Hogyan erősítheted meg a lábad?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Lábak megszilárdítása otthon
• 2. rész Lábának szilárdítása az edzőteremben
• 3. rész Végezzen kardio gyakorlatokat a lábak tonizálására

Ebben a cikkben: A lábak megszilárdítása otthonA lábak kipróbálása az edzőterembenKardiológiai gyakorlatok készítése a lábak tonizálására22 Referenciák

Az erősebb és feszesebb lábak gyakorlása számos előnnyel jár. A karcsúbb test nyújtása mellett az erős lábak lehetővé teszik a kardio gyakorlatok és a testépítés jobb gyakorlását. Megerősítik a hasot és javítják a kitartást. A lábak megszilárdításához vagy megerősítéséhez olyan testgyakorlatokat kell végeznie, amelyek a test ezen részének izmaira összpontosítanak, ideértve a borjakat, a hátsó húrokat, a négykereküket, az elrablókat és az aditorokat. Az izomcsoportok működése nemcsak az egységes és kiegyensúlyozott edzéshez, hanem a lábak feszítéséhez és megerősítéséhez is elengedhetetlen.

szakaszában

1. rész Lábak megszilárdítása otthon

1. 
   

   
   Készíts néhányat comb hajlítása. A comb hajlítása (guggolás) egy jó lábgyakorlat, amelyet otthon is megtehetsz. Meg kell tanulnia őket, mielőtt az edzőteremben súlygépekkel dolgozna. Miután elsajátította a mozgásokat, felhasználhatja a terheket, hogy növelje a gyakorlat nehézségét.
   • Álljon fel lábaival kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A csípő, a térd és a bokád egyenesen álljon.
   • Lélegezzen be és oldja fel a csípőjét hátra tolással. Miközben visszahúzza a csípőjét, hajlítsa meg térdét. A hátának semlegesnek kell maradnia (ne hajlítsa meg a gerincét).
   • Hajlítson annyira, amennyit csak tud, anélkül, hogy kellemetlen érzés lenne. Mindig egyenes háttal, és a test leengedésével továbbra is hátra nyomja a fenét. Ne engedje, hogy térdje meghaladja a lábujjait. Súlyának a sarkán kell lennie, amelynek laposan kell feküdnie a padlón. Ha lehetséges, engedje le a csípőjét térd alatt, de nem számít, ha nem tudsz továbbmenni.
   • Folytassa az eredeti helyzetét, és indítsa újra.
   • Kezdje a 8-10 hajlítással, és végezzen többet, amikor megfogja a mozgásokat.

2. 
   

   
   
   
   Készíts néhányat rések. A rés egy másik tökéletes gyakorlat a lábak számára. Felszámíthat költségeket, hogy növeljék nehézségeiket. Miután elsajátította a mozgásokat, rengeteg változtatást végezhet, hogy ez a gyakorlat érdekes maradjon.
   • Álljon egyenesen, lábával együtt, vállát hátra, és a szemét egyenesen előre.
   • A duzzadt törzs segítségével mozgassa az egyik lábát előre, és engedje le a csípőjét, amíg a térd 90 fokba nem hajlik. Az első térd nem terjedhet túl a lábujjain és a hátsó térd nem érintheti a talajt. A combhajlításokat illetően a lábadnak laposnak kell lenniük a padlón, és a súlya el kell terjednie a sarkán.
   • Térjen vissza az eredeti helyzetébe, és kezdje újra a másik lábával. 8-10 ismétlést végezzen mindkét lábon.

3. 
   

   
   
   
   Próbálja ki a fa testtartását a jógaban. A fa testtartása erősíti a hátrányokat és javítja az egyensúlyt. Mivel az egyensúly megtartására koncentrálnia kell, ez összpontosítja a figyelmét.
   • Álljon az egyik lábával sima a padlón. Helyezze a sarkát a szemben lévő comb belsejére, a térd fölé (soha ne tegye tovább térd). Nyomja meg a combját a térdéhez, hogy állandó maradjon.
   • Ha nem tudja, akkor változtassa meg a testtartást úgy, hogy a lábát leeresztette a meghosszabbított lábra. A fal mellett állhat, ha problémája van egyensúlyban maradni.

4. 
   

   
   Tedd az egylábbal a Pilates-ot. Az egylábbali löket megerősíti a siklást és a hátrányokat. Ennek előnyeinek maximalizálása érdekében tartsa a törzset mozgásmentesen az edzés alatt.
   • Feküdj a gyomrodon, hátul kinyújtott lábakkal. Hajoljon a karján, ügyelve arra, hogy a könyöke a vállaid alatt van.
   • Nyomja meg fenékét egy sarokkal, majd óvatosan pihentesse lábát a szőnyegen. Tegyen néhány próbát, mielőtt a másik lábra lépne.
   • A lábak alsó részét csak azért mozgassa el, hogy elszigetelje a hátrányait és fokozza az izmok összehúzódását. A lábujjak kiegyenesítése szintén segít elkülöníteni a hátsó húrokat.

5. 
   

   
   Készít sült zömök. A pirított guggolás plyadometriás gyakorlatok (olyan tevékenység, amely csak a test súlyát használja fel), és a négygörbére irányul.
   • Kezdje az állást úgy, hogy a lába eloszlik a csípő szélessége mentén. Engedje le a testét, és nyomja vissza a fenékét, mintha egy széken ült.
   • Ugorj olyan magasra, amennyit csak tudsz a helyszínen. Miután a földre lépett, ugorj vissza újra. Végezzen 8-10 ugrást egymás után.
   • Győződjön meg arról, hogy a testtartás az ugrás során helyes. Vállát soha nem szabad a térd elõtt haladni, mert a meghosszabbítás szükségtelenül megterheli a hátát. Ugorj úgy, hogy a lábad helyett az egész lábadra támaszkodj.

6. 
   

   
   Próbálja ki a sas testtartását. A comb belső és külső erősítése mellett a sas testtartása javítja az egyensúlyt.
   • Álljon egyenesen úgy, hogy a lába eloszlik a csípő szélessége mentén. Az egyik lábon kiegyensúlyozva mozgassa a másik lábat a kinyújtott lábon.
   • Tekerje be a lábad tetejét a meghosszabbított láb térdére / borjújára. Hajlítsa meg a combot, és maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges. Tartsa ezt a testtartást lábonként 20-30 másodpercig, majd fokozatosan mozogjon lábonként 2-3 percig.
   • Ugyanezt tegye a másik lábával, és tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges.

7. 
   

   
   Próbálja ki az oldalsó lábfelmérést. Ez a gyakorlat nem igényel felszerelést, és a combok külső oldalára, valamint az elrabló izmait célozza meg.
   • Először feküdjön egy edzőszőnyegre. Helyezze magát oldalra úgy, hogy a válla és a csípője egymás felett legyen.
   • A talajhoz legközelebbi kar a talajhoz van nyújtva. A másik kar 90 fokkal meg van hajlítva, miközben keze a csípőjén nyugszik.
   • Emelje fel a lábát a mennyezetig, tartva a lábát. 8-10 ismétlést hajtson végre, majd ugorjon a másik lábra.

8. 
   

   
   Végezzen egyenesen a borjak meghosszabbítását. Ez a gyakorlat nem igényel terhet, mert a borjak számára réteges gyakorlatnak tekintik.
   • Vegyen egy legalább 15 cm magas dobozt. Álljon rá, miközben sarka lóg a szélein.
   • Addig emelje fel a sarkát, amíg a lábujjhegyen egyensúlyba nem kerül, amíg a borjak teljesen meg nem nyújtottak. Tartsd ezt a pozíciót néhány másodpercig.
   • Lassan engedje le sarkát, amíg kissé el nem éri a doboz felső részét. Ezután térjen vissza a lábbal. 8-10 ismétlést végezzen e gyakorlattal.

2. rész Lábának szilárdítása az edzőteremben

1. 
   

   
   Hajlítsa meg a keresztirányokat. Ezt a gyakorlatot általában egy súlygéppel végzik. Célja a lábainak hátulját vagy a hátrányait.
   • Állítsa be a gépet a méreteihez és a kívánt ellenálláshoz.
   • Mutassa a lábujjait a földre, miközben a gép párna a borjak mögött van.
   • Maximálisan hajlítsa meg a lábát anélkül, hogy felemelné a combját. Miután a lábad teljesen meghajlottak, tartsd ezt a pozíciót néhány másodpercig.
   • Lassan engedje le a lábad, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. 8-10 ismétlést végezzen készletben.

2. 
   

   
   Ugrás a padon. A padon való ugrás egy plyometrikus gyakorlat, ami azt jelenti, hogy növeli az izmok robbanóerejét. Kifejezetten a négyfejüket és még a csúszást célozza meg.
   • Ehhez a feladathoz készítsen 2 szilárd dobozt vagy 2 padot. Az egyiknek 30–40 cm magasnak, a másiknak 55–65 cm magasnak kell lennie.
   • Álljon az első dobozban, lábaival együtt, de kissé lógva a szélein. Helyezze a másik dobozt 60-90 cm-re maga elé.
   • Ugrás az első doboztól, és a második lábad érintse meg a talajt, és teljes erőddel ugrik a másik dobozra. 8-10 ismétlést végezzen e gyakorlattal.
   • A gyakorlat megnehezítése érdekében ugorjon át a földön lévő padról, mielőtt egy magasabb padra ugrik. Padok helyett rétegelt dobozokat vagy egymásra helyezett matracokat is használhat.

3. 
   

   
   Készítsen lunge bárban. Ez a gyakorlat egyesíti a résekkel ellátott rudat. Célja és erősíti a négykerekű csúcsot.
   • Töltse fel a sávot olyan súlyokkal, amelyek megfelelnek az Ön fitnesz szintjének, és helyezze a nyaka és a válla alá.
   • Óvatosan mozgassa előre az egyik lábát és engedje le a hátát, amíg az 90 fokos szöget képez a talajjal. Az első térdnek közvetlenül a láb és a boka felett kell lennie. A térdét 90 fokkal le kell hajlítani.
   • A lábának sarkával emelje fel és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 8-10 ismétlést végezzen mindkét lábon.

4. 
   

   
   Használja az adductor gépet. Ez a testépítő gép a comb belsejét vagy az adductor izmokat célozza meg.
   • Állítsa be a gépet a méreteihez és a kívánt ellenálláshoz. Üljön rá a párnákkal a combja és a lába belseje felé a támaszokra.
   • Csatlakozzon a lábaihoz a comb belsejében található izmok segítségével.
   • Miután a lábai összekapcsolódtak, tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 8-10 ismétlés elvégzése.

5. 
   

   
   Hajtsa ki az ülő borjak hosszabbítását. Ez a gyakorlat hasonló az álló borjúhosszabbításokhoz, de a borjú másik részét célozza.
   • Üljön egy soleus padra, lábával laposan a padlón, és terítse el a vállakat.
   • Miközben térdét hajlítva tartsa nyomva a sarkával, amíg a borjak meg nem feszülnek, és a lábad talpa az egyetlen rész, amely a talajjal érintkezik.
   • Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd óvatosan engedje le a lábát, amíg a padló teljesen sima lesz. 8-10 ismétlés elvégzése.

6. 
   

   
   Használjon gépet a borjúhosszabbításhoz. Ha további munkára van szüksége e feladat megnehezítéséhez, használjon gépet állva tartó borjúhosszabbításhoz.
   • Állítsa be a gépet a méreteihez és a kívánt ellenálláshoz.
   • Az álló borjúhosszabbításhoz hasonló mozdulatokkal nyomja meg sarkát a lábad végéig.
   • Súlygép használata esetén kevésbé kell ellenállnia.
   • 8-10 ismétlést végezzen, vagy annyi, amennyire szükséges.

3. rész Végezzen kardio gyakorlatokat a lábak tonizálására

1. 
   

   
   Futni. A futás ideális kardio gyakorlat, amely a láb minden részét leragasztja és megszorítja.
   • Futtasson vagy kocogjon az Ön fitneszszintjének megfelelő ütemben. Idővel gyorsabban haladhat, de soha ne felejtse el dinamikus nyújtással vagy bemelegítéssel kezdeni.
   • Futtasson lejtőn vagy dombon, hogy kifejezetten a borjak izmait célozza meg.
   • Általában ajánlott, hogy munkamenetenként legalább 20 percet futtasson, de futtathatja, ameddig csak akarja.

2. 
   

   
   Mássz fel a lépcsőn. Menj a lépcsőgépre, vagy mássz fel a lépcsőn az edzőtermedre vagy otthonodra. Ez a gyakorlat jelentősen tonizálja a fenéket és a combot.
   • A lépcsőn történő felmászás miatt a quadok és a sztringek működnek, és sok kalóriát éget el.
   • Ez a gyakorlat javítja a lábak tartósságát is, amelyek könnyebben képesek lesznek más kardio- vagy testépítő gyakorlatokra.

3. 
   

   
   Vegyünk egy kört kerékpárral. A kerékpárosok és a kerékpáros szerelmesek gyönyörű lábaikról ismertek. A kerékpározás jó módszer a test egész részének tonizálására.
   • Minden pedálmozgás a láb elülső és hátsó részét célozza meg. Az intenzívebb testmozgáshoz minden erővel nyomja meg és húzza meg a pedálokat.
   • Ha nincs kerékpárja, vagy nem tudja, hová biztonságosan kerékpározhat, vegyen részt spin osztályokkal az edzőteremben.