert a benne lévő szénhidrátok a triptofánt, az alvást elősegítő aminosavat juttatják el az agyadhoz.

5. 
   

   
   Állítsa be a párnákat, takarókat és lepedőket. Ha rendszeresen nehezen alszik, akkor a párnák, lepedők és takarók hibáztathatók. A kényelmetlen ágy álmatlanságot okozhat.
   • Ha lehetséges, válasszon pamut ágyneműt. A pamut elősegíti a levegő keringését, és a bőrt kevésbé irritálja a lepedő.
   • Kerülje az irritáló elemeket. Ellenőrizze a lepedők, párnák, takarók és párnahuzatok címkéit. Lehet, hogy a szigeten olyan anyag van, amelyre Ön allergiás, és amely megakadályozza, hogy jól aludjon.
   • A párnák idővel elveszítik szilárdságát. Ha a párna túl puha lett, cserélje ki.

3. rész Az életmód megváltoztatása

1. 
   

   
   Sportolj. A jól bevált sportrutin segíthet az alvásciklus szabályozásában. A tíz perc napi testmozgás már javíthatja az alvás minőségét. Ez csökkenti az alvászavarok, például az alváshiány vagy a nyugtalan lábak szindróma kockázatát is.
   • A testmozgás segít a jól aludni, és javítja a test általános egészségét, miközben segít a stressz kezelésében. A kitartási tevékenységek, például a futás vagy a kerékpározás gyakorlása hetente többször segíthet abban, hogy gyorsabban elalszhasson.
   • Ahhoz, hogy a sport befolyásolja az alvását, a megfelelő időben gyakorolnia kell. A nap későn történő edzése energiát adhat energiához, elalváshoz vezethet. Inkább sportoljon inkább reggel vagy délután, hanem este.

2. 
   

   
   Csökkentse a nikotin, alkohol és koffein fogyasztását. A nikotin és a koffein két stimuláns, amelyek hosszú ideig a testben maradnak. Ha később dohányzik vagy kávét iszik, akkor nehezen tud aludni. Próbáljon meg ne igyon kávét délután kezdete után, és ha dohányzik, tegyen meg mindent, hogy abbahagyja. A dohány az alvási zavarok kivételével számos más negatív hatással van az egészségre. És ha az alkohol álmosságot okozhat, akkor az az alvás, amelyet lelkessége alatt fogsz élni, nem lesz megfelelő. Az alvás minőségének javítása érdekében próbáljon meg inni egy vagy két pohárnál több alkoholt este. Ezen felül az alkohol megszakítja a paradox alvási fázist.

3. 
   

   
   Kezelje stresszét. Ha az életében sok stressz van, ez megakadályozhatja az alvást. Tegyen meg mindent, hogy kevesebb stressz legyen az alvás minőségének javítása érdekében.
   • Kezdje a bázistól. Próbálj meg jobban szerveződni. A kisebb változtatások, akár a belső terek tárolása is, jelentős hatással lehetnek a lelkiállapotra.
   • Szünet. Ne nyomja rá magát dolgozni túl nehéz a nap folyamán. Ha szünetet kell tartania, adjon 10–15 percet a magának a dekompressziójára.
   • Gyakorold a stresszellenes tevékenységeket. Az olyan tevékenységek, mint a jóga, a meditáció és a légzési gyakorlatok, nagymértékben enyhíthetik a stresszt.

4. 
   

   
   Tudja meg, mikor kell orvoshoz fordulni. Ha gyakran nehezen alszik, még a szükséges változtatások elvégzése után is keresse fel orvosát. Az alvási rendellenességek komolyabb egészségügyi problémákat tártak fel. Annak biztosítása érdekében, hogy álmatlansága nem rejt el valami komolyabb tényezőt, orvosának meg kell vizsgálnia. Ezután gyógyszert írhat fel az alvási rendellenesség gyógyítására.