Hogyan ugrik a kötél, hogy lefogy

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Kötélugrás
• 2. módszer Végezzen különféle ugrásokat

Nincs időd az edzőterembe menni munka után? Nem vagy motiválva ahhoz, hogy minden héten menjen tornaterembe? Menj a sportboltba, és vásárolj egy ugrálókötél. Az ugrálókötél akár 13 kalóriát is felhasználhat percenként, és tökéletes, ha nincs sok ideje edzeni!

szakaszában

1. módszer Kötélugrás

1. 
   

   
   Keressen kötelet gyöngyökkel vagy műanyaggal. Az úgynevezett "gyors" műanyag húrok tartósabbak, mint a pamut húrok, és gyorsabban ostoroznak, lehetővé téve az intenzívebb munkamenetet. Kiválóak még összetettebb mozgásokhoz is, például ugráshoz vagy váltakozáshoz. MD

   Michele Dolan

   Michele Dolan, hitelesített privát edző, BCRPA tanúsítvánnyal rendelkező privát edző, Brit Columbia-ban. 2002 óta privát edző és fitnesz oktató. MD Michele Dolan
   Tanúsított privát edző

   Michele Dolan, hitelesített személyi edző ezt ajánlja: "Az ugrókötél kiváló módszer a kalóriák égetésére! Ez egy nagy hatású gyakorlat, tehát végezzen alacsony hatású kardio-edzést, például futást vagy úszást. Célja heti 75 perc intenzív kardio vagy 150 perc mérsékelt kardio. "

   
   

2. 
   

   
   Mérje meg a kötél magasságától függően. Fontos olyan kötél használata, amelynek hossza az Ön méretéhez igazodik. A kötél mérése a következő:
   • álljon a kötél közepén: a fogantyúknak a hónaljban kell elérniük,
   • Ha a fogantyúk túlmutatnak a hónaljnál, vágja le a húrot a hossz beállításához.

3. 
   

   
   Ugrás viaszolt vagy fa padlóra. Ez segít az alsó testén, hogy lassan alkalmazkodjon az ugrás hatásaihoz.
   • Ne ugorj olyan kemény felületekre, mint a beton, mert ez sokkolhatja térdét és megsérülhet.

4. 
   

   
   
   
   Végezzen alapvető ugrásokat. Más típusú ugrások kipróbálása előtt el kell végeznie az alapugrásokat.
   • Tartsa a kötél fogantyúit a kezén a csípőjénél, és kissé hajlítsa meg a könyökét. Tartsa a karját közel a testéhez. Görgesse vissza a vállát és le, és vegye ki a mellkasát.
   • Ugorjon 3 és 6 cm közötti magasságra, hogy a kötélnek elegendő hely maradjon a lábad alatt. Föld a lábad talpán.
   • A könyöknek közel kell lennie a testéhez, amikor elforgatja a kötélt. A kötél mozgását nem a válla, hanem a csuklója és az alkarja okozza. Forgassa el az 5 cm-nél kisebb amplitúdót, annak kockázata miatt, hogy túl magasra kell ugrani.
   • Az ugrásoknak kicsinek és szabályosaknak kell lenniük. 10-15 ugrást végezhet a bemelegítéshez és a klasszikus ugrás gyakorlásához.
   • Ha fáradt a 15 ugrás befejezése előtt, dobja le a kötéllel, és végezze el ugyanazokat a mozdulatokat a karjai és a lábai. Idézzen vonatot, amíg teljesen ugrálhat.

5. 
   

   
   Vegyünk 15-20 percet az ugrálókötélnek egy nap alatt. Ha elégedett az alapugrással, gyakorolja az átugrást naponta egyszer. Vegye figyelembe, hogy hány ugrást lehet végrehajtani 15/20 perc alatt.
   • Ne próbáljon túl gyorsan menni az űrlapja rovására. Könyökeit a test felé kell fordítani, és ne emelkedjen 3 vagy 6 cm-nél magasabbra a talajról.

6. 
   

   
   Integrálja az alapugrást az erősítő edzési körébe. Ez segít a fogyásban és javul a kötelet. Próbáljon naponta egyszer 15 perces körözést végezni a zsírégetéshez és a test tonizálásához. Szüksége lesz egy ugrókötélre, egy stopperóra és egy edzőszőnyegre.
   • Ugrás kötélre egy percre, mindkét lábon.
   • Készítsen 20 darabot, lábonként 10 darabot.
   • Ugrás kötélre egy percre.
   • Készítsen 10 szivattyút.
   • Ugrás kötélre egy percre, mindkét lábon.
   • Csináld a táblát 30 másodpercig.
   • Ugrás kötélre egy percre. Pihenjen 10 másodpercig.
   • Ismételje meg ezt az áramkört úgy, hogy ne felejtse el 1 percig pihenni az egyes körök között.

2. módszer Végezzen különféle ugrásokat

1. 
   

   
   Ugrás félre. Tartsa a kötelet a megfelelő helyzetben. Ugrás úgy, hogy néhány hüvelyk a bal oldalon mozgatható a kötél forgatásával. Akkor csináld ugyanezt a jobb oldalon. Ritmikusan megy az egyik oldalról a másikra.
   • Végezzen 10 ugrást, vagy annyi, amennyit csak tudsz egy perc alatt.

2. 
   

   
   Végezzen alternatív ugrásokat. Ahelyett, hogy a lábadra ugrott volna, cserélje meg a lábát, mintha a helyszínen futna. Emelje fel jól térdét előtted, és próbáljon meg kicsit 3 cm-re meghaladni a talajt. Föld a lábad talpán.
   • Végezzen 10 ugrást felváltva vagy annyi, amennyit csak tudsz egy perc alatt.

3. 
   

   
   Próbálja meg ugrani a bal lábadra. Kezdje azzal, hogy csak a jobb lábára ugrik, lágyan leszállva a láb talpára. Ezután végezze el ugyanezt a bal lábaddal, és folytatja lágyan. Vállának hátul kell maradnia, és a hátát egyenesen kell tartania.
   • Folytassa az ugrást, 5 oldalonként 5 ugrást hajtva végre. Megpróbálhatja minél többet megtenni egy perc alatt.

4. 
   

   
   Naponként hajtson végre 15 percet a kötélen. Miután elégedett ezekkel az új gyakorlatokkal, próbálkozzon egymással, hogy kalóriát éget és testét tonizálja. Csak az ugrókötélre és egy stopperre lesz szükséged.
   • Kezdje a klasszikus ugrásokkal egy percig.
   • Ezután ugorjon fél percre.
   • Chase alternatív ugrásokkal további egy percig.
   • Vége egy percig ugrásokkal, anélkül, hogy felejtsük el, hogy mindkét oldalon dolgoznak.
   • Ismételje meg ezt az áramkört két-három alkalommal, egy perces szünettel az egyes körök között.
   • Ezt naponta egyszer végezheti el, és eredményeket fog látni.