Hogyan erősítheti meg otthon az adductor izmait?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Rutin felállítása
• 2. rész Az álló comb adduktor izmainak megerősítése
• 3. rész A comb csípõizmainak a talajon mûködtetése

A combok finomításához több gyakorlat kombinálása szükséges, hogy felhívja az összes izomot, amely azokat alkotja. Az egyik legnehezebb munkaterület a comb belső oldala. Ez olyan adductor izmokból áll, amelyek fő tevékenysége az, hogy a test lábát hozzák létre. Részt vesznek a sportok, például a futball gyakorlásában, de a hegymászó lépések egyszerű fellépésében is. Számos gyakorlat erősíti a comb csontozatát. Álló vagy fekvő helyzetben kényelmesen elkészítheti őket nappali vagy szobájának kényelmében. Készítse el sportolási rutinját, fogadjon el egészséges táplálkozást, és tartsa meg motivációját álmai lábainak felépítéséhez.

szakaszában

1. rész Rutin felállítása

1. 
   

   
   Célok kitűzése. A sportolás során a késés haszontalan, sőt veszélyes is. Fennáll annak a kockázata, hogy kimeríti magát és gyengíti az izmokat és az ízületeket. Egy hatékony program felépítéséhez kezdje meg a becslésével. Ezután állítsa be a célt. Lehet, hogy megváltoztatja a számát, javítja a sportteljesítményét, vagy vigyáz az egészségére. Miután beállította a szintet és a célt, eldöntheti, milyen intenzív a gyakorlatok.
   • Például az ereje növelése érdekében tizenöt-húsz ismétlést végezhet. Az izomtömeg növelése érdekében ajánlott tíz-tizenkét ismétlés súlyokkal.

2. 
   

   
   
   
   Állítsa be a készletek számát. A sorozat a meghatározott ismétlések számából áll. A láncolási sorozat többé-kevésbé intenzív áramköröket tesz lehetővé. Valójában megismételheti ugyanazt a gyakorlatot több sorozaton, vagy megváltoztathatja a mozgást minden alkalommal.
   • Például összpontosíthat a comb csípő izmainak munkájára, ha összekapcsolja a tizenöt célzott gyakorlat ismétlésének három sorozatát. A monotonitás elkerülése és az izmok eltérő felszólítása érdekében kombinálhat három tizenöt guggolás sorozatot egymástól lábakkal és három tizenöt Burpees.
   • Átlagosan három-öt készlet ésszerű cél, de ez függ az Ön fitneszétől és egészségétől.

3. 
   

   
   
   
   Tervezze meg edzéseit. Ahhoz, hogy gyorsan elérje az eredményeket, korlátoznia kell a rendszeres gyakorlást. Kényelem és motiváció érdekében állítson be egy konkrét edzési ütemtervet. Az erőfeszítések optimalizálása érdekében tervezzen hetente három-négy foglalkozást. Az izomépítő és kitartó gyakorlatokat is bele kell foglalnia a programjába. A hét egy napját egy adott területen, például a öv övében való munkára fordíthatja. Ezenkívül fontos egy kiegyensúlyozott étrend elfogadása, annak kockázatával, hogy erőfeszítései hiábavalók.
   • Hiábavaló, sőt ellentmondásos, hogy ugyanazokat az izmokat használja minden nap. Az optikában tervezze meg üléseit, amelyek középpontjában az adductor izmai vannak, minden második vagy három napban.

2. rész Az álló comb adduktor izmainak megerősítése

1. 
   

   
   Végezzen guggolás lábait egymástól, vagy gippeljen "sumo" -ra. Állás közben terjessze a lábát a medence szélessége fölé. Mutassa a lábujjait kifelé, hogy maximalizálja az adductor izmait. Belégzés közben hajlítsa meg térdét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Engedje le a testét, mintha leülne. Tartsa a hátát egyenesen, és összehúzza a hasi izmokat. Tartsa a pozíciót egy-két másodpercig. Kilégzés közben menj fel újra, nyomva a sarkot.
   • A meghajolt térd nem sértheti meg a lábujjat a sérülések elkerülése érdekében. A bokát és a térdét igazítsd a lehető legnagyobb mértékben.

2. 
   

   
   Futtasson néhányat rések oldalon. Ez a fajta hasítás lágyítja és erősíti a comb csontozatát. Állva terjessze a lábát a vállszélesség fölé. Hajlítsa meg a bal térdét azáltal, hogy teljes súlyát balra viszi. Ugyanebben a mozgásban nyújtsa ki a jobb lábát a lábujjaival felfelé. Az egyensúly megteremtése érdekében nyújtsa ki és tartson előtte egy pontot.
   • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a jobb oldalon.
   • A sérülések elkerülése érdekében a hajlított térd nem lépheti túl a lábujjait. Tartsa a hátát egyenesen az edzés alatt.

3. 
   

   
   Tonizálja a lábad úgy, hogy megcélozza a comb belsejét. Állva terjessze el a lábad a medence szélességéről. Helyezzen egy puha ballont, törülközőt vagy párnát a combjai közé. Az egyik kezével tartsa fenn az egyensúlyt egy székre, egy bútorra vagy egy falra állva. Tegye a másik kezét a csípőjére. Hajtson végre lábbal a teljes láb megmunkálásához és folyamatos összehúzódáshoz. Ennek ellenére az edzést is futtathatja úgy, hogy a lábát a padlón egyenesen tartja.
   • Hajlítsa le térdét, és engedje le néhány hüvelyk mögött a mellszobrat. Ennek során nyomja meg a labdát a lábai között. A melltartót tartsa egyenesen, és normál módon lélegezzen.
   • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy elengedte volna a labdát a feszültséget, és a lábbal nem maradna. Ennek során emelje fel a szabad karját a feje fölött.
   • Tegye az ismétléseket az egyik oldalra, és kezdje újra.

4. 
   

   
   Készítsen oldalsó hasításokat impulzussal. Állva és a lábak mellett, a medence szélességén kívül, emelje fel a bal sarkot, miközben a jobb lábát laposan tartja a földön. Kicsit hajlítsa meg térdét, hogy megtegye a kiindulási helyzetét. A gyakorlat végrehajtásához engedje tovább a mellszobrat, majd gyorsan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tegye meg az impulzusokat, mintha egy rugóra ugrálna. Ez a gyakorlat segít megerősíteni a comb és a borjú izmait.
   • Amint a sorozatod véget ért, kezdje újra a másik láb felemelésével. Mielőtt folytatná az edzést, lélegezzen be. Vigyázzon, ne akadályozza meg a légzését.
   • Időnként dolgozhat. Például ahelyett, hogy harminc ismétlést tűzne ki célul, próbálja meg legfeljebb negyven másodperces impulzust megismételni úgy, hogy tíz másodpercenként elkapja a lélegzetét.

5. 
   

   
   Futtasson kereszthelyeket. Vegye ki a klasszikus guggolás helyzetét, lábát előre mutatva. Tegyen egy nagy lépést hátra és átlósan. Folyékony mozgás közben hajlítsa meg mindkét térdét, miközben belélegzi. Szerelje össze újra kilégzéssel, és fejezze be az ismétlést úgy, hogy a hátsó lábát kiindulási helyzetébe hozza. A testmozgás hatékonyságának maximalizálása érdekében hajlítsa meg a lábát, mielőtt a padlón pihenne.
   • Készítsen egy teljes sorozatot, majd indítsa újra úgy, hogy a másik lábat hátrahelyezi. A lábak megváltoztathatók minden ismétlésnél.

6. 
   

   
   Készíts néhányat ugró emelők keresztező karok és lábak. Állva, a lábakat a vállak szélességétől eltekintve hagyja a karjait a test mentén. Tegyen egy ugrást úgy, hogy felemeli a karját a feje fölött, és eloszlatja a lábait ugró jack klasszikus. Hajtson végre egy második ugrást a lábát keresztezve. A mellkas magasságában is keresztezze a karját.
   • Ha a mozgás végén keresztezi a lábakat, az adductor izmok jobban felkészülnek.
   • A lábak átlépésekor váltson váltakozva helyzetükre minden ismétlésnél.

3. rész A comb csípõizmainak a talajon mûködtetése

1. 
   

   
   A combok izma. Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg a lábát. Fektesse a lábát a földön, és térdje közé tegyen tornalabdát vagy vastag fürdőlepedőt. Ezután harminc másodpercig nyomja a lehető legszorosabban a tartozékhoz. Lélegezz normálisan. Ez a gyakorlat az egyik leghatékonyabb a combok erősítésére, mivel kifejezetten erre a területre irányul.
   • Játsszon két vagy három ismétlést tíz másodperces pihenéssel mindegyik között.

2. 
   

   
   Társítsa a burkolat a lábak dinamikus munkájához. A "deszka jack" gyakorlása lehetővé teszi a felső test megmunkálását, miközben erősebben felszólítja a combot. Álljon a szivattyú helyzetében. A kéz és a láb lábának kiegyensúlyozásakor ügyeljen arra, hogy a vállakat a csukló és a hát egyenes helyzetben tartsa. Ugrás a lábak elterjesztésével, majd egy második ugrással térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Mindig javítsa ki a testtartását, hogy a hát egyenes legyen, és a hasizmok összekapcsolódjanak. Koncentrálj minden ismétlésre helyesen. Jobb, ha kis számú jól végrehajtott mozgást hajt végre, mint sok hanyag.
   • Az ugrásokat csúszó mozgással helyettesítheti. Ha megfelelő munkafelülettel rendelkezik, mindegyik láb alá helyezhet egy párnát, fürdőlepedőt vagy papírlapot. A lábát a padlóra csúsztatva terítse el és hozza vissza a lábad.

3. 
   

   
   Vedd vissza térdét. Feküdjön a hátán, és vegye le a megfeszített lábait néhány hüvelyknyire a földtől. Mutasson a lábujjait kifelé, miközben az saroktársait tartja.Miközben a lábát ebben a "V" helyzetben tartja, térdét mellkasához fordítsa, és kifelé fordítsa. Ezután nyújtsa ki a lábát az adductor izmainak bevonásával.
   • A mozgás ellenőrzése érdekében húzza össze az edző izmait az edzés alatt. Ne felejtsen el normálisan és mélyen lélegezni.

4. 
   

   
   Ne végezzen oldalsó lábát. Feküdjön le a jobb oldalon, és hajlítsa meg a lábát. Emelje meg mellszobáját és pihenjen a jobb alkarján. Helyezze a bal lábát laposan a földre a jobb térd előtt, miközben tartja a jobb lábát egyenesen. Kapcsolja be a hasi izmokat, és tartsa a hátát egyenesen az edzés alatt.
   • Kilégzéskor emelje fel a jobb lábát a lehető legmagasabbra. A csípőnek és a hátnak nyugodtan kell maradnia. Tartsd néhány másodpercig a pozíciót.
   • Lélegezzen be és engedje le a lábát a mozgásának ellenőrzésével. Tartsa a lábát hajlítva a mozgás teljes időtartama alatt, hogy felvegye az adductor izmait.
   • Készítsen pár tizenöt próbát, majd indítsa újra a másik oldalon.

5. 
   

   
   Beat lábak. Feküdjön a hátán, a lábak kinyújtva és néhány hüvelykkel megemelkedve a földről. Végezzen függőleges lábát lengő mozgást úgy, hogy lába meghajlik. Tizenkét ismétlés elvégzése közben normál légzés szükséges. Ez a gyakorlat lehetővé teszi az egész test alsó részének, valamint a hasizmok megmunkálását.
   • Ha egy sorozatot függőleges mozdulatokkal fejez be, ismételje meg a gyakorlatot a lábainak keresztezésével. Minden kereszteződésnél fordítsa meg a lábak helyzetét. Végezzen el tíz ismétlést.

6. 
   

   
   Végezzen oldalsó lábfelmérést. Feküdj a bal oldalon. Támassza a fejét a hajtott karjára, és hajlítsa meg a lábát derékszögben. A jobb térd felemelése közben nyomja össze egymáshoz a lábad. Helyezze vissza eredeti helyzetébe azáltal, hogy összehúzza az adduktor izmait. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a comb belső és külső oldalának megmunkálását.
   • Készítse el a próbaüzemeket, majd váltson oldalra.