Hogyan lehet enyhíteni az alsó hátfájást egy gyakorlólabdával

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Végezzen izomépítő gyakorlatokat
• 2. rész Nyújtás gyakorlati labdán
• 3. rész Egészségügyi szakember követése

Ebben a cikkben: Végezzen izomépítő gyakorlatokatFeszítse ki a labdát a testmozgáshozVegyél egy egészségügyi szakembert követni13 Hivatkozások

A becslések szerint a francia emberek 70–80% -át egy vagy másik nap háti fájdalom érinti. Különösen a fizikai munkásokat (BTP), az egész nap vezetõ embereket, a kórház személyzetét érinti. A hátfájás a munkaleállás 7% -át okozza. Az ágyéki problémák okai többek között: rossz testtartások, rossz tehermentesítési módszer, homályos test, ülő életmód és a sporttal összefüggő mikrotrauma. A hátfájás kezelhető, nem a megoldások hiányoznak. Közöttük van egy nagyon hatékony és olcsó: gyakorlatok labdával. Ennek segítségével helyreállíthatja az elhanyagolt izmok erejét, az ízületek rugalmasságát, ennek eredményeként a hátfájás eltűnik.

szakaszában

1. rész Végezzen izomépítő gyakorlatokat

1. 
   

   
   Kezdje a háthosszabbítással. Helyezze arcát a ballonra, amely a hát erős hatalmas gerincizmait fogja kifejteni, miközben óvatosan felszólítja a gyomorban található hasi izmokat. Valójában ez egy gyakorlat hátoldalának felel meg az abs elvégzésének. Az alsó hátfájást gyakran a gyengült vagy feszített gerincizmok okozzák, tehát ez a gyakorlat tökéletes a dolgok rendezéséhez. Végezzen három tíz szakaszos készletet, egy perc pihenéssel minden egyes készlet között. Magától értetődik, hogy ezeket a sorozatokat fájdalom nélkül kell elvégezni, vagy abba kell hagynia, és orvoshoz kell fordulnia.
   • Feküdjön a gyakorlat labdán, kinyújtott lábakkal, lábujjakkal, hogy stabilizálódjon. A legjobb, ha csúszásmentes cipőt, például gumi talpakat visel. Lehet, hogy a lábát egy falnak is letilthatja.
   • Ezután tegye a kezét a fej mögé, majd emelje fel a ballont a hasán és a mellkasán. Edzés közben az alsó rész üreges. Koncentrálj az alsó hátizomra. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a mellkasát a labdára pihenteti.
   • Helyezze a válllapátokat egymás felé, hogy segítse a felső derék izmait.

2. 
   

   
   
   
   Csinálj néhány csavart a csomagtartón. Ezek az egyik és a másik oldalsó csavarások nemcsak a gerinc mindkét oldalán működnek a gerincizmokon, hanem a hasi öv izmait is befolyásolják, például a karok, a has és az izmok ferde izmait. a medence. Alig ismert, de a hasi heveder erősítése enyhíti a derékfeszültséget. Ha edzés közben súlyos fájdalmat tapasztal, álljon le és keressen fel egy szakorvost, például csontkovácsot vagy osteopathot: problémája lehet a csigolyákkal. Ezek a csavarások inkább ajánlottak, ha már van erős hasi hevedered, akkor erõsíteni fogják. Még ha oldalsó vagy hasi izmokon is dolgoznak, a hát alsó részén is dolgoznak. Mindkét oldalán öt csavart készíthet, napi két-háromszor.
   • Üljön a labda tetejére egyenes háttal. Helyezze a kezét a feje fölé (vagy a csípőre), mindkét lábát jól a földre és egy kicsit egymástól, hogy stabil legyen.
   • Lapos lábakkal csavarja össze az egyik oldalán a csomagtartót, mintha vállát nézné. Próbálj meg minél messzebb menni. Ha teljesen befejezte, tartsa a helyzetet néhány másodpercig az övé behúzásával. Ezután lassan térjen vissza a középső helyzetbe, majd fordítsa meg a másik oldalt ugyanolyan körülmények között. Hajtsa végre mind a tíz csavart mindkét oldalon.
   • Az ágy alsó része, más néven "ágyéki régió", a hát leggyakrabban fájó része a felső derékhez képest, jó okból, hogy sokkal nagyobb testtartást támogat.

3. 
   

   
   
   
   Végezzen célzott gyakorlatokat. Az alsó hátfájást gyakran a gyengült izmok okozzák. Ennek eredményeként az összes többi izom többletmunkát és feszültséget kap a fájdalomtól. A medencei izmok a hasi heveder részét képezik, és lehajlásuk gyakran felelős az ágyéki problémákért. . Ezért enyhítik a medencei izom erősítő gyakorlatok (vagy megakadályozzák) az alsó hátfájás problémáit.
   • Tegye a kezét a csípőjére, vagy hagyja, hogy a karjai lógjanak az oldalán. Üljön a gyakorlati labdára úgy, hogy lába szorosan a földön van. Innentől óvatosan döntse meg a medencét, meghajlítva a gyomrot, és mozgassa a csípőjét előre és felfelé, azzal a céllal, hogy a derék alsó része a lehető leg egyenes legyen. Tartsa néhány másodpercig a pozíciót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
   • A csípő óvatos visszahúzásával hajtsa végre az ellenkező irányú mozdulatot, amely kissé megfúrja a hátát. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt a gyakorlatot egymás után tízszer hajthatja végre, egyszer előre, egyszer hátra.
   • Ha nem, akkor van egy másik megváltó gyakorlat, amely magában foglalja a mellszobra néhány percig tartó forgását, az egyik irányba kezdve (óramutató járásával megegyező irányban), majd a másikban (az óra tűinek ellentétes irányában). Ez a mozgás hasonló ahhoz, mint amit a hula karika gyakorlásakor megtehetsz.

4. 
   

   
   Készítsen "hidakat". Az edzőgolyó egy nagyon praktikus eszköz a "hidak" elvégzéséhez, amelyek elméletileg az egész hasi hevedert, nevezetesen az alsó hátot, a medencét és a hasüzemét működtetik. Ezek a gyakorlatok, amelyek együttesen működnek az ágyéki térség izmain és a hasnál, nagyon jók. Ezeket a hidakat léggömb nélküli edzőszőnyeg segítségével lehet elvégezni, de golyóval történő megmunkálás bizonyos mértékű instabilitást eredményez, amely az izmokat egyidejűleg arra készteti, hogy megőrizze az egyensúlyt. Egyszerűen fogalmazva: gyakorlólabdával a hidak nehezebbek, de hatékonyabbak.
   • Feküdjön le a hátára, kinyújtott lábakkal. Emelje fel a lábát, és tegye a borjait a gyakorlólabda tetejére. Tartsa le a karját, tenyerét sima a padlón.
   • Ezután helyezze a sarkát a ballonra, és vegye le a tóját a földről. Ennek a helyzetnek a célja, hogy a törzs és a gerincoszlop lehetőleg egyenes vonalú legyen. A teste olyan, mint egy híd a föld felett. Tartsa a pozíciót tíz-harminc másodpercig. Vegyen egy kis szünetet, majd próbálja újra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta ötször.
   • Még bonyolultabb: tegye az egyik lábát laposan a ballon tetejére, és emelje fel a másik lábát 15-25 centiméterre. Tartsa a jobb lábát felfelé, miközben lefekszi fenékét a földről. Tartsa a pozíciót tíz-harminc másodpercig, kezdje újra a másik lábával.

2. rész Nyújtás gyakorlati labdán

1. 
   

   
   Végezzen egy szakaszot az alsó részről. A gyakorlólabdával való munka megkönnyíti a gerinc hatékony mobilizálását, a sérüléstől való félelem nélkül, ez még inkább szórakoztató. Nyújtás végezhető a földön, de egy golyóval több nyújtást is végezhet, annál nagyobb a mozgás szabadsága. A gyakorlati labdára való fektetés nem szigorúan szólva teszi lehetővé a hát alsó részének izmainak pihenését, még akkor sem, ha a lapos hason végzett gyakorlatok miatt azok működnek.Másrészt a fekve lehetővé teszi a gerincoszlop nyújtását, amely kiküszöböli az ágyéki feszültséget. A ballonnal végzett munka nem csak a hát izmait lazítja, hanem a has és az egyes medence izmait is mozgósítja.
   • Üljön a gyakorlat labdára, majd lépjen előre, amíg a labda az ágyéki szintre nem kerül. Hagyja, hogy a karok mindkét oldalon lógjanak. Ezután engedje le a hátát és a fejét vissza a ballon alakjára, a lábad garantálják a stabilitást.
   • Menjen vissza, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy fáj. Ezután próbálja meg a karokkal a padlót elérni, amennyire csak lehetséges. Kiváló szakasz a felső derék, a mell és a vállak számára. Tartsa ezt a pozíciót harminc másodpercig. Ezt a szakaszot naponta öt-tízszer lehet megtenni. Lélegezzen mélyen és csendesen az edzés alatt.
   • Ahhoz, hogy jót csináljunk, nem csak a gyakorlat labda. A jóga gyakorlásával megkönnyítheti a hát és a hasi szíj összes izmainak megkönnyítését. Különböző jógapozíciók finoman megkönnyítik a hasi heveder vagy a lábak izmait, javítják a testtartást is.

2. 
   

   
   Feküdj a gyomrodon. Golyóval a hát alját és középső részét meg is dolgozhatja, ha laposan ül a hasán. Ehhez a helyzethez nagyobb átmérőjű ballont kell venni, hogy jobban megtarthassa a test súlyát, és ne érintse meg a kezek talaját. E nélkül nem fog megnyújtani a hátát.
   • Kezdje úgy, hogy magát, a mellkasát és a gyomrát a labdához helyezi, és a lábak stabilizáló szereket viselnek. A megfelelő felszerelés után próbálja meg kézzel megérinteni a talajt a ballon előtt. Ugyanebben a mozdulatban nyújtsa ki a lábad, miközben mellszoborának a lehető legjobban el kell házasodnia a ballon alakja szerint.
   • Menjen, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy fájdalmat váltana ki, és tartsa harminc másodpercig a helyzetet. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta ötször. A nyújtás során ne felejtsük el nyugodtan és mélyen lélegezni.

3. 
   

   
   Készítsen egy szakaszot a nagy hátsó részből. Ezek a mediális izmok az emberi test legnagyobb izmainak egyike. A hónaljból nyúlnak ki, lefedik az egész derékrészt, és a medence hátulján gyógyulnak. Méretük miatt ezek az izmok gyakran a hátfájás forrásai, ezért fel kell kérni őket a labda gyakorlatok során.
   • Térdeljen egy edzőszőnyegre, miközben előtte van a gyakorló labda. Helyezze a kezét laposan a labda tetejére, és tolja a labdát a lehető legnagyobb mértékben előre, miközben előrehajol, miközben kezét a labda tetején tartja.
   • Hagyja, hogy fáj a hónalja és az oldala, hagyja abba a nyújtást, az alsó rész továbbra is meg lesz nyújtva. Anélkül, hogy leesne vagy megsérülne, próbáljon meg a lehető legnagyobb mértékben menni. Tartsa a pozíciót harmincvenhat másodpercig. A Lideal naponta öt-tíz mozgást végez.

3. rész Egészségügyi szakember követése

1. 
   

   
   Tegyen egyeztetést egy gyógytornossal. Ha az ágyéki probléma krónikus, és a hátizmok gyengülése, rossz testtartások vagy degeneratív kóros betegségek, például oszteoartritisz miatt, szakorvosra lesz szüksége, aki egy teljes funkcionális rehabilitációs programot készít. A gyógytornász megmutatja neked a nyújtás és az izomépítés gyakorlatait (például egy gyakorlólabdával). Az irodájában a gyógytornászának minden felszerelése (léggömb, asztal és mobilizáló eszköz) rendelkezik, amely lehetővé teszi, hogy minden olyan területen dolgozzon, amelyre szüksége van.
   • A fizioterápiás foglalkozásokat hetente kétszer-háromszor kell elvégezni, négy-nyolc héten keresztül, hogy pozitív hatással legyen a hátadra.
   • Vényköteles orvosa ultrahanggal vagy elektromos stimulációval végezheti izmainak javítását és erősítését.

2. 
   

   
   Tegyen egyeztetést egy szakemberrel. A csontkovácsok és az oszteopátok az ízületek szakemberei. Nagyon jól tudják, hogy az oldalsó csigolyák ízületei (úgynevezett „ízületi aspektusok”) mozgásképessé válnak. Gyakran szükséges ezeket a szempontokat újra igazítani, mielőtt léggömb gyakorlatokat folytatnának. A gyakorló kezdi az is, hogy áthelyezi a derékcsípőjét, amelynek az idő múlásával és a rossz testtartásai eltérnek. Ez a rossz helyzet okozza gyulladást és ezért fájdalmat, különösen mozgás közben.
   • Az egyetlen gerincoszlop-igazítási munkamenet eltávolíthatja a hátfájást, de tartósabb eredmény elérése érdekében négy vagy öt ülésre támaszkodhat. Ezeket a csontkovács gyakorlatokat ritkán támogatják a kölcsönös kölcsönhatások.
   • Az irodában sok csontkovács edzőgolyókat használ a gerinc megerősítésére és egyensúlyba hozására. Ez az oka annak, hogy olyan jó helyzetben vannak, hogy információkat vagy tanácsokat adjanak Önnek arról, hogy milyen gyakorlatokat kell végezni.

3. 
   

   
   Beszéljen orvosával. Ha egy-két hetes labdával való edzés után nem tapasztal javulást, akkor ideje egyeztetni orvosával, hogy kiderüljön, nincs-e súlyosabb problémája, de ritka, például herniated korong, beragadt ideg, fertőzés (osteomyelitis), osteoporosis, stressztörés, ízületi gyulladás vagy rák. Ha az okok mechanikusak (rázkódás, feszültség, kissé beragadt artikuláció), a ballonnak köszönhetően meg kell találni a hát normál használatát.
   • Az a hátfájásban szenvedő emberek kb. Egyharmada azt állítja, hogy egy hónapja nem gyakoroltak testmozgást, nyújtást vagy kezelést.
   • A hátfájástól függően orvosa röntgenfelvétel, csontszkennelés, MRI, CT vagy elektromiográfia elvégzését kéri.
   • Orvosa vérvizsgálatot írhat elő elemzésre, hogy kizárja a súlyos ízületi gyulladás vagy fertőzés, például meningitis lehetőségét.
   • Ha nem találja pontosan azt, ami a hátulján van, orvosa szakorvoshoz, például ortopéd sebészhez, neurológushoz vagy reumatológushoz fordulhat.