Hogyan táplálkozunk, hogy konkrét absz

Tartalom

• szakaszában
• Snack és pihenés

A konkrét absztrakcióhoz a megfelelő gyakorlatok elvégzésén kívül figyelemmel kell kísérnie az étrendjét. Ne feledje, hogy minden nap több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt, hogy az agya láthatóvá váljon. Előfordulhat, hogy kiszámítja a kalória számát, amelyet minden nap el kell fogyasztania, hogy lefogyjon.

szakaszában

1. 
   

   
   1. nap: enni 1 csésze zabpehely pehely és 1 csésze friss gyümölcs reggelire, csirke filé szendvics és 1 csésze zöldség ebédre, és csirke keverő sütni vacsorára. Ez a menü rost, antioxidánsok, fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok és jó zsírok, kevés kalóriával jár.
   • Készítse el saját zablisztpehelyét, hogy elkerülje a hozzáadott cukrokat és sókat a készítményekből. Édesítsük mézzel vagy barna cukorral, és adjunk hozzá friss gyümölcsöt, egy evőkanál diót vagy magot és / vagy fahéjat vagy reszelt szerecsendiót.
   • A szendvics elkészítéséhez használjon teljes kiőrlésű kenyeret és zöldséget (lehetőleg nem majonéz), és fontolja meg a zöldségek, például a zeller, a paprika, a sárgarépa és az uborka használatát. Ha inkább a szomszédos zöldségeket eszik mártással, salátaöntet vagy tejszín helyett válasszon lencse hummust vagy házi készítésű fehér babszószt.
   • Vacsora közben adjon hozzá annyi zöldséget, amennyit csak akar, a sütéshez, de ne növelje az előállított olajmennyiséget. Fűszerezzük és friss fűszernövényekkel ízesítsük és korlátozjuk a só mennyiségét. Cserélje ki a hagyományos tésztákat vagy a rizst teljes változatossággal.

2. 
   

   
   
   
   2. nap: Készítsen házi müzlit reggelire, spenót salátát főtt tojással ebédre, grillezett lazacot és zöldségeket vacsorára. Ez a menü jó adag fehérjét, szénhidrátokat, jó zsírokat, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat kínál, és elegendő energiát fog adni az edzések végrehajtásához. Hogy segítse az izmait az edzésektől való felépülésnél, igyon egy pohár sovány tejet ebéd és vacsora alkalmával.
   • A muszlim számára a szárított gyümölcs helyett használjon friss gyümölcsöt (ezek több levegőt és vizet tartalmaznak, és jobban illúziót jelentenek a telítettségről), sovány tej vagy joghurt sovány (a jó zsírok nélkülözhetetlenek, nem szükséges őket teljesen eltávolítani) étrendjéből), és ne tegyen több mint egy negyed csésze diót vagy magot az előkészítéséhez.
   • Ha szükséges, adjon hozzá további friss zöldségeket a spenót salátához, és használjon ecetet, olajat vagy gyümölcslé mártást. Gazdagabb szószhoz adjunk hozzá Dijon mustárt vagy kurkumaport.
   • Barna lazac filé gyümölcslével vagy olívaolajjal, és fűszerezze a gyógynövényekkel, mielőtt rizzsel és pörkölt vagy grillezett zöldségekkel, például cukkini, paradicsommal vagy padlizsánnal tálalná.

3. 
   

   
   
   
   3. nap: készítsen tojás omlett reggelire, sajt és grillezett zöldségekkel panini ebédre és lencseleves vacsorára. Minden recepthez ne használjon egy evőkanál olívaolajat vagy növényi olajat, és válassza a könnyű sajtot a felesleges telített zsírok elkerülése érdekében. Ezek az ételek sok tápanyagot és nagyon kevés kalóriát, de megfelelő mennyiségű zsírt jelentenek az étrendjéhez.
   • Omlettjéhez különféle zöldségeket, például spárga, paradicsom és gombát adhat hozzá. Tálaljuk egy adag friss bogyós gyümölcsökkel vagy egy grépfrút felével.
   • A lencseleveshez adjunk hozzá más zöldségeket, például sárgarépás tört paradicsomot vagy paradicsomot, és készítsünk 2 evőkanál fölözött tejföllel a sajt helyett.

4. 
   

   
   4. nap: készítsen egy tökéletes teljes joghurtot és friss gyümölcsöt reggelire, tonhal saláta szendvicset egy csésze friss zöldségpálcával ebédre, valamint csirke nyársat és grillezett zöldségeket vacsorára. Ez a menü proteinben gazdag, elegendő szénhidrátot tartalmaz ahhoz, hogy a szükséges energiát elhozza, és biztosítja az esszenciális zsírsavak, antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok szükséges adagjait.
   • Ha szeretné hozzáadni a gabonaféléket tökéleteséhez, válassza a hozzáadott cukor nélküli márkát, amely teljes kiőrlésű gabonafélékből készül. Ha több fehérjét szeretne fogyasztani, cserélje ki az egész joghurtot a nem édes és sós görög joghurtra.
   • Kerülje a majonéz használatát a tonhal salátájában, ha házi készítésű vinaigrette-et, alacsony sótartalmú sós oldatot és egy friss daneth fogantyút cserél fel.
   • Kebab készítésekor korlátozza a hús mennyiségét 85 g-ra a nők és 115 g-ra a férfiak esetében. Tetejére zöldségekkel, például paprika, hagyma, gomba, paradicsom és cukkini.

5. 
   

   
   5. nap: reggelire készítsen egy tál teljes kiőrlésű gabonaféléket sovány tejjel és 1 csésze friss gyümölcsrel, egy tál rizst és zöldségkeveréket tofuval vagy vékony szelet marhahúst ebédre és grillezett laposhal vacsorára sült édes burgonya. Ez a menü elhozza a reggel és délután szükséges szénhidrátokat, valamint jó zsírokat, fehérjéket, rostokat, különféle antioxidánsokat és más tápanyagokat. A testének szüksége lesz erre az adagra a szénhidrátok az erő és az erő gyakorlatok elvégzéséhez, amelyeket meg kell tennie, mielőtt egy-két napig pihentetné az abszolút.
   • Igyon sovány tejet a reggelivel extra protein, savó és tápanyagok biztosítása érdekében. Az izmaidnak javításra és fejlődésre van szükségük.
   • Adjon hozzá gyömbért és fahéjat, sovány tejföllel és borssal vagy karamellizált hagymával és fokhagymával a balzsamos ecet redukciójával a sült édes burgonyához.

Snack és pihenés

Odd be okosan. Az ételeket 3–5 órás távolsággal kell elosztani. Az étkezések között élvezze a tápanyagokban gazdag snacket. Kerülje a sok kalóriát, cukrot, zsírt vagy sót tartalmazó ételeket. Inkább gyümölcsöket vagy friss zöldségeket, sovány sajtot tartalmazó házi kekszeket vagy házi készítésű kávét sovány tejjel, almával vagy banánnal, vagy 5 lap nori.

1. 
   

   
   Egészséges táplálkozás még szabadnapokon is. Egy hetes kemény munka után valószínűleg kísértés merül fel a zsíros és édes ételek elárasztására.

2. 
   

   
   Pihenőnapjaiban enni egy kicsit kevesebbet, hogy ellensúlyozza a nem elégetett kalóriákat. Manapság különösen fontos a sovány zöldségfélék és a fehérjekészlet.

3. 
   

   
   Ellenálljon a kísértésnek, hogy alkoholfogyasztást vegyen igénybe szabadnapjain.

4. 
   

   
   Ha nem eszik otthon, korlátozza az adagjait, és válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket, például grillezett csirke szendvicset, sült burgonyát zöldségekkel, zöldséglevest vagy salátát kevés mártással.

• Távolítson el étkezést a gyorsételből, a szódaból és az alkoholból. Célja, hogy kiküszöbölje az étrendből az összes olyan kalóriát és alacsony tápanyagot, amely magas kalóriatartalmú és alacsony tápanyagokat tartalmaz. Az édességek, édességek, sült krumpli és alkohol nem segít eltávolítani az abszolút elrejtő zsírréteget. Minél hamarabb abbahagyja ezen élelmiszerek fogyasztását, annál hamarabb meglátja erőfeszítéseinek eredményeit. Ha ez a lépés nehéznek tűnik, kérdezze meg magától, meddig lesz hajlandó követni ezt az intenzív programot anélkül, hogy bármilyen eredményt látna. Minél többet kattint, annál nehezebb lesz, és ez a program nem könnyű.
• Reggeli minden nap Sokan kihagyják a reggelit, mert nincs idejük reggel enni. Ez az étkezés azonban lehetővé teszi az anyagcserét, és megakadályozza, hogy túl sok kalóriát fogyasszon el a nap későbbi szakaszában.A gabonaféléket gyorsan elkészítik és megeszik, és sok egészséges fajta létezik. És ha siet, fontolgassa meg gabonabárok vagy turmixok vásárlását, amelyeket munkába vagy iskolába járás közben a táskájába helyez. Néhány gabona bár is kiváló rostforrás. Még egy alma vagy joghurt is jobb, mint semmi.
• Tanuld meg a megfelelő méretű adagokat enni. Nem az egészséges ételek túl nagy részének fogyasztása. Arról szól, hogy megegye a megfelelő adagot a megfelelő ételekből. Annak érdekében, hogy felbecsülje a gabona, hús, zsír, szénhidrátok, gyümölcsök és zöldségek adagját, nyomtasson egy útmutatót, és győződjön meg róla, hogy jól használható-e ételek elkészítésekor.
• Stabil anyagcserével rendelkezik. A napi háromórás kicsi étkezés (feltételezve, hogy éjszaka legalább 7 órát alszik) nem gyorsítja fel anyagcseréjét, de stabilnak tartja. Ha nem eszik eleget, az anyagcseréje lelassul. Három óránként egy kis étkezés bevételével az anyagcseréje hatékonyan képes kalóriát égetni, és ezzel lefogy. Minden étkezésnek sovány fehérjét kell tartalmaznia, így a test nem kap energiát az izmokba, ez csökkenti az abszolút és lelassítja az anyagcserét.
• Teljesen lehetséges sokat enni és lefogyni. Egyszerűen el kell kerülnie a zsír és kalória ajánlott adagjainak túllépését, miközben a lehető legtöbb tápanyagot fogyasztja.
• Vegyen be az Ön korának megfelelő vitaminkiegészítőt, amely kalciumot és vasat, valamint egyéb tápanyagokat és vitaminokat tartalmaz, hogy biztosan elegendő mennyiségű energiát juttasson a testéhez.
• Távolítsa el a finomított szemcséket és cserélje ki azokat teljes kiőrlésű gabonafélékre. Egy tudományos tanulmányban azok az emberek, akik csak egész gabonaféléket evett (5 adag gyümölcs- és zöldségfélén, 3 adag sovány tejtermékeken és 2 adagon sovány húst, halat vagy baromfit naponta) többet veszítettek kövér has, mint egy másik embercsoportnál, akik ugyanazt az étrendet követték, de finomított gabonafélékkel.
• Igyon több vizet minden nap. Annak meghatározásához, hogy mennyi vizet kell inni minden nap, vegye figyelembe, hogy kilogrammonként 30 ml-re kell innia. 70 kg súlyú személynek legalább 2 liter inni kell naponta. Ez a vízmennyiség nagyon fontosnak tűnhet, de belőle egy részét elfogyasztott ételeiből kaphatja, és gyógynövényteát, valamint friss gyümölcslét iszik, hogy elérje ezt a kvótát.

• A kiegészítők hasznosak lehetnek, de továbbra is megmaradnak: kiegészítők. Nincs olyan mágikus tabletta, amely lehetővé tenné, hogy erőfeszítés nélkül lefogyjon.
• Ne korlátozza túlzottan a kalóriabevitelét. Ez veszélyes lehet, és valójában kevésbé fog lefogyni.
• Nem fogsz engedni magának, hogy több zsírt és szénhidrátot kapjon, mert sportolsz. Ha kissé növelnie kell a kalóriabevitelét, mert több sportol, a fogyás érdekében, akkor még több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt. Ha kiegyensúlyozott étrenddel rendelkezik és különféle tápanyagokat fogyaszt, akkor lehet, hogy nem kell több szénhidrátot vagy zsírt fogyasztania. Lehet, hogy nem látja, hogy a csokoládé olyan gyorsan megjelenik.
• Bármelyik étrend-kiegészítőt is szed, ellenőriznie kell az étrendjét és növelnie kell a fizikai aktivitását. A legtöbb embernek csak egy vitamin- vagy ásványi anyag-kiegészítőre lesz szüksége.
• Nincs sportvideó, gép, tabletta és testmozgás csodával, amilyen gyorsan csak akarsz. Egy kis fehérjepor vagy vitamin-kiegészítő segíthet kiegészíteni a fehérjeigényét vagy kitölteni egy kis vitaminhiányt. Ezzel szemben a fogyást vagy izomfejlődést ígérő tablettákat általában nem hagyják jóvá a gyógyszergyárak, és nem fogják teljesíteni ígéreteiket.