Hogyan ébredj fel ébresztő riasztás nélkül

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész A cirkadián ritmusok felismerésének megtanulása
• 2. rész Hagyja abba az ébresztőóra használatát
• 3. rész Természetes ébredés

Ebben a cikkben: A cirkadián ritmusok felismerésének megtanulása Hagyja abba a riasztás használatát. Ébredjen természetesen 9 hivatkozás

Mint a legtöbb embernek, valószínűleg ébresztőórara van szüksége, hogy reggel felébredjen. A teste azonban már tartalmaz egy olyan biológiai órarendszert, amely segít felébreszteni anélkül, hogy eszköz lenne szüksége. A cirkadián ciklusok alkalmazásával és az alvástervhez történő hozzáigazításával jobban aludhat, és javulhat egészségi állapota.

szakaszában

1. rész A cirkadián ritmusok felismerésének megtanulása

1. 
   

   
   Határozza meg aktuális alvási mintáját. A cirkadián ritmusa 24 órás ciklus, amely befolyásolja a testi és szellemi viselkedését. A természetes alvásciklus szabályozása mellett a test hormonok termelését, hőmérsékletét és éhségérzetét befolyásolják. Ha reggel felébredsz, sárosnak érzi magát, vagy éjszaka közepén ébred, valószínűleg rosszul beállított természetes cirkadián ciklusa van.
   • A testben kölcsönhatásban lévő különböző cirkadián ciklusokat egy "anya óra" vezérli, amelyet a hipotalamuszban található szuprachiasmatikus magnak nevezik.

2. 
   

   
   
   
   Vegyen naplót az alvásáról. Mielőtt lemond az ébresztőóráról, teljes mértékben meg kell értenie a jelenlegi alvásmintákat. Legalább egy hétig jegyezze fel a lefekvés idejét és az ébredés idejét. A tanulmányok kimutatták, hogy a hét előrehaladtával az emberek hajlamosak később lefeküdni, miközben ugyanakkor felébrednek, krónikus alváshiányt eredményezve. Meg kell próbálnia ezt a problémát természetes módon orvosolni úgy, hogy lefekszik, és minden nap ugyanabban az időben kel fel.
   • A cirkadián ritmus megszakad, amikor a biológiai órája már nem igazodik a társadalmi órához. Az alvásszakértők ezt a jelenséget "társadalmi jet lagnak" hívják. Komoly egészségügyi problémákat okozhat, például elhízást vagy gyulladásos betegségeket.
   • A felnőtteknek javasoljuk, hogy aludjanak 7 és 8 óra között, éjjel, a serdülőknél pedig 9 és 10 óra között.

3. 
   

   
   
   
   Töltsön időt szabadban. A cirkadián ritmusokat részben meghatározza a fénynek és a sötétségnek való kitettség. Ha nagyon korai reggel hagyja el a napkelte előtti reggelt, és a nap hátralévő részében nem látja a napot, akkor ez megzavarhatja a természetes alvási mintát.
   • Ha az ütemterv arra készteti, hogy elhagyja a munkát és hazatér haza sötétedik, próbálkozzon egy sétát a nap folyamán, hogy napfénynek tegye ki magát.
   • Ha nem tud kimenni munka közben, akkor próbálkozzon egy fényes ablak közelében dolgozni, vagy szüneteltessen az ablakot, hogy napfényt kapjon.

2. rész Hagyja abba az ébresztőóra használatát

1. 
   

   
   A vonat hétvégén és ünnepnapokon. Ha szigorú menetrend van a munkahelyén, akkor nem akarja kockáztatni, hogy segítség nélkül önmagában ébred fel, különösen, ha nem alszik az ajánlott 7-10 órát éjjel. Ehelyett próbálja meg hétvégén ébresztés nélkül ébredni.
   • Előfordulhat, hogy később hétvégén el kell hagynia az alvás gondolatát. Ha hosszabb nyaralási időt élvez, akkor ez is remek alkalom ébresztőóra nélküli élet gyakorlására.

2. 
   

   
   Válasszon lágyabb ébresztési hangot Minden nap felébredhet olyan hangos hanggal, amely úgy néz ki, mint egy fúrókalapács. Fontolja meg a természetesebb ébresztési hang, például az erdő vagy az eső hangját. Ha forgalmas utcán él, akkor választhat olyan hangot is, amely a környezetének hasonlít, például egy elhaladó autó hangja.

3. 
   

   
   Használjon ébresztőórát, hogy felébredjen a mobiltelefon használata helyett. A telefon képernyőjén közvetlenül a lefekvés előtt megnézheti a melatonin szervezet általi felszabadulását, amely egy hormon a cirkadián ciklusok egyensúlyának fenntartásához.
   • Kerülje lefeküdését, hogy ne nézzen telefonjára vagy táblagépére, és helyezze őket ágyból, ha éjszaka felébred.
   • Ha felébred a telefonjára vagy a táblagépére, állítsa be az ébresztést néhány órával lefekvés előtt, hogy elkerülje a kísértést, hogy az alvás közben a képernyőn nézzen.

4. 
   

   
   Feladja a szundi gombot. Ha felébreszti az ébresztőóra szundi gombját, akkor abba kell hagynia. Amikor az orrgombot használja az alvásciklus leállításához és újraindításához, feloszlatja a cirkadián ritmust.
   • Ha az alvásciklus gyakran megszakad, akkor alvási tehetetlenségi állapotot hoz létre. Az alvásbélés negatív hatással lehet a testre, és olyan rendellenességeket okozhat, mint például cukorbetegség, rák és szívbetegségek.

3. rész Természetes ébredés

1. 
   

   
   Készítse elő alvási környezetét. Miután megtanulta ébredni ébresztőóra nélkül, és alvási mintája van a helyén, megpróbálhatja ébredni anélkül, hogy rendszeresebben ébredne. A siker kulcsa a hálószobájának elrendezésében rejlik, hogy segítse a cirkadián ciklusokat. A függönyt kissé nyitva kell tartania, hogy a test alkalmazkodhasson a reggeli fényhez. Kerülje a fekete függönyöket.
   • Ne feledje, hogy a nap ballasztban felkel. Az északi féltekén a déli irányú ablak több napfényt kap, míg a déli féltekén az észak felé néző ablak több napfényt kap. Ha nem akarja felébreszteni, amikor a nap már magasan van az égen, akkor próbáljon megkeresni egy ablakot a ballaszt felé a hálószobában.
   • Ha fel kell kelnie, mielőtt a nap felkelne, akkor hasznos lehet a hálószobában lévő lámpákat is időzítőre helyezni, mivel ez kevésbé hevesnek tűnhet, mint egy ébresztőóra.

2. 
   

   
   Nyisd ki a szobádat a hangokhoz. Ha olyan készüléket használ, amely fehér hangot ad a külső zaj elfojtására, hagyja abba a használatát, vagy használjon olyan készüléket, amely reggel előtt megáll. Ha az idő megengedi, tartsa kissé nyitva az ablakot, hogy felébredve reggel hangokat hallhasson.

3. 
   

   
   Testmozgás. Számos tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres testmozgás javíthatja az alvás minőségét, különösen az álmatlanságot és más alvászavarokat küzdő embereknél. Meg kell próbálnia heti 3-4 alkalommal 30 és 40 perc közötti aerob testmozgást végezni.
   • Az aerob gyakorlatok olyan tevékenységeket foglalnak magukban, mint a séta, túrázás, futás, úszás vagy olyan sportok, mint a futball és kosárlabda.

4. 
   

   
   Táplálja a testét egészséges ételekkel. Kerülje a magas cukor-, zsírtartalmú és erősen feldolgozott gabonafélék ételeit. Ehelyett enni sovány fehérjét, zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és kevés zsírt. A nehéz és gazdag ételek lefekvés előtt zavarhatják az alvást, mert energiára van szükség az emésztéshez.
   • Fontolja meg a triptofánban gazdag ételek, például tej, tojás, banán vagy dió fogyasztását. Kimutatták, hogy a triptofán elősegíti az alvást.

5. 
   

   
   Vegye figyelembe a koffeint, még olyan forrásokból is, amelyekre Ön nem gyanítja. Valószínűleg már tudja, hogy egy csésze kávé lefekvés előtt biztosan késlelteti vagy zavarja az alvását. De sok vény nélkül kapható fájdalomcsillapító és hideg gyógyszer tartalmaz koffeint. Győződjön meg róla, hogy ellenőrzi a gyógyszereinek összetevőit, mielőtt elkezdi őket, ha lefekvés előtt be kell vennie őket.

6. 
   

   
   Helyezze el a nyugodt és kényelmes alvást. Ha stressztől és szorongástól szenved, fontolja meg, hogy alig néhány perc múlva meditál, és megtisztítsa elméjét. Megfontolhatja a puha, pihentető zene hallgatását, miközben tudatosan lélegzik, hogy segítsen elalszni. További információkat talál a meditációval való elalváshoz a következő linken: meditáción keresztül aludni
   • Tartson kényelmes hőmérsékletet abban a helyiségben, ahol alszol. Lehet, hogy kísértésnek tűnik a fedelek rakása télen vagy nyáron a légkondicionáló felszerelése, de el kell gondolkodnia, milyen hőmérsékleten elalszik általában. Ha éjszaka kikapcsolja a fűtőkészüléket, és van időzítője, beállíthatja, hogy az felébredjen egy órán keresztül. Ha éjszaka egy kényelmes hőmérsékleti helyiségben alszik, akkor erre gyorsan fel kell ébrednie. Ezt a módszert a világítással egyidőben is használhatja, mivel a közvetlen napfény melegíti a szobát.