Hogyan lehet megszabadulni a hátsó csomótól

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Masszírozza a fájdalmas területet
• 2. módszer Nyújtsuk ki a fájdalomcsillapítást
• 3. módszer Végezzen el a megfelelő műveleteket

Függetlenül attól, hogy emeli a súlyzót vagy órákig ül a képernyő előtt - a háta folyamatosan feszült. A nap végén kemény és fájdalmas pontokat érzel, ez azt jelenti, hogy izmainak akaratlan összehúzódási állapota van. Ezek a "csomópontok" olyan kontraktúrák, amelyek az izom túlzott vagy rendellenes terhelése után jelentkeznek. A hátsó részen elsősorban a trapézokat érintik. Ezek az izmok az egész hátsó részet foglalják el, és részt vesznek a fej, a nyak és a váll mozgásában.

szakaszában

1. módszer Masszírozza a fájdalmas területet

1. 
   

   
   Keresse meg a fájdalom pontjait. A nyaki körzetet (vállak, lapockák) gyakran befolyásolják a kontraktúrák. Tapintáskor ezek a pontok nehezebbek és sűrűbbek, mint a környező izomzat. Még ütést is érezhet. Az izomrostok blokkoltnak tűnnek és csomóba alakulnak ki.
   • A görcstel szemben a kontraktúra jellegzetes fájdalma diffúz és elhúzódó. Így egy pont megnyomásakor fájdalmat érez, amely az egész izomfelületet sugárzza.

2. 
   

   
   Végezzen nyomással önmasszázst. Ez ellazítja az izomrostokat. A masszázs hatékonysága érdekében nyomja meg a pontot. Ujjhegyével végezzen enyhe kör alakú mozgást úgy, hogy a nyomást a fájdalom intenzitására állítja.
   • A nyomásmasszázs enyhíti a kontraktúrát is. Csak egy percen keresztül tartsa erősen nyomást a fájó helyre.
   • Ha a fájdalom nem érhető el, keressen segítséget barátjától, kollégájától vagy családtagjától.

3. 
   

   
   
   
   Gyakorold az önmasszázst teniszlabdával. Ez a gyakorlat célja az izmok pihentetése. Építheti falnak vagy a padlón fekve. Helyezze a labdát a hát és a felület közé, a kontraktúra szintjén. Csak gyakoroljon nyomást a labdára.
   • A fájdalom enyhül a masszázs előrehaladtával. A legjobb, ha időszakosan nyomást gyakorolunk, amíg a fájdalom elmúlik. A labdát lassan is gördítheti a szerződött területen.
   • A teniszlabda jó kompromisszumot kínál a szilárdság és a rugalmasság között. Könnyen megszerezhető, ideális a kontraktúra enyhítésére. Ennek ellenére, ha túl kemény, választhat egy merev habgömböt.

4. 
   

   
   
   
   Lazítsa meg izmait egy masszázshengerrel (vagy habhenger). Ez a merev habtartó kiegészítő hosszú és széles cső formájában kapható. Sportolók használják izmaik melegítésére, nyújtására és pihentetésére. Használata hasonló a teniszlabda használatához, de segít enyhíteni a szélesebb területeket.
   • Tanuld meg a masszázshenger biztonságos használatát. A kontraktúrára gyakorolt ​​tartós nyomás a helyzetet még rosszabbá teheti. Először korlátozza a henger használatát 30 másodpercenként pontonként.
   • Helyezze a hengert vízszintesen a padlóra. Feküdjön rajta, és lassan gördítse a testét, hogy megtalálja a szerződött területet. Nyomja meg a pontot, és folytassa a mozgást. Masszázs legfeljebb három percig.
   • Ne használja a hengert közvetlenül az ágyéki térségben, mert megsértheti a gerincét.
   • A legfontosabb dolog, hogy ne használja a görgőt a hátán fekve, mivel az túlságosan megfeszítheti az alsó hátát, és károsíthatja az ízületeket, miközben fájdalmat okoz.

5. 
   

   
   Használjon auto-masszázs kiegészítőket. Segítik a kezétől távol eső területek enyhítését. A masszázspálca például ergonómiai eszköz a hát bármely pontjának masszírozásához. Ennek ellenére, ha a kontraktúra érinti a sípcsont felületét, akkor egyszerűen használjon háztartási készüléket egy kerek hegyével (nád, esernyő).
   • Egy esernyő ívelt hegyével nyomjon rá a kontraktúrára, amíg a fájdalom elmúlik. Itt találjuk a nyomásmasszázs elvét.
   • A karok feszültségének elkerülése érdekében nyomást gyakorolhat a létfontosságú pontokra, például egy speciális övet. Példaként nézzük meg, mi az "Izom varázsló" funkció.

2. módszer Nyújtsuk ki a fájdalomcsillapítást

1. 
   

   
   Gyakorold a nyújtást. Ez segít csökkenteni a fájdalmat anélkül, hogy a kontraktúra eltűnne. Ezzel szemben a nyújtás ellazítja az izmokat, megakadályozva a kontraktúrák megjelenését.

2. 
   

   
   Lágyítsa meg a bőrfelületet. Csökkentse a nyak és a váll feszültségét vállforgatások és vállak vállának (vagy shrugs ).
   • Állva vagy ülve (szék, padlószőnyeg) egyenesítse ki a hátát. Az edzés alatt egyenesen állnia kell.
   • Helyezze vissza a vállát a füléhez, és készítsen két-négy pörgetést hátra.
   • Végezzen egy második futást az ellenkező irányba. Ismételje meg a gyakorlatot többször a nap folyamán.
   • Ön is készíthet shrugs . Végrehajtásuk egyszerű. Vegyünk minden súlyban egy súlyzórudat vagy kis súlyzót. Emelje fel és engedje le a vállakat mozgatásával.

3. 
   

   
   Végezzen el egy "pillangó" nyújtást. Javítja a bőrfelület vaszkularizációját.
   • Helyezze a bal tenyerét a bal vállára és a jobb a jobb vállára. Mutassa a csuklóját kifelé.
   • Kezek mozgatása nélkül helyezze előre a könyökét, hogy megérintsék egymást.Nyújtást kell éreznie a vállak és a hát felső részének izmain.
   • Tartsa a pozíciót három-öt másodpercig. Lélegezzen normál módon edzés közben és mélyebben a nyújtás után. Ismételje meg a gyakorlatot többször a nap folyamán.

4. 
   

   
   Húzza vissza a válllapátokat. Ez a mozgás a válllapátokat közel helyezi a testhez, ez addukció. Elősegíti a hát és a váll izmainak pihenését.
   • Ülő vagy álló helyzetben lazítsa meg a karját a test mentén. Helyezze össze a válllapátokat, húzza vissza a vállait. Vigyázzon, ne mozgassa a mellvédet. Tartsa öt másodpercig, majd engedje fel. Végezzen el három-öt mozdulatot. Ismételje meg a gyakorlatot többször a nap folyamán.
   • A mozgás kitalálásához képzelje el, hogy húzza vissza a vállát egy rugalmas szalaggal, amely összeköti őket.

5. 
   

   
   tompítsa a deltoidok. A deltalis izom részt vesz a váll összes mozgásában, és lekerekített formát ad. Végezzen oldalirányú húzást a hátsó deltalábok lágyításához.
   • Hajtsa ki a bal karját, amennyire csak lehetséges, úgy, hogy keresztezi a mellkasa előtt, az áll és a mellkas között.
   • A jobb karjával tartsa bal karját egyenesen kb. 30 másodpercig.
   • Győződjön meg arról, hogy a bal válla el van mozgatva. Engedje el, majd végezze el ugyanazt a gyakorlatot a másik oldalon.
   • Ne húzza túl erősen a kinyújtott kart, hogy ne sértse meg magát.

6. 
   

   
   Tekerje a hátát. Ez a Pilates gyakorlat ellazítja az ágyéki területet, miközben a hasi izmokat működteti.
   • Ülj egy padlón. Hajtsa le a lábad a mellszobra ellen. Körül térdre térd úgy, mintha fodros lenne. Belélegzéskor döntse hátra a testét. Lassan engedje le a gerincét, hogy megőrizze.
   • Kilégzéskor döntse előre a testét.

7. 
   

   
   Nyújtsa ki a horpaszizom. Ez az izom részt vesz a medence és a comb mozgásában. Nyújtáskor hátfájást okoz. Lágyítsa meg néhány gyakorlattal. Ha több fájdalmat tapasztal nyújtáskor, azonnal hagyja abba.
   • Feküdjön a hátán a padlón vagy egy jógaszőnyegen. Hajlítsa meg térdét, és tartsa a lábát a padlón.
   • A kezével hozza a bal térdét mellkasához.
   • Anélkül, hogy levenné a hátát a talajról, tartsa 15-30 másodpercig a helyzetet. Engedje el és normál módon lélegezzen.
   • Hozza a jobb térdét mellszobához. Végezzen el két-négy ismétlést mindkét lábon.

8. 
   

   
   Használd a Pilates és a jóga testtartásait. Finoman ellazítják az összes hátizmot és enyhítik a feszültséget. Vedd egymás után afeszített gyermek, -tól macska és teve. Ez a testtartás-sorrend különösen előnyös a hát számára.
   • Kezdje a testtartássalfeszített gyermek. A kezét és térdét a földön lélegezzük be, majd kilégzés közben nyújtsuk hátunk sarkát felé. Vállítsa előre a kezét, és engedje le a fejét, amíg a homlok nem érinti a talajt. Ez a helyzet hatékonyan ellazítja az ágyéki területet.
   • Belélegzés esetén térjen vissza az eredeti helyzetbe. Vegye fel a helyzetét macska : hát kerek, a mellkas felé fordult fej, a hasi izmok összehúzódtak. A lehető legjobban hajtsa ki a hátát, hogy megfelelően kinyújtsa.
   • Kilégzés után térjen vissza. Haladjon előre a csípőn, miközben a mellét hátrafelé billenti, állát felfelé. Ez a testtartás, az úgynevezett teve, lehetővé teszi az egész hát nyújtását.
   • Visszatérés afeszített gyermek. Végezzen el ezt a pozíciós sorozatot ötször.

9. 
   

   
   Nyújtsuk ki a felső hátsót a kar feszítésével. Csatlakozzon a kezéhez, tenyerét ki. Nyújtsa ki a kezét maga előtt, kerekítve. Fordítsa be a tenyerét befelé és tartsa 20-30 másodpercig.

10. 
    

    
    Lazítsa meg a nyak izmait. Döntse a fejét az egyik oldalra, és tartsa a kezével a lehető legközelebb a vállához. Enyhén meg kell húzódnia fájdalom nélkül. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje fel. Ismételje meg a másik oldalon.
    • Nyújtsa ki a nyak izmait úgy, hogy az állát a mellkas felé húzza. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig.

3. módszer Végezzen el a megfelelő műveleteket

1. 
   

   
   Élvezze a hideg hatásait, ha a kontraktúra sérülés következménye. Sérülés esetén kb. Húsz percig hideg kompressziót tegyen a végére. Ez segít megelőzni a duzzanatot és enyhíteni a fájdalmat. Ismételje meg a műveletet legalább háromszor, napi 2-3 napig.
   • A fagyasztózsákban keverje össze a denaturált alkohol adagot három adag vízzel. Távolítson el minden légbuborékot, és szorosan zárja le a zsákot. Helyezze a fagyasztóba.
   • Használhat egy zacskó fagyasztott ételt is, például gyümölcsöt vagy zöldséget. Inkább a könnyen kezelhető kis tasakokat részesítse előnyben.

2. 
   

   
   Használja a hőt, ha a fájdalom komoly erőfeszítéseket okoz. Pihentető hatással van az izmokra és serkenti a vérkeringést. Ha a fájdalom krónikus, a hő hatékonyabb, mint a hideg. Vegyen meleg fürdőt, forró zuhanyt vagy tegyen melegvizes palackot az érintett területre.
   • Ha melegvizes palackot vagy fűtőlapot használ, korlátozza magát napi három alkalommal, amelyek mindegyike nem haladhatja meg a húsz percet.
   • A nedves törülközőt 30 másodpercre átadhatja mikrohullámú sütőben is. Vigye fel a fájdalmas területre. Melegítse a törülközőt, ahogy megy, ügyelve arra, hogy ne égesse el magát.

3. 
   

   
   Vigyázzon a testtartására. Ne felejtse el mindig helyesbíteni a hát megőrzése érdekében. Kerülje el ugyanazon pozíció hosszabb ideig tartását. Ez elősegíti a kontraktúrák és a hátfájás megjelenését.
   • Ha íróasztalnál dolgozik, akkor álljon fel, és kb. Óránként hajtson végre néhány nyújtást. Kerülje a munka előrehajlását. Valójában ez a legtermészetesebbnek tűnő testtartás valóban erős és állandó nyomást gyakorol a hátára és a nyakára.
   • Bármi legyen is a helyzetével, kerülje a fejét előre. Ez feszültséget okoz a nyakban és a hátban, elősegítve a kontraktúrák megjelenését.
   • Ha súlyokkal gyakorol, akkor hajtsa végre az óvintézkedéseket. A súlyemelés felmelegítés vagy edzés nélkül is súlyosabb kontraktúrákhoz és izom-komplikációkhoz vezethet.

4. 
   

   
   Jóga. Ez a fegyelem ideális a háta gyengéd felépítéséhez és pihentetéséhez. Ezenkívül enyhíti a hátfájást is. Egyes pozíciók kiválóan alkalmasak az izmok erősítésére és a rugalmasság javítására.
   • A testtartás kutya fejjel lefelé lehetővé teszi az ágyéki terület megmunkálását. Célja a hát mély izmait, a testtartás és a gerinc mozgásainak fenntartásában. Négyszor álljon, miközben térdét és csípőjét ugyanabban a helyzetben tartja. A kezek kissé fejlettebbek, mint a vállak. Légzés közben emelje fel térdét úgy, hogy a lábad teljesen kinyúlva legyenek. Keressen sarkot a padlón, és tartsa fejét egyenesen a karjaival. Ne takarja el térdét és könyökét, hogy rugalmas maradjon. A végső helyzetben a teste fordított "V" -et képez.
   • Agyermek lehetővé teszi a hát izmainak pihentetését. Ülj a sarkára. Ha ez a kiindulási helyzet nem kényelmes, helyezze a párnát a sarka és a fenék közé. Ugyanebben a mozgásban hajtsa le a mellszót a combja felé, és nyújtja hátra a karját, tenyerét felfelé. Lassan lélegezzünk ki a mozgás közben.
   • A medence helyzete döntő jelentőségű a hát megfelelő támogatása érdekében. Fogadja el a testtartást galamb lehetővé teszi a forgó izmok és a csípő hajlítóinak működését. A hátán fekve hajlítsa meg térdét. Keresse meg a bal bokáját a jobb combja előtt. Helyezze a karját a jobb comb körül, és húzza a térdét a mell mellé. Tartsa a helyzetet normál légzéssel és a mellszobor felemelése nélkül. Engedje fel, folytassa a kezdeti pozíciót és kezdje újra a másik lábával. Vegye figyelembe, hogy ennek a testtartásnak sok variációja van.
   • A testtartás háromszög erősíti a hátát és a lábait. Ezen felül lágyítja az oldal és a csípő hasi izmait. A jógaszőnyegen állva terjessze körülbelül méterre a lábad. Fordítsa el a jobb lábát, és igazítsa sarkát. Húzza ki karjait a test mindkét oldalán, hogy "T" -et képezzen. Fordítsa jobbra a mellét, és próbálja meg kézzel elérni a jobb lábát. Tartsa a pozíciót, amíg csak lehetséges. Ismételje meg a bal oldalon.

5. 
   

   
   Végezzen néhány gyakorlatotaerobic. A rendszeres gyakorlás megakadályozza a kontraktúrák megjelenését. Ez a fegyelem minden tagot bevon és elősegíti oxigénellátásukat. Kombinálja más tevékenységekkel, például úszással. Elliptikus gépekkel is végezhet gyakorlatokat, vagy oldalsó eltéréssel (vagy ugró emelők).
   • Időközben gyakoroljon napi 30 perces közepes intenzitású aerobikot.

6. 
   

   
   Ha a kontraktúra túl fájdalmas, vegye be a paracetamolt. Ez a fájdalomcsillapító hatékonyan enyhíti az ilyen típusú fájdalmakat. Mellékhatásai kevésbé veszélyesek, mint más gyógyszereknél, mindaddig, amíg az adagot betartják. Ha a fájdalom duzzanattal jár, vagy ha nem reagál a paracetamolra, akkor szteroid gyulladásgátlót (NSAID), például aszpirint, libuprofént vagy naproxén-nátriumot is bevehet.
   • Mindig figyelje meg az egyes gyógyszerek adagolását. Valójában a paracetamol gyulladáscsökkentőként jelentős mellékhatásokkal jár, ideértve a máj vagy a gyomor romlását.
   • Ha a fájdalom a gyógyszer ellenére is fennáll, keresse fel orvosát. Az öngyógyítás hosszú távon új károkat okozhat. Ezen felül orvosa az Ön helyzetéhez jobban megfelelő gyógyszert fog felírni.

7. 
   

   
   Krónikus hátfájás esetén értesítse orvosát. Ha fájdalma hetekig vagy akár hónapokig is fennáll, vagy zavarja a napi tevékenységeket, keresse fel orvosát. Valószínű, hogy ez sokkal komolyabb, mint puszta szerződések.
   • A hátfájás esetén fizikoterápia ajánlott. Ha szükséges, forduljon orvoshoz. Ezek az ülések hasznosak lesznek, mivel a szakember tanácsot ad Önnek az alkalmazandó cselekedetekről és testtartásokról. Akupunktúrát is igénybe vehet.
   • Tartós fájdalom esetén orvosa izomrelaxánsokat írhat fel. Ezek a gyógyszerek elősegítik az izomrostok relaxációját, de függőséget okozhatnak. Mindig kövesse orvosa utasításait.
   • Ha olyan fájdalmat tapasztal, amely különböző területektől sugárzik, az orvos kortizon injekciókat írhat fel. Ezeket a gerinc szintjén hajtják végre, és néhány hónapig enyhítik a fájdalmat. A kortizon mellékhatásai azonban veszélyesek lehetnek, ezért használják utolsó lehetőségként.
   • Ha a fájdalom súlyos probléma, orvosa műtétet javasolhat.

8. 
   

   
   Bizonyos esetekben a fájdalom veszélyhelyzet jele lehet. Ha a fájdalom nem fenntartható, akkor valószínűleg súlyosabb probléma, mint a kontraktúra. Ebben az esetben hívja a SAMU-t a 15-es tárcsával.
   • Ha a hátfájást mellkasi szorító érzés, légzési nehézség vagy túlzott izzadás kíséri, ez szívprobléma.
   • Ha fájdalmat érez a hátban, de a belső szervekben (hólyag, belek ...), akkor ez sürgősségi eset lehet.
   • Ha a hátfájást láz kíséri, akkor lehet, hogy fertőzést szenved.
   • Ha problémái vannak a belekkel és a húgyhólyagdal.