Hogyan lehet megszabadulni az idegességtől

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer A rövid távú rohamok kezelése
• 2. módszer Vegye fel a relaxációs technikákat a mindennapi életébe
• 3. módszer Kezelje idegességét
• 4. módszer Vigyázz magadra
• 5. módszer Tudja meg, mikor kell orvoshoz fordulni

Ebben a cikkben: Rövid időtartamú idegi rohamok kezeléseA relaxációs technikák beépítése a mindennapi életbeAz idegesség kezeléseA magányos gondozásaA magának gondozásaMikor kérjen orvosi segítséget35 Referenciák

Az idegesség vagy szorongás mind pszichológiai, mind élettani tényezőknek köszönhető. Teljesen normális az ideges vagy szorongó érzés. Egyeseknek azonban nagyon sok nehézségük van a szorongásuk kezelésében. Vannak olyan szorongási rendellenességek, amelyek diagnosztizálhatók és kezelhetők gyógyszerekkel és terápiával, vagy szociopszichológiai tanácsadással. Vannak azonban olyan mérsékelt módszerek is, amelyeket idegesség enyhítésére használhat.

szakaszában

1. módszer A rövid távú rohamok kezelése

1. 
   

   
   Lélegezz mélyen. Ha nagy előadása van előtted, akkor valószínűleg ideges lesz és ideges lesz, mert ez jön. Még ha nem is tud teljes mértékben megszabadulni ettől az érzéstől, létezhetnek lépések idegességének ellenőrzésére. A mély légzés lelassítja a pulzusszámot és csökkenti a vérnyomást. Egyenesítse ki és mélyen belélegezze az orrát. Tegye a kezét a hasára, hogy érezze, hogy a tüdő levegővel tele van.
   • Várjon néhány másodpercig a lélegzetét, majd lassan lélegezzen ki a levegőt a száján keresztül. Ismételje meg ugyanazt a manővert, csak úgy, hogy érezze, hogy a szíve lelassul, és lazábbá válik. Próbálja meg mindent elfelejteni, és összpontosítson a légzésre.
   • Fenntartja a rendszeres légzési ritmust úgy, hogy egy-öt számoljon, amikor belélegzik, és ugyanezt tegye a kilégzéskor.

2. 
   

   
   
   
   A vonat és készülj fel. Például, ha olyan prezentációt vagy munkainterjút tart, amely idegesít, a képzés segíthet hozzászokni az eseményhez. Van egy barátja, akibe megbízod, vegyen részt a bemutatón, vagy tegyen fel kérdéseket, amelyek gyakran felmerülnek az interjúk során. Ha egy kínos témáról kíván beszélgetni valakivel, akkor a képzés szintén nagyon hasznos lesz.
   • Unod már a szobatársát, aki piszkos edényeket hagy a mosogatóban? Ismételje meg a kifogásokat magántulajdonban, majd vegye fel magát bizalommal.
   • A kevésbé strukturált események, például pártok megismétlése nehéz lehet. Néhány vicc és novella megismétlése azonban megnyugtathatja az idegeit.

3. 
   

   
   
   
   Igazolja a félelmeit. Ha egy prezentáció vagy állásinterjúnő idegesít, akkor mondod mi történhet komoly? Még ha az interjúd is nagyon rosszul ment, még nem a világ vége. Teljesen normális, ha ideges vagyok az élet fontos eseményéhez közeledni, de ne felejtsük el, hogy sok más lehetőség is van arra, hogy újjáéledjen, még akkor is, ha a dolgok nem nagyon ígéretesek számodra. a pillanat.
   • Ha lehetősége van arra, hogy szélesebb körű értékelést kapjon az eseményekről, akkor nagyobb bizalommal bírhat önmagában és hatékonyabbá teheti az előadását.

4. 
   

   
   Szánjon egy pillanatra elképzelni. Ha úgy érzi, mintha idegesség tönkretesz téged, tegyen néhány másodpercet, hogy próbáljon elképzelni valami nyugtató és nyugodt dolgot. Csukja be a szemét, és képzeljen el valamit, ami megnyugtat. Ez bármi lehet, a nyugodt tengertől a macskáig vagy a boldog gyermekkor emlékeinek.

5. 
   

   
   Hallgassa meg a zenét. A puha és dallamos zene, vagy akár a természet hangjai elegendőek a pihenéshez, a pulzus csökkentéséhez és általában nyugodtabbá válásához. A gyors tempójú zene hallgatása és a hangos éneklés szintén katartikus lehet.

2. módszer Vegye fel a relaxációs technikákat a mindennapi életébe

1. 
   

   
   Gyakorold rendszeresen a mély légzést. Beveheti a napi rutinba ugyanazt a gyakorlatot, amely lehetővé teszi a nyugodást egy stresszes pillanat alatt. A mély és gyakori légzés egy pillanatig pihenhet. Álljon egyenesen és töltse fel a tüdejét levegővel, miközben az orrán és a száján keresztül belélegzi. Tartsa levegőt és számoljon ötre. Ha előbb öt nem tud menni, ne erőltesse.
   • Lélegezzük lassan, miközben lassan, ellenőrzött módon engedjük ki a levegőt a tüdőből. Szintén számíts ötre, ha lejár.
   • Ismételje meg ezt a gyakorlatot, és nyugodtabbnak és nyugodtabbnak fogja érezni magát.
   • Gyakorold ezt a nyugodt légzést három-öt percig, napi kétszer-háromszor. Bármikor megteheti, amikor idegesség vagy stressz érzi magát.

2. 
   

   
   Csináljon masszázst. Teniszlabda segítségével vállát masszírozhatja. A kezdéshez csomagolja a vállát és a nyakát egy forró törülközőbe tíz percig. A forró törülköző viselésekor csukja be a szemét, és lazítsa meg a vállát, a nyaka, a hát és a mellkas izmait. A hő ellazítja az izmait. Növelheti a pihenést hátmasszázs elvégzésével. A forró törülköző eltávolítása után álljon hátul a falhoz.
   • Helyezzen egy teniszlabdát vagy habhengert a hát és a fal közé. Nyomja meg a labdát a falnak a hátával, és tartsa a hátával, miközben megpróbálja masszírozni.
   • Finoman nyomja meg 15 másodpercig, miközben megnyomja a ballont. Engedje el a nyomást, és helyezze a labdát egy másik oldalra.

3. 
   

   
   Próbáljon ki egy progresszív izomlazítást. A cél itt a különböző izomcsoportok szisztematikus nyújtása és relaxálása. Ez enyhíti az izmok feszültségét, és segít megnyugodni az egész testben, miközben lehetővé teszi, hogy utána egy izomcsoport felé irányítson. Sokkal jobban megérti a fizikai érzéseket, és tudni fogja, mikor fárasztja izmait akaratlanul.
   • Kezdje a lábujjaival. Tartsa szorosan az izmait öt másodpercig, majd engedje el őket 30 másodpercig.
   • Ezután tartsa szorosan, és engedje fel a borjúizmakat. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot az egész izomcsoporttal.
   • A tetején (fejjel) is kezdheti, majd lefelé fordulhat.

4. 
   

   
   Használja az autogén relaxációs módszert. Ez utóbbi ötvözi a képzelet és a testtudat, hogy segítsen pihenni. Egy módszerben egyesít néhány relaxációs technikát. Először zárja be a szemét, és képzelje el a pihenés jelenetet. Lélegezzen mélyen és lassan. Amikor a légzésre koncentrál, fokozatosan engedje el testének különböző részeit, egymás után. Kezdje a lábakkal, majd jön a karokhoz, a vállakhoz és így tovább.
   • Pihenés közben érezze, hogy pulzusa lelassul.
   • Ahelyett, hogy egy képre összpontosítana, megpróbálhatja megismételni több kifejezést vagy a pihenés szavait.
   • A szó autogén arra utal, ami belülről jön.

5. 
   

   
   Csinálj néhány meditációt. Valójában a rendszeres meditáció segíthet az agyadnak a stressz kezelésében. Még néhány percig tartó meditáció is elegendő a szorongás enyhítéséhez. Ha gyakran ideges vagy ideges, akkor a legjobb, ha a meditációt vezetitek be napi rutinjába. A meditációhoz egyszerűen tegye mindkét lábát a padlóra, és üljön egyenesen. Csukja be a szemét, szavalja el a választott mantrát, és hagyja, hogy az összes többi ötlet elrepüljön.
   • A mantrát megismételve összpontosítson a mély, lassú légzésre, miközben tartsa a tempót.
   • Próbáljon megtenni a kezét a gyomrán, miközben belélegzi és kilégzi, miközben próbálja összehangolni a légzését a mantra szavalásával.
   • Ön szabadon választhat bármit, például a mantrát. Csak győződjön meg arról, hogy pozitív. megpróbál Békében vagyok (Békében vagyok)

3. módszer Kezelje idegességét

1. 
   

   
   Ne várja el a tökéletességet. Az emberek gyakran szorongók vagy idegesek, mert nyomást gyakorolnak rájuk, vagy nyomást gyakoroltak arra, hogy mindent megtesznek, hogy tökéletesen sikeresek legyenek. Nem lehet tökéletes minden nap. Meg fognak tapasztalni kudarcokat és csalódásokat, és azáltal, hogy megismerkedsz velük, erősebbé és függetlenebbé válsz.
   • Fontos emlékezni, hogy az élet gyakran nehéz, bonyolult, és néha foglalkoznia kell vele.

2. 
   

   
   Szembenézni a szorongással. Próbálja meg meghatározni idegességének okát. Aggódik a munkája, az életed szerelme, a pénz miatt, és szocializálódik egy munkapartián? Miután azonosította idegességének forrását, próbálja megváltoztatni a perspektíváját. Ahelyett, hogy elmondanám neked, munkám nem kielégítő, inkább mondod? munkám lehetővé teszi számomra, hogy teljesebb dolgok elvégzése az életemben.
   • Ha a szorongása egy adott helyhez kapcsolódik, menjen erre a helyre, és nézze meg közvetlenül az arcát. Ha egyik nap pánikba esik a liftben, menjen vissza másnap.

3. 
   

   
   Kihívja magát, hogy ésszerű, nem irracionális gondolatokkal járjon. Vegye figyelembe azokat a dolgokat, amelyek idegessé teszik, és miért. Most térjen vissza ezekhez a dolgokhoz, és kezdje azzal, hogy ésszerűen kihívja őket. A beszélgetés valakivel segíthet, valamint a napló vezetése is. Ahelyett, hogy az ideges gondolatokra összpontosítana, kiolvassák őket, írva újságba.
   • Győződjön meg róla, hogy naplója van emlékeztet ideges gondolatait, hogy felszabadítsa őket a fejedből és továbblépjen.
   • A napló vezetése szintén nagyszerű módja annak, hogy szemmel tartsa azokat a dolgokat, amelyek idegesítik. Átgondolva valamit, ami a múltban igazán stresszt okozott Önnek, de jelenleg nincs ott, nagyon irigy kilátást kínálhat.

4. 
   

   
   Zavarba hozni magát. Idegességét a zavarodástól való félelem okozhatja. Ha ez a helyzet, próbálkozzon határozottan úgy, hogy kis kínos helyzetekbe tegye magát, hogy megszokja ezt az érzést. Próbálj meg citromot adni idegeneknek ok nélkül. Minél jobban kitéve magát kínos helyzeteknek, annál jobban sikerül elhárítania a szorongást és a félelmet.

5. 
   

   
   Legyen valaki más Képzeljen el egy alter ego-t, hozzon létre egy hamis nevet és egy kitalált történetet. Használja ezt az alter ego-t szokatlan vagy kevés következményekkel járó helyzetekben. Ez lehetővé teszi, hogy megszokja a dolgokat, például a csevegéseket vagy a flörtölést. Természetesen semmilyen körülmények között ne használja ezt az alter ego-t olyan helyzetekben, mint például kinevezések vagy állásinterjúk, ahol a megtévesztésnek súlyos következményei lehetnek!
   • Ez egy szórakoztató módszer a megszokásokhoz, amelyek szokatlanul stresszesnek tűnnek az Ön számára, és próbálja meg nem venni őket komolyan.

4. módszer Vigyázz magadra

1. 
   

   
   Rendszeresen sportoljon. A gyakori gyakorlatok jelentősen csökkenthetik idegességüket. Segítenek bizonyos neurotranszmitterek ellazításában és fáradnak az izmokra, ami csökkenti a szorongás mértékét. Ezenkívül ez lehetővé teszi az alvás és az önértékelés javítását.
   • Egy kis séta elegendő a szorongás enyhítéséhez. A friss levegő bejuttatása frissítő és fiatalító hatással is lehet.

2. 
   

   
   Aludj elég. A legtöbb ember nem alszik eléggé, ami a stressz fokozódásához és más súlyos egészségügyi problémákhoz vezet. Ha fáradt, nehezebb megkülönböztetni az indokolt idegességet és az indokolatlan idegességet. Az átlagos felnőttnek 7–9 órát kell aludnia egy éjszaka. Készítsen rendszeres alvási tervet, és tartsa be azt.
   • A jó éjszakai alvás biztosítása érdekében próbáljon ki egy relaxációs gyakorlatot lefekvés előtt. A mély légzés, a nyújtás és a progresszív izomlazítás mind segíthet.

3. 
   

   
   Vegyen be egészséges és kiegyensúlyozott étrendet. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend biztosítja az összes tápanyagot és ásványi anyagot, amelyekre szükség van az egészséges és aktív egészséghez. A rossz étel a vércukorszint ingadozását idézheti elő, ami a szorongáshoz hasonló testérzetet okozhat. Kiegyensúlyozott étrenddel és rendszeres testmozgással korlátozhatja ezt a kockázatot.
   • Enni elég összetett lisztet, például kenyeret, tésztát és burgonyát. Csökkentse azonban az egyszerű szénhidrátok, például sütik, üdítőitalok, csokoládé, sör és burgonya chips fogyasztását.

4. 
   

   
   Korlátozza a koffeinbevitelét. A kávénak megvannak a maga előnyei, de a benne lévő koffein (nem is beszélve más italokról, például szóda és energiaitalokról) stimuláns, amely szorongást válthat ki. Próbálja fokozatosan csökkenteni a koffeinbevitelét. Ne felejtsen el naplót vezetni, amelyben néhány napra tudomásul veszi az elfogyasztott koffein mennyiségét, és néhány héten belül megpróbálja csökkenteni az arányt.
   • Ha nehezen tud aludni, a nap végén és este teljes mértékben kerülje a koffeint.
   • Próbáljon ki koffeinmentes teákat és kávét, és fontolja meg bevezetését a tea és kávé napi fogyasztásába.

5. módszer Tudja meg, mikor kell orvoshoz fordulni

1. 
   

   
   Értékelje idegességét. A fenti tippek segítenek ellazulni és megbirkózni a mindennapi félelmekkel és szorongásokkal, de ha idegessége súlyos és krónikus, forduljon orvosához. Ha rendkívül nehéz kezelni az idegességet, egyeztessen orvosával, hogy beszéljen róla. Van néhány lehetséges diagnózis, beleértve a generalizált szorongásos zavar (TAG) és depresszió.
   • Az generalizált szorongásos zavar egyik jellemzője lehet az intenzív idegesség érzése, amikor nyilvánvalóan nincs trigger.
   • Ha idegessége valódi hatással van a mindennapi életére, keresse fel orvosát.
   • Ha egyszer megérinti az ön bántalmazásának vagy öngyilkosságának gondolata, azonnal vegye fel a kapcsolatot egy barátjával, orvosával vagy rokonával, akiben megbízott.

2. 
   

   
   Legyen őszinte orvosával. Amikor orvoshoz megy, hogy idegességről beszéljen, döntő fontosságú, hogy nyitott és őszinte legyél vele. Természetesen nem könnyű az érzéseiről beszélni, de meg kell erőfeszítéseket tennie, hogy a lehető legegyértelműbb legyen, és ne hagyjon semmit hátra. Feladata, hogy segítsen, és ehhez a lehető legtöbb információra van szüksége a diagnózis felállításához és a megfelelő eljárás ajánlásához.
   • Mielőtt elmész, nézze meg, mit szeretne beszélni. Ha megszokta, hogy szemmel tartja temperamentumát és az elemeket, amelyek erős idegességet vagy szorongást váltanak ki otthonában, ossza meg ezt az információt orvosával.

3. 
   

   
   Ne félj a diagnózistól. Ha az orvos azt mondja, hogy generalizált szorongásos rendellenessége vagy klinikai depressziója van, ne gondolja, hogy éppen egy különálló világba dobtak. Becslések szerint Franciaországban ötödik ember szenved generalizált szorongásos rendellenességben. Beszéljen orvosával, hogy magyarázza el a diagnózis eredményét.

4. 
   

   
   Fedezze fel a kezelési lehetőségeket. Számos módon lehet leküzdeni idegességét, nevezetesen pszichológiai és gyógyszeres kezelések. Valószínű, hogy orvosa azt is javasolja, hogy gyakoroljon, egészségesen étkezzen, abbahagyja a dohányzást, és csökkentse az alkohol- és koffeinbevitelét.
   • A kezelés olyan időtartammal indulhat, amelynek során orvosának felügyelete alatt magának kell segítenie. Meg tudod csinálni egyedül vagy csoportban.
   • Az Ön számára felírható pszichológiai kezelések között szerepel a kognitív-viselkedési terápia, amelynek célja a helyzetekre adott reakció átformálása.

5. 
   

   
   Ismeri az esetleg felírható gyógyszereket. Ha a kezdeti kezelések nem meggyőzőek, orvosa gyógyszert írhat fel szorongásának kezelésére. Feltétlenül beszélje meg alaposan az összes gyógyszert, valamint mellékhatásait és a kezelés kezdeti időtartamát orvosával. Tüneteitől függően számos gyógyszer felírható. A főbbek a következők.
   • Szelektív szerotonin visszavétel-gátlók (SSRI). Ez az a fajta antidepresszáns, amely növeli az agy szerotonin szintjét. Az SSRI gyakran az első gyógyszer, amelyet fel fognak adni.
   • A szerotonin és a noradrenalin visszavételének gátlói (SNRI). Ha az SSRI nem segíti a szorongást, orvosa felírhat SNRI-t. Egy antidepresszáns gyógyszer, amely növeli az agyban a norepinefrin és a szerotonin szintjét.
   • A pregabalin. Orvosa felírhat pregabalint, ha az SSRI-k és az SNRI-k nem kompatibilisek a testével.Ez a gyógyszer egy görcsoldó szer, amelyet gyakran olyan betegeknek írnak fel, akik olyan betegségekben szenvednek, mint például epilepszia, de bebizonyosodott, hogy a szorongással küzdő egyének számára is előnyös.
   • A benzodiazepinek. Az ilyen típusú gyógyszerek nyugtatók, amelyek nagyon hatékonyak a szorongás kezelésében, de csak rövid ideig vehetők be. Orvosa rövid távú kezelésként felírhat benzodiazepint súlyos szorongás idején.
   • Mint minden gyógyszeres kezelés esetén, kövesse az utasításokat, és legyen rendszeres kapcsolatban az orvossal.