Hogyan alakítsunk ki formát két hét alatt (tizenéves lányok)

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Végzze az erő gyakorlatokat
• 2. rész Többet dolgozunk a nehezebb mozdulatok érdekében

Nagyon jó, ha robusztus test van, tónusú és gyönyörű. Lányként azonban keményen kell dolgoznia e cél elérése érdekében, és ezért edzés közben kissé több erőfeszítést kell tennie. Naponta egyszer azonban bizonyos gyakorlatokat kell elvégeznie, és látni fogja, hogy hamarosan tónusú és gyönyörű test lesz.

szakaszában

1. 
   

   
   Szerezd meg az anyagot. Szüksége lesz két súlyzóra. Ideális választás azoknak, akiknek a súlya 2 kilogramm. Önnek lehetősége van homokkal vagy vízzel töltött palackok használatára is.

1. rész Végzze az erő gyakorlatokat

1. 
   

   
   Erősítse meg a karját. Üljön az ölébe, és ellenőrizze, hogy a hát egyenes-e. Vegye ki 2 kg-os súlyzót mindkét kezébe. Ügyeljen arra, hogy a könyök ne érintse meg a derékát. A könyökét hajlítva emelje fel a súlyokat, amíg ezek a súlyzók el nem érik a válladat. Menj lassan. A lassú mozgás segít az izmok gyorsabb felépítésében. Végezze el ugyanazt a mozgást húsz három sorozatban.

2. 
   

   
   
   
   Erősítse meg a lábad. Álljon szét a lábakkal, miközben biztosan kényelmes. Ehhez a gyakorlathoz nincs szükség súlyzóra (hacsak nem igazán akarja túlmutatni magát). Fogja össze a hasüreget (labdomen izmok), és ugorjon. Engedje le térdét és a lábait együtt. A térdfájdalom elkerülése érdekében próbáljon óvatosan leereszkedni a lábujjain egy macska képéhez. Ismételje meg ezt a mozgást 3 darab 15 darab készítménnyel.

3. 
   

   
   Megerősítse a mellkasát. Nyújtsa ki a karjait, és helyezze vissza a lábát, hogy egyfajta fordított V. legyen. Vedd vissza a fejed, és tartsd egyenesen a lábad. Hajlítsa meg a könyökét, mintha tolja volna, és engedje le a fejét előre, hogy a lábujjai tartsák az egész testet egyensúlyban kb. 3 cm-re a talajtól (ezt a gyakorlatot rendkívül nehéz megmagyarázni). Csináld ezt összesen 15-szer, azaz 3-as 5-ös sorozatban.

4. 
   

   
   
   
   Erősítse meg a hátát. Feküdj a gyomrodon. Győződjön meg arról, hogy karja egyenesen előre, és a lába hátrafelé mutat. Emelje le a lábát és karját a földről. Maradjon ebben a helyzetben harminc másodpercig vagy két percig, miközben javítja az időt. Fogja össze a fenék izmait, hogy végrehajtsa a test robbantását. Ezt a gyakorlatot összesen háromszor hajtsa végre.

5. 
   

   
   Húzza meg a derékát és feszítse meg a csípőjét. Feküdj a hátadon. Emelje fel a lábát úgy, hogy a combja felfelé nézzen, térdét meghajlítsa, és a borjait a sajátoddal ellentétes irányba irányítsa. Helyezze a kezét a feje közelében, hogy könyöke előre mutatjon. Érintse meg térdét könyökével. Ez a gyakorlat fejleszti a hasi izmait is. Olyan, mintha gerinccsomagolást csinálsz. Soha ne tegye a kezét a feje mögé, különben nyomást gyakorol a nyakakra, és hátproblémákat okozhat. Csináld 45-szer, azaz 3-as 15-es sorozatban.

6. 
   

   
   Erősítse meg a lágyékát. Ezek a fenék izmai. Feküdjön a hátán, és szorosan tartsa a lábát a földnél (a lábad fordított V-ot fognak képezni). A karodnak a talajhoz is kell érniük, és párhuzamosnak kell lennie a testével. Most emelje fel a csípőjét, miközben összehúzza a szőnyeget. Tartsa a kezét a csípő alatt keresztbe. Tartsa ezt a pozíciót 2 percig.

7. 
   

   
   Erősítse meg a borjait. Ez az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb lábgyakorlat. Álljon lábakkal kissé egymástól, de nem túl sokat. Lassan emelje fel, támaszkodva a lábujjára, majd ismét lefelé. Csináld ezt 60-szor, azaz 3 darab 20-ból.

2. rész Többet dolgozunk a nehezebb mozdulatok érdekében

1. 
   

   
   Tedd lefelé. Ez a gyakorlat erősíti a vállakat, a lábait, az abs és a fenékét. Nyújtsa előre a karját. Futtasson 10 másodpercig a helyszínen térdét (térdrel megérinti a kezét). Menj le a béka helyzet. Helyezze hátra a lábad, hogy el tudja venni a testtartó testét. Ugrás és folytatása a kiindulási helyzetben. Tegye ezt legalább 15-szer. Ennek egységes mozgásnak kell lennie.

2. 
   

   
   Ne láb emeli. Kiváló gyakorlat a hasi izmok számára. Ez segít a pihentető izmok ellazításában is. Feküdj a hátán, ha a kezed a fenék és a vállad alatt van. Emelje fel a lábát úgy, hogy az egész test L betű legyen. Húzza fel a lábát úgy, hogy lefejezi a fenékét és a csípőjét a földről (használja a hasát). Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozgást 15-szer.

3. 
   

   
   Készítsen üléseket béka helyzetben. Dolgozza meg a hasát, hogy lapos has és szilárd legyen. Ülj leültetett helyzetben, de ügyeljen arra, hogy a lábad talpaid össze vannak-e kapcsolva, és térd ki legyen. Helyezze a kezét a feje mögé, és készítsen egy ropogást (gerinctekercs). Csináld ezt 15-szer.

4. 
   

   
   Ne felejtsd el kardiovaszkuláris gyakorlatokat végezni. Menj futni vagy kocogni. Menjen tovább sétálni és kerékpározni.

5. 
   

   
   Tudja, hogy megkapja a kívánt eredményt. Sok szerencsét!

• Ne aggódjon a kalória miatt, de ügyeljen arra, hogy egészségesen táplálkozzon. Kerülje a gyors ételeket, szódat, édességeket, cukros gabonaféléket és fehér kenyeret. Ne felejtsen el azonban több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani. Minden héten legyen egy olyan napja, ahol bármikor enni tud.
• Ha túl nehéz súlyzókat használ, nehezen fogja felemelni őket. Ugyanazt a súlyt használja körülbelül 1 héten keresztül, majd adjon hozzá fél kilót. Nem leszel erősebb, ha nem haladja meg önmagadat!
• Sportolásra való menés szintén hátrányos lehet. A kosárlabda nagyszerű módja a lábak megerősítésének, akárcsak a futball. Próbáljon tornalehetőséget vagy csatlakozzon egy úszási csapathoz.
• Kerülje az egészségtelen ételeket, de van egy napja, vasárnap, ahol fogyaszthat vacsorát.
• Igyál elegendő vizet. Így mindig jól hidratált leszel. Ezenkívül telítettnek érzi magát, így vonakodik egészségtelen ételek vagy italok fogyasztásáról.
• Ha azt akarja, hogy ne felejtse el az edzésnapjait, megjelölheti őket a naptárban, vagy írhatja a telefonjára.

• Nem a zsír eltávolításáról szól, hanem az állóképesség javításáról és az izmok tonizálásáról.
• Ne csinálj túl sokat. Ne fáradjon és ráncolja az izmait. Ez nem jó módszer edzésre. Mindig próbáljon meg nyújtani egy edzés után, különben fájdalmat érez másnap.