Hogyan lehet lefogyni 25 fontot három hónap alatt?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Készítsen reális fogyási tervet
• 2. módszer Állítsa be az étkezési szokásait
• 3. módszer Gyakorlat a kalóriák égetésére

Ebben a cikkben: Reális súlycsökkentési terv elkészítéseTáplálkozási szokásainak kiigazításaTegye a testgyakorlatot kalóriaégetésre14

Három hónap alatt 25 kg elvesztéséhez átlagosan hetente 2 kg-ot kell veszítenie. Ez azt jelenti, hogy 2000 kalóriát kell elégetnie azon kívül, amelyet három hónap alatt naponta fogyaszt. Még ha lehetséges is, a legtöbb ember számára ez nem reális fogyás. Sokkal egészségesebb és realisztikusabb, ha hetente 500–1 kg sebességgel lefogy. A fogyáshoz meg kell határoznia egy célt és meg kell határoznia, hogy hány kalóriát fogyaszthat minden nap a cél elérése érdekében. Ezután állítsa be az étkezési szokásait és rendszeresen edzjen, hogy még több kalóriát égetjen el.

szakaszában

1. módszer Készítsen reális fogyási tervet

1. Azonosítsa a célját fogyás hetente és összesen. Tudva, hogy mit akar elérni, képes lesz egy hatékony étrend- és testgyakorlatot összeállítani. Ha összesen 25 kg-ot akarsz veszíteni, akkor hetente kettőt kell veszítenie. Ne feledje azonban, hogy nem tekintik egészségesnek a túl gyors fogyást. Ideális esetben, ha hetente 500–1 kg-t veszítene, ez 6–12 kg veszteséget okoz három hónap alatt.

   Tanács: Próbálja meg megjegyezni a célját egy papírlapon, és lógja valahol, így gyakran láthatja, például a fürdőszoba tükörén vagy a szekrény ajtajában.

2. 
   

   
   
   
   Számítsa ki az alapvető anyagcserét. A naponta elégetett kalóriamennyiség korától, testmagasságától, testtömegétől és a nap folyamán végzett testmozgás mennyiségétől függ. Számos alapvető anyagcsere-számológép található az interneten, amelyek segítenek megérteni a test alapvető kalóriaszükségletét. Használja az egyiket a napi égetett kalória mennyiségének kiszámításához.

3. 
   

   
   Határozza meg a fogyáshoz elégethető kalóriák számát. Miután kiszámította az alapvető kalóriaigényét, használja ezt a számot annak meghatározásához, hogy hány kalóriát kell eltávolítania az étrendből. Ez lehetővé teszi, hogy napi elérendő kalóriát állítson be. Állítson be reális célt. Ne csökkentse a kalóriabevitelét napi 1200 kalória alatt.
   • Például, ha alapvető anyagcsere-sebessége 2300 kalória, akkor napi 1300-ra csökkenthet, hogy hetente kb. 1 kg-ot veszítsen el.
   • Ha el akar veszíteni egy heti 2-t, napi további ezeréget kell elégetnie. Ez nem reális, mivel ehhez napi két órás intenzív kardio-testmozgást kellene tennie. Ehelyett próbáljon ki egy fél órás kardio edzést az elején, mielőtt növelné az összeget és az intenzitást.

4. 
   

   
   
   
   Kövesse étrendjét és gyakorlatait étkezési naplóval. Fontos, hogy mindent felírjon, amit a szájába tesz, hogy pontos képet kapjon a napi kalóriafelvételről. Ha újságban vagy alkalmazásban végzi a gyakorlatokat, akkor tudni fogja, hogy hány kalóriát éget el az eltávolított kalóriák mellett.
   • Ne felejtse el felvenni a fogyasztott ételeket és italokat. Ez segít abban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tér el a céltól.

2. módszer Állítsa be az étkezési szokásait

1. 
   

   
   Enni több gyümölcsöt és zöldséget, hogy kevesebb kalóriát fogyasztjon. A gyümölcsök és zöldségek gazdag tápanyagokban, de kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint más ételek, például sütik, chips és kenyér. A kalória-fogyasztás csökkentése érdekében cserélje le az általánosan fogyasztott ételeket bizonyos gyümölcsökre és zöldségekre. Minden étkezéskor próbálja meg megtölteni a tál felét gyümölcsökkel és zöldségekkel.
   • Például, ahelyett, hogy ebédre szendvicset sült chipekkel, vegyen egy zöld salátát vagy egy tál friss dinnyét.
   • Ahelyett, hogy két adagot rizst evett vacsorára, vegyen be 120 g rizst és 240 g apróra vágott karfiolot.

2. 
   

   
   Kövesse az időszakos étrendet hosszú szünetet tartani. Az időszakos étrend lehetővé teszi, hogy a nap utolsó étkezése és a következő nap következő étkezése között tizennégy-tizenhat órán keresztül étkezzen. Minden étkezést ugyanabban az időrészben, nyolc-tíz órától kezdjen el, minden nap. Ha korlátozza magát arra, hogy nyolc-tíz órán keresztül étkezzen, csökkentheti az összes kalóriabevitelét. Keresse meg a napszakot, amikor a legaktívabb, például munka közben vagy az osztályban.
   • Például dönthet úgy, hogy minden étkezését reggel 8 és 16 óra között megeszi, mielőtt másnap este 4-től este 8-ig alszik. Ha inkább egy tíz órás ablakot szeretne, dönthet úgy, hogy mindennap 7 és 17 óra között eszik.

3. 
   

   
   Kövesse a alacsony szénhidráttartalmú étrend a kalóriák kiküszöbölésére. Noha a fogyáshoz nem szükséges alacsony szénhidráttartalmú diétát betartani, egyesek hasznosnak tartják a szénhidrátbevitel csökkentését vagy kiküszöbölését. Tudjon meg többet az étrendről Atkins, South Beach vagy ketogén, hogy megtalálja azt, amelyik tetszik.
   • Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend megköveteli a bevitel kiszámítását, míg mások nem engednek bizonyos ételeket enni. Válasszon egyet, amely a legreálisabbnak tűnik.
   • Kerülje a feldolgozott ételeket és az egyszerű szénhidrátokat, például édes vagy sós süteményeket, chipset és süteményeket. Kerülje el a hozzáadott cukrokat tartalmazó ételeket is, mint például édességek, szóda és cukros gabonafélék.
   • Ehelyett válassza a teljes szénhidráttartalmú ételeket. Próbáljon meg zöldséget (a keményítő nélküli ételektől eltérő), például kelkáposztát, paprikát és brokkolit fogyasztani. Fehérje esetén inkább sovány lehetőségeket, például grillezett csirkét, tojást és sovány tejtermékeket részesítsen előnyben.

4. 
   

   
   Igyál vizet hidratált maradni. A megfelelő hidratálás elősegíti a test megfelelő működését, és a nap folyamán kevésbé éhesnek érzi magát. Az emberek néha összekeverik a szomjúságot az éhséggel, így egy pohár víz minden alkalommal, amikor éhes vagy, segíthet hidratált maradni és elkerülni az étkezést, miközben nem igazán éhes.
   • Kerülje a magas kalóriatartalmú italokat, például szódákat, gyümölcsleveket és alkoholt. Több kalóriát fognak hozni, bármilyen (vagy csaknem) táplálkozási érték nélkül.
   • Tudja, hogy nincs tökéletes vízmennyiség. Igyon, amikor szomjas vagy izzad, hogy jól hidratált maradjon.

   Tanács: Ha nem igazán szereti a természetes vizet, próbálja meg kóstolni citromlé, friss bogyós gyümölcsök vagy uborka szeletekkel. Kipróbálhatja a pezsgőíz ízét is, ha szereti a buborékokat.

5. 
   

   
   Egészséges táplálék az étkezések között. A snack segíthet elkerülni az éhezést és a szabadidőket.Tartsa mindig az egészséges snacket a kezén, hogy elkerülje egy másik kevésbé egészséges alternatíva kísértését. Íme néhány egészséges snack-ötlet, amelyet elkészíthetne:
   • egész friss gyümölcs, például alma és narancs;
   • darab friss zöldségfélét, például zellert vagy sárgarépát;
   • alacsony zsírtartalmú mozzarella pálca;
   • sovány görög joghurt;
   • mandula vagy kesudió só nélkül és nyers;
   • perecet.

6. 
   

   
   Legyen tisztában azzal, mit eszik, hogy lassítson. Megtudhatja, mit eszik, ha odafigyel az érzésekre, amelyeket az étel ad neked. Ez segíthet lassabban enni, és elkerülheti a túladagolást. Itt található néhány stratégia, amelyet kipróbálhat.
   • Az étkezés közben korlátozza a zavaró képességeket, például kapcsolja ki a TV-t vagy a számítógépet, és hagyja a telefont oldalán.
   • Tartsa az evőeszközöket nem domináns kezével, például a bal kezével, ha jobbkezes vagy pálcika használatakor.
   • Összpontosítson az ételek illatára, megjelenésére, ureájára és ízére.

3. módszer Gyakorlat a kalóriák égetésére

1. 
   

   
   Tegyen be több fizikai tevékenységet a mindennapi életébe. Keressen lehetőségeket arra, hogy a nap folyamán tovább mozogjon, hogy több kalóriát égetjen el. Még a nap folyamán végzett apró mozgások is növelik az elégetett kalóriák számát. Többféle módon mozoghat a nap folyamán.
   • Parkolja tovább a járművet, például munkába vagy vásárláshoz.
   • A lift helyett lépcsőt használjon.
   • Séta vagy kerékpározás az iskolába, munkahelyre vagy bevásárlóhelyre.
   • TV-nézés közben hajtson végre és ugráljon a reklámok során.

2. 
   

   
   Kezdje fél órávalfizikai gyakorlatok naponta. Általános egészségének jó a testmozgás, amely szintén segíthet a fogyásban. Az egészséges állapotban tartáshoz javasolt fizikai aktivitás hetente 150 perc, azaz heti öt napon 30 perc. A gyakorlatokat azonban ossza rövidebb vagy hosszabb szakaszokra, ha úgy akarja. Az erő és a kitartás növekedésével gyakoroljon többet az elégetett kalória mennyiségének növelése érdekében. A legjobb eredmény elérése érdekében próbáljon meg heti öt napon 60-90 perces testmozgást végezni.
   • Például megteheti napi háromszor tíz perccel, hogy minden nap fél órát érjen el. Emellett hetente háromszor is végezhet 50 perces gyakorlatokat, hogy elérje a heti 150 percet.

   Tanács: Ügyeljen arra, hogy válasszon egy edzésmódot, amely érdekli, hogy növelje az ott tartózkodásának esélyét. Például vehet karate órákat, ha szereti a harcművészetek filmeit, vagy táncolhat, miközben zenét hallgat a szobájában.

3. 
   

   
   Indítsa el az ellenállás gyakorlatokat, hogy több kalóriát égetjen el. Az ellenállás gyakorlatok segítik a testét az izomtömeg növelésében, ami növeli az alapvető anyagcserét és növeli a több kalóriát. Emellett javítják az edzőképességüket, és segítenek minden nap könnyebben edzeni. Adjon hozzá hetente 45 perces edzést a kardio gyakorlatokhoz.
   • Ügyeljen arra, hogy az edzések során a fő izomcsoportokat működtesse, beleértve a lábakat, a karjait, a törzset, a hátát, a fenékét, az abs és a vállait.

4. 
   

   
   Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum gyakorlatokat. A nagy intenzitású intervallum gyakorlatok a közepes és a magas intenzitású gyakorlatok váltakozását tartalmazzák. Segíthetnek több kalóriát égetni rövid idő alatt, miközben kiváló módja az állóképesség javításának.
   • Például, ha sétálsz, járj öt percig normál ütemben, majd gyalogolj öt percig gyorsabban. Ezután lassítson le, és térjen vissza öt percig a normál sebességre, majd öt perc után ismét gyorsítson. Ismételje meg ezt a ciklust fél órán keresztül intenzív gyakorlatok elvégzéséhez.
   • Bármelyik testmozgást megváltoztathatja az intervallumok gyakorlása révén, például futással, kerékpározással, úszással vagy testgyakorlatokkal.

tanács

• Próbálja meg használni egy fitnesz alkalmazást, hogy motivált maradjon.

figyelmeztetések

• Ne éhezjen a fogyáshoz. Ez veszélyes lehet, és nem fogja megtartani a fogyását, ha visszatér az étkezéshez.