Hogyan lehet lefogyni menopauza alatt?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Dinamikus életmód fenntartása
• 2. módszer Kövesse az egészséges étrendet
• 3. módszer Változtassa meg az életmódot

Ebben a cikkben: Dinamikus életmód fenntartásaEgészséges étrend követéseAz életmód megváltoztatása20 Referenciák

Az 50-es években és a menopauza sok nőnek túlsúlyproblémái vannak. Az élet ebben a szakaszában a súlygyarapodást részben hormonális okok okozzák, mivel a testváltozások hajlamosítják a nőket a zsír felhalmozódására a hasban. Ugyanakkor a hormonok nem az egyetlen felelős, és a menopauza során a testsúlynövekedés nem elkerülhetetlen. Ez a jelenség gyakran olyan tényezőkhöz is kapcsolódik, mint az életmód, az öregedés és a genetika. Ha frusztráltnak érzi magát néhány font levonásával, akkor tudd, hogy nem csak ő vagy, és nem szabad kétségbeesni. A helyzet megfordításához fizikailag aktívvá válhat, egészséges táplálkozást követhet és egészséges életmódot alkalmazhat.

szakaszában

1. módszer Dinamikus életmód fenntartása

1. 
   

   
   Megszabaduljon minden korábban fennálló egészségügyi problémától. A menopauza során a súlygyarapodás általában a természetes öregedési folyamatnak köszönhető. Mindig azonban győződjön meg arról, hogy a jelenséget nem egy esetlegesen súlyos mögöttes betegség okozta. Forduljon orvosához, hogy kizárjon minden olyan betegséget, amely felelős lehet a problémáért.
   • Az orvos számára szükség lehet például annak meghatározására, ha van pajzsmirigy-rendellenessége, olyan rendellenesség, amely általában sok nőt érint az évek során. A pajzsmirigy létfontosságú szerepet játszik az anyagcserének szabályozásában. Ha pajzsmirigyed nem működik megfelelően, az anyagcseréje lelassul, ami súlygyarapodást eredményez.
   • A súlygyarapodás olyan állapotokhoz kapcsolódhat, mint például a cukorbetegség (az inzulin mellékhatása), a vízvisszatartás, a kortikoszteroidok használata, D-vitaminhiány és Cushing-szindróma. Sokkal jobb orvoshoz fordulni, hogy kizárja ezeket a lehetőségeket.

2. 
   

   
   
   
   Próbáljon meg súlyzós edzést végezni. Az izomtömeg az évek során csökken, és egyre nehezebb az egészséges testsúly fenntartása. Az erősítő edzés elősegíti az izomtömeg növekedését és csökkenti az osteoporosis kockázatát. Legalább hetente kétszer végezzen súlyzós edzési gyakorlatokat a fő izomcsoportok bevonásával. A kezdőknek minden második napon végezzen erő- és kardiovaszkuláris gyakorlatokat. Ahogy erősöd, próbáld kombinálni ezt a kétféle edzésprogramot.
   • Az izomtömeg fejlesztése érdekében fontos olyan fizikai tevékenységeket végezni, amelyek súlyok felhasználásával járnak, és amelyek ellenállással serkentik az izmokat. Például mérlegelje az ellenállás szalagok használatát, a súlyemelést, az erőn való edzést felszerelés (például szivattyú) nélkül és így tovább. Kertész kertészkedés esetén az ásás és a lapátolás hatékony mozgás az erõs edzéshez.
   • A postmenopauzális nőknek kerülniük kell az üléseket, mivel nyomást gyakorolnak a gerincre. Ehelyett próbáljon ki olyan tevékenységeket, mint a burkolatgyakorlatok, míg az alsó test számára olyan mozgásokat választhat, mint az ejtőernyők és guggolások.
   • A testépítésnek egy másik előnye is van: védi a csontokat. A menopauza utáni öt év gyakran kockázatos, mivel a csontvesztés ebben a szakaszban általában meglehetősen gyors. A súlyemelés segít fenntartani a jó csontsűrűséget.

3. 
   

   
   
   
   Szív- és érrendszeri gyakorlatokat is végezzen. Az aerob tevékenység (amelyet gyakran szív- és érrendszeri testmozgásnak neveznek) egy másik fontos tényező a dinamikus életmód fenntartásában, lehetővé téve a zsírégetést és az anyagcserének felgyorsítását. Ezenkívül csökkenti a vérnyomást, csökkenti az inzulinérzékenységet, javítja a lipid állapotát, sőt csökkenti a szívbetegség vagy a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
   • A kezdethez hetente háromszor, napi 30 percig edzsd meg magad. Gyorsan járjon a futópadon, vagy gyors ütemben kocogjon. Használjon elliptikus edzőt, hogy változatosabb, stresszmentes edzést végezzen a térdén. Ha nem szereti a gépeket, hajtson végre néhány ugrást, futtasson a helyszínen vagy ugráljon. Próbáljon meg hetente összesen 150 percet tartani a mérsékelt testmozgástól vagy 75 percig.
   • Válasszon olyan gyakorlatokat is, amelyek ösztönzik Önt. Például túrázhat, kerékpározhat, golfozhat vagy táncolhat. Főként egészségügyi okokból kell sportolnia, de ennek nem kell unalmasnak lennie.

4. 
   

   
   Keressen támogatást Az edzési terv szigorú követése nem mindig könnyű. Néha hasznos tudni, hogy számíthat olyan barátokra vagy családtagokra, akik ösztönzik Önt motivációval, elszámoltathatósággal és dinamikus életmód elfogadásával. Ha problémája van, keressen tippeket a pályán való maradáshoz. Például hívjon meg egy barátját, hogy veled sportoljon, vagy iratkozzon fel egy osztályra.
   • Sokféle lehetőség van sportolni másokkal. Csatlakozhat például egy versenycsoporthoz vagy egy helyi sportcsapathoz. Ugyanezen módon regisztrálhat egy tornaórára, ahol olyan emberek társaságában leszel, akiknek a célja hasonló a tiédhez.
   • Ha szenvedélyes a technológia iránt, próbáljon ki egy alkalmazást, vagy kövesse az oktatóvideókat. Számos alkalmazás kipróbálható, például a FizzUp, a RunKeeper és a GymPact. Például az utóbbival beleegyezik abba, hogy hetente néhányszor gyakoroljon, és az alkalmazás rendelkezik büntetések és jutalmak rendszerével kudarc és siker esetén.
   • Válassza ki az Ön számára megfelelő tevékenységeket. Fontos, hogy vegye figyelembe érdeklődését és ízlését, legyen az aerobik, hegymászás vagy görgő derbi.

2. módszer Kövesse az egészséges étrendet

1. 
   

   
   Számolja ki a kalóriaigényét. A súly szorosan összefügg az elfogyasztott és elégetett kalóriák mennyiségével. Általános szabály, hogy egy felnőtt nőnek naponta 1600–2000 kalóriára van szüksége. A pontos érték azonban olyan változókon múlik, mint az életkor, a fizikai aktivitás szintje és más tényezők.
   • Ha meg akarja tudni a saját kalóriaszükségletét, először számolja ki a bazális anyagcserét vagy a bazális anyagcserét (MB). Ez megfelel az energiaköltségeknek, amelyek lehetővé teszik a szervezet túlélését. Nők esetében a képlet általában: 655,1 + (9,6 * súly) + (1,8 * magasság) - (4,7 * életkor).
   • Most változtassa meg ezt a számot, figyelembe véve a fizikai aktivitás szintjét. Szorozzuk meg az MB-t a következő értékek egyikével: 1,2 ülő életmód, 1375 enyhén aktív életmód, 1,55 mérsékelten aktív életmód, 1725 egy nagyon aktív életmód és 1,9 egy különösen aktív életmódért.
   • Tegyük fel például, hogy 55 éves vagy, 167 cm hosszú és 65 kg súlyú. Alapvető anyagcseréje körülbelül 1 322. Ha mérsékelten aktív életmóddal szorozza meg az 1322-et 1,55-rel, akkor 2050 lesz. Ez a napi kalóriabevitel, amely segít megőrizni egészséges testsúlyát.
   • Kb. 3500 kalóriát kell elégetni, hogy körülbelül fél kilogramm zsír elveszjen. A kalóriaszükséglet kiszámítása után próbáljon lefogyni élelmezési napló vezetésével vagy a kalóriák számlálásával. Csak győződjön meg róla, hogy helyesen csinálta. Ne fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amit az MB jelöl, és soha ne vegyen be kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta. Valójában a legjobb, ha konzultál egy táplálkozási szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosan lefogy.

2. 
   

   
   Kerülje a feldolgozott ételeket. Általában véve a nagyon finomított termékek, amelyeket feldolgoztak, kevésbé egészségesek. Általában kevesebb tápanyagot (vitaminokat és ásványi anyagokat) tartalmaznak, több nátriumot, több zsírt és több adalékanyagot tartalmaznak. A legjobb, ha elkerüljük az ilyen típusú termékeket, és helyettesítjük azokat gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel és kevés feldolgozott zöldséggel.
   • Íme néhány példa a feldolgozott élelmiszerekre: magasan finomított gabonafélék és egyszerű szénhidrátok (fehér kenyér, fehér rizs) és finomított liszttermékek. Kerülje el a gyorsétel, a gyorséttermi ételeket és minden olyan dolgot is, amely transz-zsírsavakat vagy kukoricaszirupot tartalmaz.
   • Tegyen erőfeszítéseket a feldolgozott élelmiszerek egészséges lehetőségekkel való felváltására. Cserélje le a klasszikus reggeli gabonapehelyeket egész zablisztpehelyből készült kásara. Cserélje ki a fehér rizst teljes kiőrlésű rizsre, gyöngyárpára vagy quinoára. Készíthet sütött burgonyát is, de kerülje a túl sok vaj vagy zsír elterjedését.

3. 
   

   
   Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Amellett, hogy tápanyagban gazdagok, segítnek teljességgel érezni magát. Ezek az egészséges étrend szerves részét képezik, és gyakran kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint más ételek. Helyezze a banánszeleteket a zabkása zabkása alá, hogy édesebbé és káliumban gazdagabb legyen. Ha cukrot szeretne, fogjon egy snack-et szőlő vagy bogyó evés közben. Cserélje ki a spagetti tökben lévő húst gombára. Adjon fokhagymát vagy dognont az ételeihez a gyulladás megelőzése érdekében.
   • Egyél sok sötét zöldséget, például kelkáposztát. Kiváló kalciumforrás, különösen fontos anyag a menopauza idején és után, hogy elősegítsék a csontok egészségét. Használhatja szendvicsek töltésére vagy saláták készítésére, vagy főzheti olívaolajjal és olívaolajjal egy finom köret elkészítéséhez.

4. 
   

   
   Korlátozza alkoholfogyasztását. Fontos, hogy elkerüljük a túl sok kalória bevételét, mivel a folyadék és az alkohol sok kalóriát tartalmaz. Ha a családjában több szívbetegség is előfordult, napi pohár vörösbort fogyaszthat, de ne túlságosan túl. Kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó sört, likőröket és koktélokat.

5. 
   

   
   Vegye fel a fehérjét az étrendjébe. A fehérjék elősegítik a telítettséget, erősítik az izmokat, és nélkülözhetetlenek az egészséges, tápanyagban gazdag étrendhez. Ezen felül különféle forrásokból, például húsból, tejtermékekből, szárított gyümölcsökből és hüvelyesekből vezethetők be.
   • Általában a legjobb, ha a sovány fehérjéket olyan forrásokból választja, mint sertés, csirke vagy hal. Az étrend, amelyet az ajánlottnál magasabb állati fehérjebevitel jellemez, még a kalcium felszívódását is elősegítheti, ezáltal erősítve az idősek csontok egészségét. A vörös hús általában gazdagabb zsírokkal, különösen telített.
   • A fehérjék nem húsból, hanem más állati eredetből is származhatnak, például sajtból, tejből és joghurtból.
   • Itt található néhány jó nem állati eredetű protein lehetőség: hüvelyesek (borsó és bab), szójatermékek (tofu) és diófélék. Vásároljon friss zöldségeket a zöldségboltban. Ellenkező esetben válassza ki a csomagolt változatot, amely nem tartalmaz sót vagy más adalékanyagot.
6. Ne félj egy kis zsírt fogyasztani. Sokan úgy vélik, hogy ártalmasak vagy hogy kövérré tesznek, de ez nem igaz. A lipidek nemcsak alapvető szerepet játszanak az egészséges táplálkozásban, hanem több kalóriát tartalmaznak, mint a szénhidrátok és a fehérjék. Ennek eredményeként a természetes zsírtartalmú ételeknek magas a telítettségük. Egyes tanulmányok szerint a magas zsírtartalmú étrend nagyobb súlycsökkenést okozhat, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
   • Sok orvos úgy gondolta, hogy a magas telített zsírtartalmú étrend betartása növeli a szívbetegség kockázatát. Nyilvánvaló, hogy ez szintén hamis: az olyan ételek, mint a kókuszdióolaj, a vaj és a vörös hús, nem feltétlenül olyan veszélyesek, mint gondolnád (legalábbis, ha mérsékelten fogyasztják), mindaddig, amíg zsírokat fogyaszt telített az egészséges étrend részeként.
   • Bár telített zsírok is vehetők, el kell kerülni a transzzsírokat. A hosszabb eltarthatóság érdekében kémiailag módosítva ezek növelik a szívbetegség kialakulásának kockázatát, gyulladást és inzulinrezisztenciát okozhatnak.

3. módszer Változtassa meg az életmódot

1. 
   

   
   Menekülje meg a stresszt. A stressz bármilyen életkorban hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Mindent meg kell tennie, hogy segítsen. Meditáljon lefekvés előtt, pihentető zenét hallgasson, vagy időt töltsön el barátaival. Ön is kapcsolatba léphet a természettel hosszú sétákkal szabadban, kertészkedés vagy madármegfigyelés.

2. 
   

   
   Vegyen étrend-kiegészítőket. A csontok egészsége hozzájárul a sportoláshoz. Bármelyik diétát is követi, valószínű, hogy kalcium-kiegészítőket kell szednie. A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását. A magnézium hatékonyan fenntartja az optimális kalciumértékeket, és segít több energiában.

3. 
   

   
   Fontolja meg a hormonpótló terápiát (HRT). Ez a terápia a degenerációs és progeszteron értékek csökkentésén kívül segít a fogyásban vagy az egészséges testsúly fenntartásában. Ennek ellenére személyes döntést kell meghozni a nőgyógyásznál vagy az orvosnál.
   • A testmozgással kombinált HRT segít egészséges maradni és védi a csontokat. Néhány nő számára azonban kockázatot jelenthet. Feltétlenül forduljon orvosához, aki ismeri kórtörténetét és az esetleges következményeit.
   • Fontolja meg a bio-azonos hormonpótló terápiát a hagyományos hormonterápia helyett. Ez a terápia utánozza az emberi hormonok működését, míg a klasszikus hormonterápia a ló vizeletéből származó szintetikus hormonokat használja. A bioidentikus THS kevesebb mellékhatással társult.

4. 
   

   
   A tisztításhoz használjon környezetbarát termékeket. A szennyező anyagok, peszticidek és vegyi anyagok a mosó- és tisztítószerekben növelik a hormonális egyensúlyhiány és a súlygyarapodás kockázatát. Keressen biológiai vagy teljesen természetes alapanyagokon alapuló ökológiai termékeket. Sőt, még jobb, ha olyan természetes termékeket használ, amelyek már otthon vannak: a szódabikarbóna, a friss citromlé és a fehér ecet ugyanolyan hatásos, és nem hagynak kémiai maradványokat.