Hogyan lehet elveszíteni a zsírt a hát felső részén?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Gyakorlat a hátzsír eltávolítására
• 2. módszer Változtassa meg étrendjét
• 3. módszer Változtasd meg életmódjukat

Ebben a cikkben: A hátsó zsírtartalom kiküszöböléseAz étrend megváltoztatásaAz életmód megváltoztatása17 Hivatkozások

A zsír eltávolítása a hát felső részéből nem lehet nehéz. Valójában ez valószínűleg könnyebb, mint gondolnád! Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek a hátizomra összpontosítanak, az izmok meghatározásának fejlesztése és vékonyabb megjelenés érdekében. A zsírtartalom és a cukor csökkentése, valamint a szénhidrátok és a rost mennyiségének növelése az étrendben segíthet a fogyásban, de lecsökkentheti a hát ezt a kellemetlen területet is. Meg kell változtatnia az életmódban is, például elegendő alvást és főzést kell készítenie, ami elősegítheti a zsír eltávolítását.

szakaszában

1. módszer Gyakorlat a hátzsír eltávolítására

1. Növelje az egyes edzések során alkalmazott aerobik mennyiségét. A hátsó zsírt nehéz eliminálni, mivel az izomtónus csökkenéséből és a testzsír megnövekedéséből származik. A felesleges égés érdekében meg kell növelnie a kardiovaszkuláris testmozgás időtartamát és intenzitását. Kezdhetsz kicsivel, heti öt-tíz percet adva az aerobikhoz. Ha nem tud további időt hozzáadni, növelje a tevékenység intenzitását. Futtasson vagy sétáljon kissé gyorsabban, öt percenként egyperces gyorsulásokkal.
   • Minden ülésnek legalább 20 percig kell tartania.
   • Feltétlenül növelje a pulzusszámát. A zsírégetés érdekében tartsa a pulzusát a maximális pulzus 60% -ának felett, mindaddig, amíg képes ellenállni. Minél tovább tartja, annál több kalóriát éget el.
   • A kick-box, az úszás, a gyaloglás és a futás kiváló kardiovaszkuláris gyakorlatok. Önnek lehetősége van arra is, hogy nagy intenzitású gyakorlatokkal növelje a kalóriaégetést.

2. 
   

   
   
   
   Hajlítsa meg a bicepszét a súlyzóval. Ez lehetővé teszi a hát középső részének izmainak működését. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el, mindkét kezében 1 - 1,5 kg súlyzóval. Hagyja, hogy a karok a test mentén legyenek. Hajlítsa kissé térdét és hajlítsa meg a derekát úgy, hogy mellkasa szinte párhuzamos legyen a padlóval. Forgassa el a tenyerét, és hozza előtte a két súlyzót. Tartsa a karját egyenesen, emelje fel a súlyzókat a válla felé, és lassan engedje le őket kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.
   • A gyakorlat két sorozatát tizenöt ismétlésből meg kell tennie, hogy hozzászokjon a mozgáshoz és erősítse a kötőszövetet.
   • Az izmok fejlesztése érdekében fokozatosan növelnie kell az emelt súlyt.
   • Amikor a mozgások megkönnyülnek, növelje meg néhány kilogrammmal az emelt súlyt. Mivel nehezebb lesz, csökkentse a mozgásokat hatról tízre tételenként, miközben növelje a készletet háromról ötre.
   • Győződjön meg arról, hogy a fenék és a has az egész folyamatban részt vesz. Ez lehetővé teszi, hogy megvédje a hátát.

3. 
   

   
   
   
   A hátat és a vállakat hajtsa meg egyetlen bicepsz hajlításával. Tartsa az egyik kezében nehéz súlyzót. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el, és kissé hajoljon derékánál, hogy a törzs majdnem párhuzamos legyen a padlóval. A könyökét hajlítva emelje fel a súlyát a mellkasa felé. Ezután lassan engedje le, hogy befejezze a mozgást. Ismételje meg ezt tízszer egy kézzel, majd lépjen tovább a másikra. Ezután ismételje meg a második mozdulatsort.
   • A deréktávnak nehéznek kell lennie ahhoz a pontig, ahol gondok lehetnek tíz-tizenöt egymást követő mozdulat végrehajtásával.
   • Növelje a mozdulatok számát, és állítsa be három 15 sorozatra. Ezután növelje meg a súlyt és csökkentse a mozdulatok számát nyolcról tizenkétre. Ezután végezzen három-négy készletet. Ez elősegíti a szövetek hipertrófiáját.

4. 
   

   
   Gyakorolja a vállizmakat egy hátsó deltalifttel. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el, térded kissé meghajlottak, és előrehajolják a derékától, hogy a törzs majdnem párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa mindkét kezében egy 2,5–5 kg súlyzó súlyzót, és forgassa el a tenyerét úgy, hogy egymással szemben legyenek. Kissé hajlítsa meg a könyökét, és összpontosítson arra, hogy a hátsó izmok segítségével emelje fel a súlyokat a vállmagasságig.
   • Végezzen három sorozatot tíz ismétlésből a tételből.

5. 
   

   
   Emelje fel karját deszka helyzetbe. Tegye magát deszkás helyzetbe. A lábakat teljesen ki kell nyújtani hátulról, miközben ujjait egyensúlyban tartja. A kezét a vállak alatt kell tartani, hogy a test megemelkedett maradjon. Tartsa a lehető legjobban, miközben felemeli az egyik karját, majd lassan hozza vissza a helyére. Ugyanezt tegye a másik karral.
   • Ismételje meg ezt a mozgást mindkét oldalon tízszer, összesen 20 ismétléshez. Az ehhez szükséges idő változhat, de a mozgásokat ellenőrizni kell és lassúnak kell lennie.
   • Ha nagyobb kihívásra van szüksége, tartsa az egyik kezét az asztalnál öt másodpercig, mielőtt átadná a kezét.

6. 
   

   
   Készítsen pumpákat. Kezdje úgy, hogy a lábad teljesen meghosszabbodnak a lábujjain, a kezed a vállad alatt és a karod kinyújtva. Lassan hajlítsa meg könyökét, amíg a mellkasa majdnem megérinti a talajt. Tartsa a könyökét a testéhez közel, és összehúzza a hónalj izmait. Ezután mozgassa a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozgást tíz-tizenöt alkalommal.
   • Ha ebben a helyzetben csak egy szivattyút tud végrehajtani (vagy egyiket sem), próbálja meg az ölében csinálni. Hajlítsa meg térdét úgy, hogy a padlón legyen, és a lábad a mennyezet felé mutatnak. Karjainak ugyanabban a helyzetben kell lenniük, mint egy normál pumpával. Amint lement, térdre kell pihennie.

7. 
   

   
   Növelje a gyakorlatok nehézségét súlyok hozzáadásával. Ha elegendő testmozgást végez, akkor nagyobb súlyt fog viselni. Ha mozog, és a súlyoknak nincs ellenállása, ideje növelni a tömeget. Egyszerre csak 1 / 2–1 kg-ot kell hozzáadnia. Az új súlynak nagyobb ellenállást kell adnia neked, de ez nem szabad bántani.

2. módszer Változtassa meg étrendjét

1. 
   

   
   Csökkentse az ivott alkohol mennyiségét. Az alkoholfogyasztás drámai módon megnövelheti a testbe bejutó kalóriák számát. Ha aggódik a hátizsír miatt, csökkentenie kell a kalóriabevitelt az ivott alkohol mennyiségének csökkentésével. A heti fogyasztás italszámának felére csökken.
   • Különösen kerülje a gyümölcslé italokat, szénsavas italokat vagy koktélokat, például a daiquirist vagy a Margaritát.

2. 
   

   
   Kerülje a cukrot és a feldolgozott ételeket. A feldolgozott élelmiszerek általában hozzáadott cukrot és üres kalóriákat tartalmaznak, amelyek nem jelentősen segítenek a testben. A magas cukortartalmú ételek, például a szóda, a pékáruk és az egyéb malfuk, szintén károsak az egészségre. Kerülje a lehető legtöbb fogyasztást.
   • Ha alkohol nélkül kíván inni, válasszon ízesített ásványvizet.
   • Ha igazán süteményeket szeretne, például sütiket vagy süteményeket, akkor inkább édes gyümölcsöt enni. Bogyók, narancs és alma kielégíti a kevesebb kalóriájú édesség iránti vágyát.

3. 
   

   
   Minden étkezéskor fogyasztson jó szénhidrátot. A szervezetnek szénhidrátokra van szüksége a működéshez, de ha rosszul eszel, akkor növelheti a testzsír mennyiségét. Cserélje le a fehér burgonyát édes burgonyára, a sima kenyeret és tésztát pedig teljes kiőrlésű változatára. A banán és a kukorica szintén kiváló forrása a jó szénhidrátoknak.
   • Naponta 225 és 325 gramm szénhidrátot kell fogyasztania, amelyet minden étkezés során el kell osztani.
   • Csökkentse a kenyér, rizs és tészta adagolását az elfogyasztott kalória teljes számának csökkentése érdekében.

4. 
   

   
   Helyezzen több rostot minden étkezésbe. A rost segíthet hosszabb ideig érezni magát, így kevésbé valószínű, hogy többet eszik, és növeli a testzsírt. A rozs és a vanília, valamint a zöldségek, például a lencse, a bab, a hagyma, a zöld leveles zöldség, a brokkoli és a sárgarépa kiváló rostforrások. Próbálja meg ezeket az összetevőket hozzáadni az étrendjéhez.
   • Ha 50 éves vagy annál fiatalabb nő, napi 25 gramm rostot kell fogyasztania. Másrészt, ha 50 évesnél idősebb, napi 20 grammot kell bevennie.
   • Ha 50 éves vagy annál fiatalabb ember, napi 40 gramm rostot kell fogyasztania. Ha 50 évesnél idősebb, 30 grammot kell bevennie naponta.

5. 
   

   
   Kövesse az egészséges táplálkozást. Ez lehetővé teszi a testtömeg csökkentését. A főbb élelmiszercsoportokból különféle ételeket fogyaszthat: zöldségeket, gyümölcsöket, sovány fehérjéket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, teljes kiőrlésű gabonákat és egészséges zsírokat. Olyan ételeket is kell fogyasztania, amelyeket a helyi szupermarketekben könnyen megtalálhat (speciális ételek helyett), valamint a tetszik termékeket.
   • Az egészséges ételek fogyasztása révén fogyni nem szabad, mert kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
   • Az egészséges táplálkozás megkezdésekor mindenképpen vegye figyelembe az egészségügyi problémákat. Például, ha magas vérnyomása van, ellenőrizze, hogy az enni ételek kevés sótartalmúak-e.

3. módszer Változtasd meg életmódjukat

1. 
   

   
   Aludj nyolc-tíz órát éjjel. A testének minden nap sok alvásra van szüksége a napi nehézségekből való kilábaláshoz. Ha egy éjszaka kevesebb, mint 8 órán át alszik, akkor nincs energiája a testmozgáshoz és a zsír eltávolításához. A lefekvés előtt harminc perccel hagyja abba az összes elektronikus eszköz használatát, és ellenőrizze, hogy a szoba sötét és hideg-e.

2. 
   

   
   Készítse el ételeit előre. Ha észreveszi, hogy munka után nem akar főzni, és egyszerűen valami ehetőt fogyaszt, fontolja meg előre az ételek főzését. Ilyen módon készen áll vacsorára vagy ebédre, amikor éhes vagy, és biztos lehet benne, hogy egészséges ételeket tartalmaz.
   • Ha van ideje a hétvégén, töltsön el néhány órát egészséges zöldségek és szénhidrátok (például quinoa vagy édesburgonya) vágására és főzésére, valamint a kedvenc fehérjék grillezésére vagy sütésére. Akkor mindent többféle kombinációban összerakhat az étkezés során a hét folyamán.

3. 
   

   
   Figyelemmel kíséri az élelmiszer-fogyasztását. Ha tudja, hogy mindent el kell írnia, amit napközben eszik, akkor kevesebbet fog enni, és elkerüli az egészségére ártalmas ételeket. Kezdje az étkezési napló vezetését, amelyben mindent feljegyez, amit reggelire, ebédre és vacsorára eszik, valamint a napi snackeket.
   • Az étrend nyomon követése segíthet abban, hogy megtudja, mikor valószínűbb, hogy olyan dolgokat eszik, amelyek nem az ön számára. Nézze át a naplóját, hogy megtudja, hol javíthat.

4. 
   

   
   Enni legalább három órával lefekvés előtt. Ha túl későn vacsorázik, a testnek nincs esélye megemészteni azt, amit evett, mielőtt elalszik. A lefekvés előtt legalább három órával vegye be a nap utolsó étkezését.

figyelmeztetések

• A zsírok elvesztése érdekében feltétlenül tartsa be az egészséges táplálkozást és a hát izmainak erősítésére. Ha el akarja veszíteni a testzsírt, akkor teljesítenie kell ezeket a feltételeket.