Hogyan erősítjük az immunitást testmozgással?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Végezzen mérsékelt fizikai aktivitást
• 2. rész Folytassa a könnyű testmozgást, amikor beteg
• 3. rész Az egészséges szokások elfogadása

Ebben a cikkben: Mérsékelt testmozgásFolytassa a könnyű testmozgást, amikor beteg van. Egészséges szokások elfogadása21 Hivatkozások

A fizikai aktivitás nagyszerű módja a test fejlesztésének és az elme megnyugtatásának. Ezenkívül elősegíti az immunrendszer erősítését és elősegíti a betegség helyreállítási folyamatát. A több sportolás azonban nem feltétlenül jobb: immunrendszerének a legelőnyösebb a közepes aktivitás. Valójában az intenzív testmozgás, mint például a maratonok futása, hosszú távon még egészségére is hatással lehet. A hét nagy részében mérsékelt testmozgással lehet erősíteni az immunrendszer védelmét. Ne felejtse el továbbá folytatni a könnyű testmozgást, amikor beteg, hogy serkentse a test védekező képességét.

szakaszában

1. rész Végezzen mérsékelt fizikai aktivitást

1. 
   

   
   Forduljon orvoshoz. Gyakorlatilag bárki erősítheti immunválaszát fizikai aktivitással. De az általános egészségi állapottól függően a gyakorlatok sokfélesége és a rendelkezésre álló idő személyenként változhat. Tegyen egyeztetést a családorvosával, hogy vele dolgozzon együtt egy mérsékelt testmozgási program kidolgozásával a célja elérése érdekében. Ez biztosítja, hogy egészséges vagy a testmozgáshoz, különösen, ha jelenleg nem gyakorol edzést. Ezen felül a szakember elmondja, melyik képzés felel meg legjobban.
   • Beszéljen arról, hogy szeretne erősíteni immunitását sportolás közben. Feltétlenül tájékoztassa őket a már elvégzett tevékenységek típusairól.
   • Távolítsa el minden egészségével és sportolási képességével kapcsolatos kételyét. Például mondhatna valamit ilyesmire: "Szeretném kezdeni az irányítást az egészségem felett, és különösen azért, hogy testmozgással erősítsem immunitását. Igaz, van némi szívproblémám, de milyen fizikai aktivitást tehetek anélkül, hogy megbántanám vagy fárasztottam a kardiovaszkuláris rendszerem? "

2. 
   

   
   
   
   Próbáljon naponta fizikai tevékenységet végezni. Ha tökéletes egészsége van, próbáljon minden nap legalább 30 percet szentelni az edzésnek. Általában elegendő egy heti 150 perces közepes intenzitású testmozgás az immunitás fokozására. Mobilalkalmazás használatával vagy speciális napló vezetésével nyomon követheti fizikai aktivitását és előrehaladását.
   • Gyakorold a mérsékelt tevékenységeket, például élénk sétát, úszást és kerékpározást. Légy tudatában annak, hogy még a napi testmozgás részét képezik olyan tevékenységek, mint a gyermekekkel való játék, a heti golfozás és a gyep kaszálás.
   • Értékelje meg jelenlegi képzési programját. Ha már minden nap fizikailag aktív, akkor nem kell meghosszabbítania az ülésszakok hosszát az immunrendszer fokozása érdekében.

3. 
   

   
   
   
   Töltse le az edzésprogramját kisebb részletekre. Nehéz lehet, ha napi fél órát vesz igénybe, hogy elfoglaltsággal sportolhassunk. Lehetséges, hogy ülő életmóddal is rendelkezik, és nem tudsz 30 perc edzést végezni egymás után, de könnyű elkezdeni sportolni azzal, hogy a napi programot elosztják.
   • Próbáljon minden nap három 10 perces edzést végezni, amíg nem tudsz rendszeres 30 perces edzést végezni. Változtathatja a gyakorlatokat a különböző izomcsoportok működtetéséhez. Például futtasson 10 percet reggel, 10 perc perces sétát tegyen ebédre, majd este 10 percig biciklizjen.
   • Ha növelni szeretné az intenzitást, végezzen 10 perces intenzív intenzitású edzést.

4. 
   

   
   Dolgozzon hetente kétszer. Az immunrendszer erősítésének másik nagyszerű módja az, ha beépítik a súlyzós edzést az edzésprogramba, mint például a súlyemelés, a jóga és a Pilates, amelyek az ellenállás edzés típusai, amelyek elősegítik az általános egészséget. és stimulálja az immunrendszert.
   • Tegyen egy időpontot képzett személyi edzővel, ha még nem ismeri a testépítés vagy az ellenállás edzésének világát. Ez a szakember segít megtalálni az Ön számára legmegfelelőbb lépéseket, és megmutatja, hogyan kell helyesen végrehajtani őket.
   • Vegyük fontolóra különféle típusú erőnlét-képzést vagy erő-edzést, súlyedző berendezéssel, testmozgáson alapuló gyakorlatokkal, jóga, ellenállás zenekarok, Pilates, hegymászás és úszás raklapok ellenállás.

5. 
   

   
   Kerülje a nagyon hosszú edzéseket. A mérsékelt testmozgás jó módszer az immunitás fokozására, de ez nem azt jelenti, hogy növelnie kell a napi edzések intenzitását. Valójában a hosszan tartó és kimerítő testmozgások, például a maratoni futás, a tornaterem edzés vagy az intenzív kardiovaszkuláris edzés káros lehet a testére. Ha hosszú ideig hozzászokott a sporthoz, akkor be kell tartania az átlagos fizikai erőfeszítést és rövidebb ideig gyakorolnia kell. Ahhoz, hogy teljes mértékben élvezze a testmozgás immunrendszeri erősítésének előnyeit, próbálja csökkenteni az edzések hosszát.
   • Az immunfunkciók károsodásának elkerülése érdekében próbálja meg, ha lehetséges, napi 2 óránál rövidebb ideig gyakorolni.

2. rész Folytassa a könnyű testmozgást, amikor beteg

1. 
   

   
   Tudja meg, hogy alkalmas-e edzésre. Ha kicsit betegnek érzi magát, végezzen könnyű tevékenységet, mert ez javíthatja a vérkeringést, és segítheti a sejteket és az immunrendszer anyagait. Ahelyett, hogy közvetlenül edzésprogramot indítana, próbálkozzon azonban azzal, hogy ne legyen túl beteg a sportoláshoz. Íme néhány egyszerű módszer annak meghatározására, hogy az egészséges-e ahhoz, hogy könnyű testmozgást végezzen az immunrendszer stimulálása érdekében.
   • A jelenlegi tünetek a nyak felett jelentkeznek, mint például orrfolyás, füstös orr, tüsszentés vagy enyhe torokfájás.
   • A tünetek, amelyek nem a nyak alatt vannak, például tüdődugulás, száraz köhögés vagy gyomorfájdalom.
   • Értékelje ki, hogy nem fáradt vagy általános izomfájdalma van-e.
   • Nincs lázad.
   • Nincs merev nyaka (ami a meningitis jele lehet).
   • A lép nem megnagyobbodott (ami mononukleózis jele lehet).

2. 
   

   
   Csökkentse a gyakorlatok intenzitását és időtartamát. Ha nagyon betegnek érzi magát, és edzeni akar, akkor csináld, de ne legyél túlzottan. Az edzések idejének és intenzitásának csökkentése javítja immunitását anélkül, hogy az állapota rosszabbá válna.
   • Módosítsa a normál edzési programot, és csökkentse az intenzitást. Például, ha megszokta a futást, próbáljon ki eleven sétát. A kerékpározás helyettesítheti az úszást.
   • Kerülje el magának a kényszerítést, még akkor is, ha a tevékenység közben jól érzi magát, mivel ez növeli a sérülések vagy súlyosabb betegségek kockázatát.

3. 
   

   
   Hallgassa meg testét Ha úgy dönt, hogy sportol, miközben beteg, nagyon fontos hallgatni a testét. Szükség esetén tartson néhány szünetet, vagy álljon meg, amikor rosszabb érzése van.
   • Ne felejtse el melegíteni a gyakorlatok megkezdése előtt, hogy megbecsülje, vajon érezte-e magát az edzés folytatásához.
   • Vegye figyelembe a következő tüneteket: magas pulzusszám, légzési nehézség, mellkasi fájdalom, zihálás, intenzívebb izomfájdalom vagy ájulás. Ha ezeknek a tüneteknek bármelyikét észleli, hagyja abba a testmozgást és keresse fel orvosát.

4. 
   

   
   Ne felejtsük el pihenni. A többi döntő szerepet játszik minden edzési programban, valamint az immunrendszerében. Függetlenül attól, hogy beteg vagy sem, adjon testének lehetőséget a pihenésre és a gyógyulásra, hogy felépüljön.
   • Vegyen legalább egy teljes napot pihenést az edzések előmozdításához, hogy erősítse immunitását. Tanulja meg hallgatni a testét, ha beteg. Szüksége lehet néhány napos pihenésre és könnyű sétákra a gyógyuláshoz és a gyógyuláshoz.

3. rész Az egészséges szokások elfogadása

1. 
   

   
   Táplálkozz egészségesen. Az egészséges súly titka a jó táplálkozás, mivel az egészséges táplálkozás szintén növeli az immunitást. Egészséges, tápanyagban gazdag étrenddel járhat, miközben követi az edzésprogramját az immunrendszer működésének maximalizálása érdekében.
   • A kiegyensúlyozott étrend biztosítása érdekében enni egészséges ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket, sovány húsokat, tejtermékeket és babot.
   • Ne felejtse el hidratálni magát. Igyon legalább 1,5 vagy 2 liter vizet naponta.

2. 
   

   
   Kevesebb alkoholt fogyaszt. Ha általában alkoholtartalmú italokat fogyaszt, akkor ezeket mérsékelten kell fogyasztania. Végül is ez érvénytelenítheti minden immunitási kísérletet, növelve a magas vérnyomás és a vesebetegség kockázatát.
   • Kövesse az alkoholtartalmú italok napi fogyasztásával kapcsolatos konkrét ajánlásokat. A férfiak számára ajánlott, hogy ne igyon egy napnál többet, a nők pedig egynél többet.
3. Fogyaszt kevés koffeint. A koffeinmentes italok fogyasztása javíthatja az éberséget és az energiát, de fontos elkerülni az eltúlzást. Korlátozza a napi bevitelét 400 mg-nál kevesebbre, ami körülbelül 4 csésze kávét jelent. Sőt, kis adagokban a koffein kissé erősítheti immunitását.

4. 
   

   
   Csökkentse a stressz szintjét A stressz jelentős hatással lehet a test képességére a betegségek megelőzésére és leküzdésére. A stressz aktív csökkentése és a stresszes helyzetek kezelése olyan lépések, amelyek a testmozgás révén hozzájárulhatnak az immunrendszer megerősítéséhez.
   • Készítsen egy listát a stressz kiváltó tényezőiről. Tudja meg, mit tehet annak enyhítésére vagy ezeknek a tényezőknek a kezelésére. Például a munkaértekezletek hozzájárulhatnak a stresszhez. Minimalizálja a helyzetre adott reakcióit oly módon, hogy ül egy kedves ember mellett, vagy csak akkor válaszol, amikor valaki felhív.