Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkönnyítése

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Egyszerűsítse
• 2. rész Az étkezés előrejelzése
• 3. rész A kockázatok és az előnyök ismerete

Ha figyelembe veszi az összes könyvet, weboldalt, programot, hírességek hirdetéseit, elkészített ételeit és a különféle szabályokat, hogy mit kell tennie, és mit nem, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend indítása nagyon bonyolult feladat. Néhány egyszerű alapszabály betartásával, a menük elkészítésével és sok víz ivásával (igen, valóban) rájön, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyszerű, könnyű, élvezetes, hatékony és ízletes dolog lehet. .

szakaszában

1. rész Egyszerűsítse

1. 
   

   
   Egyszerűsítse az alacsony szénhidráttartalmú étrend meghatározását. Kezdje az alapokkal. A szénhidrátok, amikor a testben vannak, a fő tüzelőanyag-forrás, ha egyszerű cukrokká (glükózként ismert) átalakítják. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a következő feltételezésen alapul: ha a testnek nincs elegendő szénhidrátja a működéshez, akkor ez vonzó a tárolt zsír számára.
   • Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hivatalos meghatározása nincs, de a határ általában napi 50–100 gramm szénhidrát. Ez a tartomány az egyes súlyoktól függ. Napi 50 g-nál kevesebb szénhidrát bevitel az egyént ketózis állapotba hozhatja. Összehasonlításképpen: egy átlagos amerikai 225–325 g szénhidrátot fogyaszt naponta (ami 900–1300 kalóriát jelent).
   • Az orvosok véleménye eltér az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyságáról. Úgy tűnik, hogy súlycsökkenéshez vezetnek, legalábbis rövid távon, és hasznosak lehetnek a cukorbetegek számára, ha csökkentik a vércukorszintet. A hosszú távú hatások kevésbé egyértelműek. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

2. 
   

   
   
   
   Tanulja meg, hogyan lehet azonosítani az étel szénhidráttartalmát. Miután elindította az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, gyorsan megtalálja a szénhidrátban gazdag ételeket. Hasznos lehet azonban, ha legalább egy útmutató alatt kéznél tartja a különféle ételek szénhidráttartalmának azonosítását.
   • Ez a fajta útmutató még hasznosabb lehet, ha az étteremben eszik.
   • Az interneten számos táblázatot talál, amelyek megmutatják, mennyi szénhidrátot tartalmaz sok élelmiszerben. Összehasonlítási pontként a következő ételek mindegyike kb. 15 gramm szénhidrátot tartalmaz.
   • Egy szelet kenyeret, egy fél baguelt.
   • Banán, narancs vagy alma, háromnegyed csésze áfonya, egy csésze negyed szamóca.
   • Fél csésze alma vagy narancslé.
   • Egy csésze tej (sovány vagy félig sovány tej).
   • Fél csésze bab, lencse, kukorica vagy főtt borsó.
   • Egy kis sült burgonya.
   • Fél csomag gyors zabliszt.
   • 15 zseton, egy süti, egy fél fánk.
   • Egyharmad csésze sajt tészta, fél rántott csirke szendvics.
   • Fél csésze fagylalt.
   • Egy csésze másfél legtöbb keményítőtartalmú ételt vagy 3 csésze ilyen nyers keményítőtartalmú ételt.
   • A hús, hal, tojás és a legtöbb szósz adagonként kevesebb, mint 5 szénhidrátot tartalmaz.

3. 
   

   
   
   
   Egyszerűsítse, mit kell enni, és mit nem szabad enni. Ekkor kezdheti megzavarodni. A talált étrendtől függően enni kell néhány dolgot, amelyeket más étrend tilt, és fordítva.
   • Egyes diéták szerint magas zsírtartalmú proteineket (például húsokat és tejtermékeket) kell enni, és kerülni kell a legtöbb gabonaféléket (különösen azokat, amelyek glutént tartalmaznak), mások hangsúlyozzák az alacsony zsírtartalmú fehérjét. zsír és mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű gabonafélék.
   • A zöldségek alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számítanak. Minden zöldség szénhidrátot tartalmaz, de néhány még ennél is többet tartalmaz. A zöldségek, amelyekre összpontosítania kell, keményítőtartalmú zöldségek. Ezenkívül néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend nem veszi figyelembe a keményítő nélküli zöld zöldségeket az összes szénhidrát kiszámításakor. Ennek oka a magas rostmennyiség ezekben a zöldségekben, és sokan azt gondolják, hogy ez az összeg „ellensúlyozhatja” ezekben a zöldségekben a szénhidrátokat.
   • Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkönnyítése érdekében egyszerűsítse kritériumait: több fehérje és zöldség, kevesebb keményítő és finomított cukrok, és kevesebb feldolgozott étel.
   • Egy egyszerű példa az, ha sok sovány fehérjét és zöldséget fogyasztunk, egyszerű módon elkészítve. Adjon hozzá teljes kiőrlésű gabonaféléket, hüvelyeseket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és gyümölcsöket, és kerülje el a feldolgozott ételeket.

4. 
   

   
   Ne vásároljon olyan dolgokat, amelyekre nincs szüksége. Ha úgy gondolja, hogy útmutatókkal és diétaprogramokkal könnyebben követheti alacsony szénhidráttartalmú étrendjét, ez érdemes befektetés lehet az Ön számára. Azonban elindíthatja és betarthatja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet anélkül, hogy ilyen készüléket vásárolna. Csak kövesse a "több fehérje, több zöldség, kevesebb keményítő és cukor" szabályt.
   • Ha lehetséges, ne vásároljon alacsony szénhidráttartalmú előrecsomagolt ételeket. Csak enni friss és feldolgozatlan ételeket.

5. 
   

   
   Tudd meg, hogy nem leszel állandóan éhes. Ez lehet az első gond, amikor arra gondolsz, hogy feladja a kenyeret, tésztát, burgonyát és más ételeket, amelyek szerintem meg fognak tölteni (ezen felül ízletesek). A test képes alkalmazkodni és alkalmazkodni fog, és ugyanolyan elégedettnek fogja érezni magát, ha alacsony szénhidráttartalmú diétát követ.
   • Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén nem kevesebbet eszik, másképp eszik. Folytassa a napi három és négy étkezés bevitelét, és szükség esetén néhány apró falatot a nap folyamán. Lehet, hogy kevésbé éhes, mert a cukorszintje jobban szabályozott lesz. Ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt, kevesebb emelkedése és csökkenése lesz a vérben. Ez megakadályozza, hogy túl éhes legyen vagy vágyakozhasson.

6. 
   

   
   A víznek barátjának kell lennie. Lehet, hogy nem hisz benne, de a víz telíthet téged, és könnyebben válthat alacsony szénhidráttartalmú étrendre.
   • Naponta legalább 2 liter vizet kell inni, de kicsit többet is inni lehet.
   • Tartsa kéznél egy üveg vizet egész nap. Igyál rendszeresen, még akkor is, ha nem szomjas. Amikor úgy érzi, hogy eszel valamit (különösen valami édességet, például kekszt vagy fánkot), kortyoljon egy korty vizet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megnyugtató-e a késztetés.
   • Vágott szelet citromot, és öntse őket a vízbe, hogy ízét adja.

7. 
   

   
   Vásároljon helyesen. Ha szénhidrát-étkező házban él, nem fogja tudni eldobni a burgonyát és a kenyeret, de ellenőrizheti, hogy a gardróbjában megtalálhatók-e az alacsony szénhidráttartalmú ételek készítéséhez szükséges összetevők.
   • Próbálja meg a következő élelmiszerekkel feltölteni a szekrényét.
   • Tonhal, lazac vagy konzerv szardínia.
   • Zöldség vagy gyümölcs (könnyű szirupmal) konzervként.
   • Csirke vagy marhahúsleves.
   • Konzerv paradicsom vagy paradicsomos szósz.
   • A földimogyoróvaj megvilágult.
   • Konzerv sült paprika.
   • Olajbogyó, savanyúság és kapribogyó.
   • Teljes kiőrlésű tészta, rizs és liszt.
   • Zabliszt és rostban gazdag gabonafélék cukor nélkül.
   • Cukorpótló.
   • Olívaolaj
   • A menü testreszabásakor töltse ki a szekrényét igényeinek megfelelően.

2. rész Az étkezés előrejelzése

1. 
   

   
   Fogyaszthat egy fehérjeben gazdag reggelit. Ha nincs reggelente a szalonna és a tojás, akkor szerencséd van.
   • A szokásos napi reggelije egy buggyantott vagy sült tojásból állhat, szalonnával vagy kolbásszal, ha szeretné.
   • Egy kis fajta hozzáadásához készítsen omleteket különféle zöldségekkel (spenót, paprika, szárított paradicsom, cukkini, stb.), Húsokkal és egy kis sajttal.
   • Kipróbálhatja az alacsony szénhidráttartalmú muffin elkészítését áfonya vagy cukkini készítésére is.
   • Igyon vizet és kávét vagy teát (nincs cukor, szükség esetén adjon hozzá pótlékot), ha reggel koffeinre van szüksége.

2. 
   

   
   Cserélje ki a szendvicset ebédre. Vegye ki az összes összetevőt, amelyek a szendvicsben vannak, kerülje el a kenyeret, és kevés szénhidráttartalmú ebédre lesz szüksége.
   • Tekercs deli húsok egy saláta levél. Adjon hozzá mustárt, egy kis sajtot, savanyúságot vagy más választott összetevőt. Adjon hozzá választott zöldségeket, sárgarépát, zellert, borsszeleteket stb.
   • Tegyen néhány csirkét vagy garnélarát a salátába, és kerülje el a kenyeret. Használja a villáját, és vegyen egyidejűleg zöldséget is.
   • Az alacsony szénhidráttartalmú pizza lehet az egyik ebéd, a másik az ebéd.
   • Igyál, most már tudja, vizet. Lehet, hogy jeges tea vagy enyhe szóda minden alkalommal tönkreteheti étrendjét? Nem. De szokjon meg vizet inni étkezés közben (valamint a nap többi részében).

3. 
   

   
   Készítsen ételeket hússal és burgonya nélkül. Steak, húsgombóc, sertésborda, csirke vagy grillezett hal (nem sütéshez, nem sütéshez), ezek az ételek minden bizonnyal a vágott étrendjévé válnak. Kísérheti őket grillezett vagy sült zöldségekkel és salátával.
   • Az ételek ízét megváltoztathatja fűszerek és egyéb fűszerek, például olajbogyó vagy kapribogyó hozzáadásával.
   • Grillezett sertés szűzpecsenye, grillezett spárga és saláta készítésével vacsorázik a boldog szénhidrát-szerelmesek családját.
   • És ne felejtsük el vizet inni!

4. 
   

   
   Vegyen be alacsony szénhidráttartalmú ételeket. A kicsi szénhidrát-édességekkel "csalni" csak akkor lesz könnyebb, ha ételek között éheznek, ezért érdemes előre gondolni úgy, hogy saját ételeket készít az étkezés végéig. nap.
   • Néha egy maroknyi mandula vagy fekete áfonya (vagy akár mindkettő mérsékelten) segíthet az éhség gyors elfojtásában.
   • A szokásos opciók között szerepel az alacsony szénhidráttartalmú mártással vágott zöldségfélék, a mozzarellás pálca vagy a cukormentes joghurt.Korlátoznia kell a gyümölcsbevitelt, de egy alma, narancs, friss vagy szárított szőlő, szárított barack vagy alma, körte vagy más gyümölcs cukor nélküli kompót sokkal jobb, mint egy zacskó chips vagy keksz.
   • Elfelejtette, hogy sok vizet kell inni?

3. rész A kockázatok és az előnyök ismerete

1. 
   

   
   Tudjon meg többet a fogyás előnyeiről. Még mindig bizonytalanok abban, hogy az "étrend" vagy az "alacsony szénhidráttartalmú" rész jótékony-e, de bizonyítékok arra utalnak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend megakadályozhatja vagy enyhítheti bizonyos egészségügyi problémákat, például metabolikus szindróma, cukorbetegség, magas vérnyomás és kardiovaszkuláris betegségek.
   • A mérsékelt szénhidráttartalmú étrendhez képest az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabbnak tűnik a rossz koleszterin- és trigliceridszint csökkentésében.

2. 
   

   
   Kérdezze meg a szénhidrátok nem megfelelő bevitelének kockázatait. A szervezetnek szénhidrátokra van szüksége az energia előállításához és a normál működéshez. A megfelelő szénhidráttartalmú étrend nem fog súlyos egészségügyi problémákat okozni, de a szigorúan korlátozott szénhidrátbevitel kockázatokkal járhat.
   • Ha extrém helyzetbe kerül, és kevesebb, mint 50 g szénhidrátot fogyaszt naponta, akkor fennáll a ketózis kialakulásának kockázata. Ez akkor fordul elő, amikor a ketonok felhalmozódnak a testben a tárolt zsír túlzott lebontása miatt, hogy energiát termeljenek, émelygést, fáradtságot, fejfájást és rossz levegőt okozva.
   • Az alacsony szénhidráttartalmú étrend első vagy második hetében ketózis, émelygés, fejfájás, rossz levegő stb. Tüneteit tapasztalhatja, mivel a tested alkalmazkodik a csökkentett szénhidrátok. Ennek azonban el kell múlnia, és jobban kellene éreznie magát.
   • Egyes egészségügyi szakemberek úgy vélik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távon növelheti a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát, mivel jelentős mennyiségű állati zsírt és fehérjét fogyasztanak, de az az alacsony szénhidráttartalmú étrend, akárcsak annak előnyei, továbbra is feltételezések.

3. 
   

   
   Ne felejtsük el a tápanyagokat. Különösen akkor, ha hosszú távon alacsony szénhidráttartalmú diétát követ, akkor fennáll a vitamin- és ásványianyag-hiány kockázata, amely olyan problémákat okozhat, mint a csontvesztés, a gyomor-bélrendszeri problémák és a különféle típusú cukorbetegség fokozott kockázata. krónikus betegségek.
   • Lehet, hogy a gyümölcs tele van cukorral, de tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal is. Ne zárja ki őket teljesen az alacsony szénhidráttartalmú étrendből. Tegye étkezés kíséretére, ne a főételre.
   • Fontolhatja a multivitamin-kiegészítők szedését is, de a legjobb, ha ezt először megbeszélte orvosával.

4. 
   

   
   Forduljon szakemberhez. Beszéljen orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel az alacsony szénhidráttartalmú étrend elindításának vágyáról. Beszélje meg vele a kórtörténetét, az ezen étrend kockázatait és előnyeit.
   • Ha szívprobléma, vesefunkció vagy cukorbetegség merül fel, még fontosabb, hogy ezt megbeszélje orvosával. Azt tanácsolhatja, hogy indítson alacsony szénhidráttartalmú étrendet, ami sok jót tesz neked, de konkrét tanácsokat is adhat az egészségével kapcsolatban.