Hogyan kap izom (lányoknak)

Szerző: Louise Ward

A Teremtés Dátuma: 12 Február 2021

Frissítés Dátuma: 26 Június 2024

Tartalom

szakaszában
1. módszer izom felnőttek számára
2. módszer: Izomépítés gyermekek és serdülők számára
3. módszer Célozza meg a jobb izmokat
4. módszer Az izomépítés az étrenddel

Ebben a cikkben: Izom felnőtteknek Izomépítés gyerekeknek és tinédzsereknek Jó izmok megcélzása Izomépítés ételekkel az élelmiszer54

A testépítés összetett folyamat, különösen, ha lány. Ez részben annak köszönhető, hogy a lányok és a nők alacsony tesztoszteronszintet mutatnak, mint a férfiak. A helyes táplálkozás és az adaptált gyakorlatok körüli egyszerű életmód-megváltoztatások és a testmozgás révén a lányoknak lehetősége van arra is, hogy növeljék erőt és izomtömegüket.

szakaszában

1. módszer izom felnőttek számára

Találkozunk egy fizikai edzőnél. Menjen fizikai edzőhöz vagy orvoshoz. Mielőtt bármilyen edzést indítana, keresse fel orvosát. A testépítő gyakorlatok különösen stresszt okoznak a test számára, és bizonyos krónikus betegségekben (például szívbetegség, magas vérnyomás vagy stroke) szenvedő embereknek nem szabad megengedni maguknak.
- Ha magas vérnyomása van, orvosával nem szabad konzultálni. Ha a feszültsége meghaladja a 180/110 Hgmm-t, ne csináld súlyemelés, amíg gyógyszert nem szed le.
Készítse elő testépítő gyakorlatait. A testépítés bevonja a test izmait, és kényszeríti őket az ellenállás elleni küzdelemre. Amikor az izmok küzdenek az ellenállással, akkor arra kényszeríti szálait, hogy reagáljanak a stresszre, ami növeli az izomméretet és a definíciót. Az izom felépítéséhez a heti testprogramján felül súlyemelési edzést (ellenállás gyakorlatoknak is nevezik) kell végeznie.
- A hagyományos súlyzós edzési programok ingyenes súlyokat (súlyzók vagy rudak), súlygépek, rugalmas csöveket vagy csak a test súlyát használják (push-up, pull-up, gerinctekercs stb.).
- Tervezze meg a teljes és kiegyensúlyozott testépítési programot a test erősítésére (lásd a 3. részt).
Ne végezzen túl sok kardio edzést. Az izom és a zsírégetés különböző dolgok. Az izomtömeg növelésének legjobb módja a súlyokkal történő edzés, az izmok megolvasztásának módja a kardio gyakorlatok hosszabb gyakorlása (soha nem látott nagy izmokkal rendelkező maratonistát, nem nem igaz?
- Nem szabad azonban teljesen elhagynia a kardio gyakorlatokat, mert ezek erősítik a szív-érrendszert és sok más egészségügyi előnnyel járnak. Például erősítik a csontokat, csökkentik a vérnyomást, megakadályozzák a krónikus betegségeket (cukorbetegség, rák és szív- és érrendszeri betegségek), és jó hangulatot teremtenek.
- Tudja azt is, hogy ha kardio gyakorlatokkal csökkenti a zsírtartalmát, kihozza az izmait, és testét vékonyabbá és erősebbé teszi.
- A testépítés során a kardio gyakorlatok tervezésekor a legfontosabb, hogy hosszú aerob gyakorlatok helyett rövid edzéseket végezzen. Összpontosítson 20 perc magas intenzitású gyakorlatra, 30–60 másodperc magas intenzitású ss-rel, majd egy perc pihenéssel.
- Végezzen kardio gyakorlatokat, függetlenül a testépítő gyakorlattól. Soha ne csináld izmok után, de adj nekik egy adott napot.
- Korlátozza a kardio gyakorlatokat 20 percenként, hetente 3–5 alkalommal.
Pihenés, pihenés és pihenés. A testépítés az izmokat katabolizmusba (az izomfehérje lebontásába) vezet, és a test reagál az izomszövet javításával. E folyamat során "felépítheti" az izomtömeget, és az erőteljes edzésednek kiegyensúlyozottnak kell lennie, elegendő pihenéssel.
- Korlátozza a testgyakorlást heti három vagy négy napig, és ne dolgozzon ugyanazokat az izomcsoportokat két egymást követő napon.
- Hagyjon elég aludni minden este. Felnőtteknek tanácsos aludni legalább 7–9 órát naponta.
Tanulja meg a megfelelő testépítési technikákat. Ismerje meg a megfelelő testépítési technikákat és tudja, mi a kockázatok. A testépítés nem csak az izmokat korlátozó, hanem az ízületeket és a csontokat is érinti. Ha nem minden egyes gyakorlatot hajt végre helyesen, megsérülhet.
- Mindig kérjen tanácsot egy edzőtől, és tanuljon meg minden gyakorlatot helyesen, mielőtt nehéz teherbe emelne.

2. módszer: Izomépítés gyermekek és serdülők számára

Találkozunk gyermekorvosnál. Mielőtt hagyja, hogy lánya (gyermek vagy tinédzser) bármilyen testépítő gyakorlatot végezzen, fontos, hogy konzultáljon orvosával. A testépítésnek kissé eltérő hatása van ebben a korban, mivel a test növekszik, és a túl intenzív vagy túl nehéz feladatok hosszú távú sérüléseket okozhatnak. Az orvosi értékelés segít Önnek és gyermekének:
- határozza meg képzési céljait
- megérteni a jó testépítési technikák fontosságát
- ismeri a kapcsolódó kockázatokat, például a sérüléseket és a szteroidok vagy más kiegészítők használatát
- Vegye figyelembe, hogy mivel a testépítés fő célja az izomtömeg növelése, a szteroidok használatáról szóló interjú a gyermekorvossal különösen fontos, különösen, ha gyermeke részt vesz egy részt vegyen egy versenyen
Végezzen izmok edzését. Ez a fajta edzés elsősorban a testtömeg-edzésre összpontosít (például a mellkas felszínének vagy a pumpák leolvasásával). Az állóképességi és agilitási gyakorlatok felhasználhatók az izom erejének és méretének növelésére is.
- Az izom edzés a testépítés technikája, amelyet a sportban és az alapvető gyakorlatokban leggyakrabban használnak.
- A kezdéshez menjen egy edzőhöz, aki segíthet neked vagy gyermekének az egyes gyakorlatok megtanulásában, és megmutatja, hogyan kell helyesen elvégezni.
- Mindig melegítsen, hogy legalább 5-10 perces kardio edzés közben csökkentse a sérülések kockázatát.
- Finoman feszítsen minden edzés előtt és edzés után az izmok rugalmasságának javítása érdekében.
Kezdje könnyű terhelésekkel. Kezdje könnyű terhelésekkel, és növelje súlyát, mivel a test erősebb lesz. A nehéz teher használata sérülést okozhat. Ezenkívül meg kell tanulnia minden egyes gyakorlatot helyesen elvégezni, mielőtt megnöveli a terheket.
- Tartsa a test mechanikáját minden egyes mozgásnál: mozogjon lassan, lélegezzen be, és elsajátítsa a mozgás teljes tartományát. Ha sietve végez gyakorlatokat, vagy ha rossz mozgási tartományt használ, megsérülhet.
- Hallgassa meg testét. A gyakorlatok intenzitása az ismétlések számától, a terheléstől és a rájátszás előtti pihenés hosszától függ. Ne edzjen túl sokat.
- Ugyanakkor be kell állítania a korlátokat. Ha nem gyakorol nyomást az izmokra, és nem növeli az emelt terhelések mennyiségét, akkor az izmok nem fognak növekedni.
Kerülje az atlétikai erőt. Kerülje az atlétikai erő- vagy súlyemelési versenyeket. A gyermekek és a tizenévesek nem vehetnek részt súlyemelő, atlétikai vagy testépítő versenyeken. Az ilyen típusú versenyhez olyan testépítés szükséges, amely különösen korlátozó és nem alkalmas gyermekek számára. Magas sérülési kockázatot jelent.
- Kérdezze meg orvosa tanácsát, ha nem tudja, milyen típusú súlyemelést vagy izomtanulást kell tennie Önnek vagy gyermekének.
- A gyermekek és serdülők teste folyamatosan növekszik és fejlődik. Ezért a sérülés kockázata nagyobb.
Végezzen aerob gyakorlatokat. A heti testprogramján kívül végezzen aerob gyakorlatokat is. Az aerob (vagy kardio) testgyakorlat olyan fizikai tevékenység, amely növeli a pulzusszámot és működteti a légzőrendszert. Rendszeres gyakorlásuknak számos egészségügyi előnye van. Például fenntartják az egészséges súlyt, csökkentik a stresszt, erősítik a kardio-légzőrendszert, csökkentik a krónikus betegségek (cukorbetegség, rák stb.) Kockázatát, és felszabadítják a jó hangulatot adó endorfinokat.
- A terheléssel ellátott aerob testgyakorlás, például séta, tánc, tenisz és futás, szintén erősíti a csonttömeget.
- Az aerob gyakorlatok gyakorlása a heti edzésprogramja mellett elősegíti a gyakorlatok egyensúlyát és jobb alapot nyújt a későbbi időszakhoz.
Tudja meg, hogy mi a kockázat. Minden fizikai tevékenység kockázatot jelent, és ez különösen igaz a testépítésre. Az Egyesült Államok Nemzeti Elektronikus Sérülésszolgáltató Rendszere szerint 21 000 év alatti embereknél 20 000–26 000 testépítéssel kapcsolatos sérülés fordul elő. E sérülések 40–70% -át izomszakadás okozza, leggyakrabban az ágyéki régióban.
- A testépítő programokat jól fel kell készíteni és jól végrehajtani a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében. Csak ez lehetséges:
  - ha van egy észlelő vagy valaki, aki segít a gyakorlatok során
  - ha elsajátítja a gyakorlatot a sérülések megelőzése érdekében
  - ha tudod, hogyan kell használni a gépet
  - ha úgy tisztítja meg az edzőterületet, hogy ne legyen veszély
  - ha helyesen végez bemelegítési és lehűtési gyakorlatokat
Ne végezzen túl sok gyakorlatot. Túl sok gyakorlat károsítja a testet, és kiváltja a katabolizmus állapotát (az izomfehérjék lebontása). A serdülőkorban a test tovább fejlődik, és ha túl sok testépítést végez, vagy túl sok kalóriát éget, növekvő testét szenvedheti.
- Az edzéseidnek legfeljebb egy órát kell tartaniuk, és fontos, hogy minden egyes edzés között szünetet tartson (vagy 2 szünetet), hogy izmainak időt adjon az újjáépítésre.
- A túl sok edzés jelei közé tartozik a magas pulzusszám nyugalmi állapotban, az elalvási nehézségek és a fáradtság.
- Ha Önnek vagy gyermekének a fenti tünetek bármelyike fennáll, csökkentse a testmozgás időtartamát vagy intenzitását, és keresse fel orvosát.
- A szülők számára: túl sok gyakorlat jelezheti az étkezési rendellenességet. Ha úgy gondolja, hogy gyermeke kényszeresen edz, keresse meg a következő tüneteket: mérges lesz, amikor elmulaszt egy edzést, edz, akkor is, ha nem megfelelő az időjárás, és mérges lesz, amikor marad ül, mert nem éget kalóriát, és úgy gondolja, hogy meg fog zsírosodni, ha egy nap nem edz.

3. módszer Célozza meg a jobb izmokat

Végezzen összetett gyakorlatokat. Hozza ki a legtöbbet az edzésből, ha összetett gyakorlatokat végez. A fő izomcsoportokat célzó gyakorlatok (összetett gyakorlatok) azok, amelyek a legjobb eredményt nyújtják az izomtömegre, és azok, amelyek a legjobban stimulálják az anyagcserét. Például az asztali prés egyetlen gyakorlással működteti a pecsét, tricepszet és deltoidot. Egy elkülönített gyakorlat, mint például a visszarúgásos tricepsz (előrehajolt alkar-hosszabbítás), csak a tricepszedre irányul.
- Az összetett gyakorlatok mindegyik mozgáskor több izomroszt céloznak meg, és végül kevesebb időt töltenek az edzőteremben.
- Készítsen összetett gyakorlati rutinot 4 nap gyakorlatokkal, felosztva a felső és az alsó test között, vagy 3 teljes testnappal, hogy elkerülje az izmok túlterhelését, ami gyakran előfordul az elszigetelt gyakorlatok során.
- Végezzen el elszigetelt gyakorlatokat, hogy finomítsa az izmainak alakját és megjelenését, miután elérte a céljait.
Izmosítsa a lábait és a fenékét. A test alsó részének megerősítéséhez olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek a combok, borjak és csípő nagy izmait célozzák meg. Az izomépítés során a nehéz terhelés (vagy erős ellenállás) és néhány ismétlés a legfontosabb (ellenkezőleg igaz az állóképesség javítása).
- A combok megerősítéséhez végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek megcélozzák a hátrányokat, a négykerekű csúcsot és az adductort. Ez lehet hasítás, comb hajlítás vagy pad-up.
- A borjak (a gasztronemmi izom, a talpizom és az elülső tibiális izom) erősítése érdekében emelje fel a borjakat, hogy üljenek vagy felálljanak.
- A csípő és a fenék izmai (gluteus maximus, összekötők, hajlítók és külső forgók) a lábakhoz hasonló gyakorlatokkal (pl. Combhajlítás vagy lunges) működtethetők, de ha konkrétabb gyakorlatokat keres ezen izmok megcélzására, próbálja meg a csípőhosszabbításokat és a combnyomásokat.
- Végezze el ezeket a gyakorlatokat olyan erőteljes erővel, hogy csak 4 vagy 8 ismétlést tegyen lehetővé. Ha könnyen 8 vagy több ismétlést készíthet, akkor valószínűleg túl kevés az ellenállás, és az izmok helyett az állóképességet fejleszti ki.
- Tizenéves lányoknál: mielőtt elvégzi ezeket a gyakorlatokat, mindig kérjen tanácsot egy edzőtől vagy gyermekgyógyásztól. A tested növekszik, és kerülnie kell a nehéz terheket és a nagy intenzitású tevékenységeket.
A hát izma. A hát erősítése érdekében összpontosítsa edzését a nagy hátsóra, a nagy kerekre, a trapézisre (jobb, alsó és átlag), a lapocka szögére, a rombuszokra, az alsó-szorosra, a kis kerekre és az alsó részre. lapocka.
- Ezeknek az izmoknak a fejlesztésére számosféle gyakorlat létezik. Próbálkozzon a különböző gyakorlatokkal a kormánynál (például vízszintes húzás a kormánynál, emelő fekvés vagy ülő evezés), vagy próba- / fekvő húzásokkal, magas csiga-húzásokkal és vállakkal.
- Ezeket a gyakorlatokat szabad súlyokkal és súlygépekkel, vagy egyszerűen gumiszalagokkal és testtömeggel lehet elvégezni.
- A hátizmok erősítése szintén javítja a testtartást.
Izmosítsa meg a hasát. Izmosítsa meg a hasát, hogy erős hasüregek legyenek. A has erősítése érdekében összpontosítsa edzését a jobb oldalon, a keresztirányú izomra, a ferde oldalra, a ágyék négyzetére és a gerinc merevítő izmaira.
- A hasüregekhez felhasználhatja a test súlyát, és gerinccsomagolásokat készíthet, mellkasméréseket végezhet a talajon és a lábszintet. Kipróbálhat valami mást is, és ingyenes súlyokkal, kábelekkel vagy karokkal használhatja a nagyobb ellenállást, és valóban meg tudja dolgozni ezeket az abszolút.
Izmosítsa meg a mellkasát. A nők néha elhanyagolják a mellkas izmait, ám nem szabad. A mellkas megerősítése elősegíti az izom egyensúlyának fenntartását, különösen, ha a hátad izoma van. Ha csak a test egyik oldalára fókuszál, akkor rossz testtartása lehet.
- A mellkasának erősítése érdekében végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek a pectoralis major, a pectoralis minor és az elülső fogazott izmokra irányulnak.
- Végezzen 2 vagy 3 különféle gyakorlatot, például párhuzamos rudatörések, padprés, erőemelés, gépfejlesztés és súlyzópad-prés.
Izmosítsa meg a karját és a vállait. A legtöbb nő finom, izmos karokat és vállakat akar. Annak érdekében, hogy ez lehetséges legyen, nemcsak a deltoid (elülső, középső és hátsó) és az infraspinatus-ot kell a vállába célozni, hanem a brachialis tricepszet, a brachialis bicepszet, a brachialist, a brachioradialitást és a csuklótámasztókat / extenzoreket is. a karod.
- A válla felhúzásához próbáljon ki katonai fejlődést, előrefelé emelkedést, függőleges húzást a rudazatnál vagy elterülő fektetést, amelyet kábelekkel, súlyzóval vagy súlyzókkal könnyen meg lehet tenni a nagyobb ellenállás érdekében.
- A karjainak erősítéséhez súlyzókkal vagy súlygépekkel végezzen olyan gyakorlatokat, mint a párhuzamos rudatörések, az alkar előrehúzása, a tricepsz meghosszabbítása, az alkar hajlítása és hajlítása. csuklóján.

4. módszer Az izomépítés az étrenddel

Kezdje a napjait zabliszttel. Az izom felépítéséhez figyelni kell arra, amit eszel. A legkevésbé feldolgozott szénhidrát és alacsony glikémiás index kiválasztásakor semmi sem jobb, mint a reggeli zabliszt.
- Amellett, hogy magas a rosttartalma és alacsony a kalóriája, a zablisztnek más táplálkozási előnyei is vannak. Például ideális mikrotápanyag-profillal rendelkezik, csökkenti az éhezést, növeli a telítettséget és csökkenti az ezt követő energiabevitelt (a második étkezés hatása).
- Mindenekelőtt a zabliszt jó módszer egészséges szénhidrátok hozzáadására az étrendbe.
- Kerülje a cukorral és műanyagokkal töltött előrecsomagolt szemcséket. Készítsen zúzott zabot és adjon hozzá egészséges önteteket, például apróra vágott diót vagy áfonya.
Egyél sovány húst. A jó minőségű és magas fehérjetartalmú sovány hús étkezése elengedhetetlen lépés a testépítésben. Az emésztőrendszer a húsfehérjéket aminosavakká változtatja, amelyek az izomszövet alkotóelemei, és amelyeket az izmok használnak az edzés feltöltésére és felépülésére.
- Egyél marhahúst (pl. Kerek, hátszín és fedett kerek steak) vagy őrölt marhahúst, kevesebb mint 7% zsírtartalommal. Az alacsony zsírtartalmú marhahús a testépítők körében népszerű táplálkozási (cink-, vas- és B-vitamin-tartalma) és magas fehérjetartalma miatt.
- Egyél bőr nélküli csirkét vagy alacsony zsírtartalmú pulyka. Ezek a sovány fehérje kiváló forrásai.
Egyél alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Egyél alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és tojást. Ezek az ételek gazdag alapvető tápanyagokban és fehérjékben szükségesek az izomtömeg növeléséhez és fenntartásához. A tejtermékek erősítik a csontokat is gyermekkorban és serdülőkorban.
- Adjon hozzá alacsony zsírtartalmú túrót az étrendjéhez. Amellett, hogy egészséges desszert, friss bogyós gyümölcsökkel keverve, ez a fehérje lassan emészthető és ideális az izomtömeg fenntartásához.
- Megjegyzés: Ha laktóz-intolerancia, forduljon olyan kalcium- és D-vitaminban gazdag szójatermékekhez.
- Adja hozzá a szabadban neveltett tyúktojást az étrendjéhez. Gazdag fehérjékben és tápanyagokban (például aminosavakban, kolinban és D-vitaminban). Noha a tojásokat magas koleszterinszintnek tekintik, néhány közelmúltbeli tanulmány azt állítja, hogy nem károsak az egészségre.
Egyél szénhidrátban gazdag ételeket. Az izmoknak energiára van szükségük, hogy összehúzódjanak, és ezt az energiát a szénhidrátok biztosítják. Ha nem eszik magas szénhidráttartalmú ételeket, nehezebb lesz az edzése, és fáradtnak érzi magát. Az edzést követő első étkezésnek magas szénhidráttartalmúnak kell lennie.
- Egyél friss gyümölcsöt és zöldséget antioxidánsokkal, hogy egészséges legyen a test.
- A gyümölcsök és zöldségek a rost mellett alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak.
- Adjon hozzá teljes kiőrlésű gabonát (például barna rizst vagy teljes kiőrlésű tésztát) étkezéséhez. Gazdag szénhidrátokban és rostban.
- Ezenkívül a barna rizs növeli a sovány izmok kialakulásához, az erősebbé válásához és a fogyáshoz szükséges növekedési hormonok szintjét.
- Kerülje a feldolgozott liszttel készített fehér kenyeret és tésztát.
Ne felejtsük el a jó zsírokat. Annak ellenére, hogy a zsírok jó hírnevet élveznek, a szervezetnek energiát kell termelnie, zsírban oldódó vitaminokat felszívnia, valamint a bőrt és a hajat egészségesnek tartania. Ugyanakkor nem minden zsír jó, és csak olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek egészséges zsírsavakat tartalmaznak.
- Egyél telítetlen és többszörösen telítetlen zsírtartalmú ételeket, például dióféléket, avokádót, magokat és olajokat (olívaolaj, pórsáfrányolaj és lenmag olaj) fogyaszthat.
- A fenti élelmiszerek gazdagok az omega-3-ban és az omega-6-ban is, amelyek nélkülözhetetlen zsírsavak, amelyeket a test önmagában nem képes előállítani.
- Egyél halat. Amellett, hogy gazdag omega-3 zsírsavakban, a hal jó fehérjeforrás is.
- Kerülje a vajban, az egyszerű tejben, a marhahúsban, a feldolgozott ételekben és a gyorsételben található telített zsírokat és transzzsírokat.
Vegyünk savófehérjét. A savófehérje-kiegészítők népszerűek azoknak a sportolóknak, akik izomzatot akarnak építeni, főleg azért, mert megfizethetőek és jó forrás a gyors fehérjékre. Tudományos kutatások szerint a savófehérje jó fehérjeforrás a gyermekek és a felnőttek számára is.
- Az edzés után enni a savófehérjét, hogy táplálja az izmait és elősegítse az izomnövekedést.
- Ne hagyja figyelmen kívül az élelmiszerekben található kiváló minőségű fehérjét, még akkor is, ha savófehérjét már szed.
- Felnőttek 20–30 g savófehérjét fogyaszthatnak naponta, anélkül, hogy a testsúly kilogrammonként meghaladnák az 1,2 g-ot. Nagyobb adagokat is lehet alkalmazni, de óvatosan és korlátozott ideig.
- A gyermekeknek naponta 0,8–1 g fehérjét kell fogyasztaniuk kilogrammonként. A testépítés növeli a fehérjeigényét, és fontos, hogy kérdezze meg orvosát, hogy hány kiegészítőt (ha kétségei vannak) be kell vennie.
- Megjegyzés: A túl sok fehérje káros lehet, és vesebetegséget, rákot vagy csontritkulást okozhat. Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, ha kétségei vannak-e a mennyi fehérjét bevenni, és mielőtt bármilyen kiegészítőt fogyasztana.
Vegyen be vitamin-kiegészítőket. Vegyen be vitamin-kiegészítőket (ha szükséges). Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend a legjobb módja annak, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjon. Hiány esetén azonban étrend-kiegészítés céljából étrend-kiegészítőket is szedhet.
- Kiegészítők szedése előtt mindig kérje orvosa tanácsát. A zsírban oldódó vitaminok feleslege mérgező a szervezetre.