Hogyan lehet legyőzni a seggét

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer A fenekét gyakorlatokkal alakítsa ki
• 2. módszer Kísérleti gyakorlatokat végezzen a fenék modellezésére
• 3. módszer Egészséges táplálkozás
• 4. módszer Viseljen olyan ruhadarabot, amely a fenék kevésbé néz ki

Ebben a cikkben: A fenék formálása gyakorlatokkalKardiotraináló gyakorlatok készítése a fenék formálásáraEgészséges táplálkozásHordj olyan ruhadarabot, amely a fenékét kerekíteni fogja21 Referenciák

A gluteális izmok, más néven a nagy gluteális, a gluteális és a gluteális átlagok, a test legerősebb izmai. Sajnos ezeket a mély izmokat néha zsírrétegek borítják. Ha azt szeretné, hogy a fenék kevésbé nézzen ki, edzheti őket célzott gyakorlatok elvégzésével, kardio gyakorlatok formálásával és tonizálásával, az egészséges táplálkozás csökkentésével és az izmok építésével, valamint olyan ruhák kiválasztásával, amelyek kiemelik az űrlapjai. Az elkötelezettség és a helyes döntés meghozatala után gyönyörű fenék lesz.

szakaszában

1. módszer A fenekét gyakorlatokkal alakítsa ki

1. 
   

   
   Hajlítsa meg a combjait. A comb hajlítása az alsó testgyakorlatok sarokköve, és csodákat okozhat a fenékén. Álljon szélesebb lábakkal, és a teste sarkában pihenjen. Engedje le magát, mintha egy széken ült, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.
   • 4–5 hét közötti állandó testmozgásra lehet szükség, mielőtt elkezdené látni az eredményeket.

   Megjegyzés: A legjobb eredmény elérése érdekében próbálja ki a comb hajlítási gyakorlatok kombinációját hetente 5 napig.

   
   

2. 
   

   
   Próbálja ki a larabesque-t. Ez a gyakorlat a balettmozgás második részét veszi igénybe azáltal, hogy megfeszíti a fenékét és a hátulsó húrokat a fenék felemelése érdekében. Hajlítsa meg a combjait, és amikor felkelsz, nyújtsa hátra az egyik lábát, és a kezét előre.
   • Vigye a testét a másik lábra, hogy swingoljon.
   • Engedje le a lábát, és térjen vissza a comb hajlítási helyzetébe.
   • Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon.

3. 
   

   
   Emelje fel a lábait. A felemelt láb ideális testmozgás a larabesque után. Álljon egy asztal, pult vagy egy erős szék előtt. Kissé hajoljon előre, és vegye le a jobb lábát.
   • Hajlítsa kissé a bal térdét, illessze be a gyomor izmait, és tartsa a csípőjét merőlegesen a talajra, hogy felkészülhessen a mozgásra.
   • Emelje fel a jobb lábát a lehető legmagasabb pontra, miközben a csípőjét merőlegesen tartja a földre.
   • Óvatosan üsse fel és le a jobb lábad. Ismételje meg 15-szer, mielőtt a másik lábra lépne.
   • Álljon a széken vagy az asztalon, miközben előrehajol.

4. 
   

   
   
   
   Készítsen réseket. A rések hangosítják a lábak elülső és hátsó részét, valamint a fenék és a csípőt. Álljon szét a lábával a csípő szélességén. Haladjon előre az egyik lábát 0,5 - 1 méterre, és hajtsa be egyidejűleg a két térdét. Engedje le térdét a földre, miközben az első térdét közvetlenül a boka felett tartja.
   • Maradjon ebben a helyzetben 2 másodpercig, vagy végezzen 2 apró ütést, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
   • Ismételje meg ezt a gyakorlatot 30 másodpercig, tartson szünetet, és kezdje újra a másik lábával.

5. 
   

   
   Váltás a laterális comb hajlításokra. Ez a gyakorlat (oldalsó résnek is nevezik) meghúzza a comb belső és külső oldalát. Álljon fel, lábától távol a csípő szélességétől. Lépjen jobbra és hajlítsa meg a jobb térdét, miközben bal lábát egyenesen tartja.
   • Vegyen egy kis szünetet, amikor a legalacsonyabb ponton van, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 30 másodpercig, tartson szünetet, majd indítsa újra.
   • Amikor leengedi a testét, tartsa térdét a boka felett.

6. 
   

   
   Készítsd el a híd. A híd tökéletes a fenék tonizálásához és formálásához. Feküdjön le egy jógaszőnyegre, lábai laposak a padlón és a csípő szélessége egymástól. Tartsa a fejét, a nyakát és a vállait a padlón, majd vegye le a csípőjét a mennyezetről.
   • Fogja össze a has izmait, és egyenes vonalat képezzen a térdétől a mellkasáig.
   • Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig, majd engedje le a csípőjét. 10 ismétlés elvégzése.

   Tanács: a gyakorlat nehézségének növelése, vegye le a jobb lábát a földről, majd nyújtsa ki 5 ismétlésig. Ugyanezt tegye a bal lábaddal a következő 5 ismétléshez.

2. módszer Kísérleti gyakorlatokat végezzen a fenék modellezésére

1. 
   

   
   Fuss vagy sétáljon lejtőn. A fenék izmainak tonizálásához hasznos lehet cardio gyakorlatok elvégzése. Az előnyök maximalizálása érdekében olyan tevékenységeket is végezhet, amelyek a test alsó részét célozzák meg egyszerre. Például futhat vagy sétálhat egy lejtőn.
   • Döntse 5–7% -kal a futópadot.

   Kezdje 30 perces foglalkozásokkal, heti 3–5 napon. Fokozatosan növelje a gyakorlatok időtartamát.

2. 
   

   
   Mássz fel a lépcsőn. A fenék felerősítésének másik módja, miközben élvezi a kardio edzés előnyeit, a lépcsőn futás vagy felmenés. A legjobb tartózkodási hely a stadion vagy az edzőterem, de a könyvtárhoz vagy apartmanhoz vezető lépcső is jó lesz. Sétálhat, és levegőt kaphat, amikor lemegy, és futhat, amikor visszatér.
   • A többlépcsős lépcsőn történő felmászás egy időközi edzés, amely gyorsan éget zsírt.
   • Ha nem fér hozzá a külső lépcsőkhöz, válassza az intenzív edzést időnként egy lépcsőn. Vigyázzon, ne gyakoroljon a gép fogantyúján.

3. 
   

   
   Menj kirándulni. A dombokon vagy a hegyi ösvényeken való séta nagyszerű módja annak, hogy a fenék leforgácsolódjanak, és jó kardio gyakorlatokat végezzenek. Keressen túraútvonalakat a közelben, és maximalizálja az edzés előnyeit egy 4,5 kg-os hátizsákkal.
   • Ha nem talál utat a közelben, gyakoroljon egy futópadot, amely megismétli a túrát az edzőterembe.

3. módszer Egészséges táplálkozás

1. 
   

   
   Töltse fel a fehérjét. A fehérje nélkülözhetetlen a sovány izomtömeg felépítéséhez, amelyhez szép fenék szükséges. Segítenek a szervezetnek a kalóriák jobb elégetésében is. Keresse meg fehérjetartalmát egészséges forrásokban, mint például hal, csirke, sovány piros hús, tejtermékek és tojás.
   • Az enni kívánt fehérjemennyiség a testsúlyától, a fizikai aktivitás szintjétől és az étkezési szokásaitól függ. Hogy megismerje a pontos fehérjeigényét, keresse fel orvosát vagy elismert dietetikusát.
   • A legtöbb embernek minden étkezés során 15-25 gramm sovány fehérjét kell fogyasztania.
   • A zöld leveles zöldségek, például káposzta, spenót és brokkoli kiváló növényi fehérjeforrások.

2. 
   

   
   Igyál elegendő vizet. A jó hidratálás javítja a szervek működését és hatékonyabban segíti a zsírégetést. Minden reggel igyon egy pohár vizet, amikor felébred, hogy fokozza az anyagcserét. Az inni kívánt vízmennyiség az anyagcserétől és az aktivitás szintjétől függ, de ezek az általános szabályok a legtöbb emberre vonatkoznak:
   • a férfiaknak napi 3 liter vizet kell inniuk;
   • a nőknek kb. 2 liter vizet kell inniuk naponta.

3. 
   

   
   Legyen elégedett az egészséges szénhidrátokkal. Ha sovány izomtömeget akar létrehozni, akkor nem kell teljes mértékben elkerülnie a szénhidrátokat. Az egészséges szénhidrátok energiát adnak testének, amire szüksége van, hogy fit és aktív maradjon. Megtalálhatja azokat olyan ételekben, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a barna rizs, az édesburgonya és a hüvelyesek.
   • Vannak jó szénhidrátok és rossz szénhidrátok. Nem azért, mert egy élelmiszer szénhidrátot tartalmaz, az szükségszerűen egészséges.

   Tanács: a legtöbb egészséges szénhidrátot tartalmazó étel magasabb kalóriájú, de alacsony cukortartalmú, ami jó dolog.

4. 
   

   
   Kerülje az egészségtelen ételeket. Csökkentse a zsírt és javítsa a fenék formáját azáltal, hogy elkerüli a magas zsírtartalmú és cukortartalmú ételeket. Kerülje az édességeket és üdítőket, feldolgozott ételeket, sós harapnivalókat és zsíros ételeket, például hamburgert és pizzát.

4. módszer Viseljen olyan ruhadarabot, amely a fenék kevésbé néz ki

1. 
   

   
   Viseljen farmert, kiemelkedő zsebekkel. A nagyobb zsebek felhívják a figyelmet a fenékre. Viseljen farmert, kissé szélesebb zsebekkel a hátul, hogy egy kerek és szilárdabb nyomatot kapjon.
   • Hímzett vagy díszített zsebek szintén elvégzik a munkát.

2. 
   

   
   Válasszon szigorúbb nadrágot. A fenék formájához tökéletesen illeszkedő nadrág viselése az egyik legjobb módja annak, hogy jól nézze ki őket (férfiak és nők egyaránt).A széles nadrág elrejti vagyonát! Dobja le a túl nagy farmert, és keressen valamit a megfelelő méretben.

   Tanács: hacsak nem megy az edzőterembe, kerülje a nadrágtartót vagy a deformált nadrágot.

3. 
   

   
   Választhat a nadrág és a magas derék szoknya. A derék körül illeszkedő szoknyák, nadrágok és ruhák segítik megmutatni a fenék íveit. Viseljen magas derékú farmert, ceruza szoknyát és trapéz ruhát, amelyek szorosan illeszkednek a has legszűkebb részéhez.
   • Ha nem talál ilyen ruhát, akkor nézd meg a szüreti ruhákat, amelyek többnyire méretre állnak.

4. 
   

   
   Húzza meg a derékát. Blúzt vagy laza ruhát visel, használjon övet vagy sálat a derékához. Minél kisebb a méret, annál annál jobban néznek ki a fenék és a körök.
   • Egy másik megoldás az, ha köt a pulóvert vagy a flanel inget a dereka körül (de csak akkor, ha ez a megoldás jól illeszkedik a ruházathoz).

5. 
   

   
   Viseljen sarkot. A magas sarkú cipő felemelheti és kihozhatja a fenéket, és így kevesebb lesz. A magas sarkú sarok ideális, azonban tudjuk, hogy a sarok túl gyakori viselése a hát és a lábak sérülését okozhatja. Válasszon egy olyan cipőt, amelyben kényelmesen járhat, és nem visel napi 1 vagy 2 óránál többet.
   • Viseljen kényelmes cipőt, amelyet felvehet, ha már nincs szüksége sarkára. Például tartson csapokat és balett-lakásokat a pénztárcájában vagy a bevásárló táskájában.

6. 
   

   
   Vásároljon töltött fehérneműt. Ha lekerekített fenékre van szüksége, de nincs időd az edzőterembe menni, a párnázott fehérnemű segíthet. Csak annyit kell tennie, hogy azonnal gömbölyödjön a fenék.
   • Párnázott szilikon fehérneműk férfiak és nők számára kaphatók. Azoknak a férfiaknak, akiknek lekerekített fenékük van, párnázott alsónadrág vagy alsónadrág van.

7. 
   

   
   Próbálja ki a fehérnemű fenékét. Ha nem szeretne párnát viselni, forduljon a fehérnemű fenékéhez. Ezek a nadrág vagy a hüvely, amelyek célja a fenék emelése és alakítása. Néhányat az alsó alak formájához vágnak, míg mások visszamennek és egyszerre támogatják a kettőt.

   Tanács: vannak olyan fehérnemű fenék, amelyek simítják a hasát, és vékonyabb derék benyomását keltik. Néha szobrászatnak és fehérneműnek nevezik őket.