Hogyan kell enni a fogyáshoz

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Az étvágy stimulálása
• 2. rész Az étel sűrűsége
• Egyéb ételek és nagy energiatartalmú edények
• 3. rész Nagyon alacsony energia sűrűségű élelmiszerek korlátozása

Az ideális súly elérése és fenntartása sok ember számára valódi probléma. A problémát néha az okozza, hogy ne veszítsen el, hanem hogy megszerezze a szükséges fontot! Mi furcsának tűnik a legtöbbünk számára ... Egyesek gyorsabban égetnek el kalóriát, mint mások. Ezután gyorsan metabolizáló egyénekről beszélünk. Ezekben az emberekben nehéz lehet elérni és fenntartani a stabil súlyt. Az anyagcserének sebessége függ a génállománytól, de fel lehet gyorsítani olyan tényezőkkel, mint a stressz, a nagyon meleg vagy hideg hőmérsékletnek való kitettség, a nikotin, a koffein és az izom sűrűsége. Bizonyos betegségek vagy állapotok emellett erőteljes energiaigényt gyakorolnak a testre, ami fogyáshoz vezethet. Ez különösen a rák, a hyperthyreosis és néhány súlyos fertőzés és égési sérülés esetén. A fogyás oka lehet a tápanyagok felszívódása is, például fekélyes vastagbélgyulladás, Crohn-kór és celiakia. Végül, az alultápláltság okozta fogyás az étvágyat csökkentő nehéz diagnózisok eredményeként fordulhat elő. Magas kalóriatartalmú étrendet ajánlunk azoknak, akik fogyni kell. Ugyanezek az irányelvek vonatkoznak azokra az egyénekre, akik olyan betegségben szenvednek, amely megakadályozza őket abban, hogy elegendő adagot fogyasztanak. Egy ilyen étrendnek átlagosan 500 kalóriát (2000 kJ) kell biztosítania a normál bevitelnél, hogy hetente 500 g (1 font) súlynövekedést lehessen elérni. Bár minden étel megengedett, a legjobb a kiegyensúlyozott étrend fenntartása - a kanadai Élelmezési Útmutató szerint - ahelyett, hogy több édességet vagy krumplit fogyasztana.

szakaszában

1. További 500 kalória fogyasztása érdekében a következőket kell tennie:
   • serkenti az étvágyat,
   • magas energia sűrűségű élelmiszereket fogyaszt,
   • korlátozza az nagyon alacsony energia sűrűségű ételeket,
   • növeli a kalóriát
   • enni harapnivalókat,
   • közepes intenzitású fizikai aktivitást végezzen.
     • Nyilvánvaló, hogy a követett tippek nem csoda megoldások. Néhány font keresése néha nehéz feladat lehet, talán még inkább, mint a veszteség!

1. rész Az étvágy stimulálása

Az étvágyat növelhetjük, ha figyelembe vesszük azokat az apró részleteket, amelyek díszítik az étkezést. De hogyan? Íme néhány tipp.

1. Készítsen gyönyörű asztalot szép ételekkel, néhány virággal vagy gyertyával.
   • Ha szép az idő, enni kell kint.
2. Helyezzen egy kis színt a tányérra. A csirke inkább étvágygerjesztő, amikor áfonya kuszkusz és brokkoli kíséri, mint a burgonyapürét és a karfiolot.
3. Érezd jól magad! Enni azokat az ételeket, amelyeket szeretsz.
   • Ha lehetséges, étkezzen jó társaságban (barátok, kollégák, családtagok). A legtöbb ember akkor inkább többet eszik.
   • Mivel a nevetés serkenti az étvágyat, étkezés közben jelezhető, hogy hallgat egy vicces filmet, olvassa vicceket, vagy enni olyan emberrel, aki sok humorral rendelkezik.
4. Időről időre kísérje az étkezést egy pohár borral (konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az egészség megengedi-e).
5. Indítsa el az étkezést egy pohár savas léval, például paradicsommal vagy narancslével.
6. Tegyen egy sétát (vagy más könnyű testmozgást) étkezés előtt az étvágyának növelésére.
7. Nagy energia sűrűségű ételeket használjon.
   • Néhány étrend az energia sűrűség elvén alapul, hogy elősegítse a telítettséget anélkül, hogy növelné a kalóriabevitelt. Ebben a kúpban az alacsony energia sűrűségű ételeket részesítjük előnyben, ami ugyanannyi kalória esetén nagyobb mennyiségű ételt jelent.
   • Ezzel szemben, magas energia sűrűség mellett több kalóriát fogyasztanak egy bizonyos mennyiségnél. Ezért azoknak az embereknek, akik fogyni szeretnének, a nagy energia sűrűségű élelmiszerek rendben vannak. A kanadai Food Guide ajánlásainak megfelelően egészséges ételeket kell fogyasztaniuk.

2. rész Az étel sűrűsége

1. Energia sűrűség = a takarmány grammjában lévő kalóriamennyiség (cal / g). A befolyásoló tényezők a víz, az élelmi rost, a szénhidrátok, különösen a koncentrált cukrok és a zsírtartalom egy ételben. A víz és a rost csökkenti az energia sűrűségét, miközben a zsír és a koncentrált cukrok mennyisége növekszik. Az élelmiszerek vízmennyisége határozza meg leginkább az energia sűrűségét.
2. Magas energia sűrűségű élelmiszerek:
   • Gyümölcsök: szárított gyümölcsök, banán, mangó, szőlő, kivi, cseresznye, gyümölcskonzervek, gyümölcsnektár, avokádó, olajbogyó.
   • Zöldségfélék: zöldborsó, paszternák, kukorica, édesburgonya, burgonya.
   • Gabonatermékek: kenyér, gofri, palacsinta, angol muffin, pita kenyér, keksz, baguel, muffin, croissant, mazsolás kenyér, diókenyér, sajtkenyér, olajbogyó és szárított paradicsom, tortilla, granola gabonafélék, pályázati bárok .
   • Tej és alternatívák: sajt, krém, csokoládés tej, teljes tej, tejföl, fagylalt, fagyasztott joghurt, teljes gyümölcs joghurt, krémsajt, szója joghurt.
   • Hús és alternatívák: füstölt osztriga, tonhal olajban, lazac, makréla, szardínia, máj, csirke vagy pulykacomb, marhahús, sertéshús, bárány, sertés- vagy marhahús kolbász, diófélék, magvak, földimogyoróvaj, tojás, hummus , tofu elterjedt.
   • Íme egy példa, amely szemlélteti az élelmiszer energia sűrűségét friss és szárított formájában.
     • Friss szőlő (1 csésze) - energia sűrűsége = 61 cal / 97 g = 0,6
     • Mazsola (1 csésze) - energia sűrűsége = 460 cal / 153 g = 3,0

Egyéb ételek és nagy energiatartalmú edények

1. A javasolt ételek vagy ételek egy része meglehetősen nagy mennyiségű zsírt vagy cukrot tartalmaz. A fogyni vágyó személy a kívánt súly eléréséig fogyaszthatja ezeket az ételeket:
   • nem hidrogénezett olaj vagy margarin
   • vinaigrette, majonéz vagy pesto
   • perecek, szezámbotok, rizskrémek, sült burgonya chips, többszemes kukorica chips, nachos
   • sajt makaróni, parmezán sajt
   • sárgarépa és mazsola saláta, burgonya saláta
   • fettuccine Alfredo
   • csirke pizza, füstölt lazac pizza, füstölt lazac bagel, tojás vagy csirke szendvics majonézzel
   • sajttorta, sárgarépatorta, diókrakkoló, gabona rúd, dió- és vetőmagrudak, mandulacsokoládé
   • csirke pite, lazac pite
   • szója desszert, szentjánoskenyérrel bevont diófélék, joghurtba csomagolt szőlő, tejszínhab, puding, dátuma négyzetek, banán kenyér, cukkini kenyér, graham kekszet, sütik , mogyoróvaj sütik, almás ropogók, font torta, melasz torta

3. rész Nagyon alacsony energia sűrűségű élelmiszerek korlátozása

1. Ne fogyasszon nagyon alacsony energia sűrűségű élelmiszereket. A nagyon alacsony energiatartalmú ételek sok helyet foglalnak el a tányéron és a gyomorban. A kielégítést gyorsabban érjük el, ha kevesebbet eszünk. Noha ezek általában kiváló minőségű élelmiszerek, ritkábban kell enni, ha fogyni szeretne.
2. Alacsony energia sűrűségű élelmiszerek (mérsékelten fogyasztani):
   • friss gyümölcs és zöldség, sovány tej, leves, zsírmentes joghurt és cukor, túró
   • fehér hal (nyelvhal, rombuszhal, tőkehal, pollock, tonhal vízben)
   • csirke- vagy pulykamell bőr nélkül
   • zsírmentes vinaigrette, zsírmentes majonéz, ecet, salsa
3. Egyél gyümölcsöt és zöldséget az étkezés végén, nem pedig az elején.
   • Fogyasszon főtt zöldségeket, korlátozza a salátákat és a nyers zöldségeket.
4. Válasszon zöldséges leveket.
   • Kerülje a sokat inni étkezés közben.
   • Kerülje a teát és a kávét étkezés közben, mert csökkenthetik az étvágyat.
   • Növelje a kalória terhelést.
     • A kiadós ételek nyilvánvalóan súlygyarapodást eredményeznek. De étkezéshez néhány magas kalóriatartalmú összetevőt is hozzáadhat - amelyek szintén jó energia sűrűséggel rendelkeznek.
5. Adjon zsírt az ételekhez, amikor csak lehetséges. Használjon vajat, nem hidrogénezett margarint vagy, még jobb, olajat (olajbogyó vagy repce) zöldségekre, tésztákra, rizsre, burgonyára, baromfira, halra, kenyérre.
   • Tálaljuk húst, baromfit és halat zsíros mártással.
   • Adj hozzá avokádót, olajbogyót, diót és saláta sajtot.
   • Adjon hozzá dióféléket és szárított gyümölcsöt gabonafélékben és muffinokban.
   • Meghintjük a reszelt sajtot tészta, zöldségfélék, levesek és levesek felett.
   • Bevert tojást makaróni sajtban vagy levesben.
   • Vásároljon teljes tejet, nem pedig részben fölözött tejet.
   • Adjon hozzá tejport a levesekhez, tejhez, turmixokhoz és tejdesszertekhez.
   • Adjon hozzá melaszot, juharszirupot vagy mézet a forró gabonaféléhez.
   • Adjunk hozzá természetes tejszínhabot vagy fagylaltot friss gyümölcsökre.
   • Adj hozzá édes kakaóport a meleg tejhez.
6. Ital gyümölcslevet. Tejet vagy turmixokat fogyaszt, mint alacsony kalóriatartalmú italokat, például teát, kávét, húslevest vagy diétás italokat.