Hogyan lehet csökkenteni a gyorsétel fogyasztást?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész A gyorsétel iránti vágy leküzdése
• 2. rész Tervezze meg és készítse el az egészségesebb ételeket

Ahogy életmódunk egyre inkább hektikus, sok problémával jár az egészséges táplálkozás. A gyorsétel (vagy angolul a „gyorsétel”) fontos helyet foglal el sok ember napi étrendjében. Manapság nagyon könnyű gyorséttermet enni vagy ipari ételt csomagolni egy szupermarketben, automatában, kávézóban vagy a helyi élelmiszerboltban. Ugyanakkor a tanulmányok kimutatták, hogy az a személy, aki nagy mennyiségű ipari ételt fogyaszt, nagyobb a hízés, cukorbetegség, magas vérnyomás és más betegségek kialakulásának kockázata. Egy kis szervezés és felkészülés segít csökkenteni a gyorsétel fogyasztását, és sokkal egészségesebb étrendet tartalmaz.

szakaszában

1. rész A gyorsétel iránti vágy leküzdése

1. 
   

   
   Írja le egy újságban, mit eszik. Néhány napig csináld. Ez lehetővé teszi, hogy megértse étkezési döntéseit. Ön képes lesz felismerni, hogy miért inkább üres ételeket, mint egészséges ételeket fogyaszt. Írja le az étkezési időt, az ételeket, valamint az étkezés miért. Gondoljon arra, miért építette be a gyorsétel a napi étkezésbe. A következő kérdések némi ételt adnak a gondolkodáshoz.
   • Elfoglaltság miatt futás közben enni kell? A kényelem kedvéért úgy dönt, hogy gyorsétterembe megy?
   • Vásárolja az ízlését egy automatából, mert még nem készített valami egészségesebbet otthon elhagyása előtt?
   • Annyira szorongatta-e az időt, amikor egy hosszú munka után visszatér haza, hogy az egyetlen lehetőség a fagyasztott étkezés?

2. 
   

   
   
   
   Készítsen egy listát kedvenc üres ételeiről. Ezek azonosítása arra készteti Önt, hogy csökkentse az ilyen ételek fogyasztását. Ezután sokkal könnyebb lesz ellenőrizni az egészségtelen élelmezés iránti vágyát, és kicserélni őket egészséges alternatívákra.
   • Menj körül a konyhaszekrényekben, és szabadulj meg kedvenc üres ételeidetől. Ha ezek nem állnak rendelkezésre, akkor kevésbé valószínű, hogy eszik. Tartsa csak kis mennyiséget a szekrényekben, és cserélje ki az eldobott csomagokat ételekkel és egészséges ételekkel.
   • Csökkentse a munkahelyen tárolt egészségtelen ételek mennyiségét is.

3. 
   

   
   
   
   Tudja, hogyan kell kezelni a stresszt és az érzelmeit. Az esetek nagy részében egészségtelen élelmezés iránti vágyunk, amikor demoralizáltnak, depressziósnak, stressznek vagy dühösnek érzik magukat. Ez normális reakció a stresszre vagy a bosszantásra. Ha megtanulja kezelni érzelmeit vagy stresszét anélkül, hogy ételhez kellene fordulnia, javíthatja egészségét és csökkenti a gyorsétel fogyasztását.
   • A napló segít felismerni az érzelmeket, amelyek kiváltják vágyaikat bizonyos egészségtelen ételek iránt. Kérdezd meg magadtól: zaklatom-e? Szükségem volt egy olyan érzelmileg nehéz helyzetre, amely arra késztetett, hogy üres ételt akarok enni? Különösen stresszes volt a nap? Rendszeresen, vagy másokkal együtt vagyok-e az egészségtelen ételeket?
   • Ha mérsékelten szeretné elrontani magát, csak egy adag kedvenc gyorsételét használjon fel. Mindazonáltal vegye figyelembe a vágy okát, hogy ez a jövőben szolgálja Önt.
   • Keressen olyan tevékenységeket, amelyek pihennek, nyugtatnak vagy megnyugtatnak. Próbáljon például elolvasni egy jó könyvet vagy folyóiratot, menni sétálni, hallgatni kedvenc zenéjét vagy játszani egy szórakoztató társasjátékot.

4. 
   

   
   Változtasd meg szokásaikat. Nagyon gyakran szokás szerint vásárolunk kedvenc harapnivalóinkat vagy étkezésünket. Például élvezheti a délutáni szünetet munkahelyén, hogy vásároljon egy kis felvonót az automatából. Vagy ha késő este dolgozik, akkor megállhat a gyorsétteremnél a környéken, hogy gyors étkezésre kerüljön. Az ilyen típusú rutin megváltoztatása az étrend megváltoztatásában is segít.
   • Gondoljon arra az időre, amikor általában a gyorsételből eszik. Meg tudsz csinálni valami mást? Például, ha pihennie kell a munkát, menhet sétálni ahelyett, hogy az automatához menne?

5. 
   

   
   Cserélje le egészségtelen ételeit egészséges ételekre. Ha a kedvenc egészségtelen ételei valóban károsak az egészségre, akkor próbálja meg helyettesíteni egészséges alternatívákkal, hogy megfékezze a vágyát.
   • Például, ha édességre vágyik, próbáljon meg gyümölcsöt fogyasztani vanília joghurttal, 30 g sötét csokoládéval vagy cukormentes desszerttel együtt.
   • Ha sós vágyakozik, próbáljon ki nyers zöldségeket hummussal, sóval meghintve keményen főtt tojással, vagy zeller botokkal mogyoróvajjal.

2. rész Tervezze meg és készítse el az egészségesebb ételeket

1. 
   

   
   Készítsen étkezési tervet. Ha meg akarja változtatni az étkezési módot, és a lehető legteljesebben eltávolítja a gyorsételből való élelmet, akkor az étkezési terv írásos elkészítése segít egy új étrend létrehozásában, amelybe az üres ételek már nem férnek el!
   • Írja le étkezési ötleteit egy hétig. Tartalmazza a reggelit, az ebédet, a vacsorát és a harapnivalókat. A Lideal az lenne, ha olyan ételeket biztosítana, amelyek kitöltik a gyomrot, hogy ne érezzék az ízlés szükségességét. Dönthet úgy is, hogy napi 6 kis étkezést vegyen be 3 nagy étkezés helyett.
   • Legyen reális az étkezési terv elkészítésekor. A helyzete akadályozhatja meg, hogy minden nap házi ételeket főzzön. Nyugodtan tartalmazhat bizonyos ipari ételeket, amelyeket enni lehet, akár útközben, akár otthon.
   • Jelölje meg az elkészítendő és főzendő ételeket előre. Például, ha este elfoglalt vagy, akkor valószínűleg kényelmesebbé válik kész ételek készítése hazafelé.
   • Készítse el ételeit előre a hét végén, és fagyassza be őket. Így csak hazafelé kell melegítenie őket.

2. 
   

   
   Vásároljon rendszeresen. A gyorsétel fogyasztásának csökkentésének egyik legjobb módja az, hogy otthonát egészségesebb, nem ipari élelmiszerekkel látja el. Ha otthonában nincs egészségtelen étel, akkor kevésbé valószínű, hogy eszik.
   • A gazdálkodók piacán jó választékot talál a helyi, friss és szezonális termékekről.
   • Ehelyett látogasson el a szupermarket kerületén található polcokra. Általános szabály, hogy ezek az élelmiszerek teljesebbek, egészségesebbek, és azokat az agrár-élelmiszeripar nem dolgozza fel, például gyümölcsök, zöldségek, hal és tenger gyümölcsei, hús és kolbászok, tejtermékek és így tovább. tojás.
   • Ne merészelj a polcokba, ahol bemutatja kedvenc gyorsételét. Ezeket gyakran találják meg a szupermarket központi folyosóin. Ehelyett forduljon a sugarakhoz, és egészségesebb ipari ételeket kínál, például konzervbabot és zöldséget, tonhalkonzervet, diót és teljes kiőrlésű gabonát.
   • Ne vásároljon, ha éhes. Amikor éhesek vagyunk, minden élelmiszer vonzónak tűnik számunkra. Általában van elég akaratunk ahhoz, hogy ellenálljunk a vásárlási kísértésnek, de sokkal nehezebb, ha éhesek vagyunk.
   • Készítsen bevásárló listát, és vigye magával a szupermarketbe. Kerülje az olyan élelmiszerek vásárlását, amelyeket még nem adott meg a listán.

3. 
   

   
   Készítsen és főzzön egészséges ételeket. Ha otthoni főzést készít, akkor abszolút ellenőrzése alatt áll az étkezését alkotó összetevők felett. Szabályozhatja a hozzáadott zsír, cukor vagy só mennyiségét.
   • Helyezze be a különféle ételeket az egyes élelmiszercsoportokból a különféle ételekbe a kiegyensúlyozott étrend érdekében. Minden nap próbáljon bele gabonaféléket, fehérjéket, gyümölcsöket, zöldségeket és tejtermékeket étkezésébe. Ez lehetővé teszi az egészséges egészséghez szükséges különféle tápanyagok ajánlott napi bevitelét.
   • Böngésszen a szakácskönyvekben és az ínyenc folyóiratokban, vagy keresse fel online az ínycsiklandó recepteket, amelyek alapján otthon főzhet.
   • Ha az étkezési terv tartalmazza a felszolgálásra kész ételeket, gondoskodjon arról, hogy főzze őket a hét végén vagy szabadideje alatt. Ha azt tervezi, hogy egy hét alatt megeszi, tartsa hűtőszekrényben. Ha nagy mennyiségű ételt szeretne elkészíteni, vagy ha a hónap későbbi időpontjában tervezi elfogyasztani, készítsen külön adagokat és tartsa szét légmentesen zárt dobozokban, amelyeket a fagyasztóba tehet, amíg szüksége van rá.

4. 
   

   
   Készítsen egészséges ételeket. Kevésbé lesz a kísértés, hogy vásároljon valamit az automatából, vagy gyorsételre. Csomagolja be harapnivalóit előre, és vigye dolgozni. Az otthon egészséges ételeket is tartson.
   • Helyezzen be sovány fehérjét, magas rosttartalmú összetevőket és egészséges zsírokat az snackeibe, hogy azok lényegesebbé váljanak. Íme néhány példa: görög joghurt gyümölcsökkel és diófélékkel, földimogyoróvajjal és almás ékekkel, házi készítésű fehérje snack, dióféléket, sajtot és szárított gyümölcsöket tartalmaz, vagy hummus egész sós kekszet és nyers sárgarépa.
   • Ha lehetséges, a hűtőszekrényt egészséges ételekkel töltse le munkahelyén vagy irodájában. Például irodájában tárolhat különféle zsákumokat diófélékből, szobahőmérsékleten működő gyümölcsöket, például almát, gabonapehely-csomagolást, különálló mogyoróvaj-tasakot vagy fehérjealapú gabonaféléket. Ha munkahelyén van hűtőszekrény, érdemes megtartani az egyes sajttorst, joghurtot vagy hummust.

5. 
   

   
   Válasszon a jobb éttermek közül. Ha időigényesek és elfoglaltak, gyakran nincs más választás, mint útközben enni vagy ipari ételt vásárolni. Noha normális, ha időről időre élvezi magát, jó lenne egészségesebb alternatívákat gondolkodni, különösen, ha gyakran szabadon enni kell.
   • Számos étterem (különösen az étteremláncok) online táplálkozási információkat tartalmaz ételeikre. Látogasson el webhelyükre, hogy tájékoztassa Önt.
   • A gyorsétel (vagy ipari élelmiszer) általában kalória, zsíros és sokkal sósabb. Kerülje el ezeket az ételeket, és próbáljon jobb ételeket választani, például gyümölcsöt, zöldséget vagy sovány fehérjét.
   • Ha megáll egy gyorsétteremnél, rendeljen salátát (az öntettel szósszal együtt), grillezett csirke szendvicset, csirke rögök, levest vagy joghurtot és gyümölcsdesszertet.
   • Ha el kell mennie a szupermarketekbe, vásároljon sovány sajttortót, gyümölcssalátát, fehérjebárt vagy keményen főtt tojást.
   • Általános szabály, hogy kerülje a kevert sült, sült, rántott és hozzáadott cukorral rendelkezőket.

6. 
   

   
   Enni a kedvenc ételeit mérsékelten. Normális, ha a kedvenc ételeit bele kívánja venni az étrendbe, és nem szükséges ezeket teljes mértékben kiküszöbölni az étrendből. Különben is, ez esetleg nem igazán reális. Adjon hozzá egy kis részt kedvenc ételei közül étrenddel mérsékelten.
   • Ön dönti el, hogy mit jelent a "moderálás" kifejezés. Megengedheti magának, hogy heti két desszertet enni, vagy hetente egyszer kiment a barátokkal, és élvezze kedvenc bárjának boldog óráját. Fontos, hogy döntsön arról, hogy mi számodra ésszerű és egészséges.
   • Tudja, hogy ha hetente többször élvezi magát, akkor fogyhat, mert ezek kalóriatartalma a sacumulumot kezeli.
   • Kerülje az extrém étkezési magatartást. Az üres ételek bevitelének csökkentése nagyszerű módja az általános egészség javulásának. De nem köteles őket teljesen eltávolítani az étrendből, mivel ez utóbbi túl sok étkezéshez vezethet.