Hogyan erősítjük az inak?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Végezzen gyakorlatokat az inak erősítésére
• 2. módszer: A ín erősítése sérülés után

Az ingek olyan zsinórok, amelyek az izmokat a csontokhoz kötik, hogy a csontváz az izomerőn keresztül mozoghasson. Az izomteljesítmény növelésekor ügyelni kell az inak erősítésére, mivel az izmok növekednek a sérülések megelőzése érdekében. A sérült inak gyógyulása lassú folyamat, amely hetekig pihenést (vagy hónapot) igényel, de rehabilitációs programokat is igénybe vehet, nagyon specifikus gyakorlatokkal. Ezenkívül, mivel az inak lassabban erősülnek, mint az izmok, egy olyan edzési program végrehajtása, amely lehetővé teszi azok lágyítását és megerősítését, tudás nélkül nem hajtható végre, és erről részletesebben megtudhatja az ez a cikk.

szakaszában

1. módszer Végezzen gyakorlatokat az inak erősítésére

1. 
   

   
   Végezzen hajlító gyakorlatokat a lábakon (guggolva). Ez az egyik legjobb módja a lábizmok inak erősítésének. A guggoláshoz függőlegesen és egyenesen kell állnia, lábaival laposan a földön, és olyan távolsággal, amely megfelel a vállak szélességének, amelynek pontja kissé kifelé mutat. Ezután lassan hajlítsa meg térdét, hogy engedje le magát, tartva a hátát egyenesen, mintha egy széken ültél. Engedje le a csomagtartót, amíg a csípője alacsonyabb a térdén. Tartsa alacsony helyzetben legalább 10 másodpercig, mielőtt kiegyenesedne. Mire felkelsz, előremozdíthatod a karjukat és vízszintesen az ellensúlyozáshoz.
   • A guggolás gyakorlata nagyon változatos és néha összetett. Például megteheti úgy, hogy lefelé nézi, és a csomagtartót többé-kevésbé megdöntve tartja. Még az egyik lábon is megteheti, ha támasztékként rúdot használ.

2. 
   

   
   
   
   Ne guggoljon súlyzóval. Ha a szokásos guggolás lehet az edzés támasza, akkor nehézségeket okozhat, ha néhány guggolás-variációt végrehajt a kezén lévő súlyzóval vagy a vállain nyugvó rúddal. Támasztószerkezettel emelheti a rúdot közvetlenül a vállai alatt. Egyszerűen emelje fel a rúdot, és helyezze a vállára a nyaka mögött, majd nyomja meg a lábát és egyenesítse ki mellszoborát.Ezután kis amplitúdójú guggolásokat végezhet.
   • A súlyzóval és a rúddal végzett gyakorlatokat technikai jellegűnek tekintik, ezért jobb, ha szakember tanácsát kapja, hogy ezeket jól végezzék.
   • A sérülések elkerülése érdekében tanácsos puha lábú térdvédőt is viselni.

3. 
   

   
   
   
   Végezzen toló gyakorlatokat a lábad hegyén. Nem igényelnek semmilyen felszerelést, és bármikor, bárhol megteheti. Ezeket a gyakorlatokat különösen az Achilles sarkának erősítésére javasoljuk. Helyezze a lábának hegyét például egy lépés szélére, majd emelje fel a sarkát a lehető legmagasabbra, engedje le a lehető leggyorsabban, és végül tartsa néhány másodpercig ebben az alacsony helyzetben, mielőtt felemelné őket. ismét nyomja meg a lábának hegyét, hogy újabb ciklust indítson.
   • Ezt a gyakorlatot kinyújtott lábakkal vagy enyhén hajlított térdrel végezheti el. Mindegyik változat különböző izmokat céloz meg, de mindkettő kiválóan alkalmas az Achilles-inak megerősítésére.
   • Ezt a gyakorlatot módosíthatja és bonyolultabbá teheti például az egyik lábán történő elvégzést vagy a vállára nehezedő súly hozzáadásával.
   • Három tizenöt flare-up elegendő ahhoz, hogy a hatásokat érezzék és tartós eredményeket érjenek el, ha azokat napról napra rendszeresen megismételik.

4. 
   

   
   Készítsen egy sor teherfelvonót a nyak mögött. Az ilyen típusú gyakorlatok kiválóan alkalmasak a vállizmok tricepszének és inak megerősítésére. Támasztószerkezettel helyezze el a rúdot vállmagasságban. Helyezze a lábát függőlegesen a csípője fölé, kissé hajlítsa meg térdét, és nyomja a lábát, miközben karjaival felemeli a rudat a feje fölött.
   • A lábakkal tompítsa a sokkot, amikor leereszti a vállt.
   • Könnyen megsérülhet, különösen a csuklóján, ha nem hajtja végre megfelelően ezt a gyakorlatot. Ez az, amiért a legjobb ezt profi szakember felügyelete mellett csinálni.

5. 
   

   
   Készítsen egy sor triceppi kiterjesztést fekve. Ez egy kiváló gyakorlat a tricepsz inak számára. Feküdjön a hátán egy edzőpadon. Indítsa el az edzést karjaival egyenesen felfelé. Engedje le a súlyzórudat a fej mögött, mielőtt emeli a törzs fölé úgy, hogy a karjait teljesen padra merőlegesen kinyújtja, hogy visszatérjenek eredeti helyzetükbe. Az alkaroknak mozdulatlanul és merőlegesen kell maradniuk a padra, miközben a karok a fej mögött engedik le a terhet, és emelik fel a törzs fölé.
   • Sokan inkább egy E-Z rudat használnak (ívelt, ahol a kezüket teszik), amely sokkal kényelmesebb, mint egy egyenes rudat.

6. 
   

   
   Csökkentse az adott gyakorlat mozgásának mértékét. Egy adott gyakorlat elvégzésén kívül korlátozhatja azt a kis mozgásokkal is, amelyek kifejezetten az erősíteni kívánt inakkal működnek. Például a tricepsz (a karizmok hátulja) nyújtásán és hajlításánál az alkar mozgását néhány hüvelykre csökkentheti annak a helyzetnek a körül, ahol a kar és az alkar 90 fokos szögben van. Így többször megismételheti a tricepsz mozgását, hogy gyakrabban rajzoljon ennek az izomnak az inakhoz, hogy megerősödjön.
   • Terheléssel ellátott guggolás-sorozat esetén kerülje a túlságosan alacsony és túl magas emelkedést, vagy próbálja meg néhány centiméterre csökkenteni a felfelé és lefelé történő mozgást, hogy a mozgást többször megismételje.
   • Mivel a mozgás csökkentése nagyobb teher felhasználását teszi lehetővé, használjon egy tartószerkezetet, hogy megkönnyítse a rakomány felvételét és eltávolítását, és elkerülje a sérülést okozó túlzott erőket.

7. 
   

   
   Végezzen olyan gyakorlatok sorozatát, amelyek egy edzés során ugyanazon csoport izmait célozhatják meg. Például hétfőn a vállizmakat, kedden a törzs izmait, csütörtökön a lábak és pénteken a karok izmait dolgozhatta meg.
   • Amikor ugyanazon csoport fő izmait dolgozza fel, olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek kifejezetten erősítik az inak. Ilyen módon az izmaik rugalmasságot kapnak és erősebbé válnak, ami fontos a sérülések elkerülése érdekében.

2. módszer: A ín erősítése sérülés után

1. Forduljon orvoshoz. A sportoktatáson kívül a sérülések kezelése a fő oka annak, hogy az emberek ínerősítő programokat folytatnak. Ha fájdalmat érez és inak problémát gyanakszik, az első dolog, amit meg kell tennie, orvoshoz kell fordulnia diagnózisért. Ha ínprobléma merül fel, a háziorvosa tanácsot adhat egy szakember megtalálására, aki az Ön állapotához igazított gyakorlati programot nyújt Önnek.
   • A sérült inak gyakran hetek pihenést igényelnek, nem pedig erősítő gyakorlatokat. Ezért fontos, hogy orvoshoz forduljon, mielőtt elkezdené azokat a testgyakorlatokat, amelyek ténylegesen még inkább súlyosbíthatják a problémát, mint megoldhatják.

2. 
   

   
   Gyakorold a nyújtó gyakorlatokat súlygyakorlás nélkül. Az inak a legerősebb húzásokon mennek keresztül, amikor maximális nyújtásuk van. Például, fokozott feszültséget tapasztal az Achilles sarkában, amikor a lábának végét az állkapocs felé húzza. Kezdje azzal, hogy ezeket a feszültségeket a lehető leghatékonyabban hozzon létre feszültség nélkül és súly nélkül.
   • Változtassa meg a gyakorlatokat. Ha erősíteni szeretné például a csukló inak, mozgassa kezét laposan (tenyér lefelé) maximális amplitúdóval jobbra és balra, majd felfelé és lefelé, és ne felejtse el ugyanezt tenni. mozgások a tenyerével felfelé fordultak.
   • Minden alkalommal végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek kb. 10 percig megsérülnek az inakkal, ha nem érzi fájdalmát. Ha a mozgások fájnak, hagyja abba a problematikus inak működését egy vagy két napig. Ha a fájdalom a testgyakorlás leállítása után néhány napig fennáll, vegye fel a kapcsolatot gyógytornával.
   • Az inak a legjobban akkor működnek, ha teljesen meg vannak nyújtva, így ha fokozni szeretné a gyakorlatokat, akkor mintegy tíz másodpercre befagyaszthatja a mozgását, amikor az inak maximális nyújtásban vannak.

3. 
   

   
   Végezze el a nyújtó gyakorlatokat könnyű terhelésekkel. Miután elegendő rehabilitációval rendelkezték az inak, hogy azok teljes mértékben kinyúlhassanak anélkül, hogy fájdalmat éreznének, akkor elkezdhetik a kisebb terheléseket, hogy kissé intenzívebben működjenek. Adagolja a testmozgás intenzitását az érintett inak és a sérülés súlyossága szerint. A csuklóhosszabbító gyakorlatokhoz kezdje el 500 és 1 kg közötti súly felhasználásával. Vastagabb és ellenállóbb inak, mint például a négyfejű (combizmok) esetében kezdje meg két kilogramm súlyát, amelyet a bokához kell helyezni.
   • Fizioterápiája további tanácsokat ad a kezelendő sérüléstől függően alkalmazandó súlyokkal kapcsolatban.
   • Ha a gyakorlatok túlságosan bonyolultak a súlyokkal, csökkentheti a terhelést, használhatja azokat minden más nap, vagy egyáltalán nem.

4. 
   

   
   Használjon elasztikus szalagot a mozgások megszilárdításához. Ezek a sávok nagyon hasznosak a sérült inak rehabilitációjában, mivel lehetővé teszik az erőfeszítések pontos mérését. Hangsúlyozzák az inaknak a verseny végén kifejtett feszültségét, ami érdekes, ha az inak munkáját fokozni akarjuk. Ügyeljen arra, hogy a szalag ne legyen feszes a nyújtó mozgás megkezdésekor, és hogy a feszítés elegendő, de nem túl magas a mozgás végén.
   • Ha az inak kellően meg vannak erősítve, akkor a mozgást néhány másodpercre lefagyaszthatja a verseny végén, ahol az inak a maximális nyújtásban vannak, és ahol az elasztikus feszültsége szintén maximális. A mozgás ezen néhány másodperce alatt hajlamosak az inak a legjobban működni.

5. 
   

   
   Ne hagyja figyelmen kívül az egyes mozgások excentrikus szakaszát. Ez a szakasz a mozgás azon részének felel meg, amely során az izom nyújtódik, miközben az izomrostok összehúzódnak. Például a bicepsz hajlításának excentrikus fázisa a súly leereszkedése, amelynek során a bicepsz meghosszabbodik, miközben ellenáll a súlycsökkenésnek. Javasoljuk, hogy ezt a fázist használják az inak rehabilitációs gyakorlatainak hatékonyabbá tételéhez. Az inak gyorsabban erősíthetők meg, ha rugalmas szalagokkal vagy súlyokkal használják az excentrikus szakasz során a munka fokozására.