Hogyan lehet természetes módon lefogyni és örökké formában maradni?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Változtassa meg életmódját
• 2. módszer Testmozgás a formában maradás érdekében
• 3. módszer Enni megfelelően

A súlyproblémákkal küzdő emberek tudják, hogy nehéz lehet olyan étrendet és testmozgást találni, amely elősegítheti számukra a fogyást. Meglehetősen zavaró lehet a tartós fogyáshoz jó megoldások megtalálása az étrenddel és a fitneszprogramokkal kapcsolatban rendelkezésre álló információkkal. A fogyás és fenntartásának alapvető megközelítése szerencsére meglehetősen könnyű megérteni.

szakaszában

1. módszer Változtassa meg életmódját

1. 
   

   
   Változtasd meg a nézetet. Nem úgy gondolom, mint diéta és fitneszprogram. Lehet, hogy nehezebb lépést tartani a táplálkozási programmal, és a testsúly nem fog eltűnni, ha folyamatosan gondolkodik az étkezési új módjáról. Próbálja meg különféleképpen látni az új étkezési és fitnesz szokásait úgy, hogy egészséges életmódnak tekinti őket, amely az életed része.
   • Ahelyett, hogy azokra az ételekre gondolna, amelyeket nem enni, próbálja meg megtalálni és beépíteni kedvenc ételeinek egészségesebb változatát. Ha így teszel, jól érzi magát, és nem fog kísértésbe csalni.

2. 
   

   
   
   
   Ürítse ki a konyhai szekrényeket. A súlycsökkentő program indításakor az első dolgok az, hogy megszabadulunk az otthoni rossz ételektől. Körülvezze a hűtőszekrényt, a fagyasztót, a kamra és a konyhaszekrényeket, hogy eltávolítsa a csábító ételeket, például fagylaltot, édességeket, sült ételeket, chipset, süteményeket és hasonló ételeket. Cserélje le azokat egészségesebb változatra, például gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonafélékre, amelyek a kedvenc ízek részei lehetnek, de nem annyira rosszak.
   • Próbáljon megszabadulni ezen ételektől a családja számára, ha van ilyen. Szeretteinek nem kell ugyanazt az étrendet követni, mint te, de az egészségesebb táplálkozás mindenki számára kiváló megoldás.

3. 
   

   
   
   
   Változtasd meg szokásaikat. Próbáljon megtenni egy dolgot a másik után, ha a múltban nehéz volt teljes egészében táplálkozni és egy testmozgási programot tartania. A mindent vagy a semmit megközelítés néha felülmúlhatatlan és frusztráló lehet, és arra késztetheti, hogy feladja, mielőtt csak lefogy. Próbálkozzon fokozatos változtatásokkal, például váltson étkezésre az egészségesebb változathoz minden étkezéskor, és először adjon hozzá egy-két napos testmozgást a programjához. Amikor a test megszokja ezeket az új szokásokat, add hozzá további intézkedéseket, amíg az egészséges életmód meg nem valósul.

4. 
   

   
   Légy türelmes. Nem veszítünk le súlyt egyik napról a másikra. A legegészségesebb és leginkább fenntartható fogyás hetente kb. Ez elég lassúnak tűnhet, de ha komolyan csinálja, és egészséges szokásainak és életmódjának megfelel, akkor már nem fogja úgy gondolni, mint egy súlycsökkentő programra. Ez egyszerűen a mindennapi élet része.
   • Ne légy lelke. A legrosszabb dolog, ha túl gyorsan esünk. Ne dobja el a szivacsot, még akkor sem, ha egy vagy két napig rosszul eszik, vagy ha néhány napig nem edz. Csak térjen vissza étrendjéhez és fitneszprogramjához, és látni fogja az eredményeket.

5. 
   

   
   Legyen tisztában azzal, mit eszel. Ne csak vakon vacsoráljon minden nap. Élvezze minden harapást. Élvezni fogja, amit eszik, ha tisztában van minden harapással, és jobban megértheti a napi fogyasztott kalóriamennyiséget. Okosabb ételeket választ, és kevesebbet eszik, ami segít a fogyásban, és távol tartja azt, ha mindent figyel, amit eszel.

2. módszer Testmozgás a formában maradás érdekében

1. 
   

   
   Koncentrálj az izomgyakorlatokra. A testépítés az egyik legjobb módszer a zsírégetésre és az alkalmasság megőrzésére. A megszerzett izmok minden egyes kilójával napi több kalóriát éget el. Egy jó testépítő edzés után néhány napig továbbra is kalóriát éget az erőfeszítés után, mivel a tested arra törekszik, hogy feltöltse az elhasznált energiát, és helyreállítsa a megmunkált izmokat. Ezenkívül általában egészségesebbé teszi a csontkészlet megőrzését, a jó vér- és szívfeszültség, a jó vércukorszint, koleszterin és a jó vérkeringés megőrzését. A test funkcióinak javítása segít abban, hogy ne visszaszerezzék a súlyát.
   • A testépítő gyakorlatok előnyeinek a legjobb módja a különféle gyakorlatok kombinálása. Ehhez válasszon öt gyakorlatot, és ismételje meg őket nyolc és tizenkét alkalommal, vagy húsz-harminc másodpercig. Végezze el a teljes programot három és négy alkalommal. Kombinálhatja ezeket a gyakorlatokat, és keverheti őket fekvő vagy álló hasi gyakorlatok, push-up, medencei gyakorlatok, karok, lábak, pedállal történő választással. Minden testépítő gyakorlatnak meg kell tennie a munkát az ilyen típusú programban.
   • Ne siesse ezeket a gyakorlatokat. Gondoskodjon arról, hogy izmai jól működjenek. Ne hagyatkozzon a gyakorlatok dinamikájára. Nem szabad megfeledkeznie arról is, hogy jól lélegezz, amikor csinálod.
   • Hetente háromszor kell erősítő gyakorlatokat végezni, mindegyik között szabadidővel. Ez a legjobb eredményt nyújtja, és lehetővé teszi a test felépülését. Végezzen erősítő gyakorlatokat azokon a napokon, amikor nem végez súlyzós edzést.

2. 
   

   
   Tartalom beépítése. Bár a testépítés felgyorsítja a pulzusát, a heti fitneszprogramba be kell építenie két napos kitartási gyakorlatot. Ez lehetővé teszi, hogy kalóriát éget és növeli az ellenállását, javítja a szív egészségét és az általános fitneszét. Ez jó lesz, és lehetővé teszi, hogy napi több kalóriát égetjen el.
   • Az egyik legjobb állóképességi gyakorlat a futás. Néhány ember számára ez nagyon nehéz lehet, mások számára természetes. Ha eleinte nem tud túl sokáig futni, válassza a váltakozó edzésprogramot. A testmozgás időtartamát fokozatosan megnövelheti saját tempójában, és végül hosszabb ideig futhat. Ez végül nem fog újra meghízni.
   • Próbálkozzon közepes intenzitású tevékenységekkel, például elliptikus vagy gyors gyalogos szőnyeggel, ha utálsz futást, térdproblémákat vagy egyéb sérüléseket. Az elliptikus gépek funkciója hasonló a futópad működéséhez, de az ütéseket tompító folyamatos mozgás csökkenti az ütést. Az elliptikus helyszíni kerékpár szintén csökkenti a lábak feszültségét futás közben. Próbáljon meg elliptikus edzőt a közelben. Ez egy intenzív, de szórakoztató testmozgás, amely magában foglalja a zenét egy nagy intenzitású kitartási tevékenységbe.
   • A kitartás egyik motiváló eleme a zene. Ha egy bizonyos sebességgel küzd, indítson el egy dinamikus levegőt, amely jó hangulatba hozza Önt, energiát és erőt ad. Ha ilyen típusú zenét hallgat edzés közben, akkor hosszabb ideig és erőteljesebben szeretné megcsinálni. Ez a kitartási program végül a heti rutin részévé válik, amely szintén segít a helyes súly megtartásában.

3. 
   

   
   Próbálja ki a különböző intenzitású gyakorlatokat. Ha valami kissé kifinomultabbat keres, amely ötvözi mind az erőt, mind a kitartást, akkor próbálkozzon a változó intenzitású gyakorlatokkal, amelyek fele alacsony intenzitású gyakorlatokat, mások pedig kitartóbb feladatokat kínálnak. Több zsírt éget. Ezenkívül lehetővé teszi a zsírégetés folytatását az edzés után is, mivel az intenzitás hossza serkenti az anyagcserét és a kalóriát eltávolítja a fitneszprogram után 24 óráig.
   • A kitartó test gyakorlásához kezdje el melegedni 3-5 percig. Ezután a lehető leggyorsabban 30 másodpercig fusson, majd séta vagy fuss egy percig. Végezzen e gyakorlat öt és tíz ciklusát, majd pihenjen 3–5 percig. Az intenzív erőfeszítés során pulzusának sokat kell emelkednie, majd visszaállnia kell egy lassabb ütemre azon időközönként, amikor a testmozgás mérsékelt. Ezen intervallumok időtartamát meghosszabbíthatja, ha javul, és egy percig tart az intenzív futás, és két perc séta vagy a kis lépésekkel futás.
   • A testépítés részeként a jelentések már nem azonosak, mivel a tevékenység intenzitása alacsonyabb. Először melegítsen 3-5 percig. Ezután végezzen nyolc sorozat intenzív mozgást, egyenként 20 másodpercet és tíz másodperces pihenést, ahol lassabb mozgásokat választhat, például nyújtást vagy pedált. Mivel harminc percig tartó intenzív testmozgást kell elérnie, válasszon nyolc gyakorlatot, amelyeket felváltva hajt végre. Megváltoztathatja ezen gyakorlatok jellegét, és bármit megtehet, ami megerősítheti a dolgozni kívánt területet.

4. 
   

   
   Kezdje azzal, hogy órákat tart. Meglehet, hogy önmagát motiválja, ha magányos fizikai aktivitással rendelkezik. Nézze meg az Ön közelében lévő tornatermeket, és nézze meg, vannak-e olyan osztályok, amelyek illeszkednek az ütemtervéhez. Számos tornaterem testépítő és tartóssági osztályokat kínál, valamint olyan programokat, amelyek mindkettő keveréke. Keresse meg az Önnek megfelelő tanfolyamtípust, hogy oda kíván menni. Próbáljon meg hetente kétszer-háromszor odamenni, hogy segítsen a fogyásban és a fogyásban.
   • Keressen egy olyan osztályt, amely az izomtevékenységre összpontosít, ha szereti a testépítést. Felállítunk egy programot az Ön számára, és zenével élvezhetjük.
   • Próbálja ki a Zumba órákat, ha szeretsz táncolni. Ez az állóképesség és az izommunka kiváló kombinációja, és egyben nagyon szórakoztató tevékenység.

5. 
   

   
   Legyen fizikai aktivitása, amikor csak tudsz. Ha az ütemterve nem igazán teszi lehetővé a változatos fizikai aktivitást, akkor próbálja meg minél többet beépíteni a napi tevékenységekbe. Sétáljon negyed órát a környéken, hajtson végre néhány push-up-ot, tolja be vagy hajtsa be, ha van néhány perc magának. Több kalóriát fog elégetni, ha ezeket a tevékenységeket fokozatosan beépíti szokásaiba.
   • Ezt csak olyan napokon tegye, amikor nagyon elfoglalt. Még mindig meg kell próbálnia rendszeres testmozgást, de ez a módszer olyan napokig alkalmazható, amikor nincs 45 perc alatt a sportra fordítani.
   • Tegye egy közös erőfeszítést, hogy segítsen neked feladni. Ahelyett, hogy a munka után kiment és barátaival vagy kollégáival étkezne, menjen edzőterembe, sétáljon vagy fitnesz túrát vegyen otthonához. Ez tartja a kapcsolatot a szeretteivel, hanem egészséges és fogyni fog.

3. módszer Enni megfelelően

1. 
   

   
   Jó reggelt. A súlycsökkentéshez a legrosszabb a reggeli kihagyása. Az anyagcseréje akkor kezdődik, ha felkelsz, ha kora reggel eszel. Ha kihagyja a reggelit, a test éhezési módba kerül, és abbahagyja a zsírégetést, ha reggel nem biztosítja kalóriájával. Ezen felül nagyobb valószínűséggel egész nap rágcsál, ha reggel nem eszik. Élvezze a kiegyensúlyozott reggelit fehérje-, gyümölcs- és teljes kiőrlésű gabonával, hogy csökkentse étvágyát a nap folyamán, és javítsa az anyagcserét.
   • Vegyünk egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy kevés mandulás püré és egy gyümölcs. Készíthet egy szendvicset burgonyapürével, banánnal vagy almával is. Ez az étkezés gazdag fehérjében és teljes kiőrlésű gabonafélékben, amelyek egész reggel kitöltik.
   • Próbálja ki a hagyományos zabliszt kása egy evőkanál szárított gyümölcs és egy maroknyi friss gyümölcs között. Helyezze a gyümölcsöt a mikrohullámú sütőbe, hogy felmelegedjen, majd keverje össze szárított gyümölcsökkel és zabliszttel, amikor főzte őket. Választhat keveréket eperrel és mandulával, vagy banánnal és dióval. Így szilárd reggelit kapsz, amely hosszabb ideig tölt fel. A megfelelő adagot szénhidrátokat is tartalmaz az édességigény kielégítésére.
   • Ha nem szereti a zabliszt, próbálja ki a tojásfehérjét spenóttal, paradicsommal és lavocatmal. Keverjen össze egy marék spenótot a lomelette-rel, adjon hozzá néhány cseresznye paradicsomot és egy negyed avokádót a megosztáshoz. Nagyon sok fehérjét, rostokat és más alapvető tápanyagokat tartalmaz, amelyek egész nap támaszkodnak Önre.

2. 
   

   
   Van kiegyensúlyozott ebéd és vacsora. Ha a táplálkozása kiegyensúlyozott, akkor kevésbé valószínű, hogy túl sokat eszik a nap folyamán, ami azt is lehetővé teszi, hogy ne fogyjon. Kombinálja a fehérjeben gazdag ételeket, például halat, baromfit vagy más sovány húst, hüvelyeseket vagy tofu-t a magas rosttartalmú ételekkel, például a teljes kiőrlésű gabonafélékkel és a zöldségekkel, hogy minden étkezéshez teljessé váljon. Ez a két alkotóelem együttesen hosszabb ideig telíti meg Önt.
   • Próbáljon ki egy lazacsalátát grillezett lazac, spenót, paradicsom és feta sajttal. Kipróbálhatja a görög joghurtból, szárított gyümölcsökből és szőlőből készült csirke salátát is, palacsintaként vagy teljes búzából készült pitaként főzve.
   • Próbáljon ki édesvízi halat, pirítós lanetttel, brokkolival, egy rész hüvelyesekkel és grillezett zöldbabral tálalva. Kipróbálhatja a főtt tofu csicseriborsóval, zöldség chipstel és grillezett kelbimbóval is.
   • Kerülje az olyan szénhidrát- és cukortartalmú ételeket. A tészta, a rizs és más keményítőtartalmú ételek megakadályozzák a fogyást vagy a súlycsökkentést. Egyél bonyolultabb keményítőtartalmú ételeket, például teljes rizst vagy quinoát, ha ezt a fajta ételt szeretné beépíteni az étrendbe.
   • Vegye figyelembe a mennyiségeket is. A tányér nem szabad túl sok kalóriával tölteni. Ellenőrizze, hogy a tányértele félig tele van-e zöldségekkel, és ne használja túl nagylelkűen.

3. 
   

   
   Legyen egészséges ételeket. Ha étkezés közben egy kis snacket fogyaszt, akkor kevesebbet fogyaszthat étkezés közben, és megakadályozza, hogy újra feltöltődjön. Az étkezések között és a vacsora után általában snack van. Próbáljon napi két harapnivalót tartani, és akkor foglalja le őket, amikor a legéhesebb vagy. Vegyél egyet, ha például éhes vagy a vacsora után. Csináld akkor is, ha reggel éhes vagy. Csak győződjön meg arról, hogy ezek a harapnivalók kicsik és egészségesek, és nem válnak teljes étkezésre.
   • Próbáljon meg enni egy-két evőkanál burgonyapürét almával vagy sárgarépával, vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyér görög joghurttal és egy kis csirkével. Ezek a fehérjék küzdenek az éhséggel, és az édes íz megnyugtatja vágyait.

4. 
   

   
   Egyél több zöldséget. A zöldségek elengedhetetlenek az egészséges életmód részeként, és segítenek a súlycsökkentésben. Az olyan zöldségek, mint a káposzta, a spenót, az avokádó, a répa, a fehérrépa és a sárgarépa gazdag rostban, káliumban, valamint olyan nélkülözhetetlen vitaminokban és tápanyagokban, amelyek egészségesek és fogynak.Segítenek abban is, hogy kevesebb húst és keményítőtartalmú ételt - például tésztát - egyen, amely tele van zsíral és kalóriával. Integrálja a zöldségeket két fő ételével, valamint ételeivel. A rost és más hozzáadott tápanyagok gyorsabban töltik meg, így kevesebbet fogyaszthat és lefogy. Ezen túlmenően egészségesebb leszel.
   • Próbáljon hozzá olyan zöldségeket, mint a spenót, a paprika, az articsóka vagy a brokkoli, a pizzákhoz hasonló ételekhez, ahelyett, hogy sajttal és kolbázzal fedje le. A teljes pizza tésztát is választhatja. Az egész tészta és a zöldség közötti kapcsolat finom, és valóban kitölti Önt, ami segít kevesebbet enni és több súlyt veszíteni.
   • Egy evőkanál hummust vagy rántott mandula-répát fogyaszthat egy éjszakára. A sárgarépa ideális az ilyen típusú kísérethez. Ezen felül az ezekben az ételekben található rost és fehérje gyorsan megnyugtatja vágyait.
   • Próbáljon sült zöldséget sült krumpli helyett. Próbáljon meg vacsorára főzni a gyökérzöldségeket, például a cékla, a tököt és a fehérrépa. Vágjuk szeletekre, szórjuk meg a szűz olívaolajat és a tengeri sót, és süssük. Ez sokkal egészségesebb választás, mint a burgonya, és gyorsabban telíti el.
   • Készítsen spenót saláta vagy káposzta saláta helyett. Ez a két zöldség sokkal több tápanyagot tartalmaz, mint a saláta, és segít az éhség leküzdésében, és nem a fogyásban.
   • Csomagolja be a tésztát, amelyet tetszik a cérnametélt squashhoz vagy cukkinihoz. Az ure és az állag állaga megegyezik a tésztával, de sokkal kevesebb kalóriával és szénhidráttal, valamint több tápanyaggal rendelkezik a vágy és a zsír elleni küzdelemhez. Csak vágja cukkinit vékony szeletekre kézzel vagy növényi hámozóval. Ezek a vermicelli cukkini olyan szálak formájában jelennek meg, amelyek spagettiszerűnek tűnnek, ahonnan a nevük is van. Ezután adjuk hozzá a többi hozzávalót, mintha nagyon egészséges olasz vacsorát kapnál.

5. 
   

   
   Kerülje a termékek könnyebb változatát. Bár sovány húst és jó minőségű olajat kell fogyasztania, kerülnie kell bizonyos termékek, például tejtermékek alacsony zsírtartalmú változatát. Az ételekben természetesen jelen levő lipidmennyiség segít abban, hogy hosszabb ideig teljes legyen. Ezen felül a gyártók hajlamosak sok szintetikus étrend-kiegészítőt hozzáadni ezekhez a termékekhez, amelyek denaturálódnak, amikor eltávolítottuk a lipideket. Ez a hosszú távú zsírtartalom segít kevesebbet fogyasztani, és nem hízni.
   • Ehelyett próbáljon meg természetesen könnyű tejtermékeket vásárolni. Az egyetlen különbség az, hogy nem sovány tejből, hanem teljes tejből készülnek. Ezek a termékek nem tartalmaznak szintetikus adalékanyagokat, miközben megőriznek bizonyos lipideket, amelyek megnyugtatják a vágyat, ám általában kevésbé zsírosak.

6. 
   

   
   Távolítsa el a magas kalóriatartalmú italokat. Néhány ital a rejtett kalóriák forrása lehet a mindennapi életben. 200 - 400 kalóriát fogyaszthat minden alkalommal, amikor munka közben egy cukrot és kávét tartalmazó krémben gazdag specialitást fogyaszt. Néhány száz kalóriát ad hozzá napi étrendjéhez azáltal, hogy egyetlen dobozt szóda kinyit. Ehelyett verje be az édes italt vízért, a speciális krémet és a cukrot a fekete kávé vagy tea készítéséhez.
   • Adjon hozzá egy enyhébb tejszínt a kávéjához, ha nem tudja teljes egészében meg inni. Használhat természetes édesítőszert, például steviat a mesterséges változat helyett, ha szereti az édesség ízét.
   • Próbálja ki a természetes pezsgővizet, ha szereti a buborékos italokat. A gáznemű ízét megtartja cukor vagy mesterséges összetevők nélkül.

7. 
   

   
   Többé már nem szabad enni. Az egyik legrosszabb teendő a fogyás szempontjából az étkezés. Túl nehéz ellenőrizni az összetevőket és a kalóriák számát, és túl sokat eszik anélkül, hogy rájössz. Próbáljon otthon minden ételt elkészíteni. Ennek során tudod, mit eszel, és fenntarthatsz egy bizonyos táplálkozási egyensúlyt.
   • Válasszon grillezett zöldségeket vagy salátákat öntet nélkül, ha kívülről kell enni. Vegye figyelembe a mennyiségeket is. Csökkentse az adagokat, ha egy személy számára túl fontosnak tűnik.
   • Tartsa a tésztát, a zsíros húst és a krumplit. Ezek az ételek tele vannak kalóriával, és hiányoznak a szükséges tápanyagok ahhoz, hogy hosszabb ideig feltöltsenek.

8. 
   

   
   Dobja el a gyorsételből. Vásárláskor ne vegyen olyan termékeket, mint például ropogós keksz, cukrászsütemény vagy kiadós desszert. Nem fog kísértés arra kényszeríteni magát, hogy a gyengeséghez illeszkedjen, ha nincs otthon. Ehelyett vásároljon egészséges ételeket, például szárított gyümölcsöt, manduladara, friss gyümölcsöt, zöldséget vagy sötét csokoládét.
   • Próbáljon össze keverni egy természetes mandula, mazsolát vagy szárított barackot, néhány sötét csokoládét és egy marék teljes kiőrlésű gabonafélét. Ez a keverék ízletes finomságokkal és tápanyagokkal van töltve, amelyek küzdenek a vágy ellen.

9. 
   

   
   Jutalmazza meg magad mérsékelten. Mindannyian szeretjük bizonyos típusú ételeket, amelyek nem feltétlenül nagyon egészségesek. Ahelyett, hogy teljesen megtiltotta volna, hogy megegye őket, engedje meg, hogy kéthetente egyszer fogyasztják. Ha szereti például a cupcakes-ot, adjon kitűnő választékot, ha itt az ideje, hogy elkényeztesse magát. Élvezze őket, lassan enni, és élvezze az élményt. Ez olyan dologmá válik, amely motiválja Önt, hogy maradjon az étkezési programjának.
   • Ne jutalmazzon túl sokat. Ha minden nap élvezni fogja, valószínűbb, hogy eltér a táplálkozási programjától, és mindenkit elfogyaszt, ami megakadályozta a súlycsökkenést a múltban.