Hogyan lehet egészséges maradni és fenntartani fitneszét?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Terv kidolgozása az egészséges és fitt állapot megőrzéséhez
• 2. rész Egészséges táplálkozás
• 3. rész Az egészséges életmód fenntartása

Gratulálunk! Sikerült javítani a fitneszét! Most, hogy elérte néhány egészségügyi célkitűzését, törekednie kell az alkalmazkodásra és az egészséges táplálkozás betartására. Valószínűleg sok változtatást hajtott végre étkezésében, sportában vagy életmódjában. Időnként megpróbálhatja fenntartani ezeket a fontos változásokat annak érdekében, hogy jobb egészség vagy fitnesz legyen. Sok ember számára gyakran nehéz fenntartani őket. Ez az új életmód zavarhat, elboríthat vagy egyszerűen megfáradhat. De motivált maradhat, és sok szempontból továbbra is egészséges lehet.

szakaszában

1. rész Terv kidolgozása az egészséges és fitt állapot megőrzéséhez

1. 
   

   
   Forduljon ismét orvoshoz és orvoshoz. Amikor a fogyás vagy egy adott cél elvesztése már nem az, ami miatt aggódik, inkább egészséges marad, ha ennyi erőfeszítést megtesz, a test táplálkozási igényei is változhatnak. Mielőtt eljutna a jelenlegi eredményhez, esetleg konzultálnia kellett volna egy dietetikussal vagy orvossal, és ez lenne a megfelelő idő az új célok követésére. Nagyon jó, ha még egyáltalán nem konzultált ezen egészségügyi szakemberekkel.
   • Keresse fel orvosát. Mondja el nekik, hogy mi a célja, mondja el nekik az Ön által követett testmozgási és étkezési programokat, valamint az életmód változásait. Konzultációja során beszéljen meg minden lehetséges eszközt a lendület folytatása érdekében.
   • Tudnia kell, hogy a profi dietetikus táplálkozási szakember, aki tájékoztathatja Önt erről a kérdésről, és egészséges táplálkozást kínál Önnek. Amikor elvesztette a súlyát annyira, hogy elérje az Önnek megfelelő testtömeget, akkor az étrendnek, amelyet el kell fogadnia, nem az lesz a célja, hogy többet fogyjon el, hanem a jelenlegi súlyának fenntartása érdekében. Az dietetikusával együtt fog dolgozni egy olyan program kidolgozásához, amely megfelel a kitűzött új céloknak.

2. 
   

   
   
   
   Végezzen új célokat. Valószínűleg a jó egészségre és fitneszre törekedett. Miután elérte ezt az eredményt, jó lenne, ha új útmutatásokat adna magának, hogy motivált maradjon. Határozza meg rövid és hosszú távon elérhető célokat. A tanulmányok szerint idővel elérhet ambiciózus célokat kisebb, jobban elérhető célok kitűzésével.
   • Érdemes lehet egy 5 km-es futást futtatni, és kis célokat kell kitűznie. Megadhat hosszú távú célt, hogy két hónap elteltével 5 km-re fusson, és egyszerűbb célokat is fel lehet állítani a verseny előtt (menj 2,5 km-rel az első hónap vége előtt, vagy képes legyen lefedni az 5 km-t kevesebb, mint időben.).
   • Folytassa a még magasabb célok kitűzését. A következő lépés lehet, hogy fut egy félmaratont. Tartsa kitartóan és elérje a kis célokat. A fejlődés során továbbra is más kisebb célokat is kitűzhet.
   • Ha nem érheti el célját azonnal, vagy megbotlik, ne aggódjon. Valószínűleg megtudta, hogy jó állapotban van-e a küldetése során, hogy céljainak eléréséhez vezető út nem egyenes, és valódi kihívás lehet, ami még érdekesebbé teszi.
   • Légy reális, miközben felkészülsz a sikerre. Rendkívül irreális lehet a túl nehéz vagy túl nagy paramétereket beállítani. Győződjön meg arról, hogy képes vagy hajlandó megtenni azt, ami a célok eléréséhez szükséges.

3. 
   

   
   
   
   Hozzon létre egy menüt. Az egészséges étrend fenntartása érdekében hasznos menü. Ez lehetővé teszi a hosszú távú tervhez való könnyű betartást. Ez ismét az dietetikus specialitása. Tehát kérjen segítséget egy táplálkozási szakértőtől, és készítsen egy étrendet, amely megfelel az Ön igényeinek.
   • Légy tudatában annak, hogy a menük meghatározzák az összes snacket és ételt, amelyeket egy vagy két hét alatt vesznek. Információkat fog nyújtani, amelyek segítenek a pályán maradni, és rendelkeznek egy élelmiszerbolt-listával, amely megakadályozza nagy vásárlások vagy impulzusos vásárlások végrehajtását.
   • Minden alkalommal írja meg, mit fog enni, snack és inni. Tartsa ezeket az információkat egy notebookban vagy naplóban. Hasznos lenne felsorolni az elkészítést igénylő ételeket, és meg kell határozni a hét azon napjait is, amikor elkészíti az ételeket.
   • Írja például a következőt: reggeli: 1/2 csésze zabpehely pehely bogyókkal. Ebéd: Spenót saláta grillezett csirkével (hétvégén már ételek készítésekor sültünk). Ízlés szerint: 1 jar görög joghurtot. Vacsora: párolt brokkoli, grillezett lazac és rizs (brokkoli, ételkészítés közben vágva).
   • Valószínűbb, hogy tiszteletben tartja a menüt, és nem tér el tőle, ha részleteket tesz.

4. 
   

   
   Tervezze meg a gyakorlatok programját. Csakúgy, mint az étkezési terv, ez itt található a fizikai tevékenységek részletes listája. Érdemes lehet megfontolni egy profi edző alkalmazását új célok kitűzésére, és esetleg más tevékenységeket is felvennie az edzési programba.
   • A formába való visszaszerzés iránti vágy kifejezése olyan lenne, mintha ház felépítését kérné egy személytől. Ha fokozatosan elérendő célokkal rendelkezik, akkor a pályán maradhat.
   • Az edzésprogramját azzal a céllal indíthatja el, amelyet Ön maga kitűzött. Írhatja ezt: tegye meg az első 5 km-ét, futtasson 20 percig megszakítás nélkül, séta nélkül, stb.
   • Pontosan jegyezze meg azokat a szükséges lépéseket, amelyeket követi annak érdekében, hogy a célja valóra váljon, miután már elkészítette. Például, ha 5 km-t szeretne futni, akkor a következőképpen állíthatja be tervét: séta vagy futtasson 1 km-t egy héten három napig, séta vagy fuss 1,5 km-t a hét minden napján a második hónapban, és járjon vagy futtasson 2,5 km-t hetente négy-öt napon a harmadik hónapban.
   • Másképpen megteheti, ha követi bálványa fitneszprogramját. Számos híres fitnesz edző által kínált programok érhetők el az interneten, és ezeket integrálhatja jelenlegi életmódjába.

2. rész Egészséges táplálkozás

1. 
   

   
   Hagyja figyelmen kívül a divat diétákat. Korlátozottak, korlátozottak és gyakran hatástalanok. Másrészt sokan tápanyagokban szegények és nem illenek az egészséges étrendbe. Folytassa az egészséges táplálkozási változások beillesztését az életébe, ahelyett, hogy divatos drakonikus étrendet követne.
   • Lehet, hogy a múltban kipróbált diétákat az egészséges testsúly elérése vagy általános egészségének javítása érdekében. A végtelen étrend betartása azonban nem realisztikus, és nagy valószínűséggel nem fogja megtenni.
   • Például, nem szabad teljes mértékben kiküszöbölnie a hagyományos konyhát és ételeket az étrendből, még akkor is, ha azok nem felelnek meg az étrendnek. Engedje meg ezeket az ételeket különleges alkalmakkor vagy alkalmi étkezésként, de ne vegye figyelembe azt a szokást, hogy minden nap fogyasztja.

2. 
   

   
   Fogyasztjon következetes és rendszeres étkezést. Fontos eleme a jó egészség és az egészséges életmód fenntartásának. Ha snack vagy étkezés kihagyásával nem fogja megtartani jelenlegi életmódját.
   • Az ételek rendszeres kihagyásával kiteszi a testét a nem kívánt fogyás, fáradtság és tápanyaghiány miatt.
   • Vegyen be legalább három étkezést minden nap. Néhányan inkább naponta öt és hat étkezést fogyasztanak. Bármilyen is legyen az ön preferenciája, próbáljon minden nap ragaszkodni ehhez.
   • 4–6 órás különbséget kell tennie. Más szavakkal: a nap folyamán szükség lehet egy kis snack-re.

3. 
   

   
   Célja, hogy legyen kiegyensúlyozott étrend. A jó fizikai állapot és az egészséges életmód fenntartásához kiegyensúlyozott étrendet kell követnie. A kiegyensúlyozott táplálkozással minden nap meghozza a szükséges tápanyagokat.
   • A kiegyensúlyozott étrend elősegíti az egészséges súlyt, az aktív életmódot és az egészséges testet.
   • Az egész héten és az idő nagy részében az összes élelmiszercsoportot el kell fogyasztania, változtatva ezeket az ételeket.
   • Elegendő táplálékot kell enni, amely ezekhez a csoportokhoz tartozik. Általánosságban ajánlott öt és kilenc adag zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani, egy adag sovány fehérjét minden étkezéskor, valamint három és négy adagot teljes kiőrlésű gabonaféléket.

4. 
   

   
   Kerülje az üres vagy feldolgozott ételeket. Általában véve ezek az ételek rendkívül gazdag zsírtartalommal, hozzáadott cukrokkal, nátriummal, kalóriával és kevés táplálkozási értékkel rendelkeznek. Ezeknek az ételeknek a rendszeres fogyasztása nem támogatja az egészséges életmódot és a fitneszt.
   • Különféle feldolgozott élelmiszerek vannak. Kerülje a kekszek, burgonya chips, feldolgozott hús, cukorkák, sütemények és fagyasztott ételek használatát.
   • Kerülnie kell az üdítőitalokat, sportitalokat, energia italokat, cukros kávé italokat és teákat. Általában ezek az italok gazdagabb kalóriával és cukorral.
   • Korlátozza az alkoholfogyasztást. Noha nem feltétlenül egészségtelen étel, mérsékelten kell fogyasztani. Általában a nőknek ajánlott, hogy a férfiak számára két pohár naponta legfeljebb egy pohár alkoholt fogyasztanak.

5. 
   

   
   Igyál elegendő folyadékot. Fontos, hogy a test jól hidratált legyen az ön jóléte és általában az egészsége szempontjából. Ezenkívül a jól hidratált test lehetővé teszi a formájának és jó egészségének megőrzését.
   • A víz fontossága a testben számos olyan funkcióból származik, mint például a szervek védelme, a szövetekben a nedvesség fenntartása, az ízületek kenése és a testhőmérséklet fenntartása.
   • Azt is tudnia kell, hogy ajánlott legalább 8–13 pohár vizet inni naponta.
   • Ha nem szereti a sima vizet (egyesek nem szeretik a vizet), adhat hozzá kalóriamentes ízesítőt, hogy fokozza a fogyasztását. Ha tetszik az üdítőitalok buborékja, akkor vegyen be egy kis vizet (de nem tonizáló vizet, amely gazdag kalóriában), és adjon hozzá egy kevés lime-, citrom- vagy ízesítőt.

3. rész Az egészséges életmód fenntartása

1. 
   

   
   Rendszeresen gyakoroljon. Rendszeres testmozgás ajánlott, ha megfelelő marad, és elősegíti az egészséges életmódot. Ez számos olyan előnnyel jár, amelyek elősegíthetik az általános egészség megőrzését és javítását. Különösen a kardiovaszkuláris testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár, mint például a testsúly fenntartása, a hangulatjavítás, a cukorbetegség vagy a magas vérnyomás, az alvási szokások, és általában alacsonyabb a halál kockázata.
   • Gondolkodhat azon, hogy talál egy edzőpartnert, amely elszámoltathatóvá teszi téged, és ez rutinját kissé élvezetesebbé teheti. Kevésbé valószínű, hogy késlelteti az ébrenléti órákat, és 7:00kor kihagyja az edzést, ha a barátja reméli, hogy tudod.
   • Szív-érrendszeri tevékenységeket is végeznie kell hetente legalább 150 percig. A még nagyobb egészségügyi előnyök elérése érdekében hetente akár 300 percet is igénybe vehet.
   • Adjon hozzá 1–3 napos súlyzós edzést az edzési programhoz. Az ilyen típusú testmozgás elősegíti az izmok erősítését, a csontsűrűség fejlesztését, miközben megőrzi, és növeli az általános anyagcserét. Minden izomcsoportot kidolgozzon elegendő testmozgással. Vannak, akik a test felső részét, az alsó részét és végül a törzs izmait követő három nap alatt eloszlatják őket.

2. 
   

   
   Legyen aktívabb a nap folyamán. Ez egy másik módja az egészség és fitnesz fenntartásának célja elérésének. Több tanulmány szerint az egészségre gyakorolt ​​előny arányos a fizikai aktivitással.
   • Aktívabb lehet, és a nap folyamán többet mozoghat alapvető tevékenységek elvégzésével vagy az életmóddal kapcsolatban. A nap végén növelhetik a fizikai aktivitás vagy a kalóriabevitel szintjét.
   • Megpróbálhat felkelni és kicsit gyakorolni a televíziós reklámok során, lépcsőn mászni vagy egy kicsit sétálni.
   • Ezzel szemben próbáljon csökkenteni az ott eltöltött időt. Töltsön kevesebb időt a számítógép képernyőjén vagy a TV előtt ülve munkaidő alatt.

3. 
   

   
   Használjon fitnesz alkalmazást, vagy tartson naplót. Ha megpróbálja fenntartani az egészséges életmódot és a formáját, akkor fontos megtalálni a motiváció fenntartásának módját. Gyakran a rendszeres fellépés vagy a mérlegelés hosszú távon segíthet a pályán maradni. Ezenkívül nyomon követheti vízfelvételét, ételét, az elvégzett fizikai aktivitás típusát, az edzés gyakoriságát stb. Ha változásokat észlel testében, egészségi állapotában vagy fitneszében, a napló áttekintése segít meghatározni, hogy milyen fejlesztéseket lehet végrehajtani.
   • Használja a legmegfelelőbb módszert. A hagyományos módszer mellett, amikor mindent ír egy notebookba, nagyon sok ingyenes alkalmazás létezik, amelyek segítségével követheti a fizikai erőnlétét és az étrendjét, egyszerűen okostelefonjáról vagy online.
   • Mérje meg magát hetente egyszer. Ha pontosabb hajlamot szeretne elérni, akkor ugyanazzal a ruhával (vagy meztelenül) és ugyanabban a napszakban kell mérlegelnie magát (lehetőleg ébredéskor). Ne feledje, hogy számos tényező befolyásolja, hogyan változik a testsúly a nap folyamán.
   • Havonta végezzen méréseket. Ha elveszíti centimétert, akkor tudhatja, mennyi testzsírt veszített.
   • Időnként a skála a megnövekedett izomtömeg miatt nagyobb súlyt jelezhet, mint amire számíthat. A mérések ismerete segít pontosabb adatok megszerzésében.

4. 
   

   
   Aludj jól. Rendkívül fontos, hogy mindennap megfelelően pihenjen az egészség és fitnesz fenntartása érdekében. Sokkal több problémája lesz az egészség megőrzésével, ha nem alszik eleget.
   • Tudnia kell, hogy az alvás egészségének szerves része. Szervezetének előnyei vannak az alvásnak, hogy megjavítsa magát és helyrehozza a napot.
   • Egyes tanulmányok szerint azok az emberek, akik nem alszanak az ajánlott hét-kilenc órán belül minden este, nagyobb valószínűséggel szenvednek szívbetegségben, magas vérnyomásban, cukorbetegségben és elhízásban.
   • Az ágyat csak aludni és szeretni használja. Meg kell tanítania az agyad, hogy értelmezze azt a tényt, hogy alszol: ne nézz a televízióra, és ne dolgozz a hálószobában.
   • Mielőtt elaludni próbálna, ellenőrizze, hogy ki van-e kapcsolva az elektronika, és a lehető legtávolabb van-e a hálószobától. Az agyad stimulálható a laptopok, táblagépek, televízió, okostelefon által kibocsátott kék fény által. Ez a fény zavarhatja az alvást még akkor is, ha ezeket az eszközöket ki van kapcsolva.
   • Használd azt a szokást, hogy lefeküdj és egyszerre kelj fel, akár hétvégén is.
   • Mindent megtesz annak érdekében, hogy szobája hűvös, sötét és vonzó legyen. Kerülje el a rendetlenséget.
   • Ha nem tudja javítani az alváshigiénét, beszéljen orvosával az álmatlanság lehetséges okairól.
5. Kezelje stressz szintjét. A szokásaiban meg kell terveznie a relaxációs tevékenységeket, hogy elkerülje a túlzott stresszt. Számos egészségügyi problémát, például súlygyarapodást, szorongást és szívbetegségeket okozhat a stressz, amely arra kényszeríti a testet, hogy a kortizolnak nevezett felesleges hormont választja ki. Kipróbálhatja a relaxációs technika beépítését a napi rutinba a stressz szintjének szabályozása érdekében, például:
   • meditáció,
   • jóga
   • mély légzés.