Hogyan lehet megszabadulni a mellkasát testmozgással (férfiak számára)

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész A mellkasának testépítése
• 2. rész Gyakorlat kardiovaszkuláris testmozgás
• 3. rész Egészséges életmód

Egyes férfiak felesleges zsírmennyiséget okoznak a mellkasban, ami megnövekedett melleket eredményez. Ez a probléma súlygyarapodás vagy más tényezők miatt következhet be. Ha volt emlőzsír, fontos, hogy konzultáljon orvosával az alapul szolgáló betegség azonosítása érdekében. Ha ez a probléma súlygyarapodás vagy mérsékelt nőgyógyászati ​​betegség (hormonális egyensúlyhiány) miatt merül fel, akkor megszabadulhat tőle, ha testépítéssel ábrázolja a szemét, de kardiovaszkuláris testmozgással és egészséges étrend betartásával is megszabadulhat.

szakaszában

1. rész A mellkasának testépítése

1. 
   

   
   Erősítse meg a mellkasának izmait. Végezzen olyan izomépítő gyakorlatokat, amelyek stimulálhatják az izéid. Az izomépítés felgyorsítja az anyagcserét és több zsírt éget el, segítve ezzel a mellszövet csökkentését. A nők formálásához és a felesleges kalóriák és zsírok elégetéséhez választhat olyan súlyzós gyakorlatokat, mint a súlyzó, vagy testtömeg-alapú mozgásokat hajthat végre, mint például a pumpák.
   • A kezdéshez hajtsa végre az egyes gyakorlatok 8-12 ismétlését. Fokozatosan térjen át a három készletbe, ahogy haladsz.
   • Még ha lokális módon is lehetetlen lefogyni, egyes gyakorlatok lehetővé teszik, hogy bizonyos területeken fogyni fogjon. Ha sok hasi gyakorlatot végez, akkor izomzatot szerez, de az izmokat borító zsír nem olvad el, ezért cardio-kezelést is kell végeznie.

2. 
   

   
   
   
   Készíts néhányat szivattyúk. Az egyik leghatékonyabb módszer a mellkasának ábrázolására pumpák készítése, beleértve néhány változatot. A szivattyúk a mellkasokat és a mellkas körül elhelyezkedő kicsi izmokat célozzák meg. Ezen felül elősegítik a hasi izmok erősítését, ami segíthet a fogyásban.
   • Tegye magát deszkás helyzetbe. Tartsa a karját egyenesen, a kezét kissé szélesebbé, mint a vállait. Hajlítsa meg könyökét és engedje le a testét, amíg a mellkasa majdnem megérinti a talajt. Ne felejtsd el a has és a lábizmakat erőfeszítései közben bevonni.
   • Ha nem tudja végrehajtani a szivattyúkat deszka helyzetben, próbálkozzon a térdre fekvő fél deszka szivattyúkkal. Ehhez kezdje a kezét és a térdét, majd állítsa egyenes vonalban a fejét, a törzsét és a térdét. Próbálkozzon úgy, hogy az ágyék, a mellkasod és az állad hozzávetőleg ugyanabban az időben érintse meg a padlót.
   • 3-4 hét után fontolja meg alternatív szivattyúk készítését az izmok további megfeszítésére, például katonai szivattyúk vagy szivattyúk, amelyek egyik karja oldalra van nyújtva.

3. 
   

   
   
   
   Használjon sajtót. A mellkasból történő kis nyomás elősegíti a kölykök megerősítését. Láb- vagy karpréseléssel különféle gyakorlatokat végezhet, amelyek megszabadulnak a fölösleges mellszövettől.
   • Feküdjön a hátán egy sajtón, és súlyzóval vagy súlyzókkal nyomja meg a műszereket. Tartsa a súlyát az alsó bordáin, hajtsa le a könyökét és nyomja addig, amíg a karja egyenes nem lesz. Maradjon egy pillanatra felfelé, majd lassan engedje le a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Kezdje a 2 kg-os tolással, majd fokozatosan növelje a súlyt, miután biztonságosan elvégezte ezeket a gyakorlatokat.
   • Kipróbáljon 3–4 hetente különböző sajtolási gyakorlatokat, hogy segítse az izmait másképp működni. Választhat a lehetőségek közül, mint például lejtős vagy leesett prések, nyakprés, súlyzók vagy közeli pados prések.

4. 
   

   
   Terjessze a súlyzókat. Hajtsa ki a karjait és mozgassa őket egy ívben, hogy felépítsék a mellkasodat, és lefogyjon és zsírok.
   • Feküdjön a hátán vagy álljon enyhe lejtéssel. Használjon 2 kg súlyt vagy ellenállás szalagot, amelyet mindkét kezén tartson, tenyerével felfelé. Lassan nyissa ki a karját, hogy kibontakozhasson, majd óvatosan hozza vissza egymáshoz a súlyokkal vagy az ellenállás szalaggal.
   • Változtassa meg a testét 3 vagy 4 hetente, hogy tovább terhelje a mellkasát. Próbálja ki az egyik karon lévő ferde vagy csökkentett szórásokat, a keresztirányú gépet és a változatokat.
   • Az ellenállás sávval is eloszlatható. Tekerje a szalagot egy oszlop vagy ajtógomb körül a derék magasságára, majd vegye mindkét kezébe az egyik végét. Nyissa ki a karját, és hozza vissza magához, hogy keze megérintse és újra kinyissa a karját ...

2. rész Gyakorlat kardiovaszkuláris testmozgás

1. 
   

   
   Változtasd meg az ülő életmódot. A testépítés segíthet az izomtömeg megszerzésében (ami növeli az anyagcserét és javítja a fizikai erőt), de ez nem teszi lehetővé, hogy egy meghatározott helyre célozza meg a fogyást. A nap folyamán aktívabbnak kell lennie, és kardiovaszkuláris testmozgást kell végeznie. Az egyszerű változtatások, például a séta a vezetés helyett vagy a lépcső felvétele a lift helyett, elősegíthetik a kalóriák és a zsírégetést. Fontolja meg, hogy lépésszámlálóval szerezze be az elvégzett lépések számát. Ez segít a fogyásban.

2. 
   

   
   Szinte minden nap gyakoroljon kardiovaszkuláris testmozgást. Kombinálja a testépítést a kardiovaszkuláris testmozgással és a megfelelő étrenddel, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól, például a mellkasi zsírtól. Ha ezt heti 5 vagy 6 napon keresztül végrehajtja, segíthet elérni általános fogyási céljait, és gyorsabban megszabadulni a felesleges mellszövetből.
   • Hetente végezzen legalább 150 percet mérsékelt aktivitást vagy 75 percet intenzív tevékenységet. Próbáljon napi legalább 30 percet gyakorolni, hogy csökkentse az emlőszövetét. Ha kezdő vagy, ossza szét rövidebb szakaszokra. Például megtehetsz két 15 perces munkamenetet.
   • Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek kihívást jelentenek és kihívást jelentenek a testére. Valószínűleg egy kicsit összebomlik, mielőtt megtalálná azt, amit szeret. Fontolja meg a dopping használatát olyan tevékenységeknél, mint séta, futás, evezés vagy kerékpározás. Használhat olyan gépeket is, mint az elliptikus edző, a lépcső szimulátor vagy a eke. A csapatsport, a gyerekekkel történő futás vagy akár ugrálókötél vagy trambulinon szintén számít a heti edzés során.

3. 
   

   
   Vegyen órákat Az edzőtáborok, a kalóriát égető órák vagy a jóga órák, amelyek testtömegét vagy egyéb felszerelést használnak, nagyszerűen segítik az izmok megszerzését és a test zsírtartalmát. Ez szintén segíthet motiválni, ha önnek egyedül van edzése. Iratkozzon fel egy osztályra, amely hetente három vagy négy alkalommal zajlik, az osztályok közötti pihenőnappal. Ezeknek az osztályoknak az az előnye is, hogy megtanítják a megfelelő testtartást, amelyet alkalmazhat munkahelyi vagy otthon.

3. rész Egészséges életmód

1. 
   

   
   Forduljon orvosához, hogy megtalálja a lehetséges nőgyógyászatot. Mielőtt elkezdené a testépítés vagy fogyás programot, konzultáljon orvosával. Ez nagyon fontos, ha meg akarja szabadítani a mellét, és férfi vagy. Orvosa ellenőrzi, hogy van-e Gynecomastia, olyan állapot, amely emlőnövekedést és hormonális egyensúlyhiányt okoz. A nőgyógyászat súlyosabb betegségek, például emlőrák jelenlétét is jelezheti az emberekben.
   • Mondja el orvosának, miért tett egy időpontot. Mondja meg neki, amikor észrevette fejlett mellét, ha fájdalmat és súlyt okoz. Vizsgálataitól és teszteitől függően orvosa diagnosztizálhat nőgyógyászati ​​vagy pszeudogynekomasztiát, amelyek a zsírlerakódás eredményeként alakulnak ki, a hormonális egyensúlyhiány nélkül.
   • Hallgassa meg orvosa tanácsát a lehetséges kezelésről. A legtöbb esetben a nőgyógyászatban és a pszeudogynekomastiaban szenvedő férfiak étrend és sport révén csökkenthetik zsírtartalmát. Orvosa felkérheti Önt, hogy térjen vissza 3-6 havonta, és ellenőrizze, hogy nincs-e újabb mögöttes betegsége.

2. 
   

   
   Pihenjen eléggé. Ugyanúgy, ahogy a sport fontos a mellkasi felesleges zsírtartalom megszabadításához, a pihenés is fontos. Valójában a pihenés hiánya súlygyarapodáshoz vezethet. Adj magadnak egy vagy két napot hetente, és aludjon legalább 7 órát éjjel, hogy segítsen a fogyásban.
   • Vegyen legalább egy nap pihenőt egy héten, amelynek során nem sportol. Ez elősegíti az izomépítést és a gyógyulást. Ez azonban nem azt jelenti, hogy egész nap a kanapén kell ülnie. Választhat egy szelíd és helyreállító tevékenységet, mint például a jóga vagy a rekreációs séta.
   • Próbáljon aludni hetente 8-9 órán keresztül, soha nem kevesebb, mint 7 órán keresztül. Vegyen be egy 30 perces kávét, ha fáradt a nap folyamán.

3. 
   

   
   Vegyen rendszeres, tápanyagban gazdag ételeket. A kalória fontos szerepet játszik az elveszített súly mennyiségében, ezért nagyon fontos, hogy naponta három egészséges és kiegyensúlyozott étkezést egyen. Válasszon teljes, tápanyagban gazdag ételeket, hogy fokozatosan elveszítse a mellkasi tömegét és zsírját.
   • Napi 500–1000 kevesebb kalóriát fogyaszt, mint általában. Ez az aranyszabály lehetővé teszi, hogy jelentősen lefogyjon. Kerülje a napi kevesebb, mint 1200 kalória fogyasztását, mivel ez meghiúsíthatja a céljait és gyengítheti.

4. 
   

   
   Válasszon teljes és változatos ételeket az öt élelmiszercsoportból. A napi étrendben vegye be az öt fő csoportba tartozó ételeket: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérjék és tejtermékek. Az egészséges táplálkozás általában sok rostot tartalmaz, ami segíthet csökkenteni az étvágyat.
   • Fogyasztjon friss gyümölcsöt és zöldséget, például eper, alma, szeder, spenót és édes burgonya. Enni teljes kiőrlésű gabonát, például tésztát vagy teljes kiőrlésű kenyeret, teljes kiőrlésű rizst, gabonaféléket vagy zabliszt. Egyél sovány húst, például csirkét, halat és sertéshúst, valamint főtt babot, dióvajat és tojást fehérjebevitel céljából. Fogyasztjon sajtot, túrót, joghurtot, tehéntejet vagy növényi tejet tejtermékekhez.

5. 
   

   
   Kerülje az egészségtelen ételeket. Az ilyen típusú ételek gyakran megnyugtatják az embereket, de ha próbál fogyni és a zsír a mellkasban, ez a legrosszabb ellensége. Az egészségtelen ételek magas zsírtartalommal és kalóriával rendelkeznek, akadályozzák a fogyást.
   • Kerülje a keményítőtartalmú szénhidrátokat, például fehér kenyeret, tésztát, rizst és sült ételeket. Kerülje el ezeket az ételeket, és cserélje le egészséges, teljes kiőrlésű alternatívákra, hogy nagyobb eséllyel lehessen lefogyni.
   • Vadásztasson rejtett cukrokat az ételben a címkék olvasásával. A cukrok szintén hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Ha látja, hogy a címkén kukoricaszirup, szacharóz, dextróz vagy maláta található, kerülje a terméket.

6. 
   

   
   Fokozatosan változtassa meg étrendjét. Az egészséges táplálkozás a fogyás elkerülése és fenntartása érdekében hosszú távon tennivaló. Ha fogyni próbál, érdemes teljesen felülvizsgálni étrendjét egyik napról a másikra. Viszont visszatérhet a rossz étkezési szokásokhoz. Az étkezési szokások fokozatos megváltoztatása lehetővé teszi a hosszú távú ragaszkodást, és megakadályozza a felesleges zsír kialakulását a mellén.
   • Először az egészségtelen ételeket a teljes kiőrlésű ételekkel cserélje ki. Például, válassza a teljes rizst a fehér rizs helyett. Adjon hozzá több zöldséget az ételéhez, ne pedig több húst. Próbálja ki a levegővel töltött popkornokat, ahelyett, hogy chipset fogyasztna. Ha aggódó hangulatban van, menjen sárgarépát vagy darabokra vágott nyers zöldséget keresni.
   • Engedje meg magadnak, hogy hetente egy napos küszöbön álljon, hogy kielégítse vágyait és minimalizálja a túlzott fogyasztás kockázatát.

7. 
   

   
   Készítse el a napi étkezés programját. A kalória-bevitel nyomon követése és annak ellenőrzése, hogy a tápanyag-bevitel elegendő-e, jó módszer lenne egy étkezési program leírására. Ez segít elkerülni a rossz szokásokba való visszatérést.
   • Írj egy programot, amely naponta három étkezést és két harapnivalót tartalmaz. Keressen különféle ételeket minden étkezéshez. Például válasszon egy tál zsírtalanított görög joghurtot friss bogyókkal, egy szendvics cukormentes lekvárral és egy házi készítésű boroszsiréte ebédre. Harapnivalóként válasszon a hummusra és sajtos botokkal vágott zöldségeket. Vacsora kipróbálhatja a lazacot egy kis salátával és különféle párolt zöldségekkel. Ha desszertet akar, válasszon almaszeleteket, meghintve fahéjjal.
   • Gondoljon azon ételek előrejelzésére, amelyeket az étteremben fog enni. Nézze meg az étterem webhelyén található menüket, vagy hívja fel őket, hogy megtudja, milyen egészséges választások vezetnek az utadra. Válasszon egy vagy két egészséges lehetőséget, és regisztrálja őket a programjára. Kerülje el a magas kalóriatartalmú csapdákat, például a svédasztalos sütéseket, a főzõket és a sült ételeket.

8. 
   

   
   Hidratálja magát megfelelően. Ha jól eszik és testmozgásban van, fontos, hogy minden nap elegyen elegendő vizet. Ez elősegítheti a fogyást és az általános jólétét. Célja, hogy napi legalább 3 liter vizet ingyen, ha nagyon aktív.
   • Kerülje a magas kalóriatartalmú italokat, például szódákat, koktélokat, ínyenc kávékat és alkoholt. Ehelyett válassza az alacsony kalóriatartalmú italokat, például a koffeinmentes üdítőket, a teát, a nyers kávét és a pezsgő vizet.